Ответ: Всякий раз когда кто-то спрашивает меня о том как заниматься в домашних условиях без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов) моя первая реакция — это мой вопрос … зачем?
Я имею в виду не нужно быть гением чтобы понять что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему которая мешает достижению цели.
Разве вы не можете найти способ чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы может быть сократить покупки приложений на телефон а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама находящегося в вашем подвале или гараже и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?
В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться и и все проблемы решаются а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.
И это возвращает нас к первоначальному вопросу …
Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…
Хорошая новость заключается в том что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов конечно не помогает но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.
А вот плохая новость заключается в том что это будет гораздо более неудобно значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …
Особенности тренировок в домашних условиях
Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон телевизор холодильник и домочадцев нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве а если такой возможности нет то в отдельной комнате за закрытой дверью.
В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
Преимущество домашнего тренинга в том что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток который заключается в том что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником например компактным который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса эспандером петлями TRX и утяжелителями для ног.
Перед тем как приступить к тренировкам дома необходимо расписать тренировочный план на неделю а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером но не сразу перед сном иначе будет сложно уснуть.
Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление с которым можно делать становую тягу без инвентаря.
Как накачать мышцы: основные требования
Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.
- Прогрессивные тренировки способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
- Диета способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего потребление достаточного количества калорий и белка).
До тех пор пока оба принципа будут работать правильно регулярно и достаточно долго то мышцы будут расти.
Что нужно делать и использовать чтобы мышцы росли?
Как вы возможно заметили среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал тренировок со свободными веса такими как штанга и гантели тренажеров или дополнительного оборудования.
И это потому что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.
И не только в том плане что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома так и в зале.
Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг штангами и блинами от 25 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.
Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы конечно можете обойтись но если у вас нет ничего из этого списка то это большая проблема.
Но как я уже говорил все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое что приходит в голову:
- Отжимания (и всевозможные вариации);
- Подтягивания (и всевозможные вариации);
- Горизонтальные подтягивания;
- Обратные отжимания;
- Отжимания из стойки на голове;
- Сгибание на бицепс;
- Упражнение на трицепс собственным весом;
- Выпады (и всевозможные вариации);
- Приседания;
- Болгарские приседания;
- Приседания пистолетиком;
- Сгибание ног лежа;
- Румынская тяга на одной ноге;
- и т.д.
Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.
Но этого достаточно чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.
Добавьте еще например резиновую ленту и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом жим с лентой махи руками вперед и в стороны упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…
Так что чем больше упражнений тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …
Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин
Кроссфит – это функциональный силовой тренинг в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц в результате чего можно быстро обзавестись рельефом прокачать спину плечи грудь ноги а также улучшить силовые показатели выносливость реакцию координацию и многое другое.
Чтобы тренироваться дома необходимо обзавестись турником так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины чем подтягивания.
Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.
Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.
Тренировка:
- Берпи;
- Подтягивания с рывком;
- Подъем ног из положения лежа или в висе;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Взрывные отжимания (с хлопком);
- Запрыгивания на платформу;
- Прыжки вверх;
- Прыжки в длину;
- Прыжковые выпады;
- Обратные отжимания.
Комплекс можно легко делать в условиях дома главное – найти место для прыжков и подтягиваний.
Прогресса будет добиться сложно но можно
Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым особенно по мере того как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу как вы можете сделать это со штангой или гантелями.
К счастью на раннем этапе это не будет проблемой так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.
Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого необходимым является прогресс в повторениях. Например если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.
Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся и вы больше не сможете добавлять повторений так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости а не для роста мышц.
Так что же вам тогда делать? Ну вы либо продолжаете делать то что делаете и никогда не становитесь сильнее не наращиваете мышцы либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…
- Спортивные жилеты с отягощением;
- Пояса с отягощением;
- Более жесткие резиновые ленты;
- Есть кольца петли TRX и другие;
- Рюкзак набитый книгами;
- Доступные и легко регулируемые наборы гантелей предназначенные для экономии места.
В зависимости от конкретных упражнений почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения чтобы нагрузка прогрессировала и мышцы продолжали расти.
Вам просто нужно немного подумать чтобы понять подход к каждому упражнению которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.
Если вы этого не делаете то в конечном итоге как и большинство людей которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц делая одно и то же не меняя ничего в своей тренировочной программе.
Совсем не весело!
У всех кто занимается дома разные условия и оборудование для тренировок и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?
Ответ очевидно зависит от того с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться то я бы сказал что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим схожим которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.
Программа тренировок без железа
Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет на самом деле нет разницы занятия дома могут быть такими же эффективными.
Есть тонны упражнений которые вы можете делать без свободных весов в уединении собственного дома гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.
Конечно тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны но простым фактом является то что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.
Как нарастить мышцы без тренажеров дома?
Используйте эти упражнения!
Упражнения которые вы выполняете только с собственным весом имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно техника всегда на первом месте но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы чем тренировка со свободными весами.
Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего о многих из них вы слышали но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.
Приседания
Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше чем любого другого во много раз. Кроме того приседания как известно способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу то это точно ваш вариант.
Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч носки немного должны быть развернуты в стороны а когда вы начинаете присед то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете выведите колени вперед и наружу но они не должны выходить за носки а пятками давите в землю чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.
Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).
Отжимания
Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди плеч трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор пока грудь не коснется земли.
Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.
Если вы поднимете ноги на стул или стену поменяете угол то поработаете над верхней грудной мышцей увеличивая сложность.
Обратные отжимания
Используя стул журнальный столик или даже кровать вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо чтобы позвоночник был в правильном положении.
Приседания у стены
Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене а руки по бокам опуститесь вниз чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений но правильная техника требует некоторой практики как впрочем и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед не забывайте что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.
Планка
Начиная с вашего живота держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.
Боковая планка
Концепция выполнения здесь похожа на планку но отличие в том что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.
«Супермен»
К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот затем протяните вперед и поднимите руки ноги и голову с пола как будто вы пытаетесь взлететь удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.
Скручивания с подъемом ног
Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин пятки прямо на полу поднимите колени к груди и сделайте скручивание напрягая мышцы пресса когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи
Берпи — это многомышечное движение сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике насколько это возможно когда вы приседает а затем выпрыгиваете.
Круговая тренировка
Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.
Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе сердечный ритм и пульс ускоряются в то время как одна группа мышц отдыхает другая усердно работает. Вы будете поражены тем сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время используя этот метод.
При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц чтобы давать им поочередно отдых. Итак если вы начинаете с отжиманий то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.
Заключение
Итак теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!
Программы тренировок дома
3-дневная программа тренировок с собственным весом тела
Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.
Общая информация
| Главная цель | Развитие мускулатуры всего тела |
| Тип тренинга | Сплит |
| Уровень подготовки | Начальный |
| Продолжительность программы | 4 недели |
| Количество тренировочных дней в неделю | 3 |
| Длительность тренировки | 15-30 мин. |
| Требуемый инвентарь | Вес тела (без оборудования) |
| Целевая аудитория | Мужчины и женщины |
Описание тренинга
Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом пауэрлифтингом кроссфитом или игровыми видами спорта конечная цель та же – совершенствовать свое тело.
Поэтому имеет смысл приложить усилия чтобы научиться правильно использовать свое тело правда? Правда.
Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.
Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.
Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит тренирующий все главные функции тела так чтобы вам было что показать и внешне и на деле.
День 1: Верх тела
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Подтягивания | 3 | До отказа |
| 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа | 3 | 10-12 |
| 3. Отжимания на трицепс | 3 | До отказа |
| 4. Отжимания с ногами на возвышенности | 3 | 15 |
День 2: Низ тела
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания с выпрыгиванием | 3 | 30 сек. |
| 2. Ходьба выпадами | 3 | 20 на каждую ногу |
| 3. Подъемы на носки с весом тела | 3 | До отказа |
День 3: Мышцы кора
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1. Полные ситапы | 3 | 15 |
| 2. Поднятие ног лежа | 3 | 15 |
| 3. Косые кранчи | 3 | 20 |
| 4. Велосипед | 3 | 30 сек. |
| 5. Планка | 3 | До отказа |
Часто задаваемые вопросы
Какую делать паузу между подходами?
Какую хотите но я рекомендую не более 1 минуты.
Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок?
Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.
Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела то занимайтесь по этой программе отдельно.
Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?
Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд затем взять день отдыха и тренироваться еще три дня к ряду.
Как долго нужно следовать этой программе?
Пока не почувствуете что выжали из этого тренинга все что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.
Я сильный и мне не достаточно массы тела чтобы достигнуть отказа. Что делать?
Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.
Можно ли как-то усложнить упражнения?
Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа затем уберите отягощение и продолжайте.
Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.
Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?
Это противоречит сути программы. Если нужно пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.
Три комплекса упражнений с собственным весом которые можно выполнять где угодно
Учитывая всю тяжесть современной жизни кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.
Хотите качественно потренироваться но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.
Говоря о тренировках с собственным весом многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.
Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.
Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц
Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом вы запросто построите сухую мышечную массу.
После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.
| Прокачка нижней части тела и ягодиц | |
| 1. Ходьба выпадами с весом тела 1 подход 20 раз на каждую ногу | |
| 2. Приседания у стены 1 подход 20-30 сек. (Отдых 60 сек.) | |
| 3. Приседания с выпрыгиванием 1 подход 20 раз | |
| 4. Степ-ап с подъемом колена 1 подход 20 раз (на каждую ногу) | |
| 5. Приседания у стены 1 подход 20-30 сек. (Отдых 60 сек.) | |
| 6. Приседания-сумо с гирей 1 подход 30 раз (выполнять без гири) | |
| 7. Выпады с весом тела 1 подход 10 раз (на каждую ногу) | |
| 8. Ягодичный мостик 1 подход 50 раз | |
Достоинством тренировок на низ тела является то что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.
Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела
Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то за что можно схватиться вы в два счета справитесь с этим комплексом.
Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды пока не дойдете до последней стадии усталости.
| Развитие силы верхней части тела | |
| 1. Отжимания 3 подхода 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
| 2. Подтягивания 3 подхода 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
| 3. Отжимания «ромбик» 3 подхода 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
| 4. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа 3 подхода 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
| 5. Отжимания от скамьи 3 подхода 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
| 6. Подтягивания 3 подхода 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
| 7. Отжимания с хлопком 3 подхода 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
| 8. Подтягивания широким хватом 3 подхода 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами) | |
Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь спину плечи бицепсы и трицепсы.
Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг
Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.
Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте затем снова возвращайтесь к упражнению не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.
| Жировзрывающий кардио-тренинг | |
| 1. Бурпи 1 подход 100 раз | |
| 2. Альпинист 1 подход 100 раз | |
| 3. Джампинг Джеки 1 подход 100 раз | |
| 4. Велосипед 1 подход 100 раз | |
| 5. Прыжки «ножницы» 1 подход 100 раз | |
Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков
В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания тяги тяжелые приседания с весом подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения которые помогают в короткие сроки привести тело в форму если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения например гантели. В таком случае можно не бояться что прогресс прекратится ведь вес можно увеличивать постепенно.
Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг который дает взрывную нагрузку мышцам а потому считается эффективным для похудения рельефа увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.
Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг который дает взрывную нагрузку мышцам а потому считается эффективным для похудения рельефа увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.
Чтобы втянуться в занятия рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка а в конце – растяжка.
Первый день
Разминка:
100 прыжков со скакалкой или просто на месте бег на месте в течение пары минут 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом конечностями а также наклоны для разминки суставов.
Упражнения:
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания (20 раз);
- Скручивания (20 раз);
- Планка (30 секунд).
Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.
После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.
Второй день
Кардио или прогулка
Третий день
- Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
- Выпады (15 раз каждой ногой);
- Берпи (10 раз);
- Отжимания обратным хватом (20 раз);
- Планка (1 минута).
Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.
Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора ног спины груди и рук.
Четвертый день
Отдых
Пятый день
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
- Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
- Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
- Планка (30 секунд).
Необходимо сделать 4-5 кругов.
После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.
«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе но нужно чувствовать работу мышц пресса ног кора.
Шестой день
Прогулка или кардио.
Седьмой день
Отдых или тренировка как в первый день.
Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.
Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода затем план следует поменять.
