- Анатомия функции и особенности тренировки бицепса
- Строение и роль бицепса
- Работа бицепса в подтягиваниях
- Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?
- Разновидности подтягиваний на турнике
- Базовая техника подтягиваний
- Прямой и обратный хват
- Видео: Подтягивания на бицепс обратным хватом. Основные упражнения чтобы быстро накачать мышцы
- Широкая и узкая постановка рук
- Видео: Отличительные особенности подтягиваний разными хватами. Как правильно прокачать мышцы
- Подтягивания вдоль перекладины
- Подтягивания с прижатыми коленями
- В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс
- Тренировка на перекладине для начинающих
- Подтягивания на бицепс в гравитроне
- Видео: Подтягивания в гравитроне
- Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике
Анатомия функции и особенности тренировки бицепса
Бицепсом называется двуглавая мышца расположенная в верхней зоне руки. Он традиционно считается показателем физической формы человека поскольку отлично просматривается на передней части плеча и придаёт руке привлекательные очертания.
Строение и роль бицепса
Своему названию эта мышца обязана особенностям строения: «би» по-латыни означает «дважды». Бицепс состоит из двух головок или пучков.
- внешний (длинный) начинается в верхней части лопатки и располагается на наружной поверхности руки; этот пучок визуально подчёркивает очертания мышцы;
- внутренний (короткий) берёт начало от клювовидного отростка лопатки тянется ко внутренней части верхней конечности и влияет на толщину бицепса.
Обе головки соединяются бицепсовым сухожилием с локтевым суставом. Благодаря такому строению эта мышца участвует в супинации кисти (при выпрямленном локте обеспечивает разворот кисти вперёд а во время сгибания локтя под прямым углом локте разворачивает её кверху).
ы
Помимо супинации бицепс выполняет и другие функции: он сгибает предплечье в районе локтевого сустава и плечо в плечевом суставе. Именно на таких движениях основаны тренировочные программы на развитие этой зоны.
Работа бицепса в подтягиваниях
Тренируясь на турнике спортсмен работает двумя суставами: локтевым и плечевым. Двуглавая мышца получит максимальную нагрузку при сосредоточении на сгибании. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе то нагрузка пойдёт в широчайшие.
В начале движения на этапе сгибания руки в локтевом суставе основную работу совершает именно бицепс. На него приходится большая часть нагрузки пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
Далее в движение активно вовлекается широчайшая мышца спины помогающая довести руки до корпуса. Бицепс в это время продолжает работать но его усилие здесь направляется на сохранение напряжения в руке чтобы не дать ей разогнуться.
На момент доведения подбородка до уровня перекладины участие двуглавой мышцы уже не столь значительно: такой вариант завершения подтягивания — заслуга мускулатуры верхней части спины и дельтоидов.
Если вы хотите накачать бицепсы на турнике то целесообразно подтягиваться до прямого угла в локтях или чуть более. Поднимая корпус до перекладины спортсмен активирует другие мышечные группы.
в
О турнике и бицепсах
Реально ли используя только турник прокачать руки? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все дело в том что турник никогда не поможет в увеличении объемов двуглавой мышцы. Он направлен именно на повышение силы и рельефности тела. Визуально спортсмен не станет больше но смотреться накачаннее и мускулистее определенно будет.
Если приложить максимум усилий работать на пределе есть вероятность минимального увеличения толщины рук – но это всего пару сантиметров. Без комплексных силовых тренировок лучшего результата не достичь.
В чем же проблема турника? Ответ прост – это ограничения нагрузки весом спортсмена. Вряд ли вы увидите что на тренажер лезет тяжелый человек. Физически он никогда не сможет выполнять достаточное для прокачки количество повторений упражнений. Говорить о различных «акробатических номерах» тем более не приходится. С большой массой задача становится практически невыполнимой.
Интересный факт. Турники в большей степени подходят парням и девушкам с определенной комплекцией. Если человек следит за своим весом проблем в процессе тренировок точно не возникнет. Кто хочет прокачать именно массу – придется начать ходить в тренажерный зал.
Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?
Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов развивают силу и выносливость «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса равномерно развивая плечи руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.
Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.
в
Подтягиваясь в правильной технике можно вместе с мышцами укрепить и суставы.
Даже начинающие спортсмены в курсе что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины но не все знают что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.
Бесспорно немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении активируясь в полную силу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.
Разновидности подтягиваний на турнике
Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности о которых стоит знать чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний которые помогут прокачать мышцы?
Базовая техника подтягиваний
Чтобы занять исходную позицию нужно повиснуть на перекладине используя хват выбранный в соответствии с целью занятия. В висе важно держать плечи жёсткими опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов.
Профессионалы советуют висеть не на прямых руках а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола лодыжки можно завести одну за другую.
- Сделав глубокий вдох мощным мышечным усилием подтягивают корпус по направлению к перекладине. Подъём происходит на выдохе.
- Достигнув верхней позиции (в классическом варианте это момент доведения подбородка до перекладины при целенаправленной проработке бицепса он наступает чуть раньше). Здесь делают секундную паузу дополнительно сводя лопатки.
- Вдыхая подконтрольно разгибают руки возвращаясь в первоначальное положение.
Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.
в
Подтягиваясь не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.
Прямой и обратный хват
Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки) плечевой пояс трапеции трицепсы.
Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу расположенную под бицепсом которая при росте «выталкивает» двуглавую способствуя большей её прорисовке.
в
Если требуется прицельно нагрузить бицепс целесообразно использовать обратный или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.
Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.
ф
Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс целесообразно применять супинированный хват но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.
Видео: Подтягивания на бицепс обратным хватом. Основные упражнения чтобы быстро накачать мышцы
Широкая и узкая постановка рук
Упражняясь на турнике можно менять акцент мышечной нагрузки экспериментируя с шириной хвата.
Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается бицепс нагружается в меньшей степени.
в
Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.
в
Видео: Отличительные особенности подтягиваний разными хватами. Как правильно прокачать мышцы
Подтягивания вдоль перекладины
Освоив технику подтягиваний прямым и обратным хватом можно внести разнообразие в занятия используя нейтральную постановку рук вдоль перекладины. Из-за особенности хвата это упражнение по своей биомеханике напоминает «молот» — способ тренировки рук нейтральным хватом.
В стартовой позиции нужно расположиться под турником так чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти располагаются одна за другой хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
- Вдохнув мощным усилием нужно притянуть верх корпуса к перекладине в ходе движения уводя голову влево. На подъёме делают выдох.
- После секундной паузы на вдохе опускаются на стартовую позицию.
- Выполняя следующий подъём в верхней точке голову нужно увести вправо.
Делают 10–15 раз в 2–4 сетах. Число подходов в такой тренировке обязательно должно быть чётным из-за необходимости менять положение рук на перекладине.
в
Эти подтягивания можно делать и другим способом: вместо отведения головы в разные стороны немного выгибаться в грудном отделе устремляясь солнечным сплетением к перекладине. Работать в такой технике следует максимально плавно и подконтрольно.
Подтягивания с прижатыми коленями
Этот способ тренировки на турнике позволяет комплексно проработать практически всё тело. В отличие от традиционных подтягиваний здесь активно работает брюшной пресс получая динамическую и статическую нагрузку. В упражнении участвуют подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.
- Расположившись в висе сгибают колени под прямым углом так чтобы бёдра стали параллельны а голени — перпендикулярны полу.
- После глубокого вдоха выполняют подтягивание с одновременным поднятием колен к груди. При этом следует немного подавать таз вперёд: так пресс получит максимальную нагрузку.
- Сделав секундную паузу на вдохе опускаются в исходную позицию.
в
Профессионалы могут усложнить это упражнение удерживая стопами ног отягощение: гантель или специальный мяч.
Как наработать мышцы и увеличить их массу
Мы рекомендуем вам отдыхать между каждым подходом не больше 2 минут. В том случае если вы только начинаете заниматься на турнике стоит сделать акцент не на количестве повторений а наоборот на их качестве. Вы должны понять что только в случае правильного выполнения упражнения у вас появиться возможность добиться желаемого эффекта.
Наработать мышцы и увеличить их массу
Тренировка бицепса на турнике должна проходить как минимум 3 раза в неделю тогда тренировка будет давать на массу с упражнениями на турнике. Мы всегда рекомендуем составить график занятий и указать количество подходов и раз так вам будет легче сориентироваться. Итак первое что вы должны запомнить это точное соблюдение программы подходов. Чтобы эффект был более выраженным мы рекомендуем вам после подтягиваний закрепить результат отжиманиями от пола. Эти упражнения отлично дополняют друг друга.
- Мы советуем в первой декаде тренироваться через день. Вы должны правильно питаться и соблюдать режим сна иначе эффекта от тренировок не будет. Если говорить о бицепсе то это группа мышц которая требует постоянных тренировок. Запомните что основное условие достижения положительного результата – это регулярность. Прокачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. В конечном итоге вы поймете что спорт – это удовольствие и тренировки не будут приносить вам дискомфорта.
В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс
Выполнить качественное подтягивание — непростая задача которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.
Тренировка на перекладине для начинающих
Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз сосредоточившись на мышечном сокращении.
На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.
В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом недопустимо подпрыгивать используя пружинящие свойства жгута.
в
Подтягивания на бицепс в гравитроне
Тем кто посещает тренажёрный зал освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.
В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства) берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.
Меняя виды хватов при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.
Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.
в
По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.
Видео: Подтягивания в гравитроне
3.Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Данные подтягивания нацелены как на короткую головку так и на длинную головку бицепса. Хват на ширину плеч (или немного шире) должен больше всего задействовать длинную головку бицепса. Ваша широчайшая мышца спины — самая доминирующая мышца в данных подтягиваниях.
Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепсов и делайте медленные и контролируемые повторения. Вы можете сделать нижнюю часть спины плоской напрягая свой идеальный пресс. К слову о том как прокачать другие мышцы подробно пишут на https://athleticbody.ru/.
