Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.
Сегодня модно быть спортивным и подтянутым однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.
Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.
Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts» который также дает 3 попытки на подъем однако содержит больший ассортимент упражнений схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.
Пауэрлифтеры в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров ставят во главу угла силовые показатели а не красоту тела. Тем не менее пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер Ронни Коулэман Франко Коломбо Михаил Сидорычев Евгений Мишин Андрей Сорокин Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге либо занимались этими видами спорта одновременно.
Пауэрлифтинг упражнения силовое троеборье
В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем» которое состоиз из следующих упражнений:
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой
Что такое пауэрлифтинг
При дословном переводе пауэрлифтинг — это силовой подъём то есть подъём тяжести исключительно силовыми движениями без рывков читтинга раскачиваний.
Но такой перевод по факту всего лишь подстрочник.
В спортивной коннотации пауэрлифтинг — это вид спорта в котором победитель определяется после выполнения трёх видов упражнений:
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
- Становая тяга штанги.
Путём сложения максимального поднятого веса в каждом движении.
Соревнования по пауэрлифтингу
Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру однако по максимальной частоте проведения выделяются США Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.
Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.
Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры) 1 2 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40 50 и 60 лет соответственно а самая последняя 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.
Что это за вид спорта — пауэрлифтинг
Образовав свою нишу пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:
- Жим лёжа.
- Приседания.
- Тяга штанги.
Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет до 1964 года соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения как то:
- Жим штанги сидя из-за головы;
- Сгибание рук стоя со штангой;
- Сгибание рук сидя со штангой.
Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх и с 1972 года когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF) на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.
Пауэрлифтинг нормативы звания и разряды
Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).
Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет спортивное звание МС – с 16 лет спортивный разряд КМС – с 14 лет спортивные разряды – с 12 лет.
Данная классификация вступула в силу с 01 января 2021г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.
Троеборье
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. | |
| ЖЕНЩИНЫ | 43 | 2425 | 1750 | 1500 | 1375 | 1225 | 1125 | 975 | ||
| 47 | 4050 | 3100 | 2625 | 1900 | 1650 | 1500 | 1350 | 1225 | 1050 | |
| 52 | 4350 | 3600 | 2900 | 2100 | 1825 | 1675 | 1475 | 1350 | 1175 | |
| 57 | 4850 | 3900 | 3125 | 2275 | 2000 | 1825 | 1625 | 1475 | 1275 | |
| 63 | 5400 | 4200 | 3375 | 2525 | 2200 | 2025 | 1800 | 1625 | 1425 | |
| 72 | 5700 | 4500 | 3675 | 2850 | 2475 | 2275 | 2025 | 1825 | 1575 | |
| 84 | 6000 | 4700 | 4050 | 3275 | 2850 | 2600 | 2200 | 2050 | 1775 | |
| 84+ | 6200 | 5100 | 4225 | 3525 | 3200 | 2850 | 2350 | 2175 | 1925 | |
| МУЖЧИНЫ | 53 | 4100 | 3250 | 2825 | 2600 | 2325 | 2150 | 1950 | ||
| 59 | 6350 | 5700 | 4550 | 3625 | 3150 | 2900 | 2600 | 2400 | 2125 | |
| 66 | 7200 | 6350 | 5100 | 4025 | 3500 | 3200 | 2875 | 2575 | 2275 | |
| 74 | 7850 | 7000 | 5375 | 4400 | 3850 | 3525 | 3175 | 2800 | 2475 | |
| 83 | 8500 | 7900 | 5825 | 4825 | 4225 | 3875 | 3525 | 3075 | 2775 | |
