Впервые посетив тренажёрный зал беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место как возвращаете гантели или штангу. Кроме того очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно в отличие от подвесных или блочных тренажёров.
Однако как только вы решите приступить к казалось бы самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки вы вполне можете обнаружить что использование данного тренажёра не так просто как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому просто нажав кнопку «быстрый старт» вы рискуете упустить целый мир возможностей которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.
Более того используя лишь одну программу вам может стать скучно. И неважно насколько интересен подкаст который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет что бег на месте – это достаточно монотонное занятие а если каждый раз использовать одну и ту же программу то оно становится вдвойне скучным.
Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.
Какие настойки нужно сделать перед занятиями?
Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 15%. Тренировка на ровной ненаклонной поверхности означает что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх а не прикладываете усилия для движения вперёд как на улице. В то же время установив наклон полотна в 15% вы заставите свои мышцы напрячься куда больше и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.
«Установите угол наклона полотна не менее 15%».
Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке
Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле если держаться за них то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник что совсем не полезно.
Держась за поручни бегун уменьшает нагрузку на ноги снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях если держаться необходимо для измерения пульса лучше воспользоваться наручным измерителем.
Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить ни в коем случае нельзя это делать на ходу не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед сосредоточившись на спортивных ощущениях.
Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу сделав организм крепче а тело красивее.
Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?
Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию как правило являются наиболее популярными так как многие люди стремятся достичь определённой цели будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.
Стоит отметить что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош особенно он подойдёт тем кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время интервальный спринт хорош для тех кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон что улучшит вашу способность совершать силовые движения.
Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног ягодиц спины и плеч) включены в работу.
Можно ли похудеть на беговой дорожке
Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно где вы занимаетесь: на улице или в комнате важно как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка значит определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП) чтобы не перенапрячься но и не лениться давая себе хорошую нагрузку.
Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают что одного только бега на ней хватит. Другие уверены что реальная потеря килограммов начинается тогда когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего кроме углеводов. Когда они переработаются энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.
В каком случае стоит использовать пульсометр?
Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего крепя датчик к области груди запястья или предплечья.
Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например если ваша цель – это повысить свою выносливость то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.
Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?
Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.
Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди которые используют опцию «быстрого старта» не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки вы обязательно станете победителем.
Занятия на беговой дорожке для начинающих
Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.
Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?
Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже чем для бега на улице. Это связано с тем что беговая дорожка может работать непрерывно с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения а это снизит риск получения травм. Кроме того бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.
Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки которые необходимо соблюдать?
Конечно! Во-первых если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса роста или уровня физической подготовки технику всегда можно улучшить просто старайтесь делать ваши движения более эффективными а шаги более мягкими.
Во-вторых следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки дисплей и полотно тренажёра после использования.
Что дает беговая дорожка для фигуры
Во время тренировки на беговой дорожке задействуются следующие группы мышц:
- ягодицы бёдра икры;
- пресс (чтобы задействовать данную группу мышц заниматься нужно с наклоном);
- мышцы спины шеи плеч;
- межрёберные мышцы.
Важно! Ещё один огромный плюс тренировок на беговой дорожке и бега в целом — это стимуляция обменных процессов кровообращения избавление от усталости.
Прежде чем рассматривать особенности и виды упражнений нужно правильно выбрать сам тренажер.
Беговая дорожка для похудения — самый эффективный способ
Три совета как избежать неловких травм на беговой дорожке
Ведь нет ничего более понижающего самооценку чем падение с тренажёра.
Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.
Но кардио тренировки на тёплом сухом высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах отвечающих за сгибание/разгибание ног а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.
Итак прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке запомните эти несложные советы которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.
Правильно выбирайте сложность режима
Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним двигаясь всё быстрее и быстрее а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже что им весело. Во всяком случае их бёдрам коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях потому что шаг удлиняется а ступни приземляются гораздо дальше чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.
