Правильные базовые навыки выполнения приемов лежат в основе эффективных действий в любом виде спорта. Важно изначально заложить в мышечную память такую структуру движений которая обеспечит возможность с максимальной отдачей использовать индивидуальные особенности спортсмена и позволит совершенствовать мастерство.
Известное выражение Мольера о фехтовании: «Искусство наносить удары не получая их» вполне применимо и к безоружным контактным единоборствам где техническая подготовка и интеллект бойца играют определяющую роль. Даже боксеры-панчеры которые делают ставку на нокаутирующий удар (панч) обладают этим грозным оружием благодаря отточенной технике исполнения.
Техника правильного удара
В поединках на профессиональном ринге боец с сильным акцентированным ударом имеет как минимум «судейский гандикап» в равном бою поэтому в тренировочном процессе этому элементу технического оснащения уделяется особое внимание. Арсенал ударов многообразен и каждый из них имеет свою специфику. В зависимости от антропометрических данных спортсмена и его тактических предпочтений техника исполнения одного и того же вида удара может существенно отличаться но есть базовые методические каноны которые закладывают фундаментальные основы технического мастерства.
Стойка как исходное положение для выполнения удара должна обеспечивать бойцу устойчивость легкость в движениях и не требовать «холостых» усилий.
Классический вариант боксерской стойки:
- Положение ног в виде «растянутого крестика» со слегка согнутыми коленями и носками направленными немного внутрь. Для правши левая нога располагается в передней левой части «крестика» а правая – по диагонали в задней правой части. Для левши – «зеркальное» расположение;
- Центр тяжести смещен на заднюю ногу (примерное соотношение 55 на 45%);
- Положение рук – для правши кулак правой руки у подбородка прижатого к груди локоть опущен вертикально вниз защищая печень. Левая рука вытянута вперед прикрывает голову (кулак на уровне глаз). Расстояние между руками минимальное (обеспечивает дополнительную защитную функцию). Направление обеих рук в сторону цели что позволяет наносить удары по кратчайшей траектории. Положение рук левши «зеркальное».
Стойка может меняться в зависимости от антропометрии спортсмена уровня мастерства (часто встречаются бойцы позволяющие себе работать в открытой стойке с опущенными руками) дистанции и других факторов. Например Владимир Кличко предпочитал классическую стойку а его брат Виталий в прошлом чемпион мира и по кикбоксингу – открытую.
Майк Тайсон боксировал во фронтальной стойке (ноги расположены ближе с равномерным распределением веса тела а корпус развернут почти прямо к противнику). Некоторые бойцы используют универсальные варианты меняя стойку «правши» и «левши» (например Тайсон Фьюри).
Боксерская стойка является базовой и для кикбоксеров в арсенале которых есть особые удары руками (бэкфист не используется в боксе) и ногами.
Техника бокса: Как увеличить силу удара
В боксе бои чаще всего выигрываются за счёт техники и интеллекта а не за счёт грубой силы и мощи. Тем не менее некоторые боксёры насколько физически сильны что не имеет значения каков план на бой выбрал их соперник. В конечном итоге мощь играет решающую роль.
Благодаря такой силе которой обладают некоторые боксёры на ринге сокращается разрыв между технически выверенной наукой и старым добрым мордобоем. Мы не раз это наблюдали. Убийственная сила удара – удивительная вещь. Она обеспечивает невероятно захватывающие поединки где дух нокаута буквально витает в воздухе. Простые фанаты приходят на бокс для того чтобы увидеть гром и молнии а не техническое изящество.
Однако не каждый обладает таким ударом. Некоторые боксёры просто не наделены этим уникальный атрибутом. Хотя нокаутирующая мощь во многом – это физический дар нельзя сказать что силу удара никак не натренируешь по крайней мере немного.
Хотите превратить ваши руки в тяжёлую артиллерию? Вот несколько упражнений которые помогут вам в этом.
1. Метание медбола
Медбол уже давно используется в боксе для увеличения силы удара и есть как минимум два способа его метания.
Первый. Вы можете лечь на спину и взять очень тяжёлый медбол. Взяв мяч в обе руки пытайтесь бросить его как можно выше отталкивая от груди. Поймайте мяч двумя руками и повторите.
Второй. Возьмите мяч средней тяжести и займите боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните его вперёд как можно сильнее. Мяч можно бросать в стену либо задействовать в этом партнёра который будет бросать вам его обратно. Делайте бросок так как будто вы наносите удар.
Оба способа тренируют взрывную силу ваших рук. Важно метать медбол с наибольшим взрывом. Делайте такие упражнения регулярно и вы наверняка заметите прибавку к силе удара в ближайшее время.
2. Плиометрические отжимания
Плиометрическая тренировка также известная как «прыжковая тренировка» – это упражнения в которых мышцы прикладывают максимум усилий при задействовании коротких вспышек. Цель – не только увеличить мощь но и скорость.
Плиометрические отжимания – одно из самых недооценённых упражнений которое помогает увеличить вашу силу удара. Начните с того что займите стандартное положение при отжиманиях. Опускайтесь вниз как обычно но при разгибании рук взорвитесь чтобы ваши руки оторвались от пола. Это упражнение тренирует силу рук плеч и груди – все те части тела которые отвечают за сильный удар.
Вы также можете немного варьировать упражнение делая хлопки руками в воздухе или хлопки по груди. Обязательно при этом держите туловище и ноги ровными. Если вам пока не хватает сил то можете выполнять такие отжимания касаясь пола коленями.
Это творит чудеса с вашей взрывчатостью что потом отображается на ринге.
3. Работайте на тяжёлом мешке
Одним из наиболее важных инструментов в зале для увеличения силы удара является тяжёлый мешок. На этом снаряде вы можете практиковать нанесение своих самых сильных ударов по неживой цели.
Работайте примерно по следующему графику: 3 минуты работы 1 минута отдыха. Работу разделите на циклы по 10-15 секунд. В течение 10-15 секунд старайтесь бить как можно сильнее нанося по мешку серии из кроссов хуков и апперкотов. Затем 10-15 секунд активного отдыха включающего лёгкие джэбы и работу ног.
Удостоверьтесь что вы уделяете пристальное внимание технике поскольку правильная техника гарантирует что вы будете наносить удары с оптимальной силой.
Легендарный боксёром который много времени уделял работе на тяжёлом мешке был Роберто Дюран известный под прозвищем «Каменный кулаки».
4. Бой с тенью
Верите ли вы или нет но бой с тенью является одним из лучших упражнений для тренировки вашей силы удара поскольку это гарантирует что вы будете сосредоточены на технике и правильном исполнении ударов полностью забывая о силе удара.
Одна из главных ловушек в тренировках по боксу заключается в том что боксёры слепо стремятся сосредоточиться на увеличении силы удара а не на обучении технике которая стоит за этим. Бой с тенью помогает тренировать правильную технику которая в свою очередь помогает тренировать силу удара.
Сделайте бой с тенью важной частью вашей тренировки. В идеале вы должны каждый раз посвящать этому 3-5 раундов. Встаньте перед зеркалом и боксируйте с тенью обращая пристальное внимание на технике и на то как вы наносите удары. Будет лучше всего если тренер или товарищ проконтролируют вас и при необходимости внесут коррективы.
По мере того как вы становитесь всё более подкованным технически ваша сила удара также увеличивается. Кроме того бой с тенью нарабатывает защиту движения головы и работу ног.
Удары руками
Набор основных боксерских ударов успешно «перекочевал» в кикбоксинг муай-тай и ММА где стал универсальным оружием бойцов-ударников. Различают короткие и длинные удары (по дистанции) прямые боковые снизу (по траектории) в голову и корпус (по месту).
Джеб
Прямой удар в голову ближней к сопернику рукой. Джеб как правило не несет нокаутирующей угрозы и применяется на дальней и средней дистанции для решения тактических задач. Удар может выполняться с места с шагом вперед или назад. Сила удара возрастает если перемещать вес тела на впереди стоящую ногу. Структура движения: ударная рука (кулак направлен ладонью вниз) должна выпрямляться до конца по кратчайшей траектории – локоть движется снизу-вверх до полного разгиба а приподнятое плечо закрывает подбородок.
Прямой в голову сильнейшей рукой
Этот удар относится к числу мощных атакующих действий и используется на дальней и средней дистанции как правило в комбинации «двойка»: джеб + прямой в голову. Сила удара напрямую зависит от грамотного движения корпуса – толчок сзади стоящей ногой и скручивающее движение туловища добавляют в удар вес тела. Удар может выполняться с шагом или скачком вперед и отшагом.
Прямые по туловищу
Структура прямых ударов по туловищу схожа с ударами в голову. Основное отличие – большее сгибание в коленных суставах и наклоны корпуса вправо или влево вперед. Такие удары могут не только сбивать дыхание противника что сказывается на его выносливости но и нести прямую угрозу нокаута если целью станет печень или солнечное сплетение.
Хук
Боковой удар («крюк») выполняется согнутой в локте рукой (используются хуки ближней и дальней рукой). Сила удара зависит от разворота плеч и бедер. Возможны варианты в конечной фазе постановки кулака – ладонью вниз или вертикальный кулак «пивная кружка». Применяется со средней и ближней дистанции. Левый хук от правши по печени считается одним из самых эффективных ударов.
Кросс
Удар «крест» (разновидность хука) выполняется как правило сильнейшей рукой и направлен в голову (реже в туловище) через руку противника. Чаще всего используется во встречной форме что усиливает его эффективность. Обязательное условие – разворот корпуса и перенос веса тела на переднюю ногу.
Свинг (Оверхенд)
Разновидность бокового удара который выполняется с дальней дистанции. За счет большой амплитуды набирает значительную силу в конечной фазе. «Визитная карточка» свинга – отведение ударной руки назад (похоже на замах) нырок головой вперед вниз и дугообразная траектория движения. Удар не пользуется большой популярностью т.к. легко предсказуем тем не менее есть бойцы которые доказали его эффективность. Ш. Брикс имеет на своем счету несколько десятков досрочных побед одержанных благодаря сокрушительному свингу.
Апперкот
Один из неожиданных и эффективных ударов зачастую приводящий к досрочной победе. Апперкот наносится по траектории снизу-вверх и направлен в одну из самых уязвимых точек – подбородок. Удар наносится согласованным движением разгибающихся ног и скручивающегося туловища что придает ему мощное импульсное движение. Чаще всего используется в бою на ближней дистанции (апперкоты со средней дистанции – редкость).
Бэк-фист
Удар с разворота является «фишкой» кикбоксинга и с успехом применяется в ММА. Из левосторонней стойки удар наносится правой рукой тыльной стороной кулака с разворотом корпуса на 360 градусов (для левши соответственно с разворотом под удар левой).
Супермен панч
Удар в прыжке используется в поединках бойцов ММА и отличается молниеносным исполнением (получил название «Удар кобры»). Может выполняться с обеих рук обычно после ложного атакующего движения коленом (заставляет противника открыть голову куда и направлен основной удар). Сила удара будет зависеть от высоты прыжка и умения перенести вес тела (при ударе справа – на левую ногу а при ударе левой – на правую).
Хаммерфист
Удар «молот» применяется в боях ММА как правило при добивании противника в партере. Наносится серийно сверху вниз или сбоку тыльной стороной кулака и направлен чаще всего в голову. Амплитуда и траектория удара может варьироваться по ситуации.
Общие правила техничного удара из арсенала боксеров:
- Начальная фаза движения из расслабленного положения в сбалансированной стойке;
- Выдох при нанесении удара;
- Сжатый кулак в момент достижения цели;
- Скручивание корпуса и вращение ступней (кроме «джеба»);
- Возвращение руки в исходную стойку сразу после удара.
Поговорим о скорости
Для того чтоб ваши ноги били быстро и сильно как хлыст вам нужно будет усвоить самый важный принцип-принцип расслабления и напряжения. Дело в том что брошенная расслабленная нога летит гораздо быстрее ее ничего не сдерживает и не останавливает. Но эффекта от такого удара не будет. Ваша задача быстро бросить расслабленную ногу а в момент достижения цели вложить туда весь свой вес используя свои бедра и силу обеих ног.
Второй главный принцип — это вложения бедер. На вопрос как улучшить нокаутирующую силу ноги все тренера в один голос кричат- используй бедра! Если полагаться только на силу ног удар будет гораздо легче и быстрее но толку от него будет как от пощёчины.
В некоторых случаях такие удары нужны. Нокаута от них ожидать не стоит но как отвлекающий маневр они идеальны. Бросив около пяти таких легких ударов ногой в голову ваш соперник забудет про ноги и будет сконцентрирован на защите своего лица. В этот момент нужно нанести сокрушающий быстрый удар в ногу используя свои бедра.
Для того чтобы научится вкладывать бедра в удары ногами вам нужно наносить их на 180 градусов. Это значит что ваш удар должен проходить гораздо дальше центра оси противника. Старайтесь пробить вашу цель насквозь но не открывайте спину при этом. Этот тип удара проводиться только для тренировки вложения бедер или в том случае когда вы уверенны что нога точно дойдет до цели и вам нужно использовать весь свой вес и силу. Не забывайте подкручивать опорную ногу ее движение тоже играет важную роль.
Пробив ногу сильным нокаутирующем ударом заставьте вашего оппонента переключить все свое внимание на защиту поврежденной ноги. Это можно сделать постоянными атаками в уже поврежденную точку. Закрывая отбитую мышцу ваш соперник может не осознанно опускать руки. В этот момент нужно нанести сокрушающий нокаутирующий удар в голову о котором я рассказывал выше. Неожиданней всего будет удар с разворота но для того чтобы достать до головы нужна хорошая гибкость.
Удары ногами
Если в ударах руками боксерская техника имеет неоспоримый «авторитет» то в ударах ногами есть несколько претендентов на роль «законодателей моды» – здесь конкурируют мастера кикбоксинга каратэ киокушинкай тхэквондо муай-тай джиу-джитсу капоэйры рукопашного боя. Основная классификация делит удары ногами:
- По траектории движения (прямые боковые задние круговые рубящие с разворота в прыжке);
- По ударной поверхности (колено голень наружная сторона стопы подошва пятка);
- По направленности (в голову корпус ноги).
Симбиоз самых эффективных ударов ногами воплощен в поединках бойцов ММА (в рамках разрешенных правил).
Лоу-кик
Удар наносится передней поверхностью голени (нижней третью) в область середины бедра ближней ноги противника. Чтобы получить максимальный эффект необходимо выполнять лоу-кик с проносом т.е. визуально целиться дальше целевой точки например в район дальней ноги. Сила удара увеличится если добавить в движение разворот корпуса с небольшим подшагиванием вперед влево (или вправо в зависимости от ударной ноги). Самым мощным будет удар выполненный горизонтально с попаданием в цель под углом 90 градусов.
Хай-кик
Если лоу-кик не является нокаутирующим ударом то его «собрат» хай-кик нацелен как раз на досрочное окончание поединка т.к. бьется в голову. Техника исполнения схожа с лоу-киком.
Круговой удар (раунд-кик маваши-гери)
Раунд-кик наносится в голову за счет разворота корпуса по траектории нанесения удара и опорной ноги. Согнутое у груди колено ударной ноги распрямляется и «отправляет» в цель стопу или голень.
Прямой удар (фронт-кик мае-гери)
Многофункциональный удар с обеих ног который применяется для атакующих и контратакующих действий. Основные цели – голова и туловище. Выполняется как с места так и в передвижении. Сила удара возрастает если попасть в цель не полной поверхностью подошвы а подушками основания пальцев (во избежание травм пальцы надо отгибать в сторону противоположную направлению удара).
Удар назад (бэк-кик уширо-гери)
Удар применяется для атаки противника находящегося за спиной. Бьющая поверхность – ребро стопы. При ударе корпус наклоняется вперед а атакующая нога располагается при подъеме максимально близко к опорной.
Боковой удар (сайд-кик йоко-гери)
Удар наносится наружной стороной стопы (ребром) в область виска подбородка солнечного сплетения. При ударе стопа опорной ноги вращается обеспечивая поворот бедра ударной ноги. При ударах в район головы чтобы сохранять равновесие необходимо отклонить туловище в сторону противоположную удару.
Рубящий сверху вниз (экс-кик какато-гери)
Эффектный удар который называют «топор» из-за сходства с маховым движением этим инструментом. Опасность удара заключается в его незаметности и возможности обойти защиту противника сверху. Траектория удара напоминает полумесяц – из верхней точки прямая нога опускается вниз и наносит удар пяткой в область подбородка шеи или ключицы.
Секция бокса
Вообще-то удары ногами по своей пробивной способности а также силе значительно превосходят удары руками. А вот в скорости последние значительно уступают им (ударам руками) но это за счет специальных тренировок регулярных занятий поправимо.
Пожалуй один из главных плюсов ударов ногами заключается в том что их (такие удары) можно наносить на длинные дистанции находясь на определенном удалении от противника. А еще это отличный способ ведения боя в тех ситуациях когда у бойца заняты руки например оружием. Хотя само собой что эффективными удары ногами будут только в том случае если вы долго и упорно будете тренировать их стремясь к увеличению силы скорости.
Первый достаточно простой верный и эффективный способ увеличить силу удара ногой – бег. Причем тут подойдет как и самый простой банальный бег без каких-то утяжелителей так и тренировки с особыми снарядами которые принято крепить на лодыжки обеих ног. Если речь идет об ударе вперед наносимом той ногой которая стоит сзади то у многих спортсменов он оказывается недостаточно глубоким отличается малой силой воздействия стопы. В итоге противник получит лишь определенные (не сильные) болевые ощущения тогда как нужен настоящий болевой шок. Исправить ситуацию и несколько увеличить длину удара ногой вперед можно используя поворот опорной ноги на носке (пятка должна «смотреть в сторону противника») и максимальный «разрыв таза». Кстати возможно вам будет интересно узнать что в древних даосских трактатах такая методика выполнения удара называется «длинным копьем» — отрабатывайте ее постоянно.
Увеличить мощность удара ногой вам поможет такое упражнение как подъемы ног. Несмотря на простоту названия данное упражнение довольно сложное но зато эффект от него проявляется довольно быстро в укреплении мышц не только бедер но и живота. Итак вам потребуется стул от которого нужно будет стать на расстоянии в 60 сантиметров. Потом нужно будет плавно выполнить удар в сторону стула и зафиксировать в конечном положении ногу на несколько секунд (чем дольше тем лучше). Когда не будет силы держать ногу на весу ее можно будет положить на спинку стула. Упражнение данное выполнять стоит в 2-3 подхода.
Если вы не знаете как увеличить силу удара ногой максимально быстро то ответ прост – используйте для этого тренажеры. Выполнение любых жимов ногами так или иначе способствует увеличению силы удара. Ну а если вы не посещаете спортзал то используйте для тренировок свой же вес – выполняйте приседания. Все перечисленные выше упражнения позволят вам увеличить силу удара путем наращивания мышц. Однако мышцы весят довольно много а поэтому ваши ноги будут становиться тяжелей а удары – медленными. Чтобы избежать этого нужно также регулярно выполнять упражнения увеличивающие скорость удара. Также вы можете улучшить свои результаты изучением тренировок великих боксеров Первое упражнение увеличивающее скорость удара – приседания с выпрыгиванием. То есть в процессе приседания достигнув максимально низкого положения нужно сделать максимально высокий прыжок вверх. Помогут увеличить скорость удара ногами и тренировки с использованием утяжелителей весом в 05-3 кило. Удары за некое время (3-5 минуты) наносить стоит с соблюдением основного темпа при этом чередуя уровни. Новичок может выполнять 1 удар в каждые три секунды но со временем количество ударов нужно будет увеличивать. Кстати это упражнение по сути универсально. Оно увеличивает и скорость удара и его силу.
Уроки для начинающих
Комментировать
Факторы формирующие силу удара
Сильный удар это в первую очередь технически правильно выполненный удар.
Удары и руками и ногами имеют сложную биомеханическую структуру (задействованы разные группы мышц и почти все суставы) поэтому во избежание травм и закрепления неправильных навыков которые позже будет очень сложно «ломать» ставить технику должны профессионалы.
Мощь удара зависит от согласованных движений рук ног и корпуса в сочетании с быстротой исполнения. Например при ударах руками основной импульс дает толчок ногой который волнообразно передается на корпус и руку создавая эффект последовательного усиления. Опорная нога помогает удерживать равновесие предотвращая чрезмерное заваливание в сторону удара а корпус вращается вокруг вертикальной оси которая проходит через опорную ногу и плечо над ней. За счет этой оси удар получает необходимую амплитуду и момент силы. Основную нагрузку в сильном ударе несут мышцы ног и туловища а ударная рука должна обеспечить «свободный вылет» – хлесткость которая является характерным параметром скорости.
В конечной фазе удара важную роль играет постановка кулака. Чтобы правильно сжать кулак необходимо:
- Раскрыть ладонь;
- Согнуть пальцы по типу скручивания;
- Сжать пальцы чтобы стали четко видны пястно-фаланговые суставы;
- Согнуть большой палец так чтобы он был расположен поперек ладони прижат к фалангам указательного и среднего пальцев.
Сильное сжатие кулака происходит только в момент соприкосновения с целевой точкой а ударная площадь ограничивается двумя самыми большими фаланговыми суставами.
Упражнения для усиления удара
Усилению удара способствуют целенаправленные упражнения развивающие определенные качества мышц подвижность суставов и укрепление опорно-двигательного аппарата. Особое внимание уделяется мышечному функционалу – для нанесения мощного удара не требуется рельефная мускулатура бодибилдера которая может оказать на противника только психологическое воздействие. На силу удара влияют совсем другие качества мышц:
- Лабильность (способность быстро сокращаться и расслабляться);
- Эластичность (способность к растяжению);
- Чила в момент возбуждения;
- Утомляемость.
Показателен пример Энди Руиса внешний вид которого далек от форм атлета тем не менее по скорости и силе ударов он один из лучших в дивизионе боксеров-супертяжей.
Работу над техникой ударов лучше всего проводить в специализированной секции а подготовительные и развивающие упражнения доступны и в домашних условиях.
В зале
Профессиональная методика подготовки любого спортсмена основана на системном подходе. Для освоения и совершенствования мастерства в ударной технике единоборств используются следующие формы:
- Парные упражнения (тренировка приемов с минимальным сопротивлением);
- Индивидуальный урок с тренером (работа на «лапах»);
- Спарринги (отработка приемов в условиях максимально приближенных к соревновательным);
- Соревновательная практика (проверка уровня достигнутого мастерства).
Тренировки в зале дают возможность использовать снаряды которые не всегда можно установить в домашних условиях: ринг боксерские мешки и груши (на растяжках пневмогруша) многофункциональные тренажеры для прокачки различных мышечных групп медболлы большие зеркала.
Профессионалы ММА рекомендуют добавлять к классической работе со штангой (упор не на большой вес не более 50 кг а на количество кратковременных подходов – например приседания со штангой или становая тяга: 3 подхода по 5 повторов с минутными перерывами) упражнения на гимнастических снарядах (кольца перекладина). Для растяжки используют статические и динамические упражнения.
В домашних условиях
Упражнения для развития силы ударов которые доступны в домашних условиях:
- Прыжки на скакалке с переступанием с ноги на ногу и постепенным наращиванием скорости (3 подхода по 3 мин.).
- Бой с «тенью» (3 раунда по 3 мин.) возможен вариант с гантелями в руках.
- Отжимания от пола обычные (1х30) с хлопками (1х10) на кулаках (1х10).
- Прыжки с места на ящик (1х10).
- Боковые выпады.
- «Китайская растяжка» (поочередные наклоны к носкам разведенных ног из положения сидя).
- Поперечный и продольный шпагат.
Мощь любого удара складывается из двух ключевых компонентов – технического исполнения и физиологического состояния организма которые можно совершенствовать в процессе регулярных тренировок.
