Базовая программа тренировок

Научные исследования

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам повреждающимся во время физических нагрузок а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани уменьшает жировую прослойку вызывает мышечный рост.

Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления ухудшают защитные свойства иммунной системы разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно но и опасно. Чем это может грозить:

• Снижением производства тестостерона и соматотропина;
• Повышением риска травматизма;
• Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу достаточно учитывать два момента: тестостерон отвечающий за прогресс спортсменов вырабатывается первые 30-45 минут тренировки а производство кортизола разрушающего мышцы начинается после 45 минут.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона уровень которого становится выше чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин чем для женщин. Научно установлено что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений чем держать фокус внимания больше часа.

Практические советы

Некоторые люди только начавшие занятия в тренажерном зале допускают ряд ошибок:

• Слишком много тренируются (более 1 часа);
• Мало занимаются (менее получаса);
• Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

• Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс а мышцы повреждаются ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
• Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений длящихся менее двух минут выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
• Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени чем при умеренных физических нагрузках.

Длительность тренировки зависит преимущественно от программы: например аэробный тренинг для жиросжигания должен длиться от 40 до 60 минут в то время как занятия со штангами и силовыми тренажерами достаточно ограничить 45 минутами. Предварительная разминка не включается в общую продолжительность занятия.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

• Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
• Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты) а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается но увеличиваются подходы а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

• Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
• Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
• Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Сколько должна длиться тренировка

Люди которые занимаются в тренажерном зале часто применяют принцип “чем больше длится занятие тем быстрее будет виден результат”.

И это логично ведь чтобы достигнуть успеха надо долго и настойчиво работать.

Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов их полное отсутствие. Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.

Чтобы избежать таких негативных последствий надо знать сколько должна длиться тренировка.

Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели:

1. При наборе мышечной массы

Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут.

Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов которым противопоказаны затяжные тренировки отнимающие много энергии.

Для мезоморфов и эндоморфов больше подходят занятия по 60-90 минут.

О том как определить свой тип телосложения читайте тут.

1. При работе на силу

Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений чем при работе на мышечную массу.

Тем не менее их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.

Это объясняется предельным весом на снарядах соответственно необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.

1. При работе на рельеф (похудение)

Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.

Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.

При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд) либо без отдыха совсем (круговые тренировки).

После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут в зависимости от уровня подготовки.

Итого время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.

РЕЗЮМЕ:

Оптимальная длительность тренировочного занятия если вы не профессиональный атлет составляет от 30 до 120 минут.

За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.

Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.

И наоборот низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные) а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

• Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
• Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм особенно во время сушки и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин Кленбутерол и т.д.).

Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными но не стоит забывать о перерывах и восстановлении которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.

Правила силовых тренировок: как заниматься долго и счастливо

1. Тренируйтесь регулярно и последовательно

Это то что дает результат. Атлет который тренируется дважды в неделю на протяжении 52 недель добьется лучших результатов чем тот кто тренируется пять раз в неделю на протяжении всего 20 недель в году. Короткие и интенсивные набеги в зал время от времени не приводят к долгосрочным результатам не дают их закрепить. Они могут быть эффективными при определенных условиях но постоянство — принципиально важно.

2. Поднятие тяжестей — потенциально опасно но быть неподвижным нетренированным и слабым опасно не меньше

3. Тренируйтесь тяжело но умно

Вы должны тренироваться тяжело но очень важно слушать что ваше тело говорит вам и вносить поправки и изменения в случае необходимости. Вы должны экспериментировать чтобы выяснить что лучше работает для вас а что нет. Не копируйте программы ваших кумиров.

4. Практически нет упражнений которые противопоказаны всем без исключений. Есть упражнения противопоказанные конкретным людям. Узнайте как устроено и как работает ваше тело узнайте слабые места и избегайте того что может навредить. Упражнения выполняемые с плохой техникой опасны. Упражнения выполняемые с хорошей — полезны. Если ваша техника плоха травма — всего лишь вопрос времени.

5. Вы должны становиться сильнее со временем особенно в «базовых» упражнениях

Это означает что ваши рабочие веса со временем должны расти или вы должны делать больше работы с теми же весами. Это наиболее важный фактор прогресса в силовых тренировках. Если вы не становитесь сильнее вы не увеличиваете мышцы.

6. Работайте над всеми мышцами и делайте акцент на проблемных местах

Вам нужно делать «большие» базовые упражнения чтобы стимулировать рост мышц по всему телу но вы также должны работать над отдельными мышцами чтобы исправить слабые места.

Комплексные упражнения прорабатывают сразу большое количество мышц. Например румынская тяга включает в работу мышцы всего тела — какие-то в качестве целевых (ягодичные мышцы задней поверхности бедра) какие-то в статике (мышцы спины голени пресс). В этом плюсы так называемой «базы».

Тем не менее некоторые мышцы получают меньше нагрузки по-сравнению с остальными. Поэтому убедитесь что ваши программы тренировок составлены так чтобы мышцы нагружались равномерно и/или включали дополнительные упражнения для слабых проблемных мест.

Если вы хотите добиться максимальной мышечной массы в той или иной части тела то убедитесь что вы сильны в упражнении которые вызывают самую высокую активацию этой мышцы. Например ягодичный мостик больше всего среди других упражнений активирует ягодичные мышцы. Так что если вы регулярно приседаете и делаете тяги имеет смысл добавить это упражнение в программу если цель — максимальный рост ягодичных. Точно так же если большая задняя дельта — ваша цель жим штанги над головой не обеспечит нужной нагрузки поэтому вам нужно добавить упражнения прицельно для проработки задней дельты.

7. Если вы не можете выполнить упражнение правильно не делайте его. Если упражнение из раза в раз вызывает боль не делайте его. Если упражнение постоянно травмирует вас не делайте его. Если вы считаете что то или иное упражнение навредит вам вероятно так и будет.

8. Заработайте право на тяжелые «сложные» упражнения. Начинайте с простого отрабатывайте технику добивайтесь того чтобы идеальная техника вышла на автомат до того как вы нагрузите штангу.

9. Учитывайте в каждом упражнении соотношение рисков и пользы

Любое упражнение можно рассматривать по четырем параметрам: эффективно неэффективно безопасно опасно. Очевидно что стоит избавиться от безопасных но неэффективных вещей избегать неэффективного и опасного и с осторожностью относиться к эффективному и опасному. Ваша задача определить где вы для себя проводите линию риск-польза.

10. Если ваша осанка ухудшается из-за силовых тренировок если появляются мышечные дисбалансы это означает что вы плохой дизайнер своей фитнес-программы.

11. Тренинг должен отвечать вашим потребностям и целям. Разные цели требуют разных методов. Чем выше и амбициознее цели тем суровее методы и тем больше рисков они влекут за собой.

12. Силовые тренировки — это стресс для организма. Есть два типа стресса: «хороший» (эустресс) и «плохой» (дистресс). Хороший стресс с одной стороны достаточно выводит организм из равновесия заставляя меняться и укрепляться приобретать новые свойства. С другой стороны он никогда не ставит организм за пределы возможностей к восстановлению.

Плохой стресс истощает организм и не дает ему восстанавливаться между тренировками.

Держитесь «хорошего» стресса. Дозируйте нагрузку не работайте на износ следите за восстановлением и вы будете в порядке. Это та область в которую многие атлеты могут внести коррективы и увидеть немедленные результаты.

13. Травмы в тренажерном зале больше связаны с плохой техникой и плохой программой чем с самими упражнениями. Упражнения — инструменты. Вы — плотник. Хороший плотник никогда не винит инструменты.

14. Разминка — это важно

Если не относиться к разминке серьезно в конечном счете такой подход неизбежно закончится катастрофой. Вы не можете просто прогуливаться по тренажерному залу навесить на гриф кучу блинов и выжать из себя силовой рекорд. Даже если вам это удастся риск травмы становится очень реальным.

Некоторым людям возможно потребуется 20-30 минут общего прогрева и работы по улучшению мобильности прежде чем они будут готовыми тренироваться. А другим может понадобиться всего пять минут. Но каждый человек должен разогреть тело подготовить суставы и мышцы для эффективной работы с большими весами.

Некоторые упражнения требуют разминочных подходов другие — нет. После завершения всех подходов в первом упражнении вам не нужно разминаться для следующих упражнений на ту же группу мышц. Новички которые игнорируют разминку должны заново учиться относиться к этому компоненту программы тренировок серьезно.

15. Ежедневное питание — очень важно для прогресса

Лучшая программа тренировок в мире не будет работать при плохой диете. Ваша тяжелая работа в тренажерном зале может быть бессмысленна если у вас большой пробел по части питания.

Если вы хотите построить хорошее тело и работать с максимальной эффективностью вы должны относиться к еде серьезно. Вам нужно достаточное количества калорий для ваших целей и правильное сочетание макроэлементов. Вам не нужно быть совершенным в еде в формате 24/7 но полный игнор питания изо дня в день сведет на нет ваши труды в качалке и не даст вам увидеть результаты.

Автор: Bret Contreras

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы – но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

• Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди что увеличивает время отдыха между подходами;
• Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
• Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
• Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
• Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
• Брать с собой 1