Как быстро научиться подтягиваться?

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело затронув мышцы торса и улучшив осанку как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно как на турнике в спортзале так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений например от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых нужно иметь подвижные плечевые суставы чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых вы поднимаете полностью вес своего тела что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы которые позволят вам и укрепить спину и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу позиция посередине и верхняя позиция в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча» — говорит Джефф Кавальере физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше сжимая лопатки. Тяните даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

С чего начать?

Методика как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц но выполнить его намного легче. Таким образом натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться но и понять процессы происходящие с телом во время упражнения.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается но не полностью. Не расслабляя мышцы он начинает следующий повтор. Наконец есть и вариант с раскачиванием при которых вы раскачиваете бедра чтобы создать импульс который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты а плечи должны быть расслаблены чуть менее чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и как результат плечи). Таким образом вы получаете импульс который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность вы можете легко их повредить. Думайте дважды прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы такие как подъемы с переворотом выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат но и высокой концентрации что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание вам откроется целый ряд разновидностей которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию вы можете поэкспериментировать с идеями изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками &#8212 это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица &#8212 график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя &#8212 переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз повторите первую неделю. Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
1	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике	Вис на прямых руках х 3	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках	Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2	Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике	Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике
3	Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике	Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
4	Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике	Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
5	Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3	Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6	Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода	Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад чтобы ваш торс был параллелен полу упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет это не похоже на классический вариант упражнения но тем не менее такое упражнение поможет вам развить силу мышц необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека его возраст комплекция образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер но при его отсутствии нужно подниматься в блок отталкиваясь от опоры и медленно опускаться наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

• В первый подход опускания и подъёмы выполняются с фиксированием блока в каждой точке на 5–10 секунд остальные два делаются плавно без остановок. В каждом подходе по 10–15 повторений.
• Как только подтягивания становятся самостоятельными нужно добавлять занятия на тренажёрах для увеличения выносливости. Выполнять столько чистых подтягиваний сколько получается и переходить на станок. Например подтянуться 2–3 раза и выполнить 10 повторений на тяге блока или гребном тренажёре. Число подтягиваний за всю тренировку должно быть не меньше 10 и постепенно увеличиваться.
• После того как упражнение станет выполняться легко в течение 10 раз занятия на тренажёрных комплексах можно исключить или свести к минимуму. Теперь можно делать упор на количество подъёмов и подходов прорабатывая технику выполнения.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу и подтягивания им даются не без труда и усилий.

• Перед тем как начать сами тренировки первую неделю нужно подготовить тело. Для этого выполняется тяга верхнего блока 10 раз по три подхода. Каждый из них должен чередоваться с эллипсоидом беговой дорожкой или любым другим кардиотренажёром.
• Более простой вариант – занятия на специальной установке. Тренажёр с противовесом отлично подходит для начинающих девушек. Он сразу имитирует подтягивания при этом облегчая выполнение момента подъёма тела. Заниматься нужно по 10 – 15 подъёмов 3 подхода.
• На второй неделе можно приступать к подтягиваниям с толчком от опоры или со жгутом. Нужно выполнять по 10 повторений 3 раза. Силовые тренировки при этом снижаются до одного подхода а кардио исключаются или добавляются по желанию в качестве разминки и заминки.
• На третьей неделе самостоятельные подтягивания должны увеличиваться и добавляться до полного вытеснения других упражнений. Девушкам гораздо труднее научиться подъёму на турнике. Поэтому к обычным подтягиваниям можно начать переходить не с третьей а с четвёртой недели.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений хотя они более ловкие и быстро обучаются.

• Их подготовительный этап будет занимать большее время – около трёх недель. За это время нужно выполнять отжимания с колен планку гиперэкстензию пресс вис на турнике и рукоход. Каждому упражнению нужно уделять до 10 повторений по 1 подходу. В неделю выполнять по 2–3 тренировки.
• На третьей неделе можно начать обучение именно подтягиваниям. Чтобы понять принцип упражнения детям можно подтягиваться не с виса а в положении упора ногами в стену. Так он сможет понять технику выполнения и попробовать свои силы.
• К концу месяца нужно начинать обычные подтягивания. Так как ребёнок мальчик или девочка скорее всего будут заниматься не самостоятельно а со взрослым то самый простой способ обучения – помощь.
• Ребенка нужно поднимать придерживая за талию и поясницу не давая ему сильно облокачиваться на руки. Подтягивания должны хоть немного напрягать его руки и давать почувствовать вес собственного тела. Постепенно помощь нужно уменьшать до полной самостоятельности. Упражнениям уделять по 1-2 подхода каждый не более 10 раз.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу а другой сверху. При выполнении упражнения старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и добираясь до верхней точки упражнения подбросьте себя вверх отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне вытягивая правую руку когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться и можно опустившись до самого большого угла сгиба пробовать подниматься также фиксируя блоки. Сначала 90 потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так чтобы жгут оттягивался но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Что делать если не получается

Подтягивание — сложное упражнение особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым чем у мужчин плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину сведите лопатки стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели начните с маленьких 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы а также трапециевидные дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки наклонитесь с прямой спиной чуть согните колени. Подтяните штангу к животу а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих

Как показала практика человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку легко может подтянуться 3 раза.

Если вы подтянулись 3 раза то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.

Не ищите готовых программ графиков схем таблиц курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно