Блог Саттона. Начни бегать быстрее, прыгая со скакалкой дома.

Содержание

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том что такой тренинг не нагружает суставы бегуна так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс координацию и скорость. В частности такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко но впрочем на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка кроме того является эффективным упражнением для повышения частоты шага или каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Бег или скакалка что лучше для похудения?

Часто можно услышать споры о том что же лучше скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки. Тем не менее эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений выделяя плюсы и минусы каждого.

Бег или скакалка: что лучше?

Ошибочно полагать что бег можно заменить скакалкой или наоборот. Если ваша цель исключительно похудение то бег все равно будет эффективнее. Исследования показывают что в среднем во время прыжков со скакалкой организм тратит 10 калорий а при беге трусцой – 13. С другой стороны при развитии умения прыжков можно сжигать до 18 калорий что существенно превышает бег. Исходя из этого можно сделать простой вывод что бег более универсален но скакалка может быть лучше лишь в тех случаях когда человек может прыгать в высоком темпе.

Другая сторона медали заключается в том что лучше всего совмещать скакалку с бегом. Замена возможна но она не будет оправданной с точки зрения достижения максимальной эффективности. Именно поэтому в боксе и других видах спорта до сих одинаково используется как бег так и прыжки со скакалкой. Оба вида тренировок одинаково полезны и сознательно делать выбор в сторону одного из них совершенно бессмысленно.

Плюсы и минусы бега

Хоть бег всегда был лучшим видом кардио тренировки и за сотни тысяч лет человек приспособился к механике движений все же он имеет как ряд неоспоримых плюсов так и некоторые минусы. Важно понимать что бег это не просто способ траты калорий для похудения это многофункциональное движение которое оказывает серьезное давление на суставы и позвоночник. Именно поэтому при неправильных занятиях бегом можно «заработать» проблемы с коленями и позвоночником. Также стоит подходить к бегу с большой аккуратностью тем кто весит свыше 80 кг. Другим важным требованием является беговая обувь. Не стоит идти на поводу у рекламы и покупать обувь с максимальной амортизацией. Она не позволяет нервным окончаниям ощущать степень нагрузки на суставы во время бега что может приводить к негативным последствиям.
О плюсах бега написано много трактатов но можно выделить главные из них благодаря которым этот вид физической активности по-прежнему считается лучшим:

Один из лучших видов кардио для похудения
Развивает почти все мышцы тела
Идеально подходит для тренировки мышц кора
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Нет никаких финансовых вложений или ограничений

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Если бег всегда доминировал на фоне других видов кардио нагрузки то прыжки со скакалкой выступают в роли серого кардинала это любимое даже упражнение боксеров. Они могут быть как более так и менее эффективны потому все зависит только от умения конкретного человека. Изначально если прыжки даются вам нелегко и вы не можете поддерживать быстрый темп даже на протяжении 2-3 минут то бег будет более предпочтительным. Тем не менее при развитии навыков когда прыгать на скакалке получается не менее 5-10 минут и чередовать темп переключаясь от быстрого к умеренному такая нагрузка будет превосходить бег. Она может сравниться со спринтами но имеет более равномерное распределение усилий.
Среди явных преимуществ скакалки можно выделить:

Развитие координации
Улучшение взрывной силы
Существенное развитие сердечно-сосудистой системы (особенно при тренировке больше 10 минут)
В работу вовлекается большее количество мышц особенно верх тела
Улучшение ловкости

Здесь подробно о занятиях на скакалке!

Какие мышцы задействованы

В первую очередь во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные камбаловидные ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но помимо ног задействованы плечи спина грудь мышцы пресса и трицепс а это означает что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Упражнения на скакалке

При изменении положения тела и ног меняется уровень воздействия нагрузка перераспределяется по разным мышцам. Поэтому нужно не просто прыгать а делать разные упражнения.

Перед выполнением комплекса следует провести разминку например побегать на месте. Удобно выполнять упражнения перед зеркалом чтобы контролировать правильность работы.

Через линию

Найди или представь на полу прямую линию например стык ламината или паркета рисунок на линолеуме. Встань перед этой линией и начни прыгать после первого прыжки перенеси тело через нее вторым прыжком вернись обратно делай так без остановок. Перемещение тела в пространстве послужит для укрепления мышц бедра брюшного пресса крестцовой области. Если во время выполнения повернуть корпус в сторону то косые мышцы пресса с этой стороны получат больше нагрузки укрепятся межпозвоночные диски.

Ноги-ножницы

На первом прыжке приземлись так чтобы одна нога оказалась впереди другая – сзади в следующем прыжке поменяй ноги. Делай движения непрерывно ноги будут двигаться как ножницы нагрузку получат мышцы пресса и ног. Прием можно усложнить для этого потребуется более длинная скакалка. После первого прыжка ноги становятся вместе после второго – разводятся на ширину плеч и таким образом в прыжках непрерывно сводятся и разводятся в стороны.

По очереди

Поочередно приземляйся на правую ногу затем на две ноги затем повтори то же самое с левой ногой. При регулярном выполнении упражнение не только делает ноги более сильными но и развивает чувство равновесия. Когда начнет хорошо получаться и прием покажется простым его можно будет усложнить. При приземлении на правую ногу поднимай левое колено и наоборот это даст нагрузку четырехглавой мышце бедра. Если сгибать ногу в колене назад касаясь пяткой ягодицы то работу получат другие мышцы и связки. В любой из вариаций потребуется прилагать усилия для поддержания равновесия.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой к сожалению не получится но это касается только тех бегунов которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения не планируя участие в соревнованиях скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег мы рассказывали в этой статье.

Каким образом скакалка помогает похудеть?

С помощью скакалки тренируются практически все основные группы мышц расположенные в области ног рук спины и пресса. Из-за необходимости все время крутить сложные участки рук идеально растягиваются.

Дополнительное потребление калорий достигается за счет подпрыгивания даже на небольшой высоте примерно 5-7 сантиметров.
Кровоток и частота пульса стимулируются благодаря быстрому ритму который ускоряет обмен веществ и улучшает работу сердца.
Прыжки помогают очистить дыхательную систему от пыли и слизи. Полтора часа бодифлекса по эффективности равны одному часу упражнений со скакалкой.
Если упражнения дополнены питанием вы можете достичь желаемых результатов в несколько раз быстрее.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях оторвите пятки от пола держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так чтобы они были параллельны полу локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко достаточно такого прыжка чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки но словно вы прыгаете через неё.
Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку перейдите к двум подряд затем к трём четырем и т.д. Если вы можете прыгать не сбиваясь на протяжении 20 секунд то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Выгодные стороны беговой тренировки

На вопрос что эффективнее бег или скакалка ответ будет такой – все-таки бег. При всех серьезных плюсах прыжков нельзя сказать что они могут заменить полноценную беговую тренировку. Во время бега работает и горизонталь и вертикаль активно задействованы фактически все группы мышц.

Отличия бега и прыжков со скакалкой:

Динамический показатель. Прыжки – это колебательные вертикальные движения на месте. Бег же дает динамические ощущения. Когда вы пробегаете значительное расстояние появляется приятное чувство хорошо проделанной работы
Настроение. Можно убежать от стрессов! И это не голословное утверждение. Если вокруг вас накапливается негатив настроение хуже некуда спорт отлично справляется с подобным состоянием.
Нагрузка. Если вы привыкли к серьезным нагрузкам или же настроены именно на такой вариант физической активности то выбирайте бег. Пробегая определенное количество километров за одну тренировку вы отлично напрягаете не только мышцы ног но и другие мышечные группы (работает спина живот руки). Если будете правильно следить за техникой обойдется без травм.
Разнообразие тренировочного процесса. Не обязательно просто бегать трусцой. Вы можете делать интервальные тренировки брать длинные дистанции работать с ускорением и т.д. Если вы бегаете на улице перед вами все время меняется пейзаж. С прыжками конечно так не получится.
Свежий воздух. Занятия бегом на улице – это кислородная подпитка которая очень важна для обмена веществ для процессов происходящих на клеточном уровне.

Обязательно читайте: Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

Не ставьте вопрос так категорично: скакалка вместо бега – не совсем правильное решение. Чем больше вы занимаетесь тем интереснее попробовать что-то новое. Три пробежки в неделю уже отлично добавить к одной из пробежек 15-20 минут скакалки тоже вполне неплохо.

Наконец некорректно проводить сравнение «прыжки на скакалке или бег» это разные по типу влияния на ваше тело нагрузки. Скиппинг (так правильно называть прыжки на скакалке) – это силовая анаэробная нагрузка а бег – это кардионагрузка аэробная тренировка.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге чередовать ноги прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания планки приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

Скакалка на двух ногах – 10 раз
На левой ноге – 10 раз
На правой ноге – 10 раз
Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

Тренировка для новичков

Скакалка – 3 минуты
Отжимания – 30 секунд
Скакалка – 3 минуты
Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
Скакалка – 3 минуты
Приседания – 30 секунд
Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

Скакалка – 3 минуты
10 приседаний 10 отжиманий 10 приседаний
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 приседаний
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 отжиманий
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 бёрпи
Скакалка на левой ноге – 30 секунд
Скакалка на правой ноге – 30 секунд
Скакалка на двух ногах – 1 минута
Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

Скакалка – 3 минуты
Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
Бёрпи – 30 секунд
Отдых – 30 секунд
Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Основные отличия тренировок

Бег – это не просто пробежки в свободное время. Это достаточно сложные упражнения которые могут приносить не только пользу но и вред. Нужно выработать технику приобрести достаточно дорогую и удобную обувь. Без этого возрастает риск травмирования. В этом плане скакалка является более безопасным решением.

Прыжки – очень хорошее и эффективное кардио. Это сложное упражнение дающее необходимую кардионагрузку на организм. Задействуется больше групп мышц включая верхнюю часть тела. В процессе тренировки сжигается примерно 10 кал/мин. Для сравнения бег в умеренном темпе позволяет сжечь около 13 кал/мин. Эффективность отличается незначительно но риск травматизма в процессе пробежки выше особенно при плохой технике.

При беге задействуются преимущественно мышцы ног. Прыгая человек задействует мускулатуру рук плеч ног и корпуса. За счёт этого возрастает эффективность для организма особенно в сравнении с беговой дорожкой а не бегом по открытой местности. Кроме того путём совершенствования техники прыжков можно повысить уровень сжигания до 18 кал/мин. Однако это не означает что от пробежек нужно полностью отказываться.

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей спортивные со встроенным счётчиком вращений скакалки для одиночных парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и конечно все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт значит скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Видео. Как научиться прыгать на скакалке

Как сжечь 500 калорий. Кардиотренировка в домашних условиях

СКАКАЛКА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ

Скакалка для похудения

>

Как сжечь 500 калорий. Кардиотренировка в домашних условиях

Скакалка — это отличный кардио тренажер заниматься с которым можно как дома так на улице и в зале. За 30 минут занятий в среднем тратится 450-500 ккал. Неплохой результат не так ли? Мы предлагаем 6 упражнений со скакалкой которые точно не дадут Вам заскучать.
>

СКАКАЛКА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ

С помощью скакалки можно тренировать координацию ловкость скорость выносливость а также это хорошее средство для быстрого похудения. Выбор правильной скакалки и техника выполнения прыжков на скакалке.
>

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем что дают меньшую нагрузку на суставы но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП и спустя несколько системных занятий вы ощутите каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Минусы прыжков со скакалкой

Нельзя не говорить о недостатках прыжков со скакалкой а также предупреждать о противопоказаниях которых достаточно.

Чтобы прыгать через скакалку надо иметь достаточно места в комнате.
Кроме того прыжки создают шум.
Прыжки со скакалкой создает нагрузку на суставы и связки колен.
Если техника не соблюдается упражнения создают нагрузку на спину и поясницу что может привести к проблемам со здоровьем.

Противопоказания к скакалке:

Беременность и послеродовой период.
Избыточный вес (ожирение второго и третьего типа).
Варикозное расширение вен и другие сосудистые заболевания.
Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания.
Высокое кровяное давление.
Болезни костно-мышечной системы и позвоночника.
Заболевания суставов.
Проблемы с глазами серьезные нарушения зрения.

Если у вас есть другие заболевания то прежде чем прыгать через скакалку лучше проконсультироваться со специалистом. Помните что при сердечно-сосудистой нагрузке даже обычная ходьба может использоваться для устранения лишнего веса. Нет необходимости выполнять ударные упражнения чтобы похудеть и прийти в хорошую форму.