Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц которые тяжело прокачать. Это связано с тем что плечи сложно «почувствовать» включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.
Массивные широкие плечи — это первое на что обращают внимание люди вокруг в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.
Что это за упражнение
Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.
В тренировках применяются вариации этого упражнения включающие передние средние или задние группы дельт.
Какие мышцы работают
При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.
Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц трицепса стабилизаторов а также выносливости.
Польза и вред
Отжимания как и всякие упражнения могут быть полезными при определенных условиях:
- Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
- Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
- Пресс. Выполняя упор лежа вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
- Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы повышает выносливость.
- Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.
Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья что приводит к заболеваниям связанным с суставами. Проблемы начнутся если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.
Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.
Противопоказания
У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:
- Высокое давление из-за особенности положения тела.
- Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях локтях и плечах противопоказано выполнять их.
- Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете а на большом числе подходов начнется катаболизм.
Виды отжиманий и техника выполнения
Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц.
Классические отжимания
Несмотря на то что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций.
Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.
- Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
- Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч. Голова должна продолжать линию тела её не надо ни поднимать лицом вперёд ни опускать слишком сильно.
- Мышцы пресса ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
- Сгибая руки опуститесь вниз. В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола. Однако если поначалу это тяжело можно опускаться на более комфортную высоту.
- При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки. Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
- Движение вниз должно совершаться на вдохе а вверх – на выдохе. Это может показаться непривычным однако правильное дыхание – залог эффективности упражнения. Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.
Отжимания с узкой постановкой рук
Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической.
Разница лишь в том что руки надо расположить максимально близко друг к другу можно даже чтобы большие пальцы соприкасались.
Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.
Отжимания «домиком»
Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.
- Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте. Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги таким образом чтобы таз ушёл наверх а из линий корпуса и ног образовался прямой угол. Упираться в данном случае лучше на кулаки чтобы снять нагрузку с запястий.
- На вдохе начинайте движение вниз перемещая вес вперёд и держа таз поднятым. Локти при этом должны несколько расходиться в стороны. Если вы отжимаетесь правильно в нижней точке лицо должно практически касаться пола.
Отжимания в стойке у стены
Это самый трудный в исполнении вариант но в то же время самый эффективный так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
- Встаньте спиной к стене на четвереньки. Начинайте пятиться назад забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками. Идите на руках до тех пор пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
- Будучи в вертикальном положении расставьте руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым. Не прижимайтесь тазом к стене.
- Медленно на вдохе опускайтесь вниз до касания головой пола. В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно начните с небольшой амплитуды. В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
- Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение. Не делайте этого рывком так можно потерять равновесие.
Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий
Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным нужна целая система:
- Постоянство.
- Целеустремленность.
- Тренировки.
- Питание.
- Сон.
Это позволит накачать сильные и объемные дельты даже если вы не ходите в зал.
Конечно базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.
Техника выполнения и виды упражнения
Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:
- Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч стопы вместе. Важно глубже опускать туловище вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.
- Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
- Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами ладошки на полу. Начните отжиматься опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете как работают три дельтовидных пучка будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания попытайтесь для начала постоять у стены на руках.
Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи но пригодны для прокачки стабилизаторов:
- Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
- Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса уберите одну ногу из стойки.
- Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
- Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс но также дает нагрузку на плечи.
Виды упражнений для роста плечевых мышц
Итак какие отжимания качают плечи давайте их перечислим а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:
- Никогда не опускайте разминку;
- Следите за дыханием – отжимаясь вдох делают на спуске выдох на подъеме;
- Никогда не занимайтесь если чувствуете себя плохо;
- Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.
Классика
Если вы ищете как накачать плечи с помощью отжиманий не забывайте про нестареющую классику.
- Примите упор лежа на вытянутых руках расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
- Ритмично отжимайтесь стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
- Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.
Алмазная постановка рук
Как качать плечи отжиманиями чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также как классические но руки на полу ставят максимально близко друг к другу образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны удерживая их вдоль туловища.
Вертикальные
Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто причина – его сложность. Говоря доступным языком вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.
- Исходное положение – стойка на руках стопы касаются опоры для равновесия;
- Опускайтесь вниз сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
- Поднимайтесь вверх распрямляя руки;
- Достаточно 3 подходов по 10 раз.
Полувертикальные
Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч он выполняется с опоры которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.
- Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
- Исходное положение – ноги на опоре руки на полу туловище прямое;
- Отжимайтесь сгибая локти до прямого угла разводя их в стороны.
Обратный вид от опоры
- Встаньте спиной к опоре поставьте на нее ладони сзади;
- Колени можно слегка согнуть но если хотите усложнить себе задачу держите ноги прямыми упираясь в пятки;
- Начните отжиматься отводя локти строго назад до прямого угла;
- Возвратитесь в исходную позицию и снова опускайтесь.
- На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.
Пример тренировки
Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.
В домашних условиях
Заниматься дома возможно так как тренировки не требуют специального инвентаря.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Чтобы не травмироваться выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз разведение рук в стороны 10-20 раз движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз в конце аккуратно растяните руки и плечи.
- Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
- Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
- Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.
В тренажерном зале
При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например расположите ноги на гире скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.
Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц чем любое другое упражнение. Выполняя его вы запустите всплеск тестостерона который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
- Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
- Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
- На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
- Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.
Техника
Исходная позиция
Встань в планку. Подними таз вверх чтобы угол в тазобедренном суставе был 90 градусов. Для этого сделай пару мини-шагов вперед.
Руки продолжают корпус и надежно упираются в пол располагаются на ширине плеч. Кисти слегка завернутся внутрь. Спина прямая взгляд направлен назад. Колени прямые пятки оторваны от пола. Ноги на ширине плеч.
Выполняем
На вдохе начни сгибать локти разводя их слегка в стороны пока угол в локтях не станет прямым. Голова идет вниз но не касается пола. Угол в бедрах не меняется спина остается ровной колени не сгибаются.
В нижней точке сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию выпрямляя руки в локтях.
Сделай необходимое число повторов.
Важные моменты
- Не разводи локти в стороны слишком сильно. Твои предплечья должны быть продолжением кистей рук.
- Угол в бедрах не должен меняться.
- Если хочешь увеличить амплитуду движения можно коснуться головой пола. Только ни в коем случае не превращай свою голову в точку опоры подавая на нее вес. В этом случае ты нагружаешь достаточно хрупкий шейный отдел позвоночника и рискуешь получить травму.
- Приближая кисти друг к другу ты усложнишь технику упражнения и дашь большую нагрузку на трицепсы.
- Если тебе сложно держать ноги прямыми это может быть связано с закрепощенностью задней поверхности бедра. Включение в программу тренировок растяжек на эту группу мышц должно решить проблему.
Как усложнить технику?
Прежде чем пробовать варианты упражнения с более сложной техникой устрой себе несколько месяцев практики с обычными отжиманиями уголком. И только после этого можешь попробовать поэкспериментировать с техникой.
Отжимания уголком с высокой постановкой ног. Ступни стоят на небольшом возвышении (например спортивной скамье) за счет этого на плечи дается большая нагрузка. Выполняются строго в вертикальной плоскости без движения корпуса вперед.
Отжимания уголком на возвышении для рук. Руки находятся на опорах а голова опускается между ними. Такой вариант техники увеличивает амплитуду движения и нагрузку на дельтовидные. Рекомендуем остановиться на нем только очень продвинутым спортсменам с хорошо развитыми дельтами и мышцами кора.
Отжимания уголком с подъемом ноги. Прием увеличит нагрузку на дельтовидные за счет перераспределения веса. Также большую работу будут вынуждены выполнять мышцы пресса поскольку им придется стабилизировать корпус.
дельтовидныеОтжиманияотжимания уголкомплечевой поясплечи
Советы по тренировкам
Поставив перед собой цель иметь красивые плечи идите вперед но соблюдайте некоторые правила.
Подходы и повторения
Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.
Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.
Отягощения
Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.
Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.
Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.
Питание и спортивные добавки
Не забывайте что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу займитесь питанием:
- Употребляйте больше белковой пищи (мясо рыбу творог яйца арахис).
- Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
- Если вы эктоморф (склонны к худощавости) советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
- Чтобы не перетренироваться употребляйте L-карнитин или BCAA.
Что делать если при отжиманиях болит плечо
Если болит плечо стоит разобраться в природе происхождения боли.
Частые варианты:
- Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор пока волокна не восстановятся.
- Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями проконсультируйтесь с врачом.
Что делать если после отжиманий болит плечо
Важно локализовать ощущения:
- Если болят мышцы скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
- Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.
Частые ошибки
Ошибки допускает каждый. Неприятно когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.
Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале но если вы новичок освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения вы рискуете травмировать себя и других.
Армейские отжимания
Основная статья:Тренировки спецназа
Армейские отжимания направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении отжиманий брюшной пресс должен быть напряжен тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз ни позволять ему провисать) руки разведены примерно на ширину плеч взгляд обращен в пол голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении армейских отжиманий. Если книга падает значит горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься можете помогать себе коленями.
Половинное отжимание
- 1 Примите упор лежа нависая грудью над каской.
- 2 Опускайтесь пока не коснетесь грудью каски. Вернитесь в исходное положение.
Отжимание на фляге
- 1 Примите упор лежа опираясь руками на флягу.
- 2 Опускайтесь пока не коснетесь грудью фляги.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
Отжимание с ногами на каске
- 1 Примите упор лежа положив ноги на каску.
- 2 Опуститесь к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Отжимание со смещением рук
- 1 Примите упор лежа поставив одну руку несколько впереди другой.
- 2 Опускайтесь к полу пока руки не согнутся в локтях под прямым углом.
- 3 Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
Отжимание с перестановкой рук
- 1 Примите упор лежа.
- 2 Перенесите левую руку за правую смещая туловище вправо.
- 3—4 Перенесите правую руку вправо принимая обычный упор лежа и отожмитесь.
Повторите те же самые движения в противоположную сторону.
Отжимание с каской на 6 счетов
- 1 Примите упор лежа опираясь руками на каску.
- 2—3 Не сгибая руки быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол потом правую.
- 4 Отожмитесь.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
Перестановка рук в упоре лежа
- 1 Примите упор лежа опираясь руками на каску.
- 2—3 Не сгибая руки быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол потом правую.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
Отжимание с касанием плеча
- 1 Примите упор лежа.
- 2 Опуститесь к полу.
- 3 Отжавшись от пола хлопните себя левой рукой по правому плечу.
- 4 Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте чередуя руки.
Отжимание переходящее в гусеницу
- 1 Примите упор лежа.
- 2—3 Отожмитесь а затем медленно подойдите ногами к рукам.
- 4—5 Когда ноги максимально приблизятся к рукам отойдите на руках и вновь примите упор лежа.
Отжимание с подтягиванием колена к локтю
- 1 Примите упор лежа положив ноги на каску.
- 2 Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
Взрывное плиометрическое отжимание
- 1 В качестве исходного примите нижнее положение для армейских отжиманий. Каска лежит на полу возле левой кисти.
- 2—3 Взрывным движением отожмитесь вверх и влево чтобы оторвавшись от пола приземлиться руками по другую сторону каски и опуститься в нижнее положение для отжиманий.
Вернувшись в исходное положение повторите движение в противоположную сторону.
Плиометрическое отжимание на каске
- 1 Примите упор лежа оперевшись одной рукой на каску а другой на пол.
- 2 Опуститесь коснувшись грудью пола. Взрывным движением отожмитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений а потом поменяйте стороны.
Вывод
Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов если вдобавок будете соблюдать режим постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!
Если вам понравилась статья подпишитесь чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!
