Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Содержание

Приветствую вас дорогие мои читатели! Упражнений для красивого подтянутого живота существует великое множество. Но вот обратные скручивания на пресс можно назвать одной из самых популярных активностей. Причин у этой популярности несколько: это и высокая эффективность и возможность быстро получить желанную рельефность простота и доступность. Если и вы мечтаете сделать свой пресс рельефным и привлекательным внимательно читайте эту статью дальше.

Здесь я расскажу подробно о том что это такое «обратные скручивания» об их эффективности и о том что дает активность. И разумеется детально опишу технику выполнения и разберу самые досадные ошибки.

Упражнение обратные скручивания для пресса

Обратные скручивания на пресс – упражнение достаточно простое делается оно обычно на полу. Для чего же они нужны? При правильном выполнении они отлично прорабатывают брюшные мышцы в нижней части пресса. И именно скручивания позволят вам получить столь желанный рельеф и «кубики» без тренера тренажерного зала и многочасовых изнуряющих тренировок.

Также кранчи (скручивания) обратного типа: отлично убирают жировую прослойку на животе быстро приводят в тонус мышцы являются профилактикой множества нарушений полезны для внутренних органов.

Основные плюсы скручиваний обратных в следующем:

они укрепляют весь пресс полностью но акцент идет именно на нижнюю его часть;
помогают убрать лишний жир с талии и живота;
безопасны для позвоночника;
доступны практически каждому не требуют особых условий и затрат;
действуют как профилактика грыж проблем с внутренними органами и пищеварением;
развивают координацию ловкость;
прорабатывают комплексно много мышц.

Нюанс у активности все же есть: это интенсивное напряжение пресса которое придется выдерживать. Но в этом как раз и скрывается секрет эффективности обратных кранчей!

Секреты для повышения эффективности обратных скручиваний

Итак как делать обратные скручивания чтобы они принесли максимум пользы:

Держите пресс в напряжении по ходу всего движения

Так прямые мышцы живота будут вовлечены в работу постоянно а помощь сильных мышц (ног и спины) которые стремятся забрать нагрузку на себя сводится к минимуму.

Придерживайтесь медленного темпа выполнения

Чтобы научиться контролировать пресс нужно делать упражнение в медленном темпе без рывков и ускорений.

Спокойный подконтрольный стиль выполнения поможет больше сосредоточиться на прямой мышце живота и лучше ее нагрузить.

Обратное скручивание на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является очень простой. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения желательно не только прочитать его описание но и посмотреть видео.

Вот действия пошагово для выполнения на полу:

Лягте на пол прижмите к нему таз затылок а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
Теперь поднимайте таз одновременно подводя свои бедра к груди все это делайте на вдохе.
На выходе сделайте секундную паузу затем ноги медленно верните в исходную позицию.

Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.

Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:

Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.

Вариация со скамьей

Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной или устойчивом невысоком стуле. Вот движения:

Возьмитесь руками за низ скамьи за головой лежа на ней так чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
Теперь сгибайте таз подтягивая к себе ноги достаточно медленно на вдохе.
Сделайте выдох и задержку на 1 секунду в пиковой позиции.
Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.

Вариация с шаром

Выполнение на шаре сильно отличается от классического но столь же действенно:

Упритесь коленями в фитбол руки поставьте на пол перед собой сохраняя равновесие.
Останьтесь в положении «планка» держа голени на мяче и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени сворачивая при этом корпус вдыхая.
Зафиксируйтесь на секунду сделав полный выдох.
Плавно вернитесь в положение исходное на вдохе.

Преимущества упражнения какие мышцы задействуются

Обратные скручивания пресса направлены на проработку всех брюшных мышц в том числе и косых хотя и делается акцент на его нижней части. Дело в том что при выполнении любого упражнения на развитие пресса его мускулатура работает целиком – нельзя тренировать одну мышцу отдельно от других.

Но если сравнивать упражнение с другими подъёмы ног обладают рядом преимуществ:

Если сочетать упражнение с диетой оно способствует быстрому появлению подтянутого рельефного живота.
Создают маленькую нагрузку на поясничный отдел что снижает вероятность появления боли и дискомфорта.
При правильном выполнении верхняя часть спины не закругляется что позволяет сохранить хорошую осанку.

Помимо перечисленных во время тренировки будут нагружаться задняя дельта подвздошно-поясничная мышца мышцы бедра широчайшие мышцы спины большая круглая портняжная гребенчатая трицепс квадрицепс и приводящие мышцы.

Обратные скручивания на пресс для мужчин

Большая часть мужчин мечтает о подкачанном торсе и красивых кубиках пресса. И скручивания обратного типа как раз помогают воплотить эти мечты в реальность. Но все мужчины должны понимать: одних лишь скручиваний недостаточно. Чтобы получить кубики и сделать их заметными важно ввести ограничения в питание и убрать жировую прослойку. В противном же случае «кубики» никто не увидит под слоем жира.

Для мужчин начинающих рекомендация такова: делать сначала по 2 подхода скручиваний 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. Спустя время подходов должно стать 4. Тренированные личности могут усложнить активность – начать приподнимать согнутые ноги вверх и делать скручивания с поднятыми ногами.

Техника выполнения

Место для выполнения этого упражнения надо выбирать с расчетом на то чтобы руки могли ухватиться за опору. Это важно для сохранения стабильного положения тела.

Опытные спортсмены могут обойтись и без этого но новичку опорная точка необходима. Для этого хорошо подойдет горизонтальная скамья.

Итак сначала следует лечь на спину затем приподнять ноги и согнуть их в коленях. Далее следует поднимать ноги одновременно приближая их к туловищу (колени должны приближаться к груди) и сворачивая ягодицы. В точке пикового сокращения мышц необходимо сделать остановку на секунду и возвращать тело в исходное положение медленно опуская ноги но не кладя их на пол – они должны быть на весу до полного завершения упражнения.

Напряжение в животе должно быть по всей амплитуде движения

Позитивная фаза упражнения делается на выдохе негативная – на вдохе но выдох производится только в точке пикового сокращения то есть при выполнении основного движения нужно задерживать дыхание. Оптимальное количество повторений – 10-25.

Делать это упражнение лучше перед прямыми скручиваниями так как оно более энергозатратно.

Обратные скручивания на пресс для женщин

Для женщин они тоже предельно полезны так как в процессе мышцы живота активно сокращаются. Также активизируется кровообращение и в женских органах и в органах ЖКТ. А еще эта активность предельно безопасна – она не нагружает суставы и не вредна для позвоночника.

Но противопоказания для девушек все же есть: это беременность период после родов диастаз первые 3 дня месячных гинекологические серьезные нарушения воспаления внутренних органов перенесенные недавно операции и травмы.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения если:

Проведена неэффективная разминка которая приводит к травмам и растяжениям.
Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
Движение ногами происходит вверх а не вовнутрь.

Дополнительные советы

Обратите внимание на положение рук — такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

Пресс всегда должен быть напряжен если он расслабляется хотя бы на миг то упражнение вы выполняете неправильно.
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее если вы выбрали оптимальный угол не стоит его менять в ходе движения.
Если нет возможности ухватиться руками за опору нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
«Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
Чтобы увеличить нагрузку можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
Необходимо максимально поднимать таз но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
Негативная фаза важна не меньше чем позитивная поэтому ноги стоит опускать медленно чувствуя работу пресса.
Чтобы ноги не «гуляли» можно их перекрещивать в голенях.
Главным рычагом в движении является таз а не ноги которые лишь сопровождают его скручивание.

Важные нюансы

Если вы дорогие читатели уже впечатлились эффективностью скручиваний не спешите начинать пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять как делать правильно это упражнение не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

Делайте скручивания в начале тренировки можно даже в качестве разминки. Но не в конце когда уже появляется усталость.
Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно.
Опускаясь вниз не сгибайтесь в тазобедренном суставе.
Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса.
Нельзя делать сильный прогиб в пояснице также нельзя поднимать руки.
Спина не должна скользить по полу.
Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди нельзя отрывать шею.
Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

О секретах и тонкостях

Упражнение как выше упоминалось имеет тонкости зная которые его легко сделать более продуктивным:

все движения делаются медленно и подконтрольно;
мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
бедра на пол опускают медленно а не бросая;
на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться оставаясь прямым;
руки от коврика отрывать нельзя;
в пояснице не допускается прогиб – она прижата плотно к полу;
голову от пола не отрывают;
вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания) а выдох делают в фазе сокращения;
делать рекомендуют 3-4 сета в каждом по 12-15 повторов.

История из жизни

В процессе написания статьи я как раз вспомнил историю о моем друге со студенческих лет Боре. Он не был толстяком но всегда был «в теле» как говорится. И при этом мечтал про подтянутый торс наличие животика расстраивало его больше всего.

Однажды Боря узнал что обратное скручивание на пресс помогают получить кубики и стал усиленно заниматься делая скручивания через день. Но прошел месяц второй а кубики не появлялись. Мой друг уже готов был отчаяться и все бросить. Но вовремя встретил человека сведущего в тренировках. И тот рассказал что пресс то у Бориса подтянулся но из-за слоя жира этого просто не видно!

После этого парень откорректировал диету сказал четкое «нет» булочкам и пирожкам в студенческой столовке. Еще он добавил в свои занятия прямые скручивания планку и вакуум. И спустя еще 2 месяца наконец-то получил результат в виде подтянутого пресса и наметившихся кубиков!

Уважаемые друзья! Укрепление пресса – задача непростая но очень важная. Она требует и силы воли и постоянной работы. Но у вас точно все получится если вы будете правильно делать обратные скручивания на пресс а также сделаете свое питание более здоровым и менее калорийным. Желаю вам этого от всей души!

На этом все! Всем желаю здоровья и удачи спасибо за ваши комментарии лайки подписки. До новых встреч!

Варианты выполнения

Пример выполнения упражнения на наклонной скамье

Обратные скручивания можно выполнять на наклонной скамье тем самым регулируя нагрузку. Если положение вашего тела головой к полу то совершать движение будет проще (но негативная фаза несколько усложнится). Если наоборот то ногам придется преодолевать большее расстояние и пресс будет сильнее напрягаться.
Близким родственником рассматриваемому упражнению является подъем ног висе или на полу. Если обратные скручивания на полу или скамье не дают должной нагрузки то можно заменить их таким вариантом.
Упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями для ног. Если выполнять скручивания на скамье можно прикрепить к ее концу жгут и связать его с ногами – это также усложнит движение.
Полные скручивания – это один из самых сложных вариантов упражнения. Здесь поднимается все туловище до положения перпендикулярно полу опираясь на вытянутые руки и трапециевидные мышцы.

Советы

Несколько рекомендаций для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

Выполняйте упражнение медленно чувствуя напряжение в мышцах пресса.
В верхней точке амплитуды во время задержки положения на 1 секунду можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
Опускайте ноги вниз плавно не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
Удерживайте руки все время а полу либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу то не следует отрывать их от пола.
Следите за поясничным отделом спины прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
Выдох производится на усилии (натуживании) а вдох при растяжении (опускании).
Рекомендуется выполнять 3—4 подхода с количеством повторений как уже говорилось от 10 до 20.
Не совершайте косые скручивания поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола) не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта в особенности язвы панкреатита.

Варианты:

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
в положении лежа лежа на фитболе держась за рукоятки тренажера или скамью;
на полу зажав мяч между ног.

Заключение

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца широчайшие мышцы спины задняя дельта.
синергисты — подвздошно-поясничная косые мышцы гребенчатая портняжная приводящие мышцы;
мышцы-стабилизаторы – квадрицепс большая круглая прямая мышца бедра трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать) то делая данное упражнение у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
Наряду с прямой мышцей живота активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями в которых задействуются наряду с мышцами живота мышцы спины и бедер и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
Улучшение осанки при верном выполнении упражнения верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.