| 93 | 9250 | 8250 | 6100 | 5200 | 4650 | 4125 | 3825 | 3400 | 3075 | |
| 105 | 9700 | 8600 | 6450 | 5525 | 5000 | 4600 | 3975 | 3550 | 3300 | |
| 120 | 10050 | 9000 | 6875 | 6000 | 5300 | 4975 | 4225 | 3725 | 3475 | |
| 120+ | 10350 | 9200 | 7350 | 6175 | 5450 | 5100 | 4550 | 3900 | 3725 | |
Троеборье классическое
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. | |
| ЖЕНЩИНЫ | 43 | 1700 | 1450 | 1250 | 1150 | 1050 | 975 | 900 | ||
| 47 | 3300 | 2500 | 2100 | 1700 | 1450 | 1250 | 1150 | 1050 | 975 | |
| 52 | 3550 | 2800 | 2450 | 1950 | 1700 | 1450 | 1250 | 1150 | 1050 | |
| 57 | 3850 | 3100 | 2750 | 2050 | 1850 | 1650 | 1450 | 1250 | 1150 | |
| 63 | 4200 | 3400 | 3050 | 2300 | 2000 | 1800 | 1600 | 1400 | 1250 | |
| 72 | 4450 | 3650 | 3250 | 2600 | 2250 | 2000 | 1800 | 1600 | 1400 | |
| 84 | 4700 | 3850 | 3500 | 2950 | 2550 | 2200 | 2000 | 1800 | 1600 | |
| 84+ | 5200 | 4100 | 3750 | 3175 | 2850 | 2500 | 2200 | 2000 | 1800 | |
| МУЖЧИНЫ | 53 | 3400 | 3000 | 2650 | 2400 | 2150 | 2000 | 1850 | ||
| 59 | 5350 | 4600 | 3850 | 3400 | 3000 | 2750 | 2450 | 2250 | 2050 | |
| 66 | 6050 | 5100 | 4250 | 3800 | 3350 | 3050 | 2700 | 2450 | 2150 | |
| 74 | 6800 | 5600 | 4600 | 4150 | 3650 | 3250 | 2950 | 2600 | 2300 | |
| 83 | 7350 | 6100 | 5000 | 4550 | 4000 | 3500 | 3200 | 2900 | 2550 | |
| 93 | 7750 | 6600 | 5400 | 4800 | 4300 | 3850 | 3450 | 3150 | 2750 | |
| 105 | 8150 | 7100 | 5850 | 5100 | 4600 | 4150 | 3700 | 3300 | 3000 | |
| 120 | 8550 | 7600 | 6350 | 5550 | 5050 | 4550 | 3950 | 3550 | 3250 | |
| 120+ | 9325 | 8150 | 6900 | 5850 | 5250 | 4850 | 4250 | 3700 | 3450 | |
Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих
Упражнения троеборья — приседания со штангой жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой» и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов и задействуются все мышцы.
Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений разделяя программы на приседовые жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.
Наклоны сидя с гантелью как и гиперэкстензия хорошо прорабатывают мышцы поясницы и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.
Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника это упражнение лучше выполнять без гантели просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь тем больше нагрузки на позвоночник.
Экипировка для пауэрлифтинга
Снаряжение для силового троеборья разнообразное. Основой экипировки спортсмена считается: удобная спортивная обувь облегающее трико для приседаний и становой тяги жимовая майка носки ремень или пояс бинты для запястий и коленей. В исключительных случаях экипировка для пауэрлифтинга не требуется. Так происходит при проведении соревнований в высших учебных заведениях в рамках Олимпиады а также в тюрьмах. Использование спортивного инвентаря не считается обязательным условием для занятий спортом.
День жима
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Отжимания на брусьях
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Повороты с блином
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день) затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день) потом вновь проработать верх потом низ и так далее.
Приседания со штангой
Атлету необходимо сделать глубокое приседание со штангой на плечах. Во время соревнований по приседанию действуют две команды: присед и стойка. Для начала атлет должен вывести штангу из стойки и показать контроль над штангой (то есть неподвижно). Главный судья назовет SQUAT и атлет будет спускаться и подниматься по собственному желанию. После подъема атлет должен снова показать контроль штанги прежде чем судья вызовет RACK и в этот момент штанга снова помещается штангой в стойку. Чтобы приседание было хорошим бедра атлетов должны быть ниже (или параллельны в зависимости от федерации) вершины коленей в нижней части лифта.
Его ступни должны стоять неподвижно. Выполнить такое упражнение можно только один раз повторное выполнение недопустимо.
День ног
Глубокие приседания со штангой
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Подъем на носки со штангой сидя
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
Сгибание на блоке стоя на коленях
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Такая последовательность сродни сплит-тренингу который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать ни лопатки свести.
Преимущества пауэрлифтинга
Помимо укрепления есть много преимуществ пауэрлифтинга. Поднятие тяжестей увеличивает плотность костей что в свою очередь снижает риск развития хрупких костей и остеопороза в дальнейшей жизни. Он также работает с каждой мышечной группой в организме сложными движениями что улучшает координацию и развивает большие мышечные группы лучше чем изолирующие упражнения. Увеличение мышечной плотности также сжигает больше жира в состоянии покоя поэтому вы теряете вес даже не пытаясь. Быть сильным в целом снизит риск получения травм в других видах спорта таких как бег и езда на велосипеде и хорошо отражается на других аспектах жизни таких как например хождение по лестнице или походы.
Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта и его часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой которая присутствует в играх. Тем не менее пауэрлифтинг есть в паралимпийских играх. На Паралимпийских играх пауэрлифтеры только заканчивают дисциплину жима лежа которая считается окончательной проверкой силы верхней части тела. Некоторые атлеты могут увеличить вес своего тела более чем в три раза что невероятно впечатляет.
Он открыт для спортсменов мужского и женского пола со следующими восемью приемлемыми физическими нарушениями:
- нарушение мышечной силы
- нарушение пассивной дальности движения
- дефицит конечности
- разница в длине ног
- невысокий рост
- гипертония (состояние при котором мышечный тонус слишком велик так что например руки или ноги становятся жесткими и их трудно передвигать)
- атаксия (термин для группы расстройств которые влияют на координацию равновесие и речь)
- атетоз (состояние при котором ненормальное сокращение мышц вызывает непроизвольные корчащиеся движения)
Читайте: Что такое футбол история и определение
Ряд физических недостатков включая церебральный паралич травмы спинного мозга ампутацию нижних конечностей и полиомиелит также соответствуют действующим минимальным критериям отбора и спортсмены с этими условиями могут соревноваться безопасно и надлежащим образом в соответствии с правилами пауэрлифтинга мира. Все подходящие спортсмены соревнуются в одном спортивном классе но в разных весовых категориях.
Жим лежа — единственная дисциплина спорта с 10 различными категориями основанными на весе тела. Участники должны опустить штангу к груди удерживая ее неподвижно на груди а затем прижать ее вверх к длине рук с заблокированными локтями. Спортсменам дают три попытки и победителем становится спортсмен который поднимает наибольшее количество килограммов.
Расскажем подробнее о каждом физическом упражнении.
День тяги
Становая тяга
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Глубокие приседания со штангой на груди
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Шраги со штангой
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности веса и восстановительных возможностей организма.
Жим лежа
Жим лежа пожалуй самый технический из всех трех подъемников. Во время жима во время соревнований голова плечи и приклад должны постоянно находиться в контакте со скамейкой при этом ноги должны быть на земле а руки не должны выходить за крайние кольца на перекладине. Изгибание допускается до тех пор пока голова плечи и приклад остаются в контакте со скамейкой ногами на земле.
Читайте: Как похудеть в области живота?
Есть три команды для жима лежа. Атлет расстегивает штангу и как только они показывают контроль и становятся неподвижными главный судья говорит СТАРТ или ВНИЗ . Атлет опустит планку к груди и сделает паузу в груди чтобы дождаться второй команды PRESS и вернет планку вверх. В этот момент атлет должен дождаться третьей команды RACK.
Другие вещи которые нужно иметь в виду:
- Тренируйте остановленный жим лежа потому что разница между касанием и ходом и паузой значительна
- На запястьях можно надевать обертки но ни одна часть обертки не может касаться планки
- У вас есть одна минута чтобы завершить подъем и каждая попытка после открывания должна увеличиваться в весе с шагом 25 кг.
