Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме можно тренироваться дома используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.
Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.
Что такое эластичная лента
Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря который изготовлен из латекса либо резины.
С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.
Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста у которых отмечаются мышечная атрофия или заболевания суставов.
На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.
На первый взгляд кажется что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц развивает гибкость пластичность упругость мышечных волокон.
При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.
Преимущества тренировок с эластичной лентой
Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.
- Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
- Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе в домашних условиях брать с собой в командировку отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
- Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки а также скорость выполнения элементов.
- Небольшая стоимость.
- Высокая износостойкость.
- Доступность эксплуатации.
- Применяется и для реабилитации и для тренировки мышц и для коррекции фигуры.
- Эластичные ленты подходят и для мужчин и для женщин различной возрастной категории.
- Укрепляет мышцы повышает степень их устойчивости.
- Воздействует на все группы мышц различной величины.
- Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными так как существует огромный выбор упражнений с ней.
- Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
- Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
- Обеспечение широкой амплитуды движений.
Недостатки тренировок с эластичной лентой
Минусов у снаряжения также достаточно:
- Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
- У людей склонных к аллергическим проявлениям латекс может вызывать сыпь зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
- При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
- Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
- Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
- Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.
Принципы
Вышеперечисленные упражнения помогают похудеть и привести мышцы в тонус только в случае использования их в рамках следующих принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации;
- Принцип постепенности.
Соблюдение этих принципов – 80% вашего результата.
Принцип прогрессии нагрузок
Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Сжигается определенное количество калорий мускулы приходят в тонус. Но со временем организм привыкает к получаемой нагрузке прогресс замедляется. Для того чтобы прогресс не замедлялся. а ускорялся с каждой тренировкой необходимо регулярно повышать объективный тренировочный стресс с помощью:
- Увеличения сопротивления ленты;
- Роста количества подходов;
- Увеличения числа повторений в подходе;
- Добавления новых упражнений;
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
Максимальный результат дает комбинация 1 и 2 пунктов. Так это выглядит в деле:
На примере приседаний с лентой.
| Тренировка № | Цвет ленты (сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах после подхода |
| 1 | Оранжевая (light) | 3 | 12 | 90 |
| 2 | Оранжевая (light) | 4 | 12 | 90 |
| 3 | Оранжевая (light) | 5 | 12 | 90 |
| 4 | Оранжевая (light) | 6 | 12 | 90 |
| 5 | Оранжевая (light) | 7 | 12 | 90 |
| 6 | Оранжевая (light) | 7 | 15 | 90 |
| 7 | Красная (medium) | 3 | 15 | 90 |
| 8 | Красная (medium) | 4 | 15 | 90 |
| 9 | Красная (medium) | 5 | 15 | 90 |
| 10 | Красная (medium) | 6 | 15 | 90 |
| 11 | Красная (medium) | 7 | 15 | 90 |
| 12 | Красная (medium) | 8 | 15 | 90 |
| 13 | Красная (medium) | 9 | 15 | 90 |
| 14 | Красная (medium) | 10 | 16 | 90 |
| 15 | Красная (medium) | 10 | 17 | 90 |
| 16 | Красная (medium) | 10 | 18 | 90 |
| 17 | Красная (medium) | 10 | 20 | 90 |
| 18 | Красная (medium) | 10 | 20 | 75 |
| 19 | Красная (medium) | 10 | 20 | 60 |
| 20 | Красная (medium) | 10 | 22 | 60 |
| 21 | Красная (medium) | 10 | 23 | 60 |
| 22 | Красная (medium) | 10 | 25 | 60 |
| 23 | Фиолетовая (heavy) | 3 | 25 | 60 |
| 24 | Фиолетовая (heavy) | 4 | 25 | 60 |
| 25 | Фиолетовая (heavy) | 5 | 25 | 60 |
| 26 | Фиолетовая (heavy) | 6 | 25 | 60 |
| 27 | Фиолетовая (heavy) | 7 | 25 | 60 |
| 28 | Фиолетовая (heavy) | 8 | 25 | 60 |
| 29 | Фиолетовая (heavy) | 9 | 25 | 60 |
| 30 | Фиолетовая (heavy) | 10 | 25 | 60 |
Далее увеличиваем количество повторений добавляем новые упражнения.
Не обязательно увеличивать нагрузку каждую тренировку. Но к следующему занятию мы не переходим до тех пор пока не выполнили текущее в полном объеме.
Суперкомпенсация
«За счет чего я смогу увеличивать нагрузку?» – возник вопрос у большинства читателей при чтении предыдущего абзаца.
В тренировочном процессе есть фаза в которой увеличение объективной нагрузки не замечается субъективно.
Рассмотрим все фазы тренировочного процесса:
- Тренировка
. Мускулы травмируются от работы с лентой весь организм получает стресс. Это необходимо чтобы позже преобразовать стрессовую ситуацию в результат. На тренировке мы не получаем результат а только создаем необходимые условия для его получения в будущем; - Восстановление
. Мускулы и все системы организма которые принимали участие в тренировке возвращаются к исходным значения. После завершения восстановления все системы организма находятся на том же уровне что и перед тренировкой; - Суперкомпенсация
. Единственная фаза в которой возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренироваться нужно только здесь! Организм накапливает резервы (мускулы дополнительные мощности нервной системы) чтобы пройти повторение аналогичной нагрузки с меньшим стрессом. С аналогичным стрессом тело проходит нагрузку чуть большую чем предыдущую; - Утеря суперкомпенсации
. Происходит в случае отсутствия тренинга в предыдущей фазе. Тело прекращает поддерживать суперкомпенсацию так как резервы расходуют дополнительную энергию
Прогрессия нагрузок в фазе суперкомпенсации – максимальная скорость похудения!
Нервная система и похудение
Одна из основных проблем в тренировках с эластичной лентой – избыточное желание. Мы начинаем с больших нагрузок что создает огромный стресс вместо радости от тренировок. С каждым занятием стресс накапливается и выражается в невозможности продолжать тренировки вести прежний образ жизни. Вместо бодрячка и хорошего настроения получаем разбитость и депрессию.
Нервная система не привыкла к огромным (по меркам новичка) физическим нагрузкам и дает сбой. Защищаем ее двумя путями:
- Начинаем с незначительной нагрузки. После первой тренировки должна ощущаться легкая физическая усталость и психологическая бодрость;
- Прогрессируем постепенно. Без рывков. Адаптируем тело и психику к новому увлечению чтобы не начался бунт против него.
Только в таком случае можно сделать тренировки с лентой приятной частью вашего образа жизни.
Как выбрать эластичную ленту
Эспандер лента резиновая латексная способствует укреплению мышц увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру а также быстрее восстановиться после родов.
Чтобы получить желаемый эффект необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев которые стоит учитывать выбирая данный атрибут:
- обязательно учесть степень физической подготовки цель которую необходимо достигнуть группу мышц на которую необходимо воздействовать;
- учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента тем выше степень нагрузки;
- длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными не широкими эспандер лентами;
- для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
- цвет имеет значение.
Для тех кто только начинает тренировки рекомендуется выбрать желтый цвет для тех кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения стоит выбрать красный либо зеленый а уверенным опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.
Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.
Эластичная лента или фитнес резинка
На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц а также для ног.
Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.
Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.
При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.
Эластичная лента или трубчатый эспандер
За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.
Оба спортивных атрибута имеют схожие черты однако не лишены отличительных особенностей.
Отличительные характеристики:
- Для применения эспандера не требуются перчатки так как наличие ручек исключает травму рук.
- Эспандер быстрее изнашивается чаще рвется.
- Эластичные ленты более широкие благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
- Эспандер более эффективен для силовых тренировок.
Видео с фитнес-резинкой
Если вы любите тренироваться по готовым видео то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте! Смотрите также: Подборка лучших видео с фитнес-резинкой
Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой
Тренировка для ног и ягодиц с резинкой
Тренировка для ягодиц с резинкой
Тренировка для ягодиц с резинкой
Тренировка на все тело с двумя резинками
Резинка для фитнеса – это удобный компактный безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.
Обзор брендов производителей
Несколько изветный компаний производит эспандер ленты что делает их выбор еще более увлекательным:
Thera band
Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью надежностью доступной стоимостью.
Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:
Kettler
Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд который завоевал свою нишу благодаря качеству современным технологиям производства и доступной стоимости.
Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.
Torneo
Эластичная лента торнео – это качество долговечность и безопасность. Российский бренд который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.
Domyos
Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом пилатесом гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов длины и толщины а также эспандеры резинки и петли.
Преимущества занятий с лентой для фитнеса
Основное преимущество ленты в создании плавного но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное лента подходит всем.
Эспандер не натирает не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.
Техника выполнения упражнений
Разберем технику нескольких базовых движений:
Растяжка с помощью эластичной ленты
Занятия с эластичной лентой направленные на растяжку должны делаться мягко не спеша без импульсивных движений.
Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:
- Исходная позиция – стоя ноги на ширине плеч.
- Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
- Руки не сгибая перевести назад затем обратно.
- Повторить элемент дважды по 15 раз.
Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:
Исходная позиция – стоя ноги на ширине плеч.
Концы ленты связать чтобы образовалось кольцо.
Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.
Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.
Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.
Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.
Растяжение приводящей группы мышц:
- Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
- Концы ленты связываются для образования кольца которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
- Раскрываем ноги максимально удаляя друг от друга.
- Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
- Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс
Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.
Движение 1
- Начальное положение – лежа лицом кверху.
- Ноги согнуть в коленных суставах.
- Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
- Прямые руки поднести к коленям корпус слегка приподнять.
- На выдохе корпус поднимаем на вдохе опускаем.
- Повторить элемент 20-30 раз.
Движение 2
- Исходная позиция – лежа лицом кверху.
- Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
- Верхние конечности поднять вверх снаряд растянуть.
- На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями на вдохе опускать.
- Повторить элемент 20-25 раз.
Движение 3
- Исходная позиция – лежа на спине.
- Ноги прямые.
- Середину ленты зацепить за стопы края остаются в руках.
- С выдохом приподымаем корпус вверх и подтягиваем края ленты к себе.
- На выдохе принимаем исходное положение.
- Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.
Упражнения для бедер и ягодиц
Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.
Движение 1
- исходное положение – лежа боку;
- опереться на локоть;
- эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
- выполнять подъемы конечности максимально вверх растягивая ленту;
- лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
- Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.
Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.
- исходная позиция – стоя на четвереньках;
- концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
- зафиксировать его в области голеностопа;
- ногу не разгибая поднять максимально вверх;
- вернуться в исходную позицию.
- Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.
Упражнения для укрепления спины
Тренировка с эспандером эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины выровнять осанку.
Движение 1
исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;
середину ленты зацепить за стопы концы остаются в руках;
на выдохе максимально натянуть ленту к себе;
задержаться в таком положении на 30-60 секунд;
на вдохе вернуться в исходную позицию.
Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.
Упражнения с бинтом мартенса для рук
Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения который используется для оказания неотложной помощи при реабилитации лечебной физкультуре.
Он представляет собой такую же ленту только выполненную не из резины а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем у кого аллергия на латекс и резину.
Длина бинта от трех с половиной до пяти метров ширина – от пяти до семи сантиметров.
Движение 1
- прижать бинт ногой к поверхности пола;
- кончик взять в руку;
- локоть руки в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
- сгибать и разгибать руку растягивая при этом бинт;
- спина должна оставаться прямой.
- Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.
Движение 2
- размотать бинт середину перебросить через шею края взять в руки;
- локти прижать к корпусу;
- руки выпрямлять растягивая бинт затем снова сгибать.
- Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.
Упражнения для рук
Движение 1
эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку на середину наступить ногой;
выполнить выпад на месте опустив края ленты;
при подъеме натягивать резину к груди сгибая руку в локте.
Повторить элемент 15 раз для каждой руки.
Движение 2
- принять положение сидя;
- ленту для пилатеса сложить пополам середину завести за стопы концы взять в руки;
- спину держать ровно;
- руки согнуть в локтях прижать к телу;
- на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки руки отвести максимально назад;
- на вдохе вернуться в исходное положение;
- выполнить упражнение два подхода по 10 раз.
Упражнения для спины
Эспандер лента из резины латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба избавит от болевых ощущений в спине.
Движение 1
- лечь на пол на живот;
- эспандер ленту сложить наполовину;
- на вдохе туловище приподнять ленту максимально развести руками;
- на выдохе принять исходную позицию.
- Выполнить элемент не менее 15 раз.
Движение 2
- принять положение стоя;
- ногами встать на спортивный инвентарь концы захватить руками;
- на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
- на выдохе принять начальное положение.
- Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.
Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой можно посмотреть видео
Упражнения для ног
Движение 1
- начальная позиция – стоя ноги на ширине плеч;
- ноги поставить на середину снаряда концы взять в руки;
- делаем упор на любую ногу вторую отводим в сторону;
- затем вернуться в исходное положение;
- отвести в сторону вторую конечность;
- делать упражнение на протяжении 2-3 минут.
Движение 2
- начальное положение – стоя ноги на ширине плеч;
- ноги поставить на середину эспандер ленты концы скрестить в руках;
- выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.
Упражнения для растяжки
Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов либо отдельно от основной программы.
Движение 1
- завести ленту для пилатеса за прочную опору;
- края зафиксировать в руке;
- опустить плечо и поворачивать корпус в направлении противоположном руке с лентой;
- прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.
Движение 2
- исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
- эспандер лента из латекса заброшена за стопы края в руках;
- спина и нижние конечности не сгибаются;
- спортивный инвентарь оттягивается к себе;
- носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
- задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
- вернуться в начальное положение.
- Повторять элемент 10-15 раз.
Рекомендации для похудения
Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке их можно разбить на три занятия в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.
Степень эластичности ленты
Эластичные ленты бывают различной длины ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки которую можно дать на определенную группу мышц.
Чем больше толщина тем больше сил требуется для выполнения упражнения тем больше нагрузка на мышечный каркас.
Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы без резких движений.
Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.
Удобнее всего приобретать набор резиновых эластичных лент разных цветов и различной жесткости.
Цветовая гамма
- Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих престарелых людей и во время реабилитации.
- Красный – степень жесткости выше чем у лент желтого цвета.
- Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям имеющим опыт спортивных тренировок.
- Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках. » ИП: стоя рабочая нога чуть позади. » На выдохе плавно отведите ногу назад. » Спину держите ровной не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед. » Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: лежа на спине ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола. » Точки опоры: лопатки и стопы. » Разведите колени в стороны. » Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: стоя ноги шире плеч. » Сделайте выпад назад и в сторону. » Опустите колено так чтобы образовался прямой угол. » Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: Стоя ноги шире плеч. » Приседайте до тех пор пока бедра не окажутся параллельно полу. » Таз отведите назад угол в колене сохраняйте прямым. » Колено не должно выходить за линию стоп. » Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя на четвереньках опора на ладони и колени. » Согнутую в колене ногу поднимите.
Подъем голени
» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги. » ИП: стоя ноги вместе колени не соприкасаются. » Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице. » Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
По теме: Преимущества тренировок с гирями
Отведение колена в сторону
» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей. » ИП: опора на ладони и колени. » На вдохе отведите колено в сторону не выпрямляя ноги. » Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей. » ИП: стоя ноги чуть шире плеч. » Выполните приседание. » Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы упражнения с трубчатым эспандером эластичной лентой дали желаемый результат необходимо соблюдать некоторые условия.
- систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
- обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
- После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.
Если требуется корректировка форм то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:
- соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
- увеличивать сложность тренировок с течением времени;
- соблюдать технику дыхания;
- соблюдать режим питания и объем жидкости;
- соблюдать режим сна и отдыха.
Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее ведь в домашних тренировках чаще всего не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера главное чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками. » ИП: планка. » Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками. » Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед. » На вдохе тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: руки согнуте в локтях ладони держите прямо перед собой. » Разведите руки в стороны. » В максимальной точке сопротивления поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами. » Обопритесь одной рукой в противоположное бедро удерживай петлю. » Согните другую руку в локте. » Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев. » Вытяните руки перед собой на уровне плеч. » Одну руку тяните вниз а другую – вверх. » Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях. » ИП: стоя вытяните руки перед собой. » Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо. » Другую руку также согните в локте. » Разогните нижнюю руку стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: стоя согните руки в локтях но не прижимайте их к корпусу. » Поднимите одну руку до уровня плеч. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях. » ИП: стоя поднимите руки вверх. » Согните одну руку в локтевом суставе. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой. » Переместите ладонь вперед натягивая резинку а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав. » Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками протянув ее за спиной. » На вдохе разведите руки в стороны. » В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
» Зафиксируйте ленту под стопами. » Обхватите концы ленты руками. » На вдохе разведите руки до уровня плеч. » В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Упражнения с резинкой для похудения
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек. » ИП: стоя ноги на ширине плеч. » Во время прыжка разведите ноги в стороны а руки поднимите над головой. » Прыжком вернитесь в ИП. » Выполняйте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя ноги на ширин плеч корпус немного наклонен вперед. » Сделайте 10 шагов в одну сторону. » Повторите на другую сторону.
Махи ногами в сторону
» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: лежа на боку. » Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя ноги шире плеч. » Сделайте выпад в сторону. » Медленно приседайте до тех пор пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен. » ИП: лягте на спину согнув ноги в коленях. » Поднимите бедра и ягодицы вверх не соприкасаясь коленями. » Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отведение прямых ног назад
» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: опора на колени и ладони. » Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
» Зафиксируйте резинку над коленями. » ИП: лежа на боку ноги согнуты в коленях опорная рука согнута в локте. » Приподнимите ноги над полом. » Удерживая стопы вместе разведите колени.
