Что такое крепатура? I От чего бывает? I Как избавиться?

Что такое мышечная крепатура

Если тренировка была эффективной и напрягла мышцы спортсмена в течение суток они начинают ощутимо болеть. Это называется мышечной болью. Распознать ее можно сравнив эту боль со следующими ощущениями:

• «раздутость» мышц;
• легкая ломота;
• сложность выполнения привычных упражнений;
• боль длится не дольше 2-х дней.

А вот симптомы той же мышечной боли но с задержкой:

• болезненные ощущения наступают позже – на вторые сутки;
• боль чувствуется на протяжении от нескольких дней до недели;
• характерное чувство «постанывания» мышцы.

На следующее утро после тренировки сложно пошевелиться и подняться с кровати. Еще сложнее – спуститься по ступеням. Если за день до этого была тренировка ног на следующий день они ощущаются ватными а мышцы действуют будто в замедленной съемке.

Многие путают мышечную боль с крепатурой мышц. Да симптомы похожи. И все же эти два понятия отличаются.

Второе научное название крепатуры – DOMS. Расшифровывается как синдром отсроченной мышечной боли. С этой болью знаком каждый спортсмен. Но некоторые страдают от нее раз в полгода после особенно мощной тренировки а кто-то – каждый месяц.

Крепатура плохо влияет на спортсмена на его мышцы и на его подготовку. Она воздействует на:

1. интенсивность тренировок;
2. мышечную силу;
3. состав тела;
4. гормоны;
5. массу мышц.

Что представляет собой DOMS

Данный синдром часто сравнивают с обычной мышечной болью. Но DOMS сильнее влияет на организм дольше проходит и появляется по иным причинам. Стандартные болезненные ощущения после хорошей тренировки проходят быстрее чем крепатура.

Почему болят мышцы после тренировки

В результате исследований начала прошлого века была выявлена взаимосвязь боли после нагрузок с накоплением молочной кислоты. При интенсивной работе мышцам не хватает кислорода в этом случае наступает анаэробный процесс при котором увеличивается концентрация лактата. Наличие лактата тормозит процесс функционирования мышц. Поэтому работа мышц прекращается. В то время говорилось о прямой взаимосвязи лактата и мышечной боли на вторые сутки.

Долгое время для устранения боли у спортсменов рекомендовали бороться именно с молочной кислотой – якобы причиной боли с помощью согревания мышц в теплой ванне или сауне а также массажа и проведения новых физнагрузок устраняющих мышечные боли. Но современные исследования доказали что молочная кислота не находится в мышечной ткани более шести часов а значит боль на следующие сутки никак не связана с лактатом. Тогда почему мышцы болят через день после тренировки и синдром сохраняется несколько суток?

Причиной боли являются именно травмы мышц которые появляются от чрезмерной нагрузки для неподготовленных мышц либо усилий связанных с наращиванием мышечной массы.

Эти травмы сопровождаются воспалительным процессом. Таким образом новые исследования мышечной биохимии выявили взаимосвязь количества объема поврежденных волокон и интенсивность мышечной боли после травматизации. А травматической воспалительной боли противопоказаны перегревания. Поэтому бороться с крепатурой на следующий день в бане или ванне нельзя.

Именно для роста мышц в таком спорте как бодибилдинг травматизация мышц является положительным эффектом после восстановления которой появляются новые ткани следовательно мышцы увеличиваются в объеме. То есть этот процесс естественен и желателен для спортсменов.

Крепатура – следствие нагрузки которая может настигнуть как новичка так и профессионала в спорте при изменении интенсивности или вовлечении мышц ранее не участвовавших в работе.

Почему возникает мышечная крепатура

Раньше думали что синдром возникает из-за избытка лактата молочной кислоты в мышцах. Но американские специалисты выяснили правду и заодно объяснили разницу между обычной мышечной болью и крепатурой. Первая ощущается когда мышцы «рвутся» (из-за напряжения которое возникло во время тренировки в них образуются микротрещины). Крепатура – совсем другое дело. Она появляется когда мышцы воспаляются из-за какой-то нагрузки.

Теперь (благодаря ребятам-ученым из Луизианы) известно что появление крепатуры или ее отсутствие зависит от следующих факторов.

• Спортивной подготовки атлета его возраста скелета и мышц. Если человек в хорошей физической форме воспаление вряд ли появится: организм привык к разнообразным упражнениям и реагирует на них спокойно. Крепатура чаще возникает у новичков: их тела не привыкли к такой нагрузке. Хотя иногда ей подвергаются и опытные спортсмены. Здесь могут сказаться возрастные факторы: ослабление всего тела ухудшение состояния гормонов замедление регенерации.
• Повреждения мышечных тканей и сухожилий. Трещины в мышцах могут воспалиться – и организм отреагирует болью.
• Воспалительного процесса. Когда спортсмен задействует новые упражнения с большими весами организм как-то должен на это отреагировать. И он реагирует — покрывает водой поврежденные участки. Из-за этого возникает отек – и делать упражнения становится больно.

