Жимовой швунг штанги

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать не забрасывать)

Фаза 1:

Далее выполните подсед не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела находится в нижнем положении.

Фаза 2:

Выполните подсед опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс):

Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Швунг жимовой

Пожалуй вряд ли найдётся что-то такое что волновало бы множество атлетов так как предстоящие подходы с максимальным весом тяжёлых приседаний или же становой тяги.

Очень многим спортсменам хорошо знакомо это ощущение некоторого волнения или даже страха перед тяжёлыми подходами или же изнурительными упражнениями на большое количество повторений. Одним из таких «волнительных» упражнений безусловно является Швунг жимовой.

Это упражнение основано на движении взятом из тяжёлоатлетического арсенала. Швунг жимовой является упражнением базовым дающим нагрузку на все группы мышц.

Обратите внимание

Данное упражнение довольно популярно у силовиков основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног затем следует через низ спины плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу.

Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках» которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы.

Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти всё-таки к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.

Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз такой чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности.

Далее используя взрывной темп мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч распрямляя руки над головой тоже довольно резко. После подъёма гриф снова опускается на грудь

При этом очень важно амортизировать вес сгибая ноги и таз

Таким образом вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом. После этого быстро возвращайтесь в исходное положение зафиксировав гриф.

Также можно выполнять Швунг жимовой располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах то есть держать гриф за головой.

В этом случае техника выполнения мало чем отличается причём в этом случае корпус будет несколько иначе располагаться что больше соответствует естественному центру тяжести нежели первый вариант.

Важно

Для того чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит конечно же необходимо попробовать оба.

После того как вы определитесь с выбором можете смело включать это упражнение в свою еженедельную программу.

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Техника движения

Исходное положение идентично положению при жимовом швунге: гриф располагается на плечах он должен находиться в плотном контакте с передними дельтами ключицами атлета располагаясь на устойчивой площадке на груди атлета. Локти максимально выведены вперед и тянутся вверх благодаря чему штанга прочно удерживается на груди. Ноги в исходном положении выпрямлены относительно друг друга стопы стоят на ширине таза пресс напряжен ягодицы сжаты взгляд вперед. Голова в нейтральном положении и слегка отведена назад чтобы подбородок не мешал подъему.

Структура выполнения толчкового швунга — наиболее сложная из всех трех подъемов. Она состоит из 4 фаз которые мы разберем подробно.

1) Подсед. Как и в жимовом швунге выполняется неглубокий подсед за счет сгибания колен и отведения таза назад. Корпус ровный пресс напряжен подсед должен быть строго вертикальным.

2) Выталкивание

Происходит активное взрывное вставание из подседа при котором важно передать скорость от ног к штанге. Полностью выпрямляются все суставы атлет вытягивается на носки. Важно следить за полным выпрямлением колен и таза так как недорабатывая в этой фазе вы воруете мощность у своего движения

Важно следить за полным выпрямлением колен и таза так как недорабатывая в этой фазе вы воруете мощность у своего движения. 3) Второй подсед

Когда штанга проходит уровень лба нужно согнуть колени выпрямить и напрячь руки под штангой и таким образом «поймать» снаряд во второй подсед. Второй подсед по глубине такой же как и первый может быть чуть глубже главное — встретить штангу сильными плечами и корпусом и принять устойчивое положение. Ступни во втором подседе чуть разъезжаются в стороны делая слайд по земле. Не нужно сгибать ноги и сильно топать ноги должны скользить по земле в удобное для приема штанги положение

3) Второй подсед. Когда штанга проходит уровень лба нужно согнуть колени выпрямить и напрячь руки под штангой и таким образом «поймать» снаряд во второй подсед. Второй подсед по глубине такой же как и первый может быть чуть глубже главное — встретить штангу сильными плечами и корпусом и принять устойчивое положение. Ступни во втором подседе чуть разъезжаются в стороны делая слайд по земле. Не нужно сгибать ноги и сильно топать ноги должны скользить по земле в удобное для приема штанги положение.

Это движение вызывает трудности у начинающих спортсменов для закрепления техники рекомендуется выполнять следующее вспомогательное упражнение.

Тренировка второго подседа. Исходное положение: стоим на носках тело выпрямлено и вытянуто вверх руки согнуты с ПВХ-палкой или легким грифом на уровне лба. Из этого положения нужно уйти под гриф и затем выпрямиться с ним. Это упражнение позволяет наработать правильный двигательный шаблон приема штанги во второй подсед.

4) Вставание. После того как вы приняли штангу во второй подсед остается лишь выпрямить ноги и зафиксировать снаряд над головой. Голова чуть подается вперед плечи заводим за уши все суставы выпрямлены.

Мы разобрали сложное тяжелоатлетическое движение на обучение которому может уйти не один месяц. Главное — осознанность и практика в выполнении движения. Сначала кажется что слишком многое нужно удерживать в голове но без этого не добиться совершенства в технике и прогресса в тренировках.

Успехов и больше килограммов над головой!

Жимовой швунг в кроссфите

Кроссфитовский вариант жимового швунга требует выполнения трех технических условий:

• Плечо спортсмена может полностью открывать ухо когда он выводит ладонь за голову. При этом мышцы трапеции не перенапрягаются и неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне не возникает;
• Колени атлета и его таз могут принимать нейтральное положение то есть в фазе завершения полета штанги колени «вставлены» и ноги прямые;
• Голеностопные суставы позволяют создать гибкий толчок от ног а запястья – вывести штангу за голову.

Изучать жимовой швунг в кроссфите начинают с легкой палки. Гимнастическая палка сначала располагается на уровне верха груди чуть ниже ключиц. Руки – на комфортной ширине но ладонь не уже головок плеч. В этом положении атлет выжимает палку вверх а тренер смотрит выполняется ли условие по амплитуде движения. Если все в порядке обучение начинают со стандартной техники.

Но если атлет не может завести руку так чтобы открыть ухо он должен выполнять подводящие упражнения чтобы увеличить подвижность сустава.

Новички чередуют швунги с легкой палкой и выброс медбола в стену с подседом в половину амплитуды. Это позволяет понять работу ног в упражнении.

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell)

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
3. Кроссфит комлексы содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс ягодицы дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них чтобы выполнить упражнение технически правильно не испытывая при этом дискомфорта в мышцах суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной так и с двумя гирями соответственно техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч носки развернуты в стороны спина прямая таз отведен немного назад.
2. Возьмите гири с полю одной рукой сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно если Вы работаете с большим весом но и нарушит всю биомеханику движения.
4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

1. Исходная позиция такая же как и в предыдущем варианте.
2. Поднимите гири с пола держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад когда Вы их принимаете иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще чем в швунге одной гири так как гиря не перевешивает нас и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же как в жимовом швунге штанги.
5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories	Выполнить 30 жимовых швунгов гири 30 подъемов носков к перекладине 30 бёрпи 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout	Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator	Выполнить 20 подтягиваний 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:
Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

МСМК гиря 32кг

МС гиря 32кг

КМС гиря 32кг

I гиря 24кг

II гиря 24кг

III гиря 24кг

I(ю) гиря 16кг

II(ю) гиря 16кг

III(ю) гиря 16кг

Продолжим описывать упражнения с гирей.

Упражнение – как и ранее описанное упражнение – Жим гири

является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения
Жим гири
так как основополагающим в нем является — техника а не сила.

Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце поэтому не стоит делать это упражнение начинающим тем кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.

Ну а так как данная статья в основном пишется для начинающих то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.

Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все что нужно если конечно делать его правильно.

Исходя из вышесказанного и в связи с тем что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры т.е. упражнения для здоровья а не ради медалей то я соответственно буду описывать одной рукой.

При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.

Нужно отметить что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик

и
Поднятие гири на грудь
.

Исходное положение для выполнения упражнения – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь

.

Если сказать простым языком то для того чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири

нужно сначала поднять гирю на грудь.

Вообще если задача стоит начать делать Жим или Толчок то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.

Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.

Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений так как гиря при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.

Итак после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.

Производится не рукой как первоначально можно подумать а в отличие от Жима гири

он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю вставляясь между ней и корпусом.

В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.

Как говорится – бьёт Земля а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.

Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече а именно на груди.

Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.

На груди гиря должна находиться правильно!!!

Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше) а во-вторых – представьте что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины

груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится правильно то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.

Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.

Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5 хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.

Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе — но гирю мы выталкиваем именно грудью рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди а не только на руке.

Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и как следствие подъема грудной клетки вверх – под гирю а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.

И еще – из-за того что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.

Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.

Рука подключившись к движению гири вверх сопровождает ее до верхней точки.

Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».

В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.

Положение когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.

Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.

Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.

Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.

Мы снова готовы к новому толчку.

Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…

Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!

Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала) – чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить ее.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда

– т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.

Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

Сегодня Power Fit разберет правильную технику выполнения толчка и рывка гири.

Рывок гири:

В первую очередь мы разберем рывок. Рывок и толчок входят в гиревое двоеборие. Часто можно увидеть что при рывке гири поднятие гири происходит полукругом. Во-первых это не совсем верно так как само название упражнения говорит что гирю нужно рвать а не раскачивать и поднимать. Кстати поднимать гирю полукругом раскачивая значительно легче чем рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю в руку полностью выравниваем спину и сгибаем ноги в коленях. Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка гиря должна подлететь до подбородка а дальше легким движением она фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать то ваш локоть должен стремительно направляться вверх а как только гиря окажется на уровне подбородка вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения не забываем про ноги и спину. У вас должны постоянно работать как мышцы ног так и мышцы спины. Ни в коем случае не сгибайте спину — она должна всегда быть ровной.

Думаю что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение но если соблюдать правила то при опускании вырисовываем гирей перед собой полукруг то есть опускаем на прямой руке.

Толчок гири:

Опять же нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях спина когда на груди гири должна быть изогнута в виде вопросительного знака но когда гиря находится вверху на вытянутой руке спина должна быть идеально прямой.

Нам нужно закинуть гирю или гири на грудь и начать упражнение. Точнее на уровне груди будут только ручки а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги. Совместно с разгибанием ног мы толкаем гири вверх. В целом тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири и начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю одной лишь рукой. В толчке да в прочем как и в рывке должны работать ноги.

Упражнения для исправления ошибок

1.Удерживание гирь в висе на различной
высоте.
В и.п. удерживать гири перед собой в висе в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище опустить гири на 5-10 см и удерживать в течение 3-5 секунд затем вернутся в и.п. При наклоне не горбиться (спина должна быть прямой) чувствовать равновесие излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3-5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь.

2.Удерживание гири в висе перед собой.

Согнуть немного ноги в коленях наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускают вниз назад за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении подать таз и колени вперёд сразу же выпрямить ноги и туловище приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь снова опустить их вниз за колени. Наклоняясь выдох. Выпрямляясь вдох. По мере освоения амплитуда движений увеличивается.

3.Удерживание двух гирь на груди.

В этом положении ноги должны быть прямые таз немного подан вперед проекция основного центра тяжести приходится на середину ступней грудь по возможности расслаблена локти прижаты гирями к туловищу кисти просунуты в дужки гирь мышцы рук расслаблены. Очень важно стараться чувствовать вес гирь мышцами живота и груди а не руками.

4.Выталкивание (полутолчок) двух гирь.

Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и пружинив грудью выталкивать гири вверх на различную высоту но не удерживать их вверху а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкиваться легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук живота груди. Опустить плечи встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд тем самым смягчить удар гирями по груди. Делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями выдох. Одновременно с отрывом гири от груди быстрый полувдох. Опуская гири выдох. Дыхание не задерживать. Удерживая гири на груди полувдох.

5.Удерживание двух гирь вверху на прямых руках.

При этом туловище удерживают в прямом положении. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой руки прямые просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки). Выполняя упражнение чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири в течение 6-10 секунд. При потере равновесия пытаться удерживать снаряды опасно так как можно получить травму. Необходимо вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения.

6.Полуприседы различной глубины с облегченными гирями вверху на прямых руках.

В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны та чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6-10 полуприседов в одном подходе.

7.Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках.

Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках небольшими шагами передвигаться вперёд делать повороты в разные стороны менять глубину приседа. Дышать произвольно Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия уверенности в полуприседе а также выносливости при удерживании двух гирь вверху на прямых руках.

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения которые можно выполнять с использованием гири но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры характерный хват особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий в отличие от толчка где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

• Дельты (передняя и средняя);
• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц принимающих участие в работе можно выделить следующие:

• Передняя и задняя части бедра;
• Ягодицы;
• Икры;
• Поясница.

При разгоне штанги вверх а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе какие мышцы работают при жимовом швунге то ключевую нагрузку получают дельты трицепсы передняя и задняя части бедра икры и ягодицы.

Мышцы задействованные в упражнении:

Основные мышцы: дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт.

Мышцы-ассистенты:

• бицепс – работает за счет разворота кисти и опускания гири на грудь во время выполнения упражения (главная нагрузка приходится на внут­рен­нюю го­лов­ку бицепса).
• трицепс — ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Мышцы-стабилизаторы: мышцы ног мышцы кора (пресс низ спины) ягодичные мышцы.

Уровень сложности: достаточно сложное упражнение поэтому рекомендуется выполнять его опытным спортсменам однако и новичкам также следует выполнять его но с очень умеренным весом снаряда (гири);

Упражнение хорошо развивает гибкость плечевых суставов координацию позволяет прочувствовать динамику движения гири и траекторию ее движения а также укрепляет связочный аппарат кистей предплечий и подключает к работе мышечные группы которые обычно не работают при выполнении классических подъемов (жимов) гантелей и штанги.

Подъемы гири на грудь

Прежде чем приступать к упражнению жим гири над головой не лишним будет научиться выполнять вспомогательное упражнение — подъемы гири на грудь. Для его выполнения за счет ног осуществляется подъем гири вверх а затем кисть руки подкручивается вместе с гирей. В конечной точке происходит разворот гири с опусканием гири на грудь и фиксируется предплечьем.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс бицепс бедра ягодицы дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них чтобы выполнить упражнