Интервальный бег: тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации

Большую часть времени когда мы начинаем бегать чтобы похудеть мы думаем что должны часами бегать на беговой дорожке скучая из головы.

Многие часто жалуются что у них нет времени на физические упражнения или поддержание физической формы потому что такие кардио – бег на беговой дорожке или езда на велосипеде отнимают слишком много времени.

В конце концов в течение многих лет нам говорили что лучший способ сбросить жир — это увеличить наш кардио и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но перед тем как понять сколько времени вам придется провести в тренажерном зале знайте что есть лучший и более эффективный маршрут который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка – это уникальный тип нагрузок который чередует периоды интенсивной активности с периодами отдыха.

Хотя это звучит просто результаты говорят сами за себя. Исследования показывают что интервальные тренировки для похудения (бег) в целом являются лучшим способом сжигания жира – лучше чем устойчивое кардио.

Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки чтобы восстановить мышечную массу (белок) а также для пополнения запасов гликогена давая вам энергию и топливо для следующей тренировки (углеводы).

Было проведено исследование в Университете Макмастера которое показало что 3-х минутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом) повторяемые пять или шесть раз приводили к таким же адаптациям мышц и клеток что и велопробег длительностью от 90 минут до 2-х часов.

Какой именно тип адаптации?

Во-первых увеличение количества жиросжигающих белков которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива а также рост мобилизации гормона и жирных кислот.

Другой эксперимент заключался в сравнении интервальной тренировки и аэробики. В результате его было выявлено что первое было более эффективно при сжигании жира чем стандартная аэробика.

Из двух групп в этом исследовании группа аэробики сжигала на 50% больше калорий за сеанс чем группа HIIT (высокоэффективная интервальная тренировка) но группа HIIT сожгла больше на 900 % жира за 15 недель чем первая группа которая сожгла за 20 недель.

Преимущества и недостатки

Помимо повышения толерантности к накоплению молочной кислоты и повышения общей физической подготовки бег интервалами также помогают избежать травм связанных с повторным злоупотреблением – это явление не является редкостью среди спортсменов на выносливость.

Интервальные нагрузки также позволяет спортсменам увеличивать интенсивность тренировок не перегорая и добавляя разнообразие в обычную программу.

Кроме того интервальный бег сжигают больше калорий чем более длительные аэробные занятия с меньшей интенсивностью эффективно экономя время. По данным Американского колледжа спортивной медицины 30-секундные спринтерские тренировки приводят к большему улучшению сердечно-сосудистой системы чем длительные упражнения на выносливость.

Тем не менее интервальные нагрузки не следует рекомендовать начинающим спортсменам или людям с очень низким уровнем физической подготовки так как это может привести к травмам у людей которые не подготовлены к физическим требованиям такого типа тренировок.

Высокоинтенсивные занятия также требуют большего восстановления и отдыха чтобы восстановить больные мышцы. Если вы бежите с высокой интенсивностью то как правило быстрее чувствуете усталость и будете вынуждены остановиться примерно через 20 минут в то время как если вы будете двигаться медленно вы вероятно сможете заниматься часами.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?

Кардиотренировки — это самый простой и быстрый путь к стройности и здоровью. Бег доступен всем без исключения благодаря тому что для него не нужен зал и специальное оборудование.

Единственный минус неспешных пробежек — это относительно небольшая нагрузка и соответственно не такие уж большие затраты энергии за единицу времени. Для новичков самое оно а продвинутым бегунам нужно что-то более эффективное. Например интервальный бег.

Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ повысить выносливость и нормализовать вес.

Интервальный бег — это вид физической активности который предполагает чередование разных по интенсивности нагрузок. Фактически это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с максимально быстрым бегом когда спортсмен движется на пределе своих возможностей.

Существует четыре основных разновидности интервального бега:

• повторный бег: используется для преодоления больших дистанций предполагает чередование бега в любом темпе с периодами отдыха в которые организм человека полностью восстанавливается;
• интервальный спринт: бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется лёгкой трусцой цикл повторяется несколько раз;
• темповый бег предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее чем предыдущий;
• фартлек который предназначен для любителей и не предполагает какую-либо систему или программу занятий: человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает.

Периодические ускорения которые по мере прогресса в занятиях можно делать всё более частыми и интенсивными позволяют:

• убрать скуку ежедневных занятий загрузить голову полезными и созидательными мыслями заменив ими ненужную и утомительную «мысленную жвачку» сместить фокус внимания с ежедневных проблем на технику тренировки;
• увеличить расход калорий у тех кто стремится похудеть;
• увеличить интенсивность занятий у тех кто заинтересован в повышении выносливости и физической силы;
• сократить время на кардиотренировку тем кто хочет включить в свои спортивные занятия дополнительные виды активности не теряя в эффективности;
• подготовиться к соревнованиям любого уровня от спринта до марафона;
• такой вид тренировки может помочь избавиться от целлюлита и значительно улучшить цвет лица.

Все эти задачи можно решить заменив обычную пробежку интервальным бегом. Единственная трудность здесь — это преодолеть себя так как постоянное повышение интенсивности занятий будет вызывать ощутимый дискомфорт. Преодолевать внутреннее сопротивление придётся каждый раз когда нужно будет добавить скорости или увеличить дистанцию быстрого бега но результаты того стоят.

Почувствуйте как жир горит

Как это возможно? Разгадка лежит в термине который называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или «досжиганием» — количества калорий которое вы сжигаете после полученных нагрузок.

Читать также…

Что Такое Пилатес?

После того как вы потренируетесь ваше тело занято пытаясь вернуть все свои системы организма к нормальному состоянию — вашему уровню кислорода кровяному давлению температуре тела частоте сердечных сокращений и т. д. а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани питать мышцы и выводить молочную кислоту из организма.

Вся эта «занятость» включает в себя использование энергии (калорий) что равняется большему количеству сожженных ккал после тренировки.

Дело в том что EPOC выше после коротких более интенсивных нагрузок чем после более длительных устойчивых тренировок в «хроническом кардио» стиле.

эффект сжигания жира при похудении

Несмотря на то какое количество выгорания вы испытываете является уникальным для вас исследования показали увеличение метаболизма на 4% после высокоинтенсивных тренировок что привело к увеличению окисления жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало что «дожигание» может длиться до 24 часов после пробежки. Разговор о получении большей отдачи за ваш доллар!

В общем это так:

Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью фактически сжигает больше жира в течение длительного времени чем тренировка в течение более длительных периодов.

Так что если вы не бегун на беговой дорожке это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для потери веса.

Рекомендации к выполнению интервального бега

Существует ряд обязательных условий которые необходимы для того чтобы получить ожидаемый эффект и сохранить здоровье:

• правильный подбор спортивной обуви: кроссовки для бега или же кроссовки-внедорожники предназначенные для перемещения по пересечённой местности;
• выбор оптимального места для тренировки: идеально на открытом воздухе но это может быть и беговая дорожка в спортивном зале или дома;
• соответствие места и особенностей тренировки: бег по неровным тропинкам в парке или в лесу значительно тяжелее чем бег по беговой дорожке;
• режим питания: едим за полтора часа до тренировки и через два часа после её завершения;
• полноценный сон: тренировки в ущерб полноценному ночному сну — это стресс для организма от которого может быть больше вреда чем пользы.

Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Интервальный бег хорошо сжигает жир поэтому идеально пдходит для тех кто хочет быть в форме.

Также не стоит забывать о правильном настрое. Не надо бегать фиксируясь на том как тяжело даётся тренировка. Не получается изменить отношение к происходящему? Снизьте нагрузку до комфортного уровня разбавьте бег упражнениями или преодолением несложных препятствий возьмите на пробежку друга. В общем пробуйте новое и наблюдайте за своими ощущениями.

Если вы ищете доступный и эффективный способ обрести красивый рельеф похудеть или повысить выносливость попробуйте включить в расписание тренировок интервальный бег. Регулярные занятия с верно выбранной степенью интенсивности непременно дадут результат.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1:4 когда период отдыха в четыре раза больше чем период работы.

Правила интервального бега

• 30 секунд бега на короткие дистанции (максимальное усилие от 80 до 90 процентов) с последующим восстановлением в течение 2 минут (бег / ходьба). Повторите 5 раз.
• 10 секунд бега со 100-процентным усилием следовали за 40 секундами восстановления (бег). Повторите 6 раз.

Промежуточный и продвинутый бег для потери веса

Самое замечательное в интервальном беге – его масштабируемость. Есть много доступных соотношений что было бы трудно не найти то которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Единственное что нужно помнить когда вы станете более продвинутым вам захочется снизить соотношение работы и отдыха.

Например скажем вы начали с соотношением 1:4. По мере того как вы становитесь лучше вы можете немного сократить время отдыха а затем когда вы станете еще лучше вы сможете увеличить рабочее время.

Некоторые примеры:

• 1:3 работа 30 секунд восстановление 90 секунд
• 1:2 работа 30 секунд восстановление 60 секунд
• 1:1 работа 30 секунд восстановление 30 секунд
• 2:1 работа 30 секунд отдых 15 секунд
• 3:1 работа 45 секунд отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1:1 вы также можете сделать 10 секунд со 100% усилием – 10 секунд восстановления повторяется в течение 10 минут.

По сути чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности тем короче тренировка так как вы будете нагружать свои системы организма.

Программа

Место выбрано кроссовки куплены ты готов активно худеть. Самое время выполнить программу интервального бега. Расписанная таблица по времени помогает наглядно увидеть процесс:

1. 800 м или 10 минут спокойно бежим и разгоняем кровь в мышцах;

1. одну минуту или 200 метров необходимо пробежать будто за любимой печенькой перед закрытием магазина (очень быстро);

1. 400 метров или три минуты восстанавливаем дыхание и продолжаем бег в умеренном темпе.

1. в течение минуты мчим словно ягуар;

1. повторяем последовательность действий до нескольких раз (по самочувствию и твоим силам).

Помни: обязательно разминайся после окончания любого упражнения. Это позволяет улучшить эластичность тканей хорошо растянуть мышцы во избежание адских утренних мучений.

Как часто вы должны практиковать интервальный бег?

Еще один прекрасный аспект работы с интервалами заключается в том что вам нужно делать это 2-3 раза в неделю чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование показало только семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

Другое исследование показало что выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности всего три раза в неделю снижает массу тела на 2кг а также увеличивает VO2 max (важный показатель сердечно-сосудистой системы) на 26%.

Беговая дорожка

Обратите внимание что беговые дорожки не всегда являются оптимальным вариантом для интервального бега поскольку для достижения максимальной скорости обычно требуется более 10 секунд (что увеличивает период восстановления).

Лучше всего выполнять тренировки на улице на ровной поверхности чтобы увидеть максимальные результаты.

Противопоказания к интервальным тренировкам

В первую очередь рваный бег противопоказан людям имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Также его не рекомендуют страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы.

В случае наличия таких заболеваний стоит обратиться к профильному врачу и проконсультироваться о возможности тренировок.

Беременным женщинам и людям преклонного возраста бегать в таком режиме не рекомендуется. Пользователям беговой дорожки страдающим ожирением тоже не подходят интервальные упражнения. Предварительно следует заняться ходьбой легкими пробежками когда останется только 7 лишних килограмм можно начать интервальные тренировки.

Для новичков только вставших на беговую дорожку и не имеющих опыта в этом виде спорта такие занятия тоже не рекомендуются. Им стоит начать с ходьбы постепенно переходя на бег.

Даже при попытке внедрить в свои занятия интервальную пробежку не следует бежать на пределе своих возможностей. Начинать следует с пробежки трусцой в моменты отдыха переходя на шаг.