Челночный бег 10*10: стартовая позиция

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения расстоянию между пробегаемыми точками так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов бывают и такие когда в одну сторону человек бежит лицом вперед а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку а в других разворачиваться касаясь ее рукой и т.п.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите вариации того каким будет челночный бег зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это скорее разновидность общефизической подготовки (ОФП) нежели лёгкой атлетики так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Как правильно бегать

Отдых между подходами составляет 15 секунд между упражнениями – 30 секунд. Упражнения выполняются те же что и в понедельник.

Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет) пола и уровня подготовки (высокий средний низкий). Разведение рук и ног сидя.

Спортсмен садится на пол вытягивает руки перед собой и поднимает ноги. В этот момент ноги должны быть разведены а руки наоборот сведены.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. Если рассматривать челнок где между фишками по 5-10 м то там безусловно можно бегать 5 меток без остановки.

Как тренировать челночный бег?

В этом году я мог полноценно бегать и стараясь изо всех сил пробежал за 25 (мой рекорд 24 сек.). Несколько дней спустя я решил попробовать шагом пройти как год назад. Я показал такое же время!!! Как единое лекарство ей так же советуют бегать по 4:70 небольшие объемы (6-10 км/день).

Скоростная выносливость

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.

Спринт со сменой направления

Повороты требуют освоения стопорящего шага такой шаг кроме челночного бега наиболее часто используется в баскетболе. Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов.

По своей сути это бег на короткие дистанции только количество забегов в одном цикле здесь больше одного.

Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз разворачивается бежит обратно потому же маршруту делает повторение упражнения и т.д.

Внимание!

С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров.

Начинать занятие необходимо как и в стандартном комплексе со стартовой позиции. Она может быть как низкой так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. И лучше воздержаться от финишного прыжка сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики.

Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке который длится всего 30-45 секунд. С.Е. Павлов: Подготовка спортсмена должна быть основана на привязке к режимам энергообеспечения увеличение мощности и емкости которых и составляет ресурс развития спорта.

Именно этот комплекс и тренируется в процессе выполнения определенной работы. Не понятен и тот факт что многие тренеры зачастую гонятся за гигантизмом у игроков отдавая предпочтение пусть большим но имеющим проблемы с координацией скоростью выносливостью игрокам.

Это даст возможность отслеживать и сравнивать полученные результаты. Расстояние увеличивается с 1 км до 3 км. Темп бега чуть выше среднего к концу цикла его надо довести до 70-80% от максимального.Таблица1. При этом рука всегда заносится за опорную руку а ноги остаются на месте. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелке.

Любишь игры с командной беготней и давно догадывался что быстро бегать можно по-разному но не знал как всесторонне развить свои скоростные качества

После отжиманий без отдыха спортсмен проходит на руках по всей длине брусьев в одну и другую сторону.Количество подходов зависит от уровня подготовки игрока. В принципе это все простые упражнения не требующие использования каких-то сложных тренажеров и штанг. Но применение этих упражнений помогает развить силу и мощь спортсмена.

Бег с партнером. В течении 60 секунд бег ведется в невысоком темпе по команде игроки резко стартуют и в высоком темпе бегут 15 секунд. Затем опять бег в невысоком темпе. Так повторяется 10 раз.Во вторник и пятницу идет работа над комплексами. Игрок находится постоянно в движении но вместе с тем он выполняет различную силовую работу.

Комплекс 1. Это упражнение выполняется на дистанции 25-30 метров. В одном подходе выполняется 10 повторений.Прыжки с партнером. По понедельникам и четвергам все упражнения связанные с быстрым бегом. Скорость выполнения упражнения должна быть приближена к максимальной.

Упражнения выполняются в 3 подхода первые два подхода делаются с утяжелителями а последний подход без них. Команда «старт» подается взмахом руки и голосом. Игрок стартует из разных положений: низкий старт упор лежа и низкий старт спиной к дистанции.Бег с поворотами. Упражнение выполняется в течении 40 секунд.Бег боком. По дистанции 60 метров в шашечном порядке устанавливаются стойки.

Но сразу возникает вопрос — так бегать или не бегать короткие ускорения

Игрок становится во внутрь этого «креста» и начинает быстрый бег на месте затем перепрыгивает через мяч делает несколько степов и прыжком возвращается в исходной положение. Через несколько степов внутри фигуры он прыгает через другой мяч. Упражнение выполняется в течении 15 секунд.Считается что скорость она есть или ее нет. Это отговорка для того чтобы не работать.

Движения выполняются в одну и в другую сторону.«Брейк». Спортсмен в прыжке подтягивает стопу левой ноги к правому колену и хлопает по ней ладонью.

Кручение производится вперед и назад.Гиперэкстензия с захватом ног руками. В таком положении он старается прогнуться еще сильнее и держит свои ноги в течении 20 секунд.Гиперэкстензия с поворотом.

Важно!

Спортсмен принимает положение как в предыдущих упражнениях. Это является одним подходом.В принципе физически игрок находится в неплохой форме.

Учитывая что тренировки проводились только с его собственным весом его мышцы не забиты они крепки и эластичны.

По теме: Как определить пано в беге

Спортсмен становится спиной к дистанции ставит ногу на мяч и начинает движение. При этом он прыгает на опорной ноге а другой ногой которая находится на мяче катит его за собой. При возврате назад мяч ведется другой ногой.Работа с футбольным и баскетбольным мячами.

Игрок начинает боковые движения от стойки к стойке веди при этом мяч. Возврат осуществляется спиной вперед.Дриблинг и бросок. Он начинает дриблинг по команде он разворачивается в прыжке и совершает бросок в кольцо.

Если опекающий игрок вынудил потерять мяч то он должен подобрать его и совершить бросок в кольцо.Броски мяча для американского футбола.

Мало того что игрок находится постоянно в движении на него оказывается силовое давление он играет на коньках и в руках держит клюшку.

При этом рекомендуется игра один на один один против двоих и так называемое «солнышко» (несколько игроков встают по периметру стола и начинают бег вокруг него отбивая мячик).

На работе мы периодически сдаем физ. нормативы и в холодное время года туда входит челночный бег 10 по 10м. Год назад у меня была травма спины и я не мог полноценно бегать. Чтобы понять как бегать челночный бег необходимо ориентироваться прежде всего на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался.

Источник: https://folkasernover.ru/kak-pravilno-begat/

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега вы развиваете высокую скорость чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки однако почти тут же вам нужно развернуться чтобы бежать обратно и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия задействуется большое количество мышц развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов теннисистов хоккеистов и других спортсменов где бег присутствует но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа разовьет общую моторику тела скоростно-силовые качества взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы реакции координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол баскетбол гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале на улице газоне асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости которые способны улучшить результат на финише. Например бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт повороты резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок если обещает контролировать свое самочувствие.

По теме: Худеем с помощью бега

Посмотрите видео чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Источник: https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем чтобы приступить к занятию хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

• Занимая стартовое положение (высокий старт) поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

• По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках приземляйтесь на носок а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

• Вся изюминка челночного бега именно в развороте который заставляет атлета сначала сбавлять скорость а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

• Рекомендуюется дышать по схеме 2х2 которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Челночный бег 10х10 3х10: техника выполнения с видео нормативы программа и комплексы

Челночный бег – распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции.

Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10 3х10. Подобный метод тренировок полезен тем что способствует увеличению взрывной силы мышц ног улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы развитию координации и силовой выносливости.

Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов но и работников разных силовых структур.

Внимание!

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров.

Благодаря своей многосторонней пользе это упражнение получило популярность в фитнесе кроссфите различных единоборствах а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся как правильно бегать челночный бег а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей выбор которых зависит от того на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10 3х10 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции.

Учитывать следует лишь тот фактор что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе стараясь не расходовать большого количества энергии чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

1. Стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен как пружина корпус наклонен чуть-чуть вперед спина прямая руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги поэтому уделяйте больше внимания упражнениям развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке становая тяга сумо прыжки на коробку приседания с выпрыгиванием и т.д.
2. Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу а только на носок. Чтобы наработать этот навык замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок и челночный бег будет даваться значительно легче.
3. В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас но не погасит инерцию полностью.
4. На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение не задумываясь о том что вскоре нужно будет остановиться Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать начинать бег надо со средней интенсивностью с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио особенно если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего ВЫ получите больше вреда чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега чтобы спокойно развернуться разворачиваться нужно в одно движение резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2» делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня чтобы организм успевал восполнять энергозатраты.

По теме: Что такое заминка в беге

Однако повторив её несколько раз Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки:	Количество подходов и необходимое расстояние:
1	Три раза выполните челночный бег 4х9.
2	Пять раз выполните забег 4х9.
3	Три раза выполните забег 4х15.
4	Пять раз выполните забег 4х15.
5	Три раза выполните забег 4х20.
6	Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы действующие для военных служащих по контракту и военных из подразделений специального назначения утвержденные приказами МВД РФ.

Контрактники	Мужчины	Женщины
До 30 лет	Старше 30 лет	До 25 лет	Старше 25 лет
285 сек.	295 сек.	38 сек.	39 сек.
Спецназ	25 сек.	—

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг.

Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов обладающих хорошей силовой выносливостью так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки да еще и в таком огромном объеме новичок просто не справится.

Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний 60 ситапов 15 толчков штанги 50 отжиманий челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira	Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon	Выполнить забег на 250 м 5 подтягиваний 10 отжиманий 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph	Выполнить 10 классических становых тяг 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard	Выполнить челночный бег 4х10 40 двойных прыжков со скакалкой 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того чтобы разнообразить выполнение упражнения практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/chelnochnyj-beg.html

Ошибки

Основные ошибки если вы сдаете норматив ГТО:

• фальстарт;
• непересечение линии во время разворота;
• создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

• Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

• Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами вы будто останавливаетесь на развороте но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

• Привыкнув к разворотам спортсмены часто допускают досадную ошибку тормозя перед финишем. Запомните когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок вы должны преодолеть его с максимальной скоростью пересекая черту.

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий а пока расскажем как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

• 3 сета по схеме 4х9;
• 5 сетов 4х9;
• 3 сета 4х15;
• 5 сетов 4х15;
• 3 сета 4х20;
• 1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе увеличивайте темп. И конечно же перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку включающую:

• бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
• общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
• ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Таблица нормативов по челночному бегу мужчины

Женщины

Таблица нормативов по челночному бегу женщины
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров но сетка оценок слишком дробная поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив его отправляют на переаттестацию.

Мировой рекорд челночного бега 10х10

Челночный бег – это преодоление заданного расстояния в разных направлениях за конкретный отрезок времени несколько раз подряд. При этом расстояние от старта до финиша должно быть не более сотни метров. Почему данный вид бега называется “челночным”? Потому что спортсмен пробегая дистанцию должен все время сменять направление своего движения что напоминает работу “челнока” на швейной машине.

Мировой рекорд челночного бега 10х10 и прочее

Официально на международных и региональных турнирах атлеты не сдают разряды в этой дисциплине атлетики а значит и рекорды могут быть в рамках сдачи нормативов в учреждениях. Если вас интересуют международные рекорды по челночному бегу то можно отталкиваться только от возрастной группы сдаваемых нормативов по челночному бегу

Смотрите все нормативы 10*10 3*10 4*9 5*10 3*9 м

Для чего нужен челночный бег?

В челночном беге в основном используется высокий старт. То есть бегун выставляет одну ногу вперёд перенося тем самым на нее всю массу тела и отводит одну руку назад. Когда даётся команда бежать спортсмен должен за минимальный промежуток времени развить максимально возможную скорость. Для ускорения темпа движения человеку лучше передвигаться на носочках. Когда нужно будет выполнить поворот спортсмен должен будет вначале замедлиться выполнить то что от него требуется (напр. коснуться пола) а затем снова максимально быстро набрать скорость и добраться до финиша.

Данный вид бега способствует развитию стойкости выдержки ловкости координации движений. Именно поэтому он занимает особое место в тренировках боксеров футболистов баскетболистов и иных спортсменов. Также данный вид бега является одним из школьных нормативов на занятиях физкультурой. Основными особенностями такого бега являются такие факты:

• бегун уже начиная со старта подобно спринтеру развивает максимальную скорость которую перед разворотом снижает;
• во время разворота спортсмен должен дотронуться рукой до пола либо перенести какой-то предмет;
• бегун опять должен набрать скорость чтобы достичь линии старта и ещё раз развернуться.

Как и многие другие упражнения данный бег требует соблюдения определенной техники выполнения. В противном случае хороших результатов ждать не придется. Поэтому у тех кто занимается челночным бегом возникает вопрос как научиться бегать быстрее. Для этого потребуется выполнять разминку. И не просто выполнять а делать ее правильно и постоянно. Организму нужно давать регулярные нагрузки с последующим их усложнением. По мнению специалистов занятия челночным бегом нужно проводить хотя бы через день.

Чтобы добиться хороших результатов в этом беге (или хотя бы немного их улучшить) необходимо:

1. имитировать бег на одном месте поднимая при этом высоко ноги (2-3 подхода с заметным ускорением и снижением скорости);
2. лечь на спину поднять ноги вверх и имитировать бег по воздуху (вначале “бежать” максимально быстро затем снизить скорость);
3. бегать трусцой (движения осуществлять вначале маленькими шагами а затем быстрыми) 3-5 раз по 50-100 метров.

Главное не рекорды а ваше здоровье от спортивных упражнений!

Напишите в комментариях ваши личные достижения на на 4*9 и 10*10