Для меня как и для большинства других посетителей качалок руки это любимая часть тела. Не знаю почему но мне всегда очень нравилось их тренировать. Проблем с ними я не помню растут нормально. А когда я решил проверить пропорции своих мышц мерной лентой то выяснилось что мой обхват руки соответствует обхвату голени – а так и должно быть. И тогда я вообще был рад.
Анатомией рук я никогда серьёзно не интересовался. А зря. Это действительно очень сильно может повлиять на результат. Когда знаешь где какая мышца находится и даже как она называется – ты на более высоком психологическом уровне можешь прокачать эту группу мышц. Появляется дополнительная мотивация некая осознанность.
Ты чувствуешь прилив сил и растет интенсивность тренировки. Качать руки становится интересно. О важности психологических моментов в бодибилдинге я писал здесь. Обязательно прочтите!
Если и вы хотите иметь сильные рельефные накаченные руки то вам также нужно знать не только практическую часть но и теоретическую. Ведь это является фундаментом. Теория поможет вам лучше понимать ваше тело знать анатомию ваших рук и какие упражнения лучше способствуют росту мышц. Всё это даст возможность проводить более продуктивные тренинги.
Мышцы руки анатомия базовые понятия правильной тренировки каждой мышцы руки — это именно то что вы найдете в этой статье. Ну давайте уже начнем.
Строение мышц рук
Хотя мышцы рук занимают около 5-7% от общей массы человека они являются очень важной составляющей гармоничного и эстетического тела. Они часто задействованы при накачивании других групп мышц.
Мышцы руки подразделяются на плечевые и предплечевые. И вот что они из себя представляют:
- МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Делятся на переднюю группу (сгибатели руки) в которую входят двуглавая (наш бицепс) плечевая и клювовидно-плечевая мышцы. И на заднюю группу (разгибатели руки) в ней расположились трехглавая мышца (которую мы называем трицепсом) и локтевая мышца.
- МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Здесь все гораздо сложнее. В этой части руки наибольшее разнообразие мышц. Самые основные которые влияют на массу предплечий следующие: брахиорадиалис лучевой и локтевой сгибатели запястья лучевой разгибатель запястья сгибатели и разгибатели наших пальцев круглый пронатор.
Теперь рассмотрим самые основные крупные мышцы по отдельности и базовые особенности их тренировки.
Бицепс
Эта широкая и большая мышца находится над плечевой костью в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс» так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области совмещаются в серединной части плеча а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.
- ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
- КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.
Функции:
- Участвуют в сгибании и разгибании предплечья а так же в сгибании руки (верхней её части);
- Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.
Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу вверх а точнее к грудной клетке. Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти руки в вверх. (Делать небольшой поворот в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку а расположение мизинца должно быть чуть выше чем положение большого пальца).
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения но и супинирующую то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. О том как Арнольд тренировал руки мы можете прочитать здесь.
Самые эффективные упражнения:
- Подтягивание на турнике обратным хватом;
- Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
- Находясь в сидячем растянутом положении поднимать и опускать гантели вверх под углом.
Есть ещё одна мышца на которую можно обратить внимание. Она не относится к бицепсу но очень близко к нему расположена и в единстве с короткой головкой бицепса и плечевой костью образует так называемую латеральную стенку нашей подмышечной впадины. Внешне она напоминает клюв. Обратите внимание на рисунок ниже. Вот где она находится у нас в теле:
КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Расположилась во внутренней области плеча. Имеет длинную и узкую форму. Верхняя ее часть закреплена около клювовидного лопаточного отростка а её нижняя часть прикреплена на внутренней части руки. Отвечает за привидение руки к туловищу когда она находиться в согнутом состоянии. Самым лучшим упражнением для её развитие является подъем гантелей перед собой а так же разведение гантелей при лежании на скамье. Обычное мытье пола также активирует эту мышцу.
Лучшие упражнения
Чтобы эффективно и быстро прокачать трицепс и бицепс необходимо правильно подобрать упражнения. В случае с двуглавой мышцей плеча отдавайте предпочтение следующим вариантам тренировки:
- сгибанию рук с гантелями. В данном случае берите снаряды обратным хватом и поочередно подводите к плечам;
- сгибанию рук со штангой. Здесь принцип выполнения упражнения тот же с единственной разницей что вместо основного снаряда выступает штанга;
- подтягивание на перекладине. Чтобы больше нагрузить бицепс возьмитесь за турник обратным хватом. При этом руки стоит располагать немного уже ширины плеч. Если упражнение делать слишком легко то можно использовать отягощение которое фиксируется спереди пояса. Во время подтягивания подтягивайте подбородок над перекладиной;
- жим лежа узким хватом. Здесь все тоже самое что и при обычном жиме лежа. Единственное что руки находятся на ширине плеч.
Трицепс
Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки которые все вместе крепятся в суставе локтя:
- ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
- МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки ниже длинной и латеральной головки
- ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.
Функция трицепса — разгибать локтевой сустав и помогать справиться с нагрузками широчайшим мышцам спины. Эта мышца наиболее сильно влияет на общий объём нашей руки потому что занимает примерно 66% от общей массы. Именно поэтому эта мышца просто обязана быть качественно проработана если вы хотите себе большие руки.
Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса является использование упражнений направленных на сгибание разгибания при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.
Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.
Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:
- Отжимание на брусьях (можно с весом).
- Жим штанги лёжа обратным хватом.
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим.
Брахиалис
Брахиалис – это плечевая мышца которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.
Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости а заканчивается у возвышенности костного предплечья.
Возможно для многих будет открытием что почти 70% всего веса штанги или гантели которые мы поднимаем в спортзале – берет на себя именно эта мышца а не бицепс.
Тренировать его крайне важно так как чем больше брахиалис тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами когда мы тренируем камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип.
Об этом я более подробно писал в статье про накачку голени. Вот как раз все эти моменты со скрытыми внутри мышцами и показывают важность знания анатомии и понимания принципа накачки мышц.
Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:
- Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
- Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта
Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее применяется для удлинения нижней части бицепса и подъема его пика. Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше в середине тренировки бицепсов.
Техника выполнения упражнения
1. Отрегулируйте высоту парты так чтобы верхний ее край упирался в подмышки спина была ровной а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) установите на упоры скамьи и соберите на нем нужный вес. Берите штангу на ширине плеч. Садитесь так чтобы трицепсы были плотно прижаты к парте. 3. В исходном положении спина ровная локти лежат на парте руки со штангой выпрямлены но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте штангу вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение. 6. В нижней точке руки снова полностью выпрямляются и штанга без задержки меняет свое направление движения.
Советы по технике выполнения
- На протяжении всего подхода локти должны быть плотно прижаты к парте. Отрывая локти вы сильно перегружаете суставы что может привести к травме.
- Следите за тем чтобы в нижней точке руки разгибались не до блокировки в локтевых суставах. Блокировка опасна не только для локтей но и для связок бицепсов.
- Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной но и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.
- На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
- По возможности используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
- Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу буквально на 1-2 секунды.
- Возможны вариации упражнения с различными грифами (см. статью). Для максимально разносторонней проработки мышц периодически меняйте грифы.
Предплечья кисти и пальцы (инженерия Бога)
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья кисти пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой что это самый настоящий ансамбль из костей связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:
«При отсутствии иных свидетельств один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»
Исаак Ньютон
Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.
Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.
А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц которые бы их сгибали? Все мышцы которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки то есть производим дистанционное управление ими как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции которые они выполняют. Вот мышечный атлас:
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча а точнее с внешней его части после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя а также помогает вращать предплечье вверхвниз.
- Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
- Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
- Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу) это дополнительная их функция.
- Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата но мало придают объём.
- Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
- Квадратный пронатор. Аналогичен круглому но отличается тем что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.
Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:
- Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
- Сгибания запястий со штангой.
- Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
- Разгибания запястий со штангой обратным хватом.
Подъем штанги на бицепс прямым хватом
Данное упражнение на бицепс со штангой задействует боковую часть предплечья и брахиалис. Упражнение формирующее применяется для утолщения боковой части предплечья. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.
Техника выполнения упражнения
1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо ноги на ширине плеч ступни параллельно носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч хватом сверху. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб голова смотрит вперед. Руки выпрямлены но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки сразу же меняйте направление ее движения.
Советы по технике выполнения
- На протяжении всего подхода держите корпус ровно. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь помогая себе закидывать вес это нарушает технику выполнения.
- Вес в упражнении по сравнению с классическим подъемом на бицепс нужно подбирать значительно ниже так как плечевая мышца значительно слабее бицепса.
- На протяжении всего подхода сохраняйте неподвижное положение локтей по бокам. Выводя локти вперед вы включаете передние дельты и эффективность упражнения снижается.
- Значительный вес в данном упражнении ни к чему. Повышайте рабочие веса только тогда когда достаточно хорошо отточили технику выполнения упражнения.
- Вариант упражнения со штангой значительно эффективнее вариации с гантелями. Штанга позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода. Гантели — нет.
- Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего подхода. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте его.
- Возможна вариации упражнения с EZ-грифом или W-грифом (см. статью). Хват под различными углами максимально эффективно прокачает мышцы.
Некоторые преимущества тренированных рук
- Статистика показывает что одним из первых на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки и это не удивительно. Возможно это связано с тем что подсознательно женщина чувствует себя под защитой когда рядом с ней сильный мужчина с большими мускулистыми руками который не даст её в обиду. Хотя руки это далеко не самый главный фактор на который обращают внимание девушки.
- Физически вы будете сильней и в экстренной ситуации сможете использовать силу ваших рук. Также это являются некоторым защитным фактором так как у парня с большими «банками» навряд ли кто-нибудь захочет отжать телефон в соседнем переулке. Ну разве что у гопников банки будут ещё больше))).
- Для женщины сильные руки так же являются преимуществом так как ей будет легче справляться с повседневной физической нагрузкой. Например таскать сумки или держать на руках детей.
На этом я заканчиваю данную заметку полностью уверенным что вы получили полезные знания которые теперь повысят ваш уровень осознанности тренировок. Изучайте анатомию и других групп мышц которые я обязательно рассмотрю в будущем. Что ничего не упустить – оформляйте подписку на блог и если что непонятно всегда спрашивайте в комментариях ниже. На этом всё. До новых встреч друзья.
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога
