Что это такое в бодибилдинге
Профессиональные атлеты в бодибилдинге давно поняли что концентрация на работающей мышце во время нагрузки способна существенно улучшить прогресс. Еще Арнольд Шварценеггер уделял этому особое внимание рассказывая о приёмах которые использовал для получения нужной концентрации. Сегодня связь между мозгом и мышцами имеет множество научных обоснований и не является прерогативой только профессиональных спортсменов. Даже новички могут развивать эту связь обеспечивая быстрый рост мышц выносливости и даже силы.
Связь мозга с мышцами используется всегда для выполнения каждого движения. Тем не менее ее можно усиливать и именно в этом заключается основное преимущество. Наибольшую роль в спорте играют два типа связи:
- Межмышечная – ЦНС одновременно задействует различные мышцы для выполнения движения. Например мышцы-антагонисты или разные группы при выполнении базовых упражнений.
- Внутримышечная – умение вовлекать в работу максимальное количество мышечных волокон. Именно этот тип нейронной связи обеспечивает лучшие результаты в тренировках.
Например если спортсмен выполняет строгие подъемы на бицепс мозг может задействовать лишь 50-60% от всех волокон особенно если их достаточно для работы с выбранным весом в текущем режиме. Тем не менее концентрация на конкретной мышце может повысить показатель вовлечения волокон до 70-80% и даже больше что сделает каждый подход более эффективным даже без изменения условий (тот же вес и одинаковое количество повторений).
«Жесткий диск» мозга: как устроена нейромышечная связь?
Нейромышечная связь — это связь между головным мозгом и мышцами которую обеспечивает нервная система. Мы используем ее каждый день даже при самых простых движениях опорно-двигательного аппарата. Для фитнеса наиболее важны два вида этой связи:
- Межмышечная координация
Так называют работу нервной системы по согласованному вовлечению мышц для выполнения движений. Например при отжимании важна слаженная работа мышц-синергистов вроде большой грудной мышцы и мышц-антагонистов (двуглавая мышца плеча и другие). Межмышечная связь позволяет синхронно вовлекать эти две группы в нужном для движения порядке — например вовремя тормозить мышцы-антагонисты.
Межмышечную координацию можно развить. Нервная система начинающих спортсменов не дает им использовать мышечные волокна в полную силу чтобы избежать травм. Люди с большим опытом тренировок способны использовать больше потенциала мускулатуры благодаря второму виду связи.
- Внутримышечная координация
Этот вид определяет сколько мышечных волокон в отдельной мышце сможет задействовать нервная система. Рассмотрим его на примере упражнения на бицепс. Даже если новичок будет работать с максимальным весом его нервная система вовлечет только 50–60% мышечных волокон. Тренированный человек для сравнения сможет использовать 80–90% волокон.
Как влияет на рост мышц
Задействование мышц и их отклик на нагрузку – основная причина для роста мускулатуры. То есть задача для развития массы мышц – обеспечение постоянно увеличивающейся нагрузки которая заставит мускулатуру «подстраиваться» под условия. Развитие нейромышечной связи – это способ повышения вовлечения мышцы в работу даже без использования больших весов.
Для примера выполните подход подъемов на бицепс стоя или сидя с гантелями в обычном режиме. Отметьте точку когда произошел мышечный отказ. После этого дайте бицепсу полностью отдохнуть и выполните подход с тем же весом но концентрируя нагрузку на бицепсе. Вы обнаружите что утомление настало намного раньше. Все потому что во время выполнения движения вы «чувствуете» конкретную мышцу и заставляете ее работать на максимум. Именно это умение позволяет профессиональным атлетам прорабатывать конкретные участки или даже пучки в базовых движениях что почти невозможно для новичка который будет жать или тянуть всем массивом мышц.
Как развить нейромышечную связь
Развитие и улучшение нейромышечной связи – это достаточно простой но длительный процесс. Тем не менее он даст плоды и повысит результативность тренинга уже с самого начала тренировок.
Работа без веса
Для начала необходимо начать развивать связь «мозг-мышцы» без веса. Научитесь напрягать каждую мышцу учитесь управлять своим телом это основа основ для повышения нейромышечной связи. Например попробуйте напрячь левую и правую грудную мышцу поочередно. Скорее всего вы обнаружите что сфокусированное напряжение дается очень сложно а при попытке напрячь область активируется вся цепь. Так происходит потому что мозг не «научили» напрягать каждую мышцу отдельно. Делайте такие тренировки 1-2 раза в день желательно утром и вечером.
Контролируйте темп
Вторым важным аспектом является правильный темп. Если вы делаете движение быстро или во взрывном стиле о нейромышечном контроле не может быть и речи. Чтобы развивать этот навык старайтесь выполнять каждое повторение в медленном и равномерном темпе без рывков и ускорений (особенно в негативной фазе).
Не стоит гнаться за весом
Во время усиления связи мозга с мышцами не стоит завышать вес. Даже если вам поначалу легко даются первые подходы используйте средние веса (не более 40-50% от 1ПМ). В данном вопросе качество сокращений существенно выше чем используемый вес. При правильном подходе даже с весом в 30-40% от 1ПМ вы будете ощущать мощную нагрузку и быстрое достижение состояния отказа.
Регулярность
Самым важным пунктом считается регулярность. Тело использует лишь то что применяется регулярно. Потому необходимо относиться к тренировкам с нейромышечным контролем как к конкретной методике которая направлена на улучшение определенных навыков и умения лучше задействовать мышцу.
Что же такое нейромышечная связь?