Переживать и бояться не стоит: через крепатуру проходили все. Таков путь к спортивному Олимпу или хотя бы к подтянутой фигуре.

DOMSу подвержены и люди которые уже занимались ранее но сделали большой перерыв (в месяц и более). Среди других причин образования крепатуры есть:

• смена привычных тренажеров на новые;
• смена программы тренировок;
• увеличение времени тренировки;
• повышение интенсивности занятий;
• перебор с растяжкой.

Крепатура мышц: как избавиться?

Иван Рыбкин

16 Ноября 2016

Что это такое?

Боли в мышцах появляются спустя примерно 1-2 дня после занятия чаще всего у спортсменов или обычных людей которые вновь начали заниматься после долгого перерыва или у тех кто значительно увеличивает свой уровень нагрузки без должной подготовки. Чтобы нам разобраться что же такое крепатура для начала стоит понять что не стоит путать боли в мышцах возникающие непосредственно во время тренировки и боли появляющиеся после неё.
Причина болей – вызванные перенапряжением микроразрывы тканей на которые организм отвечает такой защитной реакцией как воспаление и активирует иммунные клетки. Раньше считалось что основной причиной является скопившаяся молочная кислота которая принимает непосредственное участие в формировании болевого синдрома но сейчас учёные больше склоняются к версии микротравм. Кроме того боли могут возникать не только из-за физической нагрузки но и из-за различных болезней в ходе которых нарушается процесс кровотока например грипп или сыпной тиф. В этом случае помогает массаж и тепло после чего боль исчезает что дополнительно доказывает не травматическую причину болей. Но существуют боли от которых просто так не избавиться а это значит что они требуют врачебного вмешательства. Например: боль возникает без повода; боль нарастает с каждым днём; появляется вместе с щелчком в суставе; продолжается более недели; вместе с болью появляется покраснение или припухлость. Если вы наблюдаете у себя вышеописанные симптомы то вам срочно надо обратиться к врачу за квалифицированной помощью и ни в коем случае не заниматься самолечением. Как справиться?
Такие боли в мышцах проходят в основном без медицинского лечения и достаточно безопасны для здоровья человека. Но если вы хотите их уменьшить то вам необходимо сделать небольшую разминку или повторить те упражнения которые вы делали но с значительно меньшей интенсивностью и нагрузкой. Также помогают простой отдых и ванны с водой переменной температуры. А для уменьшения вероятности появления болей в будущем после тренировки делайте небольшую заминку (примерно 10-15 минут) и не переоценивайте свои возможности: не стоит браться сразу за большие нагрузки а лучше повышать их постепенно и проводить занятия систематически не делая достаточно длительных перерывов.
Боли в мышцах – это хорошо или плохо?
Некоторые спортсмены считают что боль в мышцах обозначает успешно выполненное занятие т.е. с каждым повторением упражнения выполнять его становится всё труднее и наступает естественное утомление мышц. В каком-то роде это так ведь боль фактически оповещает нас о микротравмах и накоплении молочной кислоты что является ростостимулирующим фактором хотя и не основным. Но также широко известно что хорошие показатели можно получать и без болей. Самое главное правильно составлять план упражнений и питания чтобы ваши занятия не проходили впустую. Кроме того необходимо составлять график занятий и схему упражнений с опытным тренером который сможет сделать это наиболее грамотно. Таким образом можно будет избежать нежелательных травм а также крепатуру которая как было сказано выше не является обязательным атрибутом тренировок.
Главное – не спутать!
Крайне важно не перепутать крепатуру с травмой которая может привести к серьезным последствиям! Во-первых травму характеризует резкая боль как правило она бывает либо переломе либо вывихе разрыве или растяжении связок. Во-вторых место где произошла сильная боль начинает опухать. В остальных же случаях как правило боль является следствием крепатуры.

Иван Рыбкин

Теги:

• Спорт
• Тренировка
• Боль

Крепатура мышц: друг или враг

Есть две стороны медали. Первая: крепатура означает что тренировка была достаточно интенсивной и нужные мышцы задействовались. Да они повредились – но после этого усилится их рост они адаптируются к новым упражнениям и станут сильнее. В следующий раз такая нагрузка уже не вызовет болезненных ощущений.

Но есть и минус. Регулярная хроническая крепатура тормозит развитие мышечной ткани спортсмена. В результате у организма заканчиваются ресурсы необходимые для его регенерации – боль становится перманентным явлением которое возникает даже при легких нагрузках.

Вывод: крепатура – друг пока не засиживается в гостях на слишком долгое время.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают мол если после тренировки нет крепатуры значит занимался плохо и просто зря потратил время. Другие наоборот говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц если DOMS накрывает по полной программе. Истина как обычно где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются плюс добавляются новые волокна чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале на беговой дорожке велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том что со временем энергетическая эффективность мышц повышается в них накапливается больше гликогена воды — все это тоже влияет на итоговые размеры силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент что я не раз сталкивался с людьми которые особо не жалуются на крепатуру но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни она привычна и особо не напрягает исключая редкие случаи когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

• механическим натяжением;
• метаболическим стрессом;
• микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Американские доктора Schoenfeld и Contreras давно занимаются исследованием мышечных тканей и их внутренних процессов. Вот что они сказали по поводу крепатуры и ее связи с мышечной гипертрофией: «DOMS считается признаком лишь незначительного повреждения тканей. Это не является главным фактором и необходимостью. Чтобы нарастить мышечную массу не обязательно страдать по утрам от крепатуры. Она не станет признаком успешной тренировки. Крепатура не залог результата».

Мифы о крепатуре

Боль связана с молочной кислотой в мышцах

С молочной кислотой связан популярный миф о крепатуре. Большинство людей считает что крепатура связана с наличием в мышце молочной кислоты. Спешу огорчить теоретиков – молочная кислота очень быстро выводится из поработавших мышц через 30-40 минут после физических нагрузок ее следов уже не обнаруживается. К болям возникающим через 12 и более часов она уже не имеет никакого отношения в мышцах ее попросту нет.

«Нет боли – нет роста»

Второй миф можно охарактеризовать знаменитой фразой «нет боли – нет роста». Многие атлеты полагают что после тренировки мышцы должны обязательно болеть мол это обозначает степень качества проработки этих самых мышц. Мало того некоторые люди еще и целенаправленно гонятся за крепатурой сверх меры перегружая свое тело вызывая адские боли. Конечно же эти люди заблуждаются достаточно вспомнить как болели ваши мышцы в самом начале тренировок и через некоторое время после регулярных занятий. При этом крепатура стала намного меньше а масса мышц и силовые показатели существенно повысились. Некоторые мышцы например вообще редко болят но это не означает что они не растут. Ничего плохого в крепатуре слабой или умеренной интенсивности нет но если она такая что больно присесть то можно однозначно утверждать – тренировка вызвала очень сильные разрушения и принесла больше вреда чем пользы.

Секреты мастеров: как избежать крепатуры

Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.

1. Не торопиться

Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку потраченное на тренировку время и ее интенсивность. Как только спортсмен привыкает к своему весу он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает. Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и что важнее результат.

Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.

2. Обращаться за помощью

Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.

Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.

3. Начинать с легких весов

Перед тем как делать присед с соткой лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.

4. Правильно выбрать день

Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку поставил протеин на заметное место договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.

Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку не выспавшись он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.

Суть проста: если человек плохо себя чувствует лучше тренировку перенести. И неважно что сумка уже собрана а протеин ждет на столе.

5. Много пить

70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять мышцы начинают болеть. Человек занимающийся спортом должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров которые необходимо выпить за сутки.

На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм кровь не сгущается в мышцы поступает достаточно кислорода.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

• Пейте

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде разгорячённое тело снизит температуру кровоток замедлится отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка что снизит и общую мышечную массу и силу и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают что кофеин омега-3 жирные кислоты таурин полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы массажный ролик и компрессионную одежду но на данный момент нет убедительных доказательств что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика поэтому используйте те способы которые вам кажутся наиболее эффективными.

Что делать если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась ее можно уменьшить. Ниже приведены способы как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

Самый экономный вариант. Делать особенно ничего не нужно. Точнее вообще ничего не нужно. Дать себе недельный отпуск от занятий в тренажерном зале – вот и все что требуется. Такой способ подойдет тем кто привык надеяться что «само пройдет». Действительно пройдет!

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин ибупрофен нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен собеседование свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди мало связанные со спортом ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая когда натруженная мышца в состоянии покоя может говорить о травме. Особенно если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки ощущается при работе мышцы но не беспокоит когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось что во всем виновата молочная кислота образующаяся при анаэробных нагрузках. Но как я упоминал выше и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough) объяснив его разрывом мышечных волокон возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная чтобы серьезно возбудить нервную систему но достаточная чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.