Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Сведения из анатомии

Мышцы спины оплетают преимущественно заднюю верхнюю часть туловища и группируются попарно. Условно их можно подразделить на две основные группы:

1. Внешние. Образуются широкими трапециевидными зубчатыми и разгибательными мышцами. Они формируют поверхность спины в тренировочном процессе им уделяется особое внимание.
2. Внутренние. Они расположены глубже внешних мышц и сочетают в себе ромбовидные большую круглую приводящие лопатки и другие. Проработать их намного сложнее ввиду расположения. Однако если уделить внутренним мышцам внимание они начинают расти и выталкивать наружные позволяя добиться красивого рельефа.

Упражнения для широкой спины в первую очередь предполагают работу с широчайшими мышцами. Обусловлено это их размером. Они являются самыми крупными и формируют заветный силуэт V-образной формы. При составлении тренировочной программы для бодибилдеров основной упор делается на широчайшие мышцы спины. Упражнения с гантелями и штангой эффективно способствуют их проработке.

Чтобы максимально задействовать эти структуры важно иметь точное представление о том какие функции они несут в теле человека. Работают эти волокна тогда когда руки приводятся в движение то есть в большей степени при выполнении тягловых упражнений. Следовательно они должны составлять основу тренировки для развития широчайших мышц.

Одними из самых эффективных элементов для тренировки спины выполнение которых наиболее приближено к естественным движениям считаются подтягивания. От легких вариаций лучше изначально отказаться сосредоточившись на усложненных движениях.

Достичь объема в верхней половине корпуса помогает также развитие трапециевидной мышцы. Расположена она в области шеи и плечевого пояса. Ее функция основана на сведении и поднятии лопаток. Развитие этой мышцы создает характерные бугорки в области шеи. Среди упражнений на ширину спины способствующих росту трапеции выделяют прямые и наклонные шраги.

Разгибатели — это продолговатые мышцы расположенные по всей длине позвоночника. Функция их предельно проста. Они отвечают за движения корпуса вперед и назад сгибание и разгибание. Им также стоит уделить внимание поскольку они повышают устойчивость и выносливость спины без чего не будет никакого прогресса в тренировках. Лучшим элементом для работы над разгибателями является становая тяга. Помимо прочего зачастую такие упражнения на ширину спины в тренажерном зале включают в стандартную тренировку для всего тела а не исключительно верхней его части. Их выполнение способствует проработке мышц рук ног укреплению связок и сухожилий наращиванию объема. Такой результат обусловлен задействованием самого большого веса.

Зубчатые мышцы взаимосвязаны с косыми расположенными на животе. Их развитие делает атлетическое телосложение еще более эстетически привлекательным. Среди упражнений для работы с ними наилучшим образом подходят скручивания на пресс и пуловеры. Обычно этим мышцам не уделяют особого внимания поскольку они задействованы в тренировке со всеми остальными.

Односторонние движения и их сила

Опытные атлеты считают что тяга гантелей одной рукой — это лучшее упражнение чтобы сделать широкую спину. Однако стоит учитывать что такие бодибилдеры жить не могут без фармы. Поэтому не стоит прислушиваться к ним на 100%. При этом логика в односторонних движениях все-таки есть. Тяга гантели одной рукой способна дать гораздо большую амплитуду. Таким преимуществом нужно пользоваться. Мышцы будут работать в том диапазоне недоступном в двусторонних упражнениях.

Тяга гантели в наклоне

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. Тяга гантели способствует хорошему кровенаполнению целевой мышцы. Вы должны обязательно включить его в вашу тренировку.

Советую вам выполнять его в 3-4 подходах по 12-15 повторений в каждом это даст наибольший эффект и позволит вам прочувствовать вашу спину так как никогда раньше.

Если вам понравились эти упражнения то предлагаю вам попробовать прокачать спину по нашей программе:

Вариативность

Для проработки мышц спины под всевозможными углами иногда допускается пользоваться различными вариантами хвата. Так у вас не будет времени скучать. Кроме того произойдет хорошая встряска. Еще один любопытный маневр — сделать упражнения перевернутыми. К примеру у вас сформировалась привычка выполнять на спину тягу вертикального блока с прямой рукояткой и тягу горизонтального с V-образной. Дальше останется только поменять их местами.

Тренировочные программы для накачки спины

Так как подтягивания являются ключевым упражнением в деле накачки спины вы получите уникальную программу по подтягиваниям на примере которой поймете как накачать спину.

Тренировочная программа. Подтягивания

Комментарии к программе:

• Стартовую точку подбираем исходя из собственных физических данных. Если вы не можете выполнить первую программу при использовании правильной техники подтягиваний – проведите дополнительный подготовительный этап к данным схемам.
• Не переходите к следующей тренировке до тех пор пока не будет выполнена предыдущая. Мы знаем как накачать спину и гарантируем вам результат при занятии по этим схемам. Но только в том случае если подтягивания будут выполняться с правильной техникой а спортсмен не будет лезть впереди паровоза и вгонять организм в перетренированность.

Полная программа будет выглядеть так:

Тренировка спины трицепсов и пресса

Поделиться ссылкой:

• Нажмите чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Широчайшие а не бицепсы

Заметили что ваши спинные мышцы слабо развиваются? Тогда в этом могут быть виноваты бицепсы. Напомним что необходимо научиться чувствовать именно те мышечные группы над которыми работаете. С первого раза у новичка это может не выйти но в скором времени вы обязательно этому научитесь. Не давайте бицепсам забирать нагрузку со спины.

№2. Пулловер с двумя гантелями.

Упражнение похоже на обычный пулловер с одной гантелью но в действительности действует более целенаправленно и обеспечивает значительное растяжение мышц спины уже на средней стадии движения.

Можно выполнять как поперек скамьи так и лежа на скамье все зависит от Ваших предпочтений и ощущений. В первом варианте дополнительное растяжение получает Ваша грудная клетка и мышцы груди. Однако будьте аккуратны с выбором веса. Чрезмерный вес дает ненужную нагрузку на поясницу!

Если Вы предпочитаете делать пулловер поперек скамьи держите таз выше не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Прогиб плюс запредельный вес может привести к повреждению

межпозвонковых дисков Межпозвоночные диски это подушечки имеющие губчатую структуру они действуют как амортизаторы между каждым из позвонков…

(ПОДРОБНЕЕ…)

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Выполняйте от восьми до пятнадцати повторов в сете. Медленно и подконтрольно. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего подхода это обеспечит хорошее растяжение и сохранит напряжение в мышцах спины снимая его с грудных мышц.

Ориентир включения в работу

Чтобы быстро ощутить работу мышц спины рекомендуем воспользоваться одним советом. Попробуйте по-максимуму расслабить руки и задуматься о лопатках. Основная цель — сведение их при подтягивании и разведение при опускании. Конечно изначально сведение лопаток способно задействовать низ и середину трапеции. В дальнейшем они будут тянуть за собой широчайшие. Так у вас выйдет хорошо работать спиной.

Изолятор для спины

Вам очень помогут лямки. Когда вы приматываете свою кисть к снаряду то сразу снимаете нагрузку с мышц предплечья которые должны напрягаться чтобы держать вес. В качестве бонуса сильнее расслабляется и бицепс. Всю нагрузку в результате получает спина. Это дает вам возможность тренироваться с меньшим весом и с большей эффективностью.

То что нужно защищать

Иногда на тренировках мы в какой-то степени забываем о безопасности. При этом в упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Опасность несет округление поясницы с большим весом так как это дает серьезное давление на диски в поясничном отделе. Также стоит следить за тем чтобы вы сильно не раскачивались вверх и вниз. Особенно когда делаете тягу штанги в наклоне.

Раскачивание говорит о том что вес чересчур большой и нижняя часть спины забирает определенную нагрузку.

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать то наступит так называемый застой когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое рельефное тело необходимо работать над мышцами рук ног пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.

Становая тяга

Запомните раз и навсегда: становая тяга не сделает вашу спину шире. Конечно это хорошее упражнение если вы работаете на низ тела или над увеличением силы. Посмотрев на биомеханику движения то увидите что задействуются ноги ягодицы и разгибатели позвоночника. Если ваша цель — не развитие силы а ширина спины то помните что становая вам ее не даст.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале сколько и другим группам мышц вероятнее всего она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз отдыхая между подходами обычно 90-120 секунд чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина но она плоская как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь ваша тренировка будет сорвана так же как и ваша поясница. Тяги — это то что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того что мы воспринимаем как ширину спины является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы особенно если у вас также есть узкая талия и бедра вы создадите иллюзию широкой спины даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее любой человек может сделать его спину шире если он работает с правильными упражнениями как те что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние например захватив самые концы грифа для тяги вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват выполняя эти упражнения за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая что у вы уже наработали приличную массу спины эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна поэтому если вы должны замедлиться чтобы это произошло отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с по крайней мере случайными болями в пояснице считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль вы просто не можете делать все что хотите — упражнения которые выполняют все вокруг. Это не значит что вам нужно остановить тренировку спины пока ваша поясница не восстановится это просто означает что вам нужно иметь план и помнить о том чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг в отличие от тяг к поясу и становых тяг являются безопасными упражнениями для нижней части спины потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными используйте поддержку груди чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому чтобы тренировка была безопасной и продуктивной — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки когда вы тянетесь назад вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Цель: заложить основы

Наконец базовая процедура для тех кто только начинает. Это должно быть просто но функционально как проверенные временем упражнения которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес вы можете перемещать вес но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Финальный трюк

В конце каждой тренировки на спину выделите одно упражнение которое вы будете менять. Эти финальные упражнения должны быть не очень привычными для вас. Например можно использовать тягу в кроссовере с нижнего ролика параллельным хватом. Или то же самое движение только с эспандером в стиле тяги верхнего блока. Также подойдет пуловер.

Суть в том что подобные упражнения не дают раскачиваться и заставляют включить в работу именно широчайшие. Плюс у вас получится удивить собственные мышцы. Основная фишка в том что такие упражнения не надо делать подряд. Вы только добавляете одно из них заключительным в тренировке спины. На следующей крайним упражнением будет уже другое. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к одному и тому же распорядку. Кроме того тренировки станут интереснее.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину рекомендуется выполнять следующие упражнения

Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы и в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.

Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.

Это упражнение наращивает корпус в ширину задействует трапецию ромбовидные мышцы бицепсы и дельты плеч.

Это упражнение превосходно развивает широкую спину ее верхние и нижние пучки а также большие круглые мышцы.

Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция а также задние части дельт плеч.

Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие включает в работу нижнюю часть трапеции задействует круглые и ромбовидные мышцы спины а также заднюю дельту бицепс и предплечья.

Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.