Упражнение включает в себя следующие этапы:
- снятие штанги со стойки;
- фиксация ее на выпрямленных руках;
- далее атлет опускает штангу себе на грудь;
- удержание штанги в неподвижном положении определенное время;
- выжимание вверх с выпрямленными руками.
Если спортсмен не до конца выпрямил руки или не выдержал паузу при поднятии штанги то судья может не засчитать движение.
Противопоказания и польза пауэрлифтинга
Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.
У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны жимовые майки кистевые и коленные бинты ремень специальная обувь – штангетки.
Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда чем от бодибилдинга.
Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило что и культуризм: не стоит браться за большие веса пока не освоена техника.
Однако в отличие от бодибилдинга силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга помимо атлетического телосложения прорабатываемого на тренировках вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.
Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам женский пауэрлифтинг также набирает популярность.
История[ | ]
Пауэрлифтинг возник из упражнений которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний жима лёжа становой тяги пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъём на бицепс) сидя жим из-за головы и т. п. Эти «странные» с точки зрения тяжёлой атлетики упражнения на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе начали проводиться соревнования. А в 50-х — 60-х годах начал формироваться пауэрлифтинг в современном виде. К середине 60-х годов были определены правила соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.
В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга называемый «Strength Set» состоящий из подъёма на бицепс жима лёжа и приседаний выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошёл первый неофициальный чемпионат США (Йорк штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведён первый национальный чемпионат в 1965 году на котором жим лёжа приседания со штангой и становая тяга были уже соревновательными движениями.
В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF) а через год в ноябре 1973 прошёл первый чемпионат мира[1]. В 1980 году в Лоуэлле штат Массачусетс США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.
В 1986-м основан Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress) позже появились и другие альтернативные международные организации.
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт но несмотря на децентрализацию которая присуща мировому пауэрлифтингу наиболее известной и популярной остаётся Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF подписала екс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включён в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика» с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения — жим штанги лёжа без экипировки. Количество стран-участниц — 115 в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие женщины.
Любителям силового троеборья
В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд полученный в результате соревнований зависит только от вашей силы которую вы тренируете в зале.
Кроме того регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием вспомните что такое правильный распорядок дня в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости впалой груди и слабо развитых мышцах избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Кому подходит
Что это за вид спорта такой? Пауэрлифтингом могут заниматься как мужчины так и женщины. А еще он подойдет для детей достигших 10 лет. Есть случаи когда к занятиям приступают с более раннего возраста но здесь могут быть следующие осложнения:
- Травмы позвоночника и суставов;
- Перегруз сердца;
- Нарушение психического здоровья.
К профессиональным соревнованиям допускаются дети которым исполнилось 13-14 лет. К этому времени тренеры успевают дать первоначальную базу юным спортсменам. Что касается возрастных ограничений у взрослых то их нет. Пока человеку позволяет здоровье он может заниматься и участвовать в чемпионатах. Главное соблюдать осторожность.
Спортивные добавки
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина аргинина интратреника аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед к покорению новых высот!
| Многокомпонентный протеин | Является источником протеина разного происхождения что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Глюкозамин и хондроитин | Наполняет суставы связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| Тестобустер | Увеличит выработку собственного тестостерона мужского полового гормона необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры. |
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
История
Победитель чемпионата Навицкас Е. (Egidijus Navickas). Фото из архива Арунаса Петрайтиса
Пауэрлифтинг появился из упражнений которые использовались для увеличения силы в тяжелой атлетике. Раньше пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя жим из-за головы и т. д. Эти упражнения стали популярными в Европе в 40-50-х годах прошлого столетия. Уже к середине 60-х годов были определены главные правила соревнований а разные страны начали проводить национальные турниры.
В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF) а в 1973 состоялся первый чемпионат мира. В 1986 году появился Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress). С того времени и по сей день количество различных организаций постоянно растет. Но самой авторитетной остается Международная Федерация Пауэрлифтинга.