Нейромышечная связь это связь между вашим мозгом и мышцами которая осуществляется сигналами проходящими через нервную систему вашего тела. Если говорить простыми словами то это чувство мышечного сокращения то есть насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.
Мозг посылает импульсы для того чтобы работающая мышца или группа мышц сокращались но вследствие того что человек не понимает как ему сделать то или иное движение при минимальных затратах и какая целевая мышца конкретно работает для этого движения происходить включение в работу других нецелевых мышц. А это ведет к тому что часть нагрузки в упражнении будут забирать дополнительные лишние мышцы.
К примеру вы делаете тягу штанги к подбородку и думаете что прорабатываете средние и задние пучки дельт но на следующий день у вас болят вовсе не дельты а трапеция. Вы не делали «шраги» на трапецию как так? Другой пример вы делаете сгибание рук с гантелями на бицепс но основная нагрузка почему-то приходится на передние дельты.
Это говорит о том что у вас очень плохая нейромышечная связь и вы плохо или совсем не чувствуете работающую группу мышц. Так же это может говорить о неправильной технике выполнения упражнения.
Еще один пример если взять маленького ребенка который только учиться держать ложку и поставить перед ним тарелку с кашей то первые попытки донести ложку ко рту будут неудачными. У него не сразу получиться поднести ложку ко рту он будет тыкать в глаз в щеку да куда угодно. И происходит это не потому что он маленький а потом что плохо развита связь между мозгом и мышцами. Постепенно малыш научится работать ложкой даже с закрытыми глазами.
Таким образом данный навык позволяет научиться сокращать определенную мышцу или мышечную группу с помощью мозга. Как показывает практика те мышцы которые спортсмен хорошо чувствует в упражнении действительно растут быстрее даже с меньшими весами когда как использование неправильных групп мышц в упражнении может привести к диспропорции тела. Поэтому если вы выработаете эту связь эффективность от упражнений возрастет в разы.
Если посмотреть на известных бодибилдеров достигших спортивных высот то можно с уверенностью сказать что они не только хорошо знают о нейромышечной связи но и благодаря годам тренировок и специальным упражнениям развили ее практически на максимум.
Как говорил великий Арнольд Шварценеггер : «Ключевая ошибка большинства людей в том что они идут в зал выполнять движения автоматически но они не пытаются мысленно проникнуть внутрь мышцы. Его мышцы это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Он годами потел в спортзале налаживал с помощью этого ментальную связь хорошо питался отдыхал и все это в совокупности дало свой колоссальный результат».
Поэтому если вы действительно хотите добиться отличных результатов то вам стоит задуматься о налаживании и работы между мозгом и мышцами.
Как развить нейромышечную связь?
Самым лучшим вариантом считается развитие нейромышечной связи с первых же дней посещения тренажерного зала. В этом случае будет меньше проблем с техникой выполнения и быстрее придет понимание работы целевых мышц в выполняемых упражнениях.
Но это не значит что если вы уже тренируетесь какое-то время и впервые слышите про эту связь что все пропало и надо срочно переходить на кройку шитья. Укрепить ментальную связь можно всегда главное четкое понимание и регулярные тренировки.
Развивать нейромышечную связь можно как в тренажерном зале так и дома. Есть мнение что для упражнений в тренажерном зале подойдет пустой гриф но это спорный вопрос.
Согласен если вы новичок и только постигаете азы техники выполнения и развития нейромышечной связи то работа с пустым грифом для каждой мышечной группы будет отличным вариантом. В этом случае следует во время выполнения любого упражнения вы должны максимально концентрироваться на той мышце которую тренируете.
Не нужно выполнять по 50 повторений в этом случае вы просто забьете мышцы и не сможете в полной мере чувствовать ее. Достаточно выполнять 15 – 20 повторений в 3 – 5 подходах. Данные упражнения нужно выполнять не менее двух трех месяцев а в некоторых случаях и дольше.
Если вы уже имеете тренировочный стаж то работая пустым грифом вы вряд ли в полную силу будете ощущать целевую мышцу. Выберите такой вес с которым сможете выполнить 25 повторений в отказ. И с этим весом выполняйте по 20 повторений так же концентрируясь на работе целевой мышцы не доводя выполнение повторений до отказа.
Так же нейромышечную связь можно усилить как полноценной разминкой так и разминочными подходами с правильной техникой. Не гонитесь за весами и количеством повторений. На первых этапах ваша задача именно прочувствовать работу целевой мышцы.
Для развития нейромышечной связи дома подойдет метод «Молитва на ночь». Суть этого метода заключается в том чтобы задействовать нужную мышцу выполняя воображаемые упражнения. Со стороны наверное это звучит глупо но если правильно и регулярно в течение полугода выполнять эти тренировки то результат будет на лицо.
То есть вы работаете без спортивного инвентаря и приспособлений просто воображая гриф или гантели. К примеру для подъема гантелей на бицепс нужно представить что у вас в руках реальные гантели. Начните выполнять сгибание руки медленно чувствуя как сокращается бицепс при опускании руки так же чувствуйте нагрузку опускайте медленно не бросая руку. Выполняйте упражнение на протяжении 2 – 5 минут. То же самое проделайте для других мышц главное чувствовать мышцу и выработать ментальную связь.
В независимости где вы выполняете данные тренировки ваш мозг должен думать только о выполняемом упражнении. Все разговоры левые мысли и проблемы оставляйте на время в стороне. Это поможет вам быстрее развить нейромышечную связь увеличить эффективность упражнений и наладить правильную технику.
