10000 шагов в день для здоровья и похудения

Ходьба – это самый полезный вид спорта которым мы занимаемся все каждый день. Даже если работа не связана с физическим трудом все равно приходится ходить. Диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают что простая ходьба помогает привести в порядок фигуру и значительно похудеть особенно если вы придерживаетесь правильного питания. Кроме того обычная ходьба позволяет укрепить сердечную мышцу и сосуды улучшает работу легких и тренирует выносливость.

Нет времени на спортивный зал – ходим на работу пешком

Совсем необязательно иметь специальные электронные устройства которые будут считать пройденное расстояние. Достаточно знать сколько шагов в 1 километре чтобы понять сколько времени нужно потратить на ходьбу. Сами того не ожидая мы тратим на этот несложный процесс много калорий. И чем больше вы двигаетесь тем больше тратите. Кроме того нельзя забывать что это способствует активному расщеплению жиров. Поэтому зная сколько шагов в 1 километре можно выстроить индивидуальную систему похудения и оздоровления вашего организма. Это очень хороший стимул для того чтобы начать ходить домой после работы пешком. А за месяц можно совершенно незаметно для себя потерять несколько килограмм.

Как долго нужно ходить

10 000 шагов – это примерно 8 км. В среднем темпе ходьбы это не займёт даже двух часов. Большинство людей достигают 10 000 шагов совершая одну или несколько прогулок в течение дня.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.

Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.

Ходьба тоже может быть разной

Длина шагов у разных человек будет различной. Это зависит в первую очередь от роста человека. Чем он выше тем длиннее шаг и следовательно тем быстрее он пройдет определенное расстояние. Однако дело не только в этом. Имеет значение и размер стопы а также обуви в которой ходит человек. Например если вы идете в спортивных кроссовках то длина шага может быть максимальной и даже не ускоряя ход вы пройдете расстояние несколько быстрее. А вот у девушки в туфлях на шпильках длина шага будет намного меньше причем это никак не зависит от роста человека. Вычисляя сколько шагов в 1 километре нельзя забывать про такие нюансы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.

Не забывайте что вы избавляетесь от калорий даже тогда когда спите однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.

В зависимости от веса ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.

Полезный материал: 20 кардиотренировок которые приведут вас в форму

Не такая простая арифметика

Как видите просто взять конечную цифру не получится а потому придется произвести некоторые вычисления. Правда можно воспользоваться приблизительной формулой которая гласит что в 1 км — 1000 шагов. Однако она вовсе не является точной. За основу взято что в одном шаге — около метра то есть за 1000 шагов вы пройдете около 1 км. Но единственным вариантом позволяющим получить надежные данные будет включить любой навигатор и прошагать один километр считая шаги.

Приведем примерные расчеты по которым вы сможете узнать сколько шагов в 1 км. Например возьмем рост человека 175 см. Ему потребуется сделать 1377 шагов чтобы покрыть искомое расстояние.

Пожилым меньше детям больше

Таким образом общее количество шагов в день должно составлять от 7 100 до 11 000 но включая эту самую умеренную активность плюс к основной. Для пожилых людей и особых групп населения (инвалиды либо лица имеющие различные заболевания) эта норма может быть чуть ниже но по-прежнему должна включать те самые 3 000 шагов быстрой ходьбы [4]. Просто возможно разбивать на тренировки не по 30 минут а на 10-минутные отрезки.

Для детей (6-11 лет) и подростков (12-19 лет) эти нормы чуть выше [5]. Для мальчиков это 13 000 – 15 000 шагов для девочек 11 000 – 12 000. Для подростков 10 000 – 11 700 шагов. Но у них уже должна быть и умеренная и активная интенсивность.

Увеличиваем нагрузку

Если вы хотите заняться ходьбой для того чтобы похудеть то обязательно нужно обеспечить дефицит калорий. В этом случае вы должны знать что просто гуляя по парку вы будете тратить намного меньше чем если вы куда-то торопитесь. Спортсмен который использует спортивный шаг тоже будет работать намного эффективней с большей отдачей. При быстрой ходьбе затраты возрастают примерно в три раза что можно использовать во благо. Существенно увеличивает расход калорий ходьба по лестницам по пересеченной местности и в гору. Хотя здесь таится небольшая загвоздка. Говоря о том сколько шагов в 1 км необходимо заметить что при подъеме в гору длина шага сокращается а значит изначальные расчеты уже будут неверными. Однако результативность такой деятельности возрастает а ведь качество гораздо важнее количества.

В чём польза

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.

Ходьба как вид физической активности доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы пока все стоят в пробках дольше гулять с собакой и ваш питомец будет только этому рад.

Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:

• заболевания сердца
• ожирение
• сахарный диабет
• повышенное артериальное давление
• депрессия.

Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 25 часов в неделю постепенно увеличивайте её.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки а не четыре занятия по пять минут каждое. Всё дело в том что такие короткие занятия не тренируют сердечную мышцу. А ещё чтобы получить от ходьбы все преимущества вы должны ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых результатов ни в силе ни в выносливости ни в потере веса.

Несмотря на то что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера больше шагов лучше чем меньше. Так в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.

За четыре года и три месяца 504 женщины из тех кто принимал участие в эксперименте умерли. Оказалось что женщины делавшие более 4000 шагов в день имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть чем те кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.

Казалось бы ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.

Тем не менее до сих пор трудно точно определить какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.

Альтернатива фитнес-тренировкам

Чтобы иметь отличную фигуру и отменное состояние здоровья вовсе не обязательно посещать какую-нибудь секцию. Для этого даже не нужно знать сколько шагов в 1 километре при ходьбе. Достаточно просто отказаться от поездок в магазин в гости и на работу на общественном или личном транспорте. Вместо этого ходите везде пешком. Конечно нужно будет пересмотреть затраты личного времени. Однако бодрое состояние и подтянутая фигура станут отличной наградой для вас. Если каждый день ходить пешком по 2 часа а это зачастую ваш путь на работу и обратно то всего за неделю вы сожжете более 200 г подкожного жира. Если не налегать на жирную и сладкую пищу а также не переедать то эти запасы не будут возобновляться. Следовательно уже через несколько месяцев результат четко обозначится на вашем силуэте.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

1. Корпус в вертикальном положении не сутулиться.
2. В гору чуть наклониться вперёд.
3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
4. Шаг делать от бедра отталкиваясь пальцами а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
6. Стопу ставить на пятку согнув её на 450 с перекатом на носок.
7. Носок стопы ставить ровно а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир укрепить жизненно-важные системы то двигаться следует так чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

• Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту от него отнимается возраст.
• Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим если 35 лет то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
• Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать что при упражнениях как прогулка пешком жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого стрелка весов снижаться не будет а будет стоять на месте. В принципе это тоже хороший результат.

Сколько нужно проходить в день

Мы уже сказали: чтобы быть здоровым необходимо обязательно заниматься спортом. И самый простой и доступный его вид – это ходьба. Мы постарались посчитать сколько шагов в 1 километре (метров как известно 1000 и приблизительно столько же должно быть шагов). Однако сразу возникает вопрос о том а сколько километров нужно проходить в день чтобы не иметь проблем со здоровьем. Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?

На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен когда японцы гораздо больше перемещались пешком да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно чтобы не было соблазна бросить эту затею.

Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря это такая же активность что и бег посещение бассейна тренажерного зала.

• Организм лучше противостоит стрессу настроение поднимается сон приходит в норму.
• Отлично укрепляет ткани мышц улучшая и корректируя фигуру.
• Нормализует функцию сердца и сосудов.
• Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет атеросклероз остеопороз.
• Профилактика диабета.
• Не сложный и доступный вид спорта.
• Могут заниматься люди почти любого возраста кроме того отсутствуют противопоказания.
• Не требуются особые навыки.

Рассмотрим чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

• Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие и их активность увеличивается а это хорошо для здоровья.
• Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней артерии заполняются кровью их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности инфаркта гипертонии и многих других патологий.
• Возможность привести в порядок свои мысли убрать депрессию и обеспечит позитивное настроение.
• Занятие ходьбой способствует сжиганию жира кроме того приводит в действие различные группы мышц в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно что чем выше скорость тем быстрее видимость эффекта. Кроме того это прямо пропорционально весу: чем он больше тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий а медленная до 250 за один день.
• Нормализуется отток крови в ногах что уменьшает шанс появления варикоза.
• Особо важно совершать пешие прогулки женщинам так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
• Так же ходьба полезна и для мужчин так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов не образуются застои минимизирует риск развития простатита и иных патологий сперма более продуктивна к зачатию.
• Рекомендуется людям чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть насытится кислородом что ведёт к лучшей умственной активности.
• Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
• Ускоряет метаболизм а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов но желательно конечно 10 000 а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм. У испытуемых каждодневные прогулки в 10 000 шагов в совокупности с подходящей диетой укрепились мышцы ног и ягодиц уменьшился объём талии.

Как выбрать правильную ортопедическу подушку для сна — личный опыт

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали когда дети приходят с улицы какие они весёлые и жизнерадостные а почему не погулять вместе с ними если это так поднимает настроение. Я знаю о чём вы думаете читая эти строки — хлопоты заботы некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 125 тысяч шагов в сутки снижают гнев тревожность усталость депрессию настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает чем чаще человек ходит пешком тем медленнее артерии теряют свою эластичность даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце его уже не вернут в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день вполне достаточно без риска для здоровья 5-6 занятий а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ набора лишнего веса депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.