Боксёрский клуб Александра Морозова

Тренировка бойца с железом

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Для того чтобы побеждать на ринге не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость необходимо тренировать тело в режиме нагрузок близком к боевому. Например вам предстоит поединок регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений да еще и с минутой отдыха не подготовит вас должным образом.

Развиваем выносливость

Выносливость развивается лишь в тех случаях когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении потом по 10 и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут на все три круга. Как видите в этом комплексе нет больших весов травмироваться очень сложно. Ввиду того что нагрузка растет от круга к кругу а отдыха между упражнениями нет мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему однако необходимо еще развить взрывную силу.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день и если да – в какой последовательности и какая из них должна быть более интенсивная а какая быть может только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными физической подготовкой способностью к восстановлению так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены к примеру убеждены что нецелесообразно боксировать в день следующий за тренировкой с железом т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга выполняют заданный обьем работы как в боксерском так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять» закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны поэтому нужно пробовать различные варианты — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

• 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
• 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
• 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
• 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

• 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
• 3. Шраги со штангой 4*8-12
• 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
• 5. Брахиалис 3*8-12
• 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

• 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
• 3. Икры стоя 5*8-15
• 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю день отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю 2 дня отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру сначала жим лежа затем сразу отжимания с прыжком отдыхаем потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

По теме: План спортивной тренировки по баскетболу

Заключение

После такого цикла тренировок скорее всего вы прибавите в весе. По этому нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется можно просто поддерживать вес/силу или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Источник

Развиваем взрывную силу

Невозможно сделать мощный бросок либо показать хорошую силу удара не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того чтобы превратить наши мышцы в пружины способные в любой момент быстро разжаться необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы подготовьте сердечно-сосудистую систему разомните суставы.

Один из вариантов разминки

1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед отжимания от пола подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами и вы почувствуете что ваше тело готово к работе.

«Базовые упражнения»

Рассмотрим основные «базовые» упражнения которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания нужно сделать резкий рывок вверх а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
5. Тяга штанги к подбородку
6. Разгибание рук на блоке
7. Разгибание ног
8. Подъем штанги на бицепс
9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио например 2 дня занимайтесь на велотренажере затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме в котором вы их выполняли до того как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир то должны тренироваться именно так как это предписывает программа неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки — ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно со временем вы будете адаптироваться так что это имеет смысл только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35 то вы возможно сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий если вы все делаете правильно.

Мой брат например за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

https://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Источник

Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу не нарастив мышечную массу. Соответственно скорректируйте свой график питания и отдыха чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику подготавливайте тело к схваткам и победы не заставят себя долго ждать!

Источник

Минусы изоляции мышц на тренажерах

Для многих как и для меня лично – эта покажется революционной информацией. Дело в том что все тренажеры сделаны так чтобы обеспечить человеку изолированную тренировку каждой отдельной мышцы.

С одной стороны – это хорошо к этому стремятся с целью максимально развить отдельную мышцу. Но с другой стороны – это нехорошо. А нехорошо потому что в нашем организме нет мышц которые работают сами по себе то есть изолированно. Каждая мышца является частью сложной системы других мышц.

Это как шестеренка в одном большом и сложном механизме. Силовой успех наших мышц целиком и полностью будет зависеть от того насколько хорошо притёртые между собой эти «детали».

Из этого следует что каждому кто стремится к высоким силовым показателям – нужно развивать мышечную слаженность мышечное единение. А из этого следует что работа в спортзале на изолированное напряжение мышц – мешает развивать мышечное единство…

Большинство бодибилдеров знают что для роста мышц обязательно нужно выполнять три базовые упражнения – это жим лежа различные становые тяги (обычная «румынская» «мёртвая») и приседания со штангой.

Но как сказал один профессиональный атлет практикующий тренировку своим весом: «Базовая «тройка» — это комплексные упражнения успех в которых зависит от слаженной работы больших мышечных групп.

Но развитием такого качество мышц бодибилдинг не занимается. Часто именно по этой самой причине многие начинающие культуристы годами топчутся на одном месте в том же жиме лежа. Они продолжают поднимать смехотворные веса!».

Воркаут + железо: как грамотно совместить

Привет друзья! Сегодня наш канал поделится с вами ценной информацией о том как правильно совмещать тренировки по воркауту с анаэробным тренингом в зале.

Данная инфа будет вам полезной если вы ищете эффективные методы всестороннего физического развития а не просто желаете накачать декоративные «банки» по 45 см и на этом успокоиться.

Итак. Существует несколько вариантов как совместить workout с качалкой. Сегодня же мы рассмотрим пожалуй самый логичный способ составления подобной тренировочной программы.

Предлагаемый метод заключается в распределении воркаут-элементов и упражнений с железом таким образом чтобы в каждый отдельный тренировочный день вы прорабатывали на площадке и в зале одинаковые группы мышц.

Теперь о том как правильно составить программу смешанных тренировок (воркаут + качалка).

Суть программы будет заключаться в следующем.

В первый тренировочный день

необходимо тренировать с железом
1-ю группу мышц
и только те воркаут-элементы которые к ней относятся.

Во второй тренировочный день

(через день отдыха) нужно проработать
2-ю группу мышц
и все относящиеся к ней элементы.

Третью группу можно в зале отдельно не тренировать

поскольку в предыдущие тренировочные дни
нагрузки на нее вполне достаточно.

Как следует тренироваться по такой схеме

Давайте приведем конкретный пример.

В понедельник в 18 часов у вас намечается тренировка в тренажерном зале. Поэтому утром (в 9 часов) вы тренируете на площадке элементы 1-й группы.

В зале же вы тренируете все те мышцы которые к этой группе относятся.

В среду вы тренируете мышцы и элементы 2-й группы.

Пятница. Так как 3-ей группе отводить отдельный день не нужно вы можете вместо нее потренировать ноги

.

А уж как их
качать (с большими весами или нет) решать вам. Тут все зависит от поставленной вами цели – максимальный прирост мышечной массы или же доведение элементов до идеальной техники (ведь с массивными ногами тот же планш сделать намного сложнее).

Еще один распространенный вариант таких тренировок – выполнять элементы и упражнения со свободным отягощением на каждом занятии вместе .

В таком случае вам будет необходимо уделять в начале тренировке 10-15 минут элементам и далее приступать к анаэробным нагрузкам нацеленным на мышцы которые участвовали в выполняемых воркаут-элементах.

Также практика многих атлетов показала что не менее эффективно можно тренироваться 5 раз в неделю применяя метод чередования нагрузок.

1. В понедельник вы качаете в зале жимовые группы мышц ( тяжелая тренировка

).

2. Во вторник тренируетесь на площадке отрабатывая элементы в которых задействованы тянущие мышцы ( легкая тренировка

).

3. В среду вы уделяете внимание ногам и низу спины ( тяжелая тренировка

)

4. В четверг вы отрабатываете элементы в которых большую часть нагрузки получают грудь дельты трицепс ( легкая тренировка

).

5. В пятницу вы качаете в зале широчайшие задние пучки дельт бицепсы и трапецию ( тяжелая тренировка

).

6. Суббота — выходной (можно кардио).

7. Воскресение — выходной.

Важная рекомендация.

Старайтесь делать именно те тяжелоатлетические упражнения которые максимально имитируют тот или иной workout-элемент с собственным весом.

Несколько удачных пар элементов и упражнений для примера:

• отжимания «impossible» на брусьях – тяга верхнего блока на трицепсы;
• отжимания в плаше – жим штанги на горизонтальной скамье;
• отжимания в стойке на руках – жим штанги от груди стоя или сидя;
• подтягивания на турнике из положения «в переднем висе» – тяга штанги к поясу в наклоне.

Ну вот и все. Теперь вы знаете как можно совместить воркаут и качалку!

Надеемся эта информация была для вас полезной.

Источник

Тайсон как пример

Отличным примером скорости силы удара и физ.подготовки по праву считается Майк Тайсон («Железный Майк»). Наверняка такой эффект достигнут благодаря правильному подходу к тренировкам. В подходе он не пренебрегал ни борцовскими заданиями (разминка шеи на мосту) ни заданиями из пауэрлифтинга (жим штанги) ни заданиями из легкой атлетики (кроссы на длинные дистанции).

Не стоит также пренебрегать обычным турником и брусьями. Для того чтобы качественно прокачаться вовсе не обязательно начинать сразу со штанги атлетического пояса и борцовского трико. За один тренировочный день Железный Майк на брусьях мог выполнить до 800 отжиманий и до 500 простых отжиманий от пола. А теперь стоит только представить как вообще можно было спастись от такой машины! Слышал как-то что Майк специально старался устраивать бои во время полнолуния т.к. уровень его агрессии в это время был на самом пределе.

Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)

Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том что большие мышцы не означают сильные мышцы настоящую силу дают только комплексные тренировки мышц связок и сухожилий. По плотности сухожилия уступают костям без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы поэтому их нужно также упорно как и мышцы. Картина описанная выше встречается довольно часто когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то что может человек скромного телосложения.

От объемных мышц нет никакого толка если их не дополняют крепкие сухожилия ведь отсутствует сама основа силы.

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет например толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное любому атлету известно такое имя как Александр Засс или же знают этого человека как Железного Самсона. Именно он создал систему для развития силы которая теперь применяется людьми не только в нашей стране но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста весом около 70 кг и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов рвал цепи и подковы гнул металлические прутья и мог удержать лошадей разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями чтобы набрать массы. Но его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных гнули прутья даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

В основе мускулов лежат сухожилия именно их надо развивать в первую очередь.

В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали “повторное открытие” данной методики и назвали эти упражнения изометрическими или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многих тренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями а Александр Засс создавал целую систему!

К сожалению большинство спортивных тренеров и ученых предпочитают умалчивать об этом факте. А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная. Многие современные цирковые атлеты например Геннадий Иванов и Иван Шутов развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.

А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…

То рассказывают о том насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того что динамические тренировки гораздо более эффективны чем статические (то есть убеждают всех что сложный тренинг лучше простого); многие говорят о том что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.

А недавно придумали еще один способ того как ввести в заблуждение людей которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких “умных” людей изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина. Или же придумывают “безопасные” системы тренировок мол максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова тренировку сразу прекратить. И не более 15 минут в день!

По теме: Физиологический эффект от силовых тренировок

Что касается пятен то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий. В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье. Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями некоторые добились очень хороших результатов но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто. И в один момент этот “статический бум” сошел на нет когда выяснилось что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.

И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование созданное в те годы было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится комментарии излишни.

Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику. Однако возникли новые трудности теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения которые к тому являются узконаправленными. Что уж говорить о простых любителях которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.

Вот таким сложным путем шло развитие того что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то насколько эффективной является именно методика Засса то есть тренировки с железными цепями.

А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:

• Основу системы составляли занятия с цепью однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней но и усовершенствовать ее;

• Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно их надо прокачивать напрягать весь объем сустава. Таким образом сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры работа с “железом” поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.

• Существует прямая связь между опасностью натуживаний для здоровья и нарушением режимов физиологии и энергии. Главная опасность заключается в неправильном дыхании при выполнении упражнения. Другая опасность – нарушение процесса восстановления. И наконец тренировки узкого профиля которые могут привести к перекосам обмена энергии. Эти факторы применимы не только к статическим занятиям их можно встретить в любом виде деятельности чаще всего в спорте.

• Уже говорилось о том что многие считают изометрию обычной копией гимнастики Анохина. Действительно некоторые упражнения из этой гимнастики могут стать хорошим дополнением к тренировке сухожилий. Но эта гимнастика относится к мышечной тренировке а не к сухожильной.

• Существует такой вид гимнастики который можно назвать близким родственником изометрии. Речь идет о гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина. Со статикой эту гимнастику роднит хотя бы то что ей тоже достается от так называемых “экспертов”. Ее приравнивают к гимнастике Анохина делаются попытки внушить обывателям что вся польза от занятий заключается лишь в тонизировании мышц и годится она разве что для поддержания формы во время деловых поездок или командировок а некоторые утверждают что она не менее опасна чем изометрия. Следующим признаком родства является направленность тренировок: помимо мышц и суставов гимнастика очень эффективно действует и на сухожилия. И опять же для тренировки требуется всего лишь немного свободного времени и минимум оборудования. Самое главное здесь – не стараться делать как можно больше упражнений если выполнять по 80 упражнений за один курс то ничем хорошим это не закончится. Можно считать что Фохтин сделал следующий и очень важный шаг в развитии сухожильных тренировок.

• Что касается распространенного мнения о том что каждое упражнение должно длиться не более 6 секунд а максимальное усилие не более 3-х секунд то здесь сложно дать однозначный ответ. Сам Александр Засс ничего не говорил по поводу продолжительности тренировок.

Однако достоверно известны следующие факты:

1) Находясь в тюрьме Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.

2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ затем сгорает гликоген а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд 15-20 секунд минута 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить а потом уже развивать. В противном случае единственным результатом занятий станет состояние перетренированности приводящее к стрессу.

Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно ведь она одновременно развивает силу укрепляет связки и сухожилия формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!

Если методикой Засса решили заняться женщины то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий как не увеличиваются и вены. Во время тренировки подкожный жир включается в процесс общего обмена энергии что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.

Для выполнения сухожильных упражнений помимо железных цепей можно использовать следующие снаряды: прутья из металла толстый шнур деревянные палки и т.д. Стены шкафы тяжелая мебель дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов которые можно пытаться сдвинуть прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья приподнимать дверной косяк рвать цепи сжимать палки… В общем делать с этими вещами все что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы связки и сухожилия вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений выполненных в одном тренировочном подходе развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.

Основные правила выполнения упражнений:

1) Предметом который вы тренируете является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела тогда цепь порвется сама.

2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.

3) Волна силы должна овладеть всем телом при этом все тело нужно вжимать в усилие это укрепит связь между сухожилиями мышцами и суставами.

4) Надо добиться хорошей силовой волны вход плавный усиление до максимума происходит без разрывов затем такой же плавный выход.

5) Позитивный настрой перед тренировкой настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.

6) Действие по принципу напряжение-расслабление вместе с силой вы почувствуете некую энергию ее невозможно осознать.

7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд если требуется более мощное усилие то можно увеличить перерыв до нескольких минут с этим можно поэкспериментировать.

По теме: Тренировка боксера для силы удара

Если вы чувствуете дискомфорт бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь а когда вернетесь к тренировке не прилагайте сначала максимального усилия.

9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд к этому времени нужно прийти постепенно для начала хватит 5 секунд а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.

10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода сначала в 60% напряжения потом в 90 и третий 75%.

11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

12) И еще раз – главное настрой без него можно тренироваться сколько угодно и это не принесет результата.

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце руки опущены вниз прилагаем 95% усилий. Когда закончите прислушайтесь к ощущениям своих рук если с мышцами все в порядке то можно поднять руки сначала в стороны потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то что вы делаете что-то не так подумайте что это может быть. Возможно вы не выспались переели не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью которую вы ставите себе перед тестированием если вы не можете растягивать снаряд более минуты то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд то это просто прекрасно ваш силовой прогресс налицо.

Iron Health

Начиная заниматься в тренажерном зале главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

• Выделите себе год в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки – верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности постоянно контролируйте процесс восстановления.
• Не затягивайте тренировку дольше чем на 1-15 часа. Правило – «чем дольше тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего) в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал не спешите приступать к тренировкам с «железом» – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы подвигайте суставами разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например футболом плаванием волейболом и тд) то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели. Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Становая тяга (классическая)	2	10
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Подтягивания узким обратным хватом	3	макс.
Подъем штанги на бицепс стоя	2	12
Любое упражнение на пресс	3	до отказа

День #2 –ноги + трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Румынская тяга	2	10
Приседания со штангой	3	6
Жим ногами	2	18
Подъем на носки сидя	3	15
Жим лежа узким хватом	2	12
Французский жим	1	12
Любое упражнение на пресс	3	до отказа

День #3 – грудь + плечи

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Жим штанги лежа	5	5
Отжимания на брусьях (с наклоном вперед)	3	до отказа
Армейский жим	3	8
Разводка гантелей в стороны в наклоне	2	12

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов которые не только помогают быстрее растить мышцы но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее были проведены научные эксперименты которые показали что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап но с использованием более сложных упражнений в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги к концам цепи нудно прикрепить которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом чтобы начать занятия по данной системе вам понадобятся 2 цепи длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос загнутые на соединении в крючок в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины. Что касается петель для ног то здесь может подойти брезент материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину ширину и удобство использования петли.

Ну и наконец пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений они были собраны из статей племянника Александра Засса Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.

Первый комплекс:

1) Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

2) Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь но при этом напрягайте не только мышцы рук а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

3) Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

4) Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

5) Как и в предыдущем упражнении растяните цепь за спиной. Но на этот раз помимо трицепсов напрягайте мышцы живота и груди.

6) Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины и растяните цепь.

7) Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

9) Как и в предыдущем упражнении меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро затем левое бедро.

11) На сей раз меняйте положение рук ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках используя мышцы рук спины и шеи. При поиске баланса в стойке постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14 здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.