Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
11 эффективных упражнений на ноги и ягодицы
Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите как правильно приседать.
Не бойтесь что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!
От техники выполнения приседаний зависит какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра) приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.
Виды приседаний
Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.
Эффективность приседаний
Польза приседаний со штангой для женщин заключается в том что это одно из самых энергозатратных упражнений при котором задействовано наибольшее количество мышц.
Следствием регулярных приседаний будут:
- снижение количества жировой массы в теле;
- увеличение содержания мышечной массы;
- повышение выносливости;
- укрепление позвоночника;
- улучшение кровообращения;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
И это далеко не полный перечень «полезностей» которые дают приседания.
Количество повторов и сетов
для похудения
Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке увеличивайте рабочий вес.
для набора мышечной массы
Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений чтобы научиться как правильно приседать и не травмироваться.
Приседания со штангой на плечах
Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой а с бодибара а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).
видео – техника приседаний для девушек
Правильная техника выполнения приседаний
- пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
- гриф (или бодибар) положить на плечи руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч локти отвести назад;
- лопатки свести;
- сесть вниз сгибая тело в тазовом и коленном суставах спину подать вперёд;
- спину держать прямой не допуская скругления верха спины;
- вес тела перенести на пятки;
- напрячь пресс (для поддержки спины);
- низ спины не скруглять поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
- колени и бёдра не выводить вперёд за ступни а разводить в стороны;
- голову не задирать кверху это может привести к растяжению смотреть нужно вперёд держа шею на одной прямой с позвоночником;
- тянуться вверх при подъёме нужно грудью а не лбом;
- при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
- наверху вдохнуть задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
- после подъёма выдохнуть.
Приседания на скамейку / на стул
Чтобы научиться как правильно приседать можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.
видео — техника приседаний на стул для девушек
Правильная техника выполнения
- опуститься на стул далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх в исходную позицию;
- в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.
На одной ноге
Этот тип приседаний не аналогичен «пистолетикам». Последние являются довольно сложным упражнением тогда как присед на одной ноге считается облегчённым вариантом. Делать его нужно так:
- возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу;
- сделав вдох шагните вперёд одной ногой;
- согните ноги таким образом чтобы голень впереди стоящей ноги была перпендикулярна полу а бедро той же ноги располагалось параллельно ему;
- другая нога должна быть согнута в колене но не касаться им пола;
- затем выпрямите обе ноги и согните вновь опуская тело но не двигая его вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ступню;
- повторите на другую ногу.
Для того чтобы приседания давали ожидаемый эффект нужно заниматься ими по определённой программе. Добиться хороших результатов помогает таблица приседаний на 30 дней для девушки. Она составляется с учётом уровня физической подготовки и целей спортсменки. Разобравшись какие типы приседаний для каких целей служат вы сможете без труда составить подобную таблицу для себя.
Приседания «плие» (Приседания «сумо»)
Приседания «плие» отличаются от классических тем что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра
. Можно делать как со штангой так и с гантелей или гирей в руках.
видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек
Правильная техника выполнения
- ноги поставить шире плеч (так чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
- носки развернуть на 120 градусов;
- приседать вниз так чтобы бёдра оказались параллельны полу;
- спину удерживать на одной прямой не круглить плечи;
- напрячь пресс для поддержки спины;
- при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Отличие техники «плие» от «сумо»
- во время приседа «сумо» таз уводится назад а спина наклоняется вперёд как и в классическом приседе и можно взять больший рабочий вес;
- во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально при этом отягощение используется меньшее а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.
Приседания: техника
Не столь важно сколько вы ходите в зал. Даже если вы только пришли и пустой гриф – ваш предел или же вы уже легко присаживаетесь с весом в 40-45 кг это по-прежнему можно считать «началом».
Почему?
Да потому что многие девушки осваивая технику приседаний в зале прогрессируют лишь в весе исключая самые важные этапы.
ПОТОМУ ВАШ ПУТЬ ОТ НАЧАЛА ДО 100+ КГ В ПРИСЕДЕ БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
- Отработка правильной техники без веса (то есть доведение ее до идеала);
- Общее развитие ног и набор силы мышц (помимо приседаний важно делать и другие упражнения но об этом позже);
- Прогрессирование в приседаниях.
Последний пункт подразумевает:
- продумывание микро и макро циклов
- смену нагрузки (классические и фронтальные приседания)
- улучшение растяжки (румынская тяга + упражнения на растяжку)
- и многое другое.
Если вы перескочите любой из этапов и сразу начнете улучшать вес в приседаниях то очень быстро достигнете предела после чего прогресс застопориться и придется месяцами выходить из этого «застоя». Не говоря уже о том что это довольно рискованно для здоровья.
С упражнениями существует довольно интересный парадокс. Даже при наличии многих обучающих видео в сети большая часть обывателей спортзала часто даже не задумывается о таком понятии как «техника» делая все как попало. Между тем правильная техника приседаний это 100% результативности или же наоборот.
ПОСТАНОВКА НОГ
Начнем с банального – постановка ног. Она может полностью изменить характер выполнения помочь взять больший вес или сместить основную нагрузку на конкретную часть ног.
Среди основных выделяют 4 варианта:
- Стандартная (чуть шире уровня плеч);
- Широкая (значительно шире уровня плеч);
- Сумо (широкая носки развернуты в стороны);
- Узкая (уже уровня плеч нагрузка ложится в основном на квадрицепсы).
- Каждая из них нужна и периодически старайтесь варьировать упражнения от тренировки к тренировке чтобы обеспечить равномерное развитие мышц ног.
Например сумо стиль позволит отлично проработать внутреннюю часть бедер (она обычно самая отстающая) узкая постановка – квадрицепсы и тд.
- Также важно помнить что садиться нужно максимально глубоко то есть настолько насколько позволяет ваша растяжка и выбранный стиль выполнения.
Глубокие приседания при классическом выполнении отлично нагружают ягодицы и считаются лучшим упражнениям для этой группы мышц. Если вы садитесь только до уровня когда бедро параллельно полу (популярное заблуждение) то ваши ягодицы будут недополучать нагрузку а значит прогрессировать медленнее чем того хотелось бы.
- Именно поэтому важно работать над растяжкой которая позволит садиться ниже снизить риски получения травм и быстрее увеличивать вес на штанге.
Помимо обычных упражнений для растяжки старайтесь чередовать приседания с румынской тягой или даже иногда объединять оба движения в суперсеты.
Статьи в тему:
Приседания (без отягощения): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги Приседания (с отягощением — штангой): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц
Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)
Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра
– квадрицепс.
видео – фронтальные приседания для девушек
Правильная техника выполнения
- гриф кладёте на плечи и грудь обхватываете руками сверху крест-накрест;
- спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
- остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.
Вес для фронтальных приседаний берите меньший чем для приседаний со штангой на плечах.
Приседания со штангой для девушек: польза и вред
Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том что отказываясь от приседания и тяги мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.
Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой и всплеск уровня ГР.
Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха» которые все у нас практикуют но и сжигать больше жира до во время и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях но и в их отсутствии в ненужных местах.
Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:
- позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед если ваши лопатки «растеклись» по спине поясница прогнулась вперед а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например тех ее периодов когда отчаянно хочется выглядеть стройнее но не получается;
- укрепляют пресс в статике лучше чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам чей живот вываливается вперед несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
- при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц и 100 форм бега для сжигания жира;
- помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов за счет увеличения расхода калорий и наконец проводить меньше времени в зале
Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции» продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции как только они научатся убирать раскачку и подъем плеч.
Правильно приседать со штангой непросто еще и потому что существуют индивидуальные особенности развития которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение что девушка должна приседать со штангой на плечах тазом в пол глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать девочки же ягодицы хотят накачать вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.
Приседания со штангой над головой
Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.
видео — приседания со штангой над головой для девушек
Правильная техника выполнения
- штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
- руки во время приседания всегда остаются в плоскости перпендикулярной полу;
- делаете приседания аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении с минимальным наклоном вперёд).
Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться как правильно делать обычные приседания прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.
Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой
Нужно понимать какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу что важно для эффективности тренировки.
Части тела | Группы мышц |
Плечи | Плечи являются опорой поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются. |
Ноги | Квадрицепсы бицепс бедра ягодицы приводящие мышцы бедра камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры мышцы брюшной полости и поясницы. |
Несмотря на то что приседания с утяжелением направлены на проработку ног в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.