Упражнения для похудения за неделю Упражнения для похудения за неделю

Содержание

Похудение Питание

28 мар 2019

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью питанию и образу жизни а также труду профессиональных диетологов нутрициологов и тренеров мы стали понимать что поддержание своей оптимальной формы требует правильного планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий регулярно выполняя упражнения которые отвечают состоянию организма можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду которая дает неприятный эффект одутловатости уменьшить массу тела и перейти на один а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально) а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем как худеть за неделю стоит запомнить главные условия

приступайте к похудению если вы здоровы у вас не обострились хронические болезни у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно изменяя калорийность меню за несколько дней;
при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
после того как удалось похудеть вес нужно удержать пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем как можно похудеть за 7 дней не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как худея за неделю сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню богатым питательными веществами но с оптимальной калорийностью продуктов вам будет проще похудеть чем при строгой диете настроение будет хорошим а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые тушёные запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка чтобы терять жир и лишнюю воду а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка нежирная рыба курица без кожи кролик яйца морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб необработанные злаки макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня но совсем отказываться от них как и от жиров не стоит чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни а в разгрузочные тем более;
«фабричные» сладости в которых огромное количество жира и сахара а также соусы майонез кетчуп;
сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки в них много калорий;
алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 15 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты поможет избежать обезвоживания которое сопровождается головной болью слабостью раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга иммунной системы внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу авокадо орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день но маленькими порциями не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно несмотря на то что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник на котором вы переели уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще придерживайтесь постоянного режима питания не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом фитнесом посещаете тренажерный зал корректируйте меню частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
в целом основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Как похудеть за неделю

То на сколько кг можно похудеть за неделю опять же зависит от первоначального количества лишних килограмм. В среднем удастся снизить вес на 3-5 кг. Сколько бы вариантов диеты вам ни приходилось выбирать важно придерживаться основных правил похудения которые не повредят здоровью:

использовать маленькие порции;
не переедать на ночь последний раз кушать перед сном можно но только за 3-4 часа;
включит в рацион больше белковых продуктов;
выпивать 2-25 л воды ежедневно;
отказаться от сладкого мучного жирного соленого и жареного.

Как прищипывать огурцы
Гарниры к курице — рецепты блюд с фото и видео. Какой гарнир к курице лучше выбрать
Плов с куриными сердечками приготовленный в мультиварке

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия кардио танцы утренние пробежки и т.п. Вам будет легко а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу бёдрам и верхней части ног.

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением подъём корпуса ног под углом и вертикально из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него упереть руки в сиденье и поднимать ноги отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз делая небольшие перерывы в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам в которых много медленных приседаний – «пистолетик» плие сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения например махи ногами «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-15 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес выполняйте махи ногами подъёмы коленей к груди выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем как худеть за неделю продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило такие диеты начинают с понедельника чтобы было удобнее считать но можно и сдвинуть график как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

в первый день разрешены овощи в любом виде кроме жареного. Можно пить воду с имбирем лимоном (они полезны для похудения) чаи без сахара и молока овощные бульоны;
вторые сутки – мясные. Разрешён кролик курица телятина (варёные или запечённые тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения пейте больше воды травяных чаев отваров;
третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи фрукты зелень обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай кофе без сахара;
на четвертый день разрешены только супы но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей борщ рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной жареной вяленой. Чтобы легче переносить диету к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако вы будете худеть только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть но выходить из диеты нужно плавно чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню добавьте в него нежирный кефир немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех кто задумывался как похудеть за неделю встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда для похудения кроме кефира можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
творог 400 г;
фрукты 500 г;
отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
запечённые или тушёные овощи 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 15-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть нужно есть целые фрукты свежие или запечённые без сахара а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако как и в случае с цитрусовой «разгрузкой» этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ выдерживать его нужно максимум неделю.

Что такое японская водная терапия?

Самым известным питьевым режимом является японская водная терапия которая возникла уже не одно десятилетие назад. Многие люди по всему миру отдают предпочтение именно ей так как она позволяет не только сбросить вес но и постоянно его контролировать. Она помогает очистить желудок и улучшить пищеварительную систему. Рекомендуется пить воду сразу после пробуждения рано утром (в «золотые часы»). Считается что питьевая вода в этот период не только способствует снижению веса за счет сглаживания работы пищеварительной системы но также может помочь в лечении различных проблем со здоровьем. По теме: Сухое вино при похудении К основным постулатам японской водной терапии относятся:

Сразу же после пробуждения натощак нужно выпить примерно 700-800 мл воды комнатной температуры. По желанию можно добавить немного свежевыжатого сока лимона.
Сразу после питья нужно почистить зубы. Есть можно только через 30-45 минут. За это время организм полностью проснется начнет работать но не будет ощущать жажды или голода.
Если не получается выпить все количество с первого раза нужно приучаться к этому постепенно ежедневно увеличивая количество.
Каждый раз за 45 минут до еды нужно выпивать стакан воды.

Нужно учесть что если появляется ощущение дискомфорта проблемы со стулом утомляемость головные боли или боли в животе нужно сразу же поменять режим и перейти на другую более приемлемую для организма систему. Многие считают что вода абсолютно безвредна но при чрезмерном употреблении возникает такая интоксикация как и при сильном отравлении. Включение других напитков в питьевой режим допустимо но в умеренных количествах. Их нужно учитывать при общем подсчете калорий так как даже травы имеют свою калорийность и могут помешать худеть. Если постоянно вести дневник питьевого режима стремиться к поставленной цели и желать своему организму только самого лучшего он быстро привыкнет к такому количеству жидкости и станет использовать ее исключительно во благо помогая распрощаться с лишними килограммами.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения при котором разрешены только кефир 25% фруктово-овощные фреши бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты фруктовые смузи ягоды.

Чтобы не задумываться как похудеть за недели воспользуйтесь программой BeFit для тех кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд с которыми вы будете питаться правильно не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Як швидко схуднути тиждень? Дотримуйтесь цих 7 правил

Пам’ятайте що швидке схуднення не є ні здоровим ні рекомендованим. Обмежуючи споживані калорії ви спалюєте воду в першу чергу. Тому втрата перших 2-3 кг легко! Зменшення калорій-це однак не все. Ви також повинні стежити за іншими правилами:

Обмежити сіль і солоні продукти

Сіль викликає затримку рідини в організмі. Чим більше ви солите тим сильніше набухаєте утримуєте воду. Відмовтеся від досолювання і виключіть солоні продукти (ковбасні вироби Жовті сири порошкоподібні супи готові соуси солоні закуски) щоб втратити до 15 кг за добу.

Пийте багато рідини

Випийте до 3 літрів негазованої мінеральної води зеленого чаю фруктових чаїв і трав’яних настоїв. Коли ваше тіло правильно гідратованих контури вашого тіла зменшується.

Завжди тримайте при собі флягу для води який можна покласти в сумочку. Якщо у вас буде вода під рукою протягом усього дня звичайно не забувати про змочуванні.

Побільше спати – не менше 7 годин

Люди які сплять менше 7 годин на добу може бути навіть на 5 кг важче ніж ті які сплять 7-8 годин.Увага! На твою вагу негативно впливає на занадто велику кількість сну (більше 9 годин). Погана якість сну змінює вироблення гормонів відповідальних за контроль апетиту. Кількість греліну яке змушує вас їсти також збільшується рівень кортизолу який посилює зберігання жиру.

Обмежити жир

Жир є самим калорійним компонентом вашого раціону. 1 грам жиру дає аж 9 ккал. Коли на сковорідку заливаєш 2 столові ложки оливкової олії Ви збільшите калорійність страви до 176 ккал! Не треба відмовлятися від смаження але використовуйте спрей для оливкової олії або пензлик який дозволяє точний розподіл жиру.

Їжте висівки

Висівки є дуже хорошим джерелом харчових волокон які поглинають воду в травному тракті. Це збільшує обсяг вашого харчового вмісту і ви відчуваєте себе довше. Додайте ложку гранульованих висівок в йогурт салат або яєчню.

Виключіть солодощі

Ви любите солодке? Отримуйте свіжі або сушені фрукти з додаванням грецького йогурту кориці імбиру і какао. Забудьте про солодке які є джерелом “порожніх калорій”. Це означає що за великою кількістю цукру і жиру майже взагалі не постачають поживні речовини.

Дотримуйтесь низькокалорійної дієти

Хочете схуднути швидко і ефективно? Дотримуйтесь низькокалорійної дієти! Спочатку розрахуйте вашу потребу в калоріях а потім від отриманої величини відніміть 500 ккал. Завдяки цьому можна отримати дефіцит калорій. Ви відчуваєте як збільшити швидкість втрати ваги? Протягом перших 2 тижнів ви застосувати більший дефіцит на рівні 1000 ккал.

Как похудеть за неделю на 5 кг минимум?