В боксе всё сводится к ногам: будь то преследование соперника или снятие давления со стороны агрессивного соперника. Ноги – это и часть защиты и часть атаки. Значение на ринге футворка (работы ног) тяжело переоценить поэтому этот аспект крайне важен на тренировках хорошего боксёра или того кто желает им стать.
Вот несколько способов которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:
Плиометрические упражнения
Если вы когда-нибудь занимались каким-нибудь взрывным видом спорта то вы скорее всего знаете что это такое. Такие упражнения предназначены для увеличения взрывной мощи а также скорости и силы в совокупности. Вы прикладываете максимум усилий за коротких промежуток времени.
Вот некоторые из таких упражнений для футворка:
- Работа на лестнице
- Прыжки на тумбу
- Прыжки из стороны в сторону из положения стоя
- Прыжки на одной ноге как можно дальше вперёд
Варианты упражнений
Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать что при работе с отягощениями особенно в вертикальных положениях (например приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать не сутулиться и т.п.) и перпендикулярно полу т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно что приводит к травмам порой даже очень серьезным.
Для начала будут полезны простые пробежки трусцой бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору по ступенькам на стадионе в подъезде на специальном тренажере). Человек который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно то можно купить небольшие утяжелители на ноги эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч делается полный присед с ровной спиной а после толчок рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений тем лучше.
Если дома имеются гантели – отлично вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки одна нога ставится вперед а колено сгибается под углом в 90 градусов второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.
Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п. можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс) встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги но и на мышцы пресса.
Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.
Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу а та на которой вы стоите выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.
Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.
Усиление ног
Чтобы много и качественно передвигаться по рингу ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе» и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.
Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед но учтите что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.
Ну и конечно же скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.
Какую роль выполняют ноги
Тренировка работы ног у боксера на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый активно спаррингуясь на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка как правило и статическая и динамическая ударка чередуется с борьбой число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.
Какую роль выполняют ноги в боксе:
- Передвижение по рингу;
- Передача и сила удара;
- Контроль дистанции с соперником.
При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну благодаря которой нормализуется кровоток мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.
Упражнения для развития скорости
Скорость удара в боксе может иметь решающее значение для победы.
Резкие хлесткие удары могут как деморализовать противника так и нокаутировать его при удачном попадании в слабо защищенные места.
Каждому боксеру необходимо знать как увеличить скорость удара. Разберем несколько фундаментальных упражнений:
- Работа с утяжелителями — встать в стойку и побросать руки с дополнительным весом. Подойдут обычные гантели или небольшие гири. Провести бой с тенью или несколько подходов с отработкой комбинаций ударов.
- Работы с эспандером — привязать один конец к креплению второй к руке и провести бой с тенью или с партнером. Эластичный эспандер или резинка добавят дополнительную нагрузку при отработке ударов.
- Упражнения для общей физической нагрузки. Подойдут отжимания подтягивания работа на брусьях. Тренированное тело в целом больше подходит для занятий боксом.
Требования к передвижениям боксера на ринге
Как и в любом признанном виде спорта в боксе существуют жёсткие правила которые включают в себя и требования к передвижениям спортсмена на ринге. В качестве основных передвижений выделяются шаг и скачок.
В американской школе бокса одной из самых сильных в настоящее время существует термин footwork который дословно можно перевести как «работа стоп». Основная сложность в отработке грамотной техники ног состоит в том что спортсмену необходимо одновременно искать удобную позицию для атаки или защиты и сохранять устойчивое положение туловища.
Главный принцип передвижений которого придерживаются в американской школе бокса – это экономность передвижений. Каждое движение должно быть максимально выверено и обосновано хаотичное перемещение по рингу считается недопустимым. По этой же причине в этой школе в отличие от традиций российских школ бокса придерживаются тактики шагов а не прыжков.
Ещё одно отличие российской школы бокса от американской заключается в том что наши тренеры требуют удерживать руки в одном положении на протяжении всего поединка в то время как за рубежом допускается вольное положение рук что менее утомительно для спортсмена.
Жёстких правил относительно работы ног в боксе не существует поскольку здесь имеется ряд разногласий относительно названий и характеристик отдельных видов перемещений. Но можно выделить основные принципы согласно которым должен двигаться боксер на ринге:
- центр тяжести всегда должен находиться в площади опоры в одной вертикали голова не должна отклоняться за пределы носков;
- необходимо передвигаться по рингу мелкими шажками. Длинные шаги нежелательны поскольку могут привести к потере равновесия при переносе веса с одной ноги на другую;
- движения верхних и нижних конечностей должны быть скоординированы до автоматизма.
Эффективное передвижение по рингу невозможно без развития чувства дистанции. Именно от него зависит правильность перемещения для решения текущей тактической задачи. Грамотное сближение с противником на необходимую дистанцию великолепно дополнит технику ударов и защит которой владеет спортсмен.
Вышагивания и одиночные шаги могут быть использованы для нанесения одиночных ударов. Челночные передвижения вперед-назад также характерные для бойцов именно российской школы бокса хороши при атаке и контратаке. Шаги вперед-назад применяются при ответном ударе. Мелкий боксерский семенящий шаг который носит название «Шафл» применяется для атаки и контратаки на средней и ближней дистанциях.
Упражнения для улучшения работы ног в боксе
Для улучшения работы ног боксёра в ходе поединка существуют несложные комплексы упражнений со скакалкой.
Упражнения со скакалкой
Упражнения направленные на улучшение работы ног не менее важны чем упражнения развивающие руки и оттачивающие силу удара спортсменов. Очень эффективными в этом вопросе являются упражнения со скакалкой.
Прыжки через скакалку позволяют не только нарастить мускулы и увеличить силу удара ног но также вырабатывают чувство баланса которое необходимо для быстрого передвижения по рингу без потери чувства равновесия.
Постоянное сокращение мускулов которое происходит при работе с этим спортивным снарядом аналогично работе мускулов при перемещении по рингу. Оно тренирует взрывную силу ног что может стать весомым преимуществом спортсмена и поможет ему победить в поединке.
Для того чтобы избежать чрезмерной усталости при выполнении тренировки со скакалкой будет полезно овладеть дыхательной техникой. При правильной постановке дыхания помимо разработки мышц ног будет тренироваться ещё и выносливость в итоге спортсмен сможет наносить большое количество ударов и быстро перемещаться по рингу практически не уставая.
Еще один полезный эффект упражнений со скакалкой – повышение координации движения стоп. Это позволит увеличить скорость перемещения по рингу и сделает движения спортсмена ещё более быстрыми и точными.
Контроль за положением позвоночника
Главное правило в боксе – позвоночник всегда должен быть прямым. Только при этом условии можно добиться правильного расположения центра тяжести и максимальной устойчивости а также наносить удары в полную силу.
При правильном положении позвоночного столба потеря энергии во время боя сокращается спортсмен гораздо меньше устает риск потери равновесия и падения также сведён к минимуму.
Конечно же во время боя неизбежны ситуации когда позвоночник будет смещаться в сторону при атаке или защите. Вместе с тем необходимо стараться вернуть его в прямое положение настолько быстро насколько это возможно.
В качестве наилучших примеров того как боксер должен держать позвоночник во время боя выступают уже упомянутые Мохаммед Али и Пернелл Уитакер.
Расслабление верхней части корпуса
Мускулы верхней и нижней части корпуса не могут двигаться независимо друг от друга. При любом мощном ударе происходит работа как рук так и ног. При тренировке ног неизбежно возрастает и сила удара наносимого руками.
Для тренировки мышц верхнего плечевого пояса существует много упражнений. Одними из наиболее эффективных считаются следующие упражнения:
- разгибание рук в наклонном положении с гантелями;
- разгибание рук с гантелями из-за головы;
- французский жим в положении лежа;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- жим гантелей на уровне плеч;
- разведение рук в согнутом положении («бабочка»).
Если мышцы верхней половины туловища закрепощены то и ноги не будут работать достаточно эффективно. Расслабление мышц верхней части корпуса позволит увеличить скорость передвижения спортсмена по рингу. А эффективные движения в боксе даже более важны чем правильно выбранная позиция.
Современный бокс – это динамичный вид спорта который постоянно развивается и совершенствуется. Меняется методика тренировки боксеров растёт уровень их профессионализма совершенствуется тактика и стратегия. Но основные базовые техники и навыки остаются неизменными и их знание позволит начинающим спортсменам быстро овладеть спортивным мастерством и стать профессионалами на ринге демонстрируя судьям и зрителям то что они хотят увидеть – яркие зрелищные и динамичные бои.