Анатомия йоги: грудной отдел позвоночника

Йога для раскрытия грудной клетки

Кому помогает?

Регулярно практикуя асаны для груди мы заметно улучшаем качество жизни. Постепенно нормализуется работа внутренних органов таких как почки печень желудок и кишечник. Расширяется диафрагма выравнивается дыхание ускоряется обмен веществ.

Йогу рекомендуется выполнять людям всех возрастов для профилактики и лечения различных заболеваний. Это могут быть боли и неприятные ощущения в грудном отделе нарушения дыхания проблемы с позвоночником вызванные:

• неврологическими заболеваниями в том числе ВСД;
• сидячим образом жизни;

• склонностью к сутулости;
• излишней физической нагрузкой;
• сколиозом.

Выявить причину плохого самочувствия должен врач чтобы вы могли приступить к занятиям со знанием диагноза. В случае конкретного заболевания необходимо составить индивидуальный комплекс асан.

Йога для грудной клетки помогает избавиться не только от физических но и от психологических проблем. Асаны дают бодрость и силу очищают разум от негативных мыслей и переживаний помогая бороться с:

1. депрессивными состояниями;
2. неприятными воспоминаниями;
3. иррациональным чувством вины;
4. эмоциональными перегрузками;
5. стрессом.

Противопоказания

Йога для раскрытия груди подходит практически всем людям однако имеются и свои противопоказания:

• пониженное или повышенное артериальное давление;

• головокружение головная боль тошнота и подобные симптомы;

• беременность на поздних сроках (возможен упрощенный комплекс асан).

При проблемах с позвоночником лучше отказаться от самостоятельного выполнения асан. Можно заниматься с инструктором который подберет вам индивидуальную программу.

Людям с болезнями суставов следует отказаться от асан с повышенной нагрузкой на колени и таз либо заменить их сходными по эффекту.

У многих пациентов перенесших коронавирусную инфекцию с осложнением в виде пневмонии после заболевания возникают проблемы с дыханием. Легкие требуют долгого восстановления и если не уделять должного внимания реабилитации это может иметь неприятные последствия для здоровья. Какие упражнения поспособствуют наиболее быстрому и эффективному восстановлению органов дыхания после ковидной пневмонии?

Ответ на этот вопрос знает инструктор по лечебной физкультуре областного врачебно-физкультурного диспансера Алена Мусорина которая в этом году разработала комплекс упражнений специально для людей перенесших это заболевание. Она рассказала ИА «Пенза-Пресс» о пользе и важности каждой из составляющих этой системы занятий а также показала правильную технику выполнения.

«Сейчас к сожалению много людей переболевших ковидной пневмонией. Ее отличительное особенностью является то что она как правило поражает оба легких захватывает большие участки и больше воздействует на нижние отделы которые являются наиболее уязвимыми. В процессе реабилитации и восстановления необходимо делать дыхательную гимнастику так как последствия могут быть мягко говоря не очень приятными – в виде фиброза легочной ткани и формирования дыхательной недостаточности. Этот комплекс – несложный он состоит из восьми дыхательных упражнений подойдет многим. Если вы чувствуете себя хорошо то выполнять их можно два раза в день. Если еще есть слабость то достаточно одного но ежедневно» — рассказала инструктор.

По словам Алены Мусориной все упражнения можно делать как стоя так и сидя. Это никак не повлияет на их эффективность.

Упражнение №1. Направлено на раскрытие грудной клетки и улучшение качества дыхания.

Встаем в исходное положение: ноги – на ширине плеч руки – по швам. Делаем спокойный выдох затем задерживаем дыхание на пять счетов. Поднимаем руки через стороны делаем вдох носом и снова задерживаем дыхание на пять счетов. Когда выдыхаем стараемся живот втянуть. Вдыхаем носом поднимаем руки. Задержка дыхания на пять счетов. Выдох через рот опускаем руки. Время задержки дыхания при желании можно увеличивать тренируя не только легкие но и сердечно-сосудистую систему. В конце упражнения – спокойный вдох и выдох повторяем три раза.

Упражнение №2. На раскрытие грудной клетки и улучшение кровообращения в легких.

Исходное положение: одна рука – наверху другая – на животе. На вдохе носом руку которая на животе отводим в сторону. Разворачиваемся назад делаем вдох носом. На выдохе через рот возвращаемся в исходное положение. Чем прямее рука тем больше у вас раскрыта грудная клетка. То же самое делаем в другую сторону. Нужно сделать по четыре повтора в каждую сторону.

Упражнение №3. На увеличение экскурсии грудной клетки (разницы окружности грудной клетки между вдохом и выдохом) и дренажный эффект.

Исходное положение: кладем ладонь на нижнюю часть ребер мягко и удобно. На вдохе через нос поднимаем свободную руку через сторону вверх делаем вдох. На выдохе через рот делаем плавные наклоны четыре раза одновременно надавливая рукой на ребра. Повторяем еще два раза затем делаем то же самое с другой стороны три раза.

Упражнение №4. На растяжение межреберных мышц увеличение экскурсии грудной клетки и оказывает дренажный эффект.

Кладем обе ладони на ребра делаем спокойный выдох через рот. На вдохе носом расширяем боковые отделы ребер. На выдохе через рот делаем толчкообразные движения руками как бы выдавливая воздух из легких. При этом лучше втянуть живот. Повторяем три раза не более.

Читайте также: Упражнения против варикоза: часть первая

Упражнение №5. На укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение объема легких.

Руки – перед собой делаем ножницы. На вдохе отводим руки в стороны и назад соединяем лопатки. На медленном выдохе через рот сводим руки перед собой обхватываем себя и выдыхаем весь воздух до конца. Повторяем с другой рукой сверху.

Упражнение №6. На укрепление дыхательной мускулатуры увеличение экскурсии грудной клетки и объема легких дренаж.

Кисти – к плечам делаем круговые вращения локтями вперед с максимальной амплитудой. Раз два три четыре. На вдохе носом поднимаем локти через стороны как можно выше. Вдох. Медленно выдыхаем через рот и стучим себя по ребрам четыре раза. Делаем круговые вращения назад. Повторяем.

Упражнение №7. Оказывает мягкий дренажный эффект тренирует дыхательную систему и поясничный отдел позвоночника.

Сжимаем руки в кулаки помещаем на поясницу удобно вдоль позвоночника. Слегка отклоняемся назад делаем вдох носом соединяем лопатки. Не нужно отклоняться сильно делаем это только верхней частью а нижнюю фиксируем кулаками. На выдохе через рот убираем руки разжимаем кулаки плавно и медленно спускаемся вниз по ногам насколько вам это доступно. Делаем выдох. И очень мягко аккуратно через круглую спину поднимаемся. Повторяем. Стараемся делать все медленно и качественно.

Упражнение №8. В реабилитации после коронавирусной пневмонии незаменимо диафрагмальное дыхание. Диафрагма массирует нижние отделы легких и сердце также упражнение хорошо насыщает клетки и кровь кислородом.

Одна рука – на груди другая – на животе. Делаем спокойный выдох через рот и втягиваем живот. На медленном вдохе носом надуваем живот грудная клетка остается неподвижной. Медленно выдыхаем через рот живот снова втягиваем. Это можно делать в течение минуты. Если у вас сильно закружилась голова раньше с непривычки то прекращайте упражнение. Если вам некогда выполнять весь комплекс можно делать только его. Диафрагмальное дыхание можно делать в ускоренном темпе наоборот – на вдохе живот втягивать на выдохе – расслаблять. Это будет стимулировать нашу иммунную систему что тоже немаловажно. Делаем все аккуратно следим за своим самочувствием. Легкое головокружение допускается пугаться не надо это нормально.

Подготовка к практике

Сукхасана

Перед выполнением асан несколько минут уделяется подготовке. Для начала примите позу в положении сидя со скрещенными ногами — Сукхасану. Ее используют во время дыхательных практик и медитации.

Руки лежат на коленях позвоночник выпрямлен. Плечи нужно опустить и отвести назад а грудной клеткой слегка потянуться вверх. При этом важно не допускать сильного напряжения.

Закройте глаза сконцентрируйтесь на ваших ощущениях. Подумайте испытываете ли вы боль или напряжение в области груди затруднено ли ваше дыхание.

• Необходимо понять что вы чувствуете в этот момент чтобы сравнить свое состояние с ощущениями после выполнения асан.

• Следующий шаг — освободить разум от любых мыслей переживаний стресса. Пусть все это останется за пределами комнаты. Почувствуйте тишину и пустоту в голове.

Не бойтесь что мысли вернутся к вам. Держать их на расстоянии помогает концентрация на дыхании. Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Капалабхати

После этого нужно выполнить дыхательную практику Капалабхати. Поначалу это упражнение может показаться сложным однако через несколько занятий алгоритм входит в привычку.

Капалабхати помогает насытить мозг кислородом улучшить циркуляцию крови. Благодаря ей намного легче контролировать дыхание при выполнении асан. Также она разрушает психологические барьеры мешающие расслабиться и сосредоточиться во время занятия.

Принципы Капалабхати которых следует придерживаться:

1. Остаемся в позе Сукхасана тело неподвижно.
2. Дыхание брюшное грудная клетка не задействуется.
3. Делаем выдох втягивая живот. При этом пресс напрягается сам собой.
4. Делаем вдох расслабляя мышцы.
5. Вдохи и выдохи производятся быстро и непрерывно: до 1 цикла в секунду.
6. В первые разы можно держать руку на животе чтобы чувствовать работу пресса.
7. Необходимо выполнить несколько подходов — 3-4 по 30-40 циклов. На это требуется до 5 минут.

Прогибы в Сукхасане

Чтобы подготовить мышцы к асанам необходимо несколько минут уделить прогибам. Они выполняются в позе Сукхасана. Откройте глаза и в течение минуты восстанавливайте дыхание. Затем переходите к прогибам. Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

• На вдохе вытягиваем грудь вперед прогибаемся в спине плечи отводим назад.
• Останавливаем дыхание на несколько секунд.

• На выдохе тянем грудь назад слегка выгибаем спину.
• Останавливаем дыхание на несколько секунд повторяем все снова.

Настройка на практику

Как и любой комплекс этот мы начинаем с подготовки к практике. Следует занять удобное положение. Традиционно мы садимся в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану). Руки располагаем на коленях. Важно выпрямить позвоночник отвести плечи назад и подать грудную клетку вверх но излишнего напряжения в спине быть не должно.

Эта поза используется в йоге для различных дыхательных и медитативных практик

Закрываем глаза и уводим внимание внутрь себя. Важно отметить что сейчас беспокоит: ощущается ли боль или какое-то напряжение в области груди; как осуществляется дыхание: не затруднено ли оно сопровождается ли какими-то болезненными или неприятными ощущениями. Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия.

Теперь стараемся очистить разум ото всех мыслей — негативных и позитивных весь стресс и чувства оставляем за пределами разума за пределами комнаты. В голове должны быть приятная тишина и пустота. Сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких выдохов и вдохов и переходим к дыханию капалабхати.

Дыхательное упражнение которое называется капалабхати очень распространено в различных школах йоги и известно своими положительными результатами.

1. Мозг насыщается кислородом усиливается циркуляция крови что способствует улучшению умственной деятельности.
2. Прорабатывается и тренируется дыхательная система. Если вы испытываете именно проблемы с дыханием то это может помочь. И в этом случае следует прибегать к этой пранаяме вне практики регулярно.
3. Снимаются такие психологические симптомы как тревожность повышенная эмоциональная реакция страх. В результате этого вы сможете успокоиться. Если ваша проблема психосоматического характера при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете значительное облегчение.

Это упражнение является достаточно несложным однако может потребовать некоторой практики.

1. Сидим с прямой спиной тело удерживаем неподвижным.
2. Вдох и выдох осуществляются при помощи живота работу грудной клетки нужно исключить.
3. Мы делаем сначала выдох втягивая мышцы пресса. То есть выдох происходит автоматически когда мы с усилием подтягиваем живот внутрь.
4. Далее сразу же мы расслабляем мышцы за счёт чего происходит вдох.
5. Делается это всё достаточно быстро. Для начала можно делать 1 цикл в секунду. Вдох и выдох осуществляются непрерывно друг за другом.
6. Важно поддерживать ритм. Опытные практики могут делать капалабхати в более быстром режиме.
7. На начальном этапе можно положить себе руку на живот это поможет почувствовать как происходит работа пресса.
8. Выполнять пранаяму можно в несколько подходов 3 по 30–40 дыхательных циклов будет достаточно. Таким образом на капалабхати отводим порядка 5 минут.

Также можете посмотреть видео с наглядной демонстрацией практики.

Видео: Капалабхати (Ютуб)

Упражнение №2: «Диагонали красоты»

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа омоложения «РЕВИТОНИКА» (@revitonica_official)

Цель приема:

• повысить упругость и эластичность мышц и связок рук и спины;
• восстановить осанку;
• улучшить гибкость и пластичность движений.

Как выполнять

Сядьте на край стула спина ровная ноги под углом 90 градусов. Левой рукой упритесь в сиденье или колено а правую (рабочую) поднимите вверх и сделайте вытяжение наклон влево по диагонали вперед ладонь смотрит в пол. Задержитесь в этом наклоне на пару секунд после поднимитесь и уведите руку назад раскрыв грудную клетку ладонь смотрит вверх. Выполните 5–7 повторений затем поменяйте руку. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц. Ощущения должны быть комфортными: никаких спазмов чрезмерных усилий боли.

Сколько раз в день повторять это упражнение:

до 3-х повторений в течение дня.

Упражнение №1: «Ключ к осанке»

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа омоложения «РЕВИТОНИКА» (@revitonica_official)

Цель приема:

• восстановить правильный мышечный тонус во всем теле;
• вернуть статику головы и шеи;
• запустить лимфатический и венозный отток от рук и лица;
• раскрыть грудную клетку;
• вернуть свободу дыханию. ⠀

Как выполнять

Это упражнение выполняется в два этапа. Первый: встаньте в дверном проеме и положите одну руку так чтобы между плечом и локтем был угол в 90 градусов. Упритесь плечом о косяк и смещайте корпус вперед ощущая легкое жжение в грудной мышце. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем разверните корпус к опорной руке и снова задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь и верните корпус в исходное положение (наклон вперед) снова замрите на пять секунд. Повторите несколько раз эти два положения. Второй этап: плотно прижмите рабочую руку к стене под углом 45 градусов. Рука должна быть прямой. Отвернитесь вместе с корпусом от руки и сохраните это положение на 20 секунд. Должно ощущаться натяжение малой грудной мышцы. Этот прием помогает раскрыть грудную клетку и легче держать осанку. Поменяйте руку и выполните сначала первый этап упражнения а затем второй.

Сколько раз в день повторять это упражнение:

до 3-х повторений в течение дня.

Виды патологий грудины

В медицине различают три основных разновидности искривления грудной клетки у ребенка:

1. Воронкообразное искривление. Визуально наблюдаются углубления в средней и нижней части грудины. В народе такую патологию называют «грудью сапожника». Данный вид – самый распространенный порок костно-мышечного каркаса который можно встретить у 91 % людей имеющих деформацию грудной клетки. Грудина увеличивается в поперечном направлении а в грудном отделе позвоночника появляются выпуклость и боковые искривления. С ростом и развитием ребенка развивается и патология становясь более выраженной и принося большой вред внутренним органам так как деформация смещает грудную клетку влево и разворачивает сердце и крупные сосуды.
2. Килевидное искривление. Основные характеристики – это выпячивание вперед грудины и ребер при этом увеличивается переднезадний размер. Данную деформацию также называют «куриной грудью». При килевидной патологии грудная клетка сильно выступает вперед а ребра расположены по отношению к ней под острым углом как бы придавая грудине форму киля. Деформация может быть врожденной а может появиться из-за таких заболеваний как рахит костный туберкулез и т. д. Этот дефект костно-мышечного каркаса значительно нарушает нормальное функционирование сердца и легких ребенка.
3. Плоская грудь. Появление такой деформации зависит от особенностей телосложения человека. Такая патология характеризуется уменьшением переднезадних размеров грудины. Искривление не оказывает негативного влияния на работу сердечно-сосудистой системы и легких. Плоская грудь – это не заболевание а вариант развития.

Помимо трех основных видов патологий различают еще несколько искривлений грудной клетки:

• выгнутая грудь – встречается очень редко. Рассматривается чисто как косметический дефект. В верхней части груди можно увидеть выступающую борозду которая образовывается из-за раннего окостенения грудины;
• Синдром Поланда – генетическая патология. Если кто-то из родителей имеет такое искривление то в половине случаев у ребенка также будет данная деформация. От синдрома страдает вся структура грудной стенки: грудина ребра мышцы подкожно-жировой слой и позвоночник;
• врожденная расщелина грудины – у пациентов с такой деформацией наблюдается частично или полностью расщепленная грудина. Эта патология очень опасна ведь внутренние органы ребенка а именно передняя поверхность сердца и сосуды не защищаются грудной клеткой находятся сразу под кожей и поэтому очень уязвимы.

При всех вышеперечисленных разновидностях деформации грудной клетки ЛФК будет оказывать положительное воздействие.