Белок – основа роста
Поэтому было бы целесообразно построить своё домашнее питание для роста мышц таким образом чтобы в нём преобладала белковая пища. О конкретных продуктах будет рассказано чуть ниже. Под преобладанием белка подразумевается не количественное а качественное преобладание над углеводами и жирами.
Выглядит это следующим образом: 35/55/10 где белки углеводы и жиры находятся в процентном соотношении. По соотношению 35% белков к 55% углеводов здесь именно преобладают белки из-за необходимости тратить больше энергии для переваривания и расщепления. Увеличение показателя белков приведёт лишь к лишней нагрузке на печень а также организм может просто отказаться от излишка.
Было бы замечательно если бы питание дома для набора веса удалось заранее просчитать по калориям. На один килограмм собственного веса приходится 2-3 грамма белков.
Что нужно есть чтобы набрать мышцы?
Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день а не от случая к случаю.
Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например в пицце много калорий но от нее будет расти живот а не мышцы) а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».
Список продуктов для роста мышц
| Главная функция | Ключевые продукты питания | |
| Белки | Строительный материал для мышц |
|
| Жиры | Источник энергии материал для синтеза гормонов |
|
| Углеводы | Ключевой источник энергии для работы мышц |
|
| Омега-3 жирные кислоты | Борются с воспалительными процессами ускоряют восстановление | Жирная морская рыба рыбий жир в капсулах некоторые орехи |
| Витамин А | Важен для восстановления мышц и здоровья кожи | Сладкий картофель морковь брокколи печень |
| Витамин С | Ключевой антиоксидант активатор процессов роста мышц | Сладкий (болгарский) перец киви цитрусовые фрукты |
| Витамин В12 | Энергетический обмен в клетках | Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится. |
| Витамин D | Иммунная система настроение. | Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится. |
| Магний | Необходим для процессов энергетического обмена в организме | Некоторые орехи (арахис кешью кедровые) соевые бобы овсянка |
| Цинк | Поддержание иммунитета и синтез тестостерона | Различные семечки (тыква подсолнечник) говяжья печень мясо |
| Йод | Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы. | Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится. |
| Железо | Ключевой компонент гемоглобина снабжающего ткани организма кислородом. | Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо) орехи морепродукты. |
| Клетчатка | Снижение уровня сахара в крови функции пищеварения | Цельнозерновые крупы (гречка овсянка) зеленые овощи |
Белковые продукты и блюда
Что касается пищи насыщенной белками то здесь всё достаточно просто. Кстати если уж речь идёт о спортсменах то набор массы дома невозможен без силовых тренировок и полноценного отдыха.
К базовому числу продуктов насыщенных белками (с быстрой медленной и средней усвояемостью) принадлежат:
- Нежирное мясо – птица телятина ягнятина или баранина (в приоритете куриное филе или грудка а также те же части индейки – это и не дорого и соответствует потребностям);
- Нежирные сорта рыбы – красная рыба скумбрия сельдь лосось;
- Кисломолочные продукты – кефир ряженка молоко сыры творог и прочее;
- Куриное яйцо (в приоритете – варёное);
- Орехи разных видов;
- Каши насыщенные растительным белком (пшеничная гречневая рисовая овсяная);
- Калорийные фрукты и ягоды (бананы виноград манго);
- Крахмальные овощи (картофель).
Это базовый список продуктов который можно дополнять в соответствии с собственными предпочтениями. Белки можно получать лишь из нескольких продуктов меняя местами гарнир и дополнительные ингредиенты (салат фрукты).
Что касается блюд то здесь можно импровизировать и составлять самому гастрономические предпочтения. Так из того же куриного филе можно в разные дни сделать разные блюда: отварной картофель с варёным филе рисовая каша и варёное филе и так далее.
Что касается времени приёма продуктов то здесь лучше обработать информацию самостоятельно благо она есть в свободном доступе. Например бананы лучше употреблять в обед мясо долго переваривается поэтому не позже ужина (это касается и творога) орехи – второй завтрак гречневая каша – день картофель – утро сыры – раннее утро.
Рекомендации и советы
- В первое время спортсмену рекомендуется запастись блокнотом в который будет фиксироваться вся съеденная за день пища. Причем порции нужно отмерять по весам и записывать точные объемы. Вечером нужно просуммировать «наеденные» за день белки жиры и углеводы.
- Каждую неделю нужно взвешиваться и измерять объем мышц отслеживая процесс набора мышечной массы.
- Облегчить ведение собственного рациона помогут различные приложения для подсчета калорий БЖУ а также программы фиксирующие расход энергии за день.
- После каждой силовой тренировки необходимо закрыть так называемое белково-углеводное окно чтобы быстро восстановить потери энергии. Для этого можно приготовить специальный коктейль по следующему рецепту. 250 мл обезжиренного молока смешать с 100 мл апельсинового сока добавить большую ложку меда и примерно четверть стакана замороженной клубники (30-40 г). Все тщательно перемешать в блендере перелить в шейкер и добавить 20 г сывороточного протеина.
- Чтобы росли мышцы необходимо разделить суточную норму белка на все 5-6 приемов пищи. Разовое питание с большим количеством протеина не принесет пользу а лишь сильно нагрузит печень.
- Помимо питания нельзя забывать про питьевой режим. В тренировочные дни рекомендуется употреблять до 4 л чистой воды в дни отдыха – не меньше 2 л. Если мышцы не успевают восстановиться между силовыми тренировками можно обратить внимание на комплексы аминокислот для бодибилдеров которые представлены в магазинах спортивного питания.
В первое время питание для набора массы может казаться тяжелым и непривычным однако уже через несколько недель это войдет в привычку. Зная что надо есть и какую еду выбирать каждый сможет составить свой рацион и придерживаться режима.
Белковый коктейль
Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер но можно и вручную. Делается он просто: молоко (или йогурт) нарезанные фрукты (банан манго) яичный белок (без желтка) сахар (по вкусу) орехи и при желании что-нибудь из спортивного питания. Можно тот же протеин или гейнер аминокислоты или креатин.
Коктейль получается достаточно калорийным и питательным его усвояемость очень быстрая так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника например. Но принимать после крупного приёма пищи не рекомендуется – велика вероятность что белки просто не успеют усвоиться. Задача подобного питания и состоит в том чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано чтобы он мог пустить их «на дело».
Практика мышечного роста
Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.
Понятно что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр но те знания которыми мир бодибилдинга уже обладает нельзя переоценить.
Итак основа основ гласит что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал начинаем нагружать мышцы различными упражнениями для организма это стресс и он начинает думать что делать как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.
Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?
С помощью увеличения рабочего веса
На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.
С помощью увеличения количества повторений
Если вы не можете повышать вес снаряда то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете но уже не можете выполнить 12 повторений а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.
С помощью увеличения количества упражнений или подходов
По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.
Увеличьте время выполнения подхода
Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.
Работайте не только на силу но и на выносливость
Бодибилдеры знают что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б) но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.
Суть его в том чтобы используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.
Используйте периодизацию
Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!
Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам так и девушкам но с некоторыми оговорками.
Девушки вы должны учитывать наличие менструальных циклов так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.
Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам женщины нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).
В каком виде можно есть эти продукты
Способы приготовления продуктов в домашних условиях могут быть разными воздержаться стоит лишь от жарки хотя и её раз в неделю можно применять. Приоритетными способами будут варка и выпекание (в народе называется «запекание» например рыбы). Но наилучшим способом будет приготовление в «мультиварке» (пароварке) – там пища готовится в собственном соку с минимальным добавлением жиров и жидкостей.
