Калорийность отварного риса

Поделиться:

Рис входит в число базовых продуктов в рационе человека. Это ценный источник углеводов необходимых для поддержания работы мозга и мышц физической и умственной работы. Благодаря калорийности риса эта крупяная культура ценится так же высоко как пшеница и другие злаковые. В китайском языке даже есть приветствие которое переводится дословно как «вы уже поели риса?» что свидетельствует о значимости этого продукта в питании самой многочисленной нации на планете.

Не только Китай но и Япония Таиланд Корея Индия а также Африка Южная Америка используют рис при каждом приеме пищи в качестве гарнира к мясу и рыбе. Сегодня рис используется как основной ингредиент при приготовлении различных вегетарианских и невегетарианских блюд:

• суши роллы;
• плов;
• ризотто;
• бирияни;
• карри.

Что касается Европы и Северной Америки то и здесь рис пользуется популярностью в различных кулинарных традициях однако ему составляет конкуренцию злаковые главным образом пшеница и ее основное производное – хлеб. В нашей культуре популярность риса обусловлена культурно-историческими связями со странами Ближнего Востока. Плов – национальное казахское и узбекское блюдо – прочно вошел и в славянскую кухню.

Но для тех кто стремится питаться правильно следит за фигурой хочет нарастить мышечную массу силу и выносливость вопрос употребления риса – весьма неоднозначный. Несмотря на его высокую питательную ценность диетологи и фитнес тренеры чаще всего рекомендуют ограничить употребление риса или вовсе оказаться от него. Давайте выясним чем может быть полезен или наоборот вреден рис для здоровья похудения и правильного питания.

Калорийность разных видов риса

Далее приведем таблицу в которой сравниваются питательная ценность калорийность и гликемический индекс.

Как видим по калорийности нет существенных различий между разными сортами риса. Самым питательным оказался красный нешлифованный рис но за счет повышенного содержания белка и жира. Его догоняет черный рис хотя он по логике должен был быть наименее калорийным из всех.

Можно сделать вывод что самым полезным сортом крупяной культуры будет коричневый рис в котором содержится максимальное количество клетчатки а вместе с ней – токоферолов железа магния витаминов группы В и ценных аминокислот. При этом гликемический индекс у разных сортов примерно одинаков.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

• микро- и макроэлементы;
• полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
• пищевые волокна;
• моно- и дисахариды;
• витамины.

Содержание веществ в рисе

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ но и витаминов:

• группы В;

• РР;
• Е;
• Н.

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой иммунной нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше поэтому из них получается липкая рисовая каша.

Рекомендуем ознакомиться Описание роста фасоли

В рисе есть пищевые волокна которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 29 г. Этого достаточно чтобы покрыть 145% суточной нормы.

Полезные свойства и состав риса

Сегодня существует множество сортов риса но тот который мы привыкли видеть на прилавках магазинов рядом с гречкой манкой перловкой и другими крупами – это белый шлифованный круглый или пропаренный длиннозернистый рис. Реже встречаются более дорогие сорта этой культуры – бурый красный коричневый который мы привыкли считать диетическим видом продукта. Но так ли это на самом деле? Действительно ли лучше для фигуры употреблять не белый шлифованный рис а коричневый или даже черный.

Белый рис

Для начала разберемся с полезными свойствами обычного магазинного пропаренного шлифованного белого риса. В процессе обработки крупа очищается от всех твердых оболочек а вместе с ними – от большинства ценных питательных веществ витаминов и микроэлементов. В результате остается высокоуглеводная крахмалистая и достаточно калорийная крупа с высоким гликемическим индексом.

Подробное видео о белом рисе для спортсмена на сушке:

БЖУ и калорийность

Так калорийность риса на 100 грамм составляет 334 ккал. Те кто знает толк в диетическом питании и соблюдает пропорции БЖУ в своем рационе уже в курсе что 100 грамм этого продукта – это почти дневная норма всех углеводов. В процентном соотношении можно также увидеть что углеводы преобладают в составе риса: на 100 г крупы приходится 789 г чистых углеводов что составляет 161% от общей калорийности продукта. Жиров в культуре совсем немного – всего 07 г на 100 г сухого вещества. Белков чуть больше – 67 г что составляет 14% от общей калорийности.

Очевидно что и гликемический индекс (ГИ) обычного белого риса высок и составляет 50 единиц. Это еще считается противопоказанием для питания при инсулинорезистентности и сахарном диабете но те кто предпочитает использовать низкоуглеводные белковые диеты для похудения (Кремлевскую Аткинса) воспринимают рис как табу. Для спортсменов стремящихся нарастить мышечную массу или силу употребление риса допустимо но должно быть в пределах общей калорийности и не выходить за пределы процентного соотношения БЖУ.

Для высокоуглеводной диеты направленной на наращивание мышечной массы процентное соотношение углеводов к жирам и белкам составляет 60/25/15. Следовательно рис вполне вписывается в эту систему.

А вот для низкоуглеводных диет для похудения и жиросжигания углеводы к жирам и белкам должны находиться в соотношении 25/35/40. Желательно чтобы это были свежие или тушеные овощи и немного некрахмалистых фруктов чтобы сохранить нормальную функцию ЖКТ. Поэтому рис плохо сочетается с этой системой.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков жиров и углеводов которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы формируют рацион. Составляя меню многие интересуются рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы чтобы понять с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 67 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 74% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 63 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты но их количество различается. Например содержание лизина варьируется от 18 до 48%. Исследования показали что в составе есть глютаминовая аспарагиновая кислоты метионин триптофан. Но содержание белков в рисе мало поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Рекомендуем ознакомиться Как определить качество куркумы

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 07 г бурых с отрубной оболочкой — 32 г. Это количество покрывает от 15% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры находящиеся в рисовой крупе следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди стремящиеся похудеть должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Пищевая ценность разных видов риса

Для правильного питания похудения и поддержания здорового веса важно знать не только энергетическую ценность продуктов но и особенности их приготовления и усваивания организмом. Например когда мы говорим про калорийность риса 334 ккал то имеем в виду сырую крупу. При варке она набирает воду и увеличивается в объеме в 2-25 раза. Поскольку вода не имеет никакой калорийности то и продукт естественным образом становится менее питательным.

Так калорийность готового риса (отварного) составляет уже 116 ккал. Так как же считать калории и употреблять рис чтобы не набрать вес? Рекомендуется взвешивать сырую крупу перед варкой и считать количество килокалорий на весь вес продукта. Не следует пугаться: размер одной порции риса на человека – это не более 1/3 стакана что не превышает 300-334 ккал.

Плотность риса

Если в доме нет весов то рассчитать какое количество рисовой крупы нужно взять можно используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему который он занимает.

Рекомендуем ознакомиться Ванна с ромашкой для новорожденных

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность было рассчитано что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей можно узнать сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 05 л войдет 375 г рисовых зерен а в бутыль 3 л вместится 225 кг.

Какой рис – самый полезный?

Есть мнение что для правильного питания белый шлифованный рис лучше заменить на басмати или даже употреблять в пищу дорогой дикий рис. Действительно эти сорта крупы в отличие от белого риса не подвергаются столь тщательной обработке и сохраняют большую часть полезных и питательных веществ. Например коричневый рис – тот в котором сохранена основная часть его оболочки – содержит большое количество магния и витаминов группы В. В красном рисе в свою очередь больше железа и калия.

Но означает ли это что от белого шлифованного риса поправляются а от красного или басмати – худеют? Вовсе нет! Для диетического питания и снижения веса не имеет большого значения какой сорт риса употребляется в пищу. Калорийность разных видов риса примерно одинаковая и колеблется в пределах 330-365 ккал на 100 г сухого продукта. Так почему другие сорта – бурый красный дикий или черный – считаются диетическими?

Все дело в большом количестве клетчатки которая полезна для пищеварения. Термический индекс – показатель сколько энергии организм тратит на переваривание продукта также высок. А вот у белого риса он очень мал т.к. отварная крупа быстро усваивается. Черный бурый и красный сорта за счет высокого содержания волокон дают более длительное чувство насыщения наполняя желудок и не вызывают скачка инсулина в крови. Из-за клетчатки и других твердых веществ в одной порции дикого или черного риса будет меньше калорий и углеводов что делает их более полезными для диетического питания.

Калорийность белого риса

Белый рис — популярная злаковая культура получившая широкое распространение в странах Азии. В ее составе имеется оптимальное для человеческого организма количество биологически активных компонентов минералов и витаминов:

• PP;
• H;
• E;
• D;
• B6;
• B5;
• B2;
• B1;
• натрий;
• фосфор;
• йод;
• железо;
• цинк;
• кальций;
• калий.

В рисовой крупе присутствует клетчатка и крахмал обеспечивающие нормальную работу органов пищеварения. Труднорастворимые углеводы обеспечивают приток энергии надолго подавляя чувство голода. Калорийность риса отварного на воде или приготовленного на пару не превышает 130 кКал (100 г). Он не теряет вкусовых качеств в течение 72 часов после приготовления.

Виды белого риса (в зависимости от формы зерен):

1. Длинный. Зерна тонкие длиной до 7 мм. В вареном рисе этого сорта сохраняется большинство питательных компонентов при термической обработке. Зерна не слипаются впитывая минимальное количество жидкости. Слегка твердоваты подходят для приготовления салатов первых и вторых блюд.
2. Средний. Зерна овальные широкие и небольшие. Впитывает много жидкости становится мягким достаточно быстро. Зернышки в процессе приготовления слипаются друг с другом поэтому этот сорт подходит для паэльи или ризотто.
3. Круглый. Небольшие округлые зерна длиной не более 3-5 мм варятся недолго. Пудинги запеканки и молочные каши получаются достаточно клейкими.

На калорийность риса (ккал) может повлиять глютен — белок способный вызвать реакции аллергического характера. Гипогликемический индекс отваренного злака колеблется в пределах 60-75 Ед. Суточная норма продукта — не более 250 г. Детям можно давать пропаренные сорта риса которые необходимо предварительно сварить в воде с солью или без нее.

Норма продукта в сутки — 100-150 г. Пищевая ценность сухой термически необработанной крупы достаточно высокая — около 250 ккал.

В процессе тушения или варки большая часть крахмала вымывается поэтому калорийность снижается практически в 2 раза. Если в воду добавить немного сливочного масла или цельного молока зерна получатся более калорийными. Энергетическая ценность увеличивается прямо пропорционально количеству углеводов и жиров.

Варенного на воде

Сваренный в воде злак без соли имеет минимальную пищевую ценность. На 100 г готового продукта приходится не более 115 ккал. Пищевая ценность отварного риса может увеличиваться в зависимости от присутствия в самостоятельном блюде различных добавок таких как:

• соль;
• растительное масло;
• сливочное масло;
• специи.

Таблица калорийности и соотношения БЖУ:

Крупу обязательно необходимо промывать перед варкой несколько раз пока вода не станет полностью прозрачной. В посуду с толстым дном и стенками нужно налить 200-250 мл жидкости. После закипания злаковую культуру варят на медленном огне. Крупа считается готовой если она полностью впитала всю жидкость. Периодически злак помешивают чтобы зернышки не слиплись и не пригорели к дну емкости.

Рекомендуем ознакомиться Выращивание ананаса из верхушки

На воде с солью

Если в воду с крупой добавить немного йодированной соли пищевая ценность гарнира или самостоятельного блюда немного увеличится (до 125-128 ккал). Крупу сваренную в подсоленной воде с добавлением небольшого количества растительного масла не рекомендуется употреблять людям придерживающимся диет.

При варке крупа быстро вбирает в себя жидкость поэтому добавлять соль необходимо непосредственно перед приготовлением.

Чтобы сократить время варки крупу можно предварительно замочить в холодной или горячей воде. Для этого промытый несколько раз злак пересыпают в глубокую миску и заливают жидкостью (соотношение 1:3). Крупу оставляют на несколько часов емкость прикрывать крышкой необязательно.

Соль как и любая другая приправа усиливает вкус блюда.

При замачивании ее не добавляют в воду. По мере растворения соль проникает внутрь зерен делая их вкус более пикантным. Рис предпочтительнее забрасывать в кипящую воду. В этом случае соотношение соли — не более 1 ч. л. на 1 л. жидкости. Накрывать крышкой кастрюлю необязательно.

В процессе приготовления крупы необходимо следить за количеством жидкости в емкости. Если она выкипела злак заливают горячей водой и варят еще несколько минут.

Калорийность красного риса

Красный оттенок рис приобрел благодаря антоцианам — мощным природным антиоксидантам. Зерна покрыты плотной оболочкой в составе которой присутствует большое количество витаминов (PP B D A) клетчатки и микроэлементов (калий кальций калий натрий фосфор). Если систематически не реже 2-3 раз в неделю употреблять этот злак в пищу то:

• нормализуется работа органов пищеварительного тракта и печени;
• снижается уровень сахара и холестерина в крови;
• вес приходит в норму.

Впервые красный рис был вывезен из Ирана. Сорт популярен в странах Азии. Красные сорта сочетаются со многими продуктами: его можно готовить вместе с овощами грибами нежирным мясом или рыбой. Чтобы блюдо получилось рассыпчатым перед варкой крупу необходимо перебрать.

Ее насыпают на ровную поверхность небольшими порциями отделяют цельные зерна от шелухи мелких камней и различных осколков. После того как крупа была очищена ее необходимо 2-3 раза промыть в холодной воде. Длительность варки составляет 35-45 минут. Если выдержать рис несколько часов в теплой воде сварить его потом можно будет за 20 минут.

В процессе замачивания злак впитывает влагу в больших количествах поэтому при варке в кастрюлю добавляют не 2-3 стакана воды а 150-250 мл. В емкость с толстыми стенками всыпают подготовленный рис заливают прохладной жидкостью добавляют соль растительное масло или другие специи. Кастрюлю ставят на большой огонь доводят до кипения.

Если образовывается пена ее снимают ложкой. После закипания кастрюлю накрывают крышкой и варят рис на медленном огне. По прошествии необходимого количества времени гарнир можно пробовать: если зерна жестковаты в емкость доливают немного воды и готовят блюдо еще 7-10 минут. Калорийность готового продукта — 120-123 ккал.

Рекомендуем ознакомиться Персидская ромашка Робинзон