Не занимайтесь на автопилоте
Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных извилистых или холмистых улиц и тропинок во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше преодолевая естественные препятствия. К сожалению такое однообразие сопряжено с риском получения травмы так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе а попробуйте задать интервал движения полотна при котором сначала скорость слегка увеличится а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.
Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше
В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу узнав о том какие движения вы можете делать неправильно. Да бег на тренажёре занятие не самое весёлое но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете как делать правильно а как неправильно. В конце концов именно практика – это путь к совершенству.
Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга чтобы получить столь необходимый стимул кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.
Занятия на беговой дорожке: польза и правила
12 февраля 2014 Спорт и фитнес Тренажеры Беговая дорожка
Тренажер «беговая дорожка» многие люди устанавливают дома ошибочно полагая что занятия на нем быстро избавят от лишних килограммов.
Однако беговая дорожка прежде всего служит для того чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме.
Занятия на беговой дорожке конечно способствуют похудению но больше направлены на укрепление здоровья и сохранение красоты фигуры.
Летом в тренажере нет необходимости гораздо приятнее и полезнее пробежки на свежем воздухе а вот с наступлением дождливой осени и холодной зимы бегать на улице становится неприятно. Вот тут на помощь и приходит беговая дорожка.
Каждому человеку ежедневно необходимы движения. Образ жизни современного человека малоподвижен. При отсутствии возможности совершать пробежки занятия на беговой дорожке могут заменить их активизируя работу сердца и мышц.
Что нужно помнить занимаясь на беговой дорожке
Этот тренажер изобретен уже давно. Но первые модели его были механическими. Работали они за счет того что человек бежал по полотну толкая его ногами.
Нынешние беговые дорожки работают от электричества и полотно «бежит» само по себе. Кроме того в тренажере можно выбрать оптимальный для себя режим тренировки регулируя угол наклона дорожки и скорость ее «бега».
В некоторых моделях беговой дорожки имеются уже установленные программы занятий.
Основной показатель работы тренажера – скорость движения полотна. Если установленная скорость равна двенадцати километров в час то это все равно что пробежать полкилометра за две минуты.
Важно!
Для тренированного человека это абсолютно нормальный показатель а вот для новичка такая скорость слишком утомительна и вряд ли его хватит даже на половину расстояния.
Как и тренировки на любых других тренажерах занятия на беговой дорожке имеют свои ограничения для тех кто только приступил к ним.
Держим на контроле во время занятий на беговой дорожке
- 1. Прежде всего следим за пульсом. Нормальной считается частота сердечных сокращений если от числа 220 отнять значение вашего возраста.
- 2. Утомление. Если вы почувствовали сильную усталость то выбранная вами нагрузка неправильная. Или прекратите тренировку или снизьте нагрузку.
- 3. Неприятные ощущения в области сердца. Однозначно следует прекратить тренировку и посетить врача.
- 4. Следите за скоростью беговой дорожки. При слишком высокой скорости вы можете не выдержать темп и упасть с тренажера получив при этом травму.
- 5. Перед занятиями на беговой дорожке проверьте наличие на тренажере кнопки экстренной остановки. Вдруг по каким-то причинам вам потребуется прервать тренировку такая кнопка необходима. Беговые дорожки могут останавливаться как резко так и постепенно. Перед занятиями вам следует это тоже выяснить.
- 6. Новичкам больше подходит беговая дорожка с широким и длинным полотном она безопаснее. Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Если у вас имеются проблемы с суставами или спиной то выбирайте тренажер с мягким амортизирующим покрытием.
Как должно проходить занятие
Начало занятия на беговой дорожке – это пятиминутная разминка которая представляет собой спортивную ходьбу или бег трусцой. Следующий этап занятия не должен проходить при полной нагрузке ее надо снизить процентов на тридцать.
Этот этап составляет три четверти вашего занятия. При такой нагрузке происходит эффективное сжигание жиров и углеводов. Если увеличить нагрузку то прекращается сжигание жиров на сто процентов а углеводов наполовину.
И вы не получаете ожидаемый от тренировки эффект.
Если рассчитанная по формуле максимальная частота пульса составляет 160 ударов в минуту то этот этап тренировки не должен увеличивать показатель сердечных сокращений выше чем 120-130 ударов в минуту.
По теме: При беге болят легкие
Следующий этап занятия – это максимальная нагрузка с пульсом в 160 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют разделить его на несколько этапов – по две минуты а между ними тренироваться не в полную силу.
Многие люди занимаясь на тренажере держатся за поручни. На их взгляд так безопаснее но это неправильно. Поручни помогут уверенно держаться на дорожке лишь на первых порах а потом надо от них отказаться так как за счет того что вы держитесь за поручни снижается эффективность занятий.
Нагрузка на ноги уменьшается тело занимает неправильную позицию наклоняясь вперед что плохо отражается на позвоночнике. Конечно трудно отказаться от поручней если вы уже к ним привыкли. Но надо вспомнить где находятся руки при пробежках на улице и просто представить что поручней нет.
А для измерения пульса существуют наручные измерители.
Сколько времени должно длиться занятие?
Для малотренированного человека ведущего неспортивный образ жизни время первого занятия не должно превышать пятнадцати минут. А для тех кто уже освоил беговую дорожку оптимальное время одной тренировки – тридцать минут.
За полчаса вы «пробежите» 55 километров а начиная с середины занятия ваш организм активно уничтожает жиры.
Этого времени достаточно и тем кому занятия на беговой дорожке служат пополнением нехватки движения если не хватает времени на спорт.
Следует помнить что бег сильно нагружает колени и позвоночник поэтому больше часа тренироваться не рекомендуется иначе вместо пользы вы получите вред.
В чем польза занятий на беговой дорожке?
- 1. Тренируются и укрепляются различные группы мышц. Больше всего нагрузки получают естественно мышцы ног чуть меньше – мышцы плечевого пояса так как во время занятия на беговой дорожке вы совершаете ритмичные движения руками. Кроме того в тренировке задействованы мышцы пресса и межреберные. Укрепляются не только мышцы скелета но и сердца а также сосудов.
- 2. Во время занятий на беговой дорожке организм привыкает экономно расходовать кислород что «приучает» клетки к более активному расходу питательных веществ.
- 3. Занятия бегом помогают снять стресс разного рода утомление и избавиться от негативных эмоций. Занятия на беговой дорожке способствуют тому что наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины (гормоны радости). Совсем необязательно для этого давать максимальную нагрузку. Лучше если бег будет не изнурящим организм а активным отдыхом. Тогда вы сможете повысить свою работоспособность и создать себе хорошее настроение.
- 4. Ну и конечно же занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса что тоже немаловажно.
Правила занятий на беговой дорожке
Если вы хотите с помощью занятий избавиться от лишних килограммов то вам обязательно нужно учитывать некоторые правила. Кроме того что написано выше вам следует определиться с углом наклона. Для этого потребуется несколько занятий определенной продолжительности и на определенной скорости тренажера.
Универсальной методики не существует поэтому вам придется подбирать все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свое соотношение веса и роста. Кроме того на беговой дорожке занимаются люди разных возрастных категорий а также разного уровня спортивной подготовки да и здоровье у всех тоже разное.
Вы должны приспособиться к дорожке в течение какого-то времени вам стоит понаблюдать за поведением своего организма и его реакцией на разные степени нагрузки.
Совет!
Стоит отметить что для похудения недостаточно только тех нагрузок которые дает бег. Или вы все же получите эффект но очень не скоро. Хорошим вариантом будет сочетание занятий на беговой дорожке с занятиями на других тренажерах которые дают другие виды нагрузок.
Чтобы подобрать оптимальный вариант занятий попробуйте использовать различные техники бега. Можно двигаться с постоянной скоростью или попеременно ускоряя и замедляя бег через какой-то временной интервал.
При этом тренировка не будет монотонной и вы не так быстро устанете а значит сможете заниматься дольше.
Занятия должны быть регулярными начиная с двух раз в неделю а когда освоите беговую дорожку то – до трех раз в неделю. Можно конечно и меньше но нужного результата вы не получите. Более частые тренировки не дают организму времени на восстановление.
Противопоказания занятиям на беговой дорожке
После того как вы узнали правила и получили рекомендации по занятиям на тренажере пришло время уточнить чего делать нельзя.
- 1. Категорически противопоказаны занятия на беговой дорожке при повышенной температуре если у вас болит голова если вы перенесли травму сустава или связки и не долечили ее до конца.
- 2. Занятия противопоказаны людям имеющим хронические заболевания в периоды обострения. А также страдающим остеохондрозом и имеющим проблемы с суставами.
- 3. Различные заболевания сердца: стенокардия гипертония третьей степени и др. а также бронхиальная астма также являются противопоказанием для занятий.
- 4. Никогда не становитесь на дорожку пока она не включена.
- 5. Помните что занятия без обуви увеличивают нагрузку на позвоночник и на суставы ног. Поэтому даже если беговая дорожка установлена у вас дома без спортивной обуви заниматься не следует.
В любом случае прежде чем приступить к занятиям на беговой дорожке вам следует проконсультироваться с врачом.
И в заключении еще один совет. Если все перечисленные «нельзя» вас не остановили и вы твердо решили приобрести тренажер не торопитесь. Сходите для начала в тренажерный зал где работают профессиональные тренеры.
Позанимавшись с тренером месяц вы сможете подобрать виды и размер нагрузки составить индивидуальную программу тренировок.
И только потом когда вы освоите беговую дорожку привыкнете к ней можете смело покупать тренажер для занятий дома.
Источник: https://www.manorama.ru/article/Zanyatiya_na_begovoy_dorozhke.html
Программы тренировок на беговой дорожке
Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.
Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же наоборот ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью для тех людей которые входят в число почитателей беговой дорожки у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.
Интервальная тренировка для начинающих
Простая но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием главное чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки поэтому убедитесь что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу а постепенно то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.
Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.
10-минутные программы тренировок на беговой дорожке
Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.
Прежде чем приступить непосредственно к бегу не забудьте разогреть связки и мышцы выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя верно?
Чтобы установить необходимую скорость и наклон просто следуйте инструкциям которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч а наклон задаётся в % поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или если у вас уже набита рука то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Тренировка 1
Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту начиная от 5 и заканчивая 75 км/ч в течение 10 минут.
Тренировка 2
Готовьтесь наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.
Тренировка 3
Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд затем снизьте скорость до 55 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.
Тренировка 4
Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость будьте предельно осторожны чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.
Тренировка 5
Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием но по крайней мере это отвлечёт вас от боли в ногах.
0-1 мин | 7 км/ч наклон 2% |
1-2:30 мин | 5 км/ч наклон 05% |
2:30-3:30 мин | 66 км/ч наклон 3% |
3:30-5 мин | 5 км/ч наклон 05% |
5-6 мин | 65 км/ч наклон 4% |
6-7:30 мин | 5 км/ч наклон 05% |
7:30-8:30 мин | 6 км/ч наклон 5% |
8:30-10 мин | 5 км/ч наклон 05% |
Тренировка 6
В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой но к счастью скорость падает настолько же быстро.
1 мин | 10 км/ч наклон 1% |
2 мин | 95 км/ч наклон 2% |
3 мин | 9 км/ч наклон 3% |
4 мин | 85 км/ч наклон 4% |
5 мин | 8 км/ч наклон 5% |
6 мин | 75 км/ч наклон 6% |
7 мин | 7 км/ч наклон 7% |
8 мин | 65 км/ч наклон 8% |
9 мин | 55 км/ч наклон 9% |
10 мин | 5 км/ч наклон 10% |
Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке
Обычно программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:
Интервалы
Интервальная программа представляет собой короткий интенсивный цикл бега или спринта за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз сколько вы хотите но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей который занимаются спортом требующим совершения коротких энергетических «взрывов» таких как футбол регби хоккей и пр.
«Холмы»
Такая программа бега очень похожа на интервальную программу потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку но вместо изменения скорости движения полотна изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе то программа «холмы» однозначно вам понравится потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.
Программа «Похудение»
Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира» которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение исходя из вашего возраста и веса поэтому убедитесь что ввели эти данные корректно иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.
Тест на физическую подготовку
Программа теста на физподготовку делает именно то о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание увеличивая то скорость полотна то угол его наклона то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца чтобы убедиться что вы постепенно улучшаете свои результаты.
Преимущества занятий на беговой дорожке
Регулярные тренировки на беговой дорожке помогают сжечь жир на бедрах и ягодицах. Эффективность упражнений ничем не отличается от бега по пересеченной местности. Особенно если речь идет о более дорогих моделях в которых можно регулировать угол наклона полотна имитируя бег на гору. Кроме эффективной борьбы с избыточным весом тренажер помогает разработать дыхательную система организма укрепить сердечную мышцу и кровеносные сосуды повысить мышечный тонус. Ходьба тоже считается полезной и естественной для организма нагрузкой. Беговая дорожка позволяет заниматься обоими видами физической деятельности.
По некоторым параметрам бегать по полотну удобнее и безопаснее чем по пересеченной местности на улице. Оно мягко амортизирует ноги снижая нагрузку на связки коленные чашечки и позвоночник. Практически отсутствует риск падения из-за неровной поверхности как это случается на улице при неудачном столкновении с камнем на дороге ямой или другой преградой. Польза тренажера в том что вы можете следить за своим прогрессом похудения ведь вся необходимая информация включающая расход калорий и пройденную дистанцию будет у вас перед глазами. Занимаясь на улице также можно эффективно сбросить вес но для многих людей визуализация их результатов является мощным дополнительным стимулом для продолжения тренировок.
Занятия на беговой дорожке для похудения удобны тем что можно изменять нагрузку по желанию. Проще всего это сделать начав бежать в гору но в реальных условиях придется потратить время чтобы проложить новый маршрут для пробежки. На беговой дорожке все это делается элементарным нажатием кнопки на панели управления.
К минусам устройства относят то что он довольно быстро надоедает. Но если человек не хочет заниматься спортом то и на уличные пробежки он тоже вскоре махнет рукой.
Тренировки на механических дорожках
Механические беговые дорожки без мотора набирают всё большую популярность в спортивной среде.
Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов но и для других тренировок повышающих ваш общий уровень выносливости.
Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна тем быстрее оно будет двигаться соответственно ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает что вы буквально на ходу можете регулировать скорость как и в реальном беге на открытом воздухе.
И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру производители Woodway утверждают что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий чем бег на обычных беговых дорожках.
Преимущество данного тренажёра состоит в том что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться попробовав одну из четырёх тренировочных программ представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости силы выносливости и ловкости. Кроме того любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв ведь они не отнимут у вас много времени.
Для развития скорости
Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.
Для развития силы
Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.
Для развития выносливости
Время на тренировку: 17 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления чередуя их между собой.
Упражнения на беговой дорожке
С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:
- выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
- приставной шаг который можно делать с разной скоростью;
- динамическую планку то есть ходьбу руками;
- ходьбу;
- бег с разными наклонами.
Ходьба
Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна как бег но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам а при регулярных занятиях медленно но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч продолжительность – около часа.
Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение приближенное к бегу которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета» когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны чем простая ходьба лучше сказываются на снижении веса тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.
Бег
Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять значит пришла пора увеличивать нагрузку иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно руки держать согнутыми в локтях плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом глубоко.
- Как выщипать брови ниткой
- Салат с киви — рецепты с фото. Как приготовить вкусные фруктовые или с куриным мясом легкие закуски
- Как приготовить камбалу в духовке
Ходьба с наклоном
Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном во время одной тренировки чередуйте все уровни которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке которую может дать тренажер применяйте утяжелители (рюкзак нарукавники пояс).