Пауэрлифтинг входит в программу Паралимпийских игр. В программу Паралимпиады включено лишь одно упражнение – жим штанги лежа без экипировки.
В программу Олимпийских игр пауэрлифтинг не входит. Но пауэрлифтинг включен в программу Мировых игр которые проходят под эгидой Международного олимпийского комитета.
Жим штанги лежа выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)
Приседания со штангой выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Weider | Protein 80 Plus ?
- Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка казеин сыворотка яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
- Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция концентрат сывороточного протеина изолят молочного протеина сухой яичный белок ароматизатор загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К аспартам; карбонат кальция антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 05 г углеводы 23 г белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): жиры 53 г углеводы 17 г белки 35 г.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?
- Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями положительно влияя на выносливость силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
- Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа требующая максимального освобождения энергии сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?
- Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин ведущих активный образ жизни.
- Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме провоцирующий преждевременную усталость недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?
- Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин валин изолейцин) в пропорции 2:1:1 обогащенный L-глютамином и витамином В6.
- Категория: BCAA Подробнее о категории
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки) растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Комплекс стимулирует белковый синтез повышает выносливость мышц защищает мышцы от разрушения кортизолом сжигает жир повышает уровень глютамина в мышечной ткани укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин изолейцин валин. Каждый кто принимал ВСАА подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА как предполагали до недавнего времени ученые объясняется темчто все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.
Trec Nutrtion | DAA Ultra ?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
- Категория: Повышение тестостерона Подробнее о категории
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо. Состав: Д-аспарагиновая кислота оболочка капсулы — желатин краситель — диоксид титана патентованный голубой V антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.
Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?
- Мощная формула для поддержки суставов созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
- Категория: Для суставов и связок
1 прием в день
Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген глюкозамин сульфат хондроитин сульфат а также другие дополнительные нутриенты такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген метилсульфонилметан глюкозамин сульфат хондроитин сульфат витамин С эмульгатор — лецитин регулятор кислотности — лимонная кислота ароматизатор пищевой подсластитель — сукралоза краситель пищевой натуральный кармин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Упражнение толчок
Проходит в 2 этапа.
Этап 1
Происходит подъем штанги на уровень груди начинается с той же позиции что и рывок.
Захватывать штангу нужно хватом немного шире своих плеч. Выполнить все нужно разом. При этом штанга берется непосредственно с пола приняв на грудь. Ноги нужно либо расставить или встав сразу в стойку согнуть их в коленях. Штангу нужно держать так чтобы она не касалась груди вплоть до окончания этого этапа. Заканчивается данный этап так чтобы гриф располагался или в области ключиц или на области груди. Разрешено держать на руках при согнутых локтях.
- элемент «тяга» служит для разгона штанги для лучшего ее подъема;
- выполнение элемента «подрыв» будет служить в качестве дополнительного подбрасывания штанги. При этом спортсмен готовится сразу уйти под нее. Визуально все это выглядит как своеобразный прыжок со штангой на руках.
- Выполнение элемента «уход в сед». Поднимая штангу спортсмен должен так повернуть руки чтобы быстро уйти под нее и принять ее на грудь.
Этап 2
Стоит помнить что перед выполнением 2 этапа – толчок ноги спортсмена должны будут полностью выпрямленными. 2 часть носит название «толчок». При этом спортсмен должен будет согнуть ноги и разогнуть их с одновременным разгибанием рук. Это позволит вытолкнуть вес штанги. Причем руки должны быть полностью выпрямленными и находиться строго над головой.
Этапы выполнения:
- Спортсмен становится ровно после окончания 1 части и держит штангу на уровне груди;
- Штангист начинает выталкивать штангу при этом его ноги уходят в положение «ножницы». Ноги нужно слегка согнуть после чего происходит мощный рывок вверх как бы выталкивая штангу. Руки нужно выпрямить. Ноги должны находиться в положении «ножницы» а сам он уходит под штангу;
- Спортсмен выравнивается и фиксирует вес до ожидания команды «Вес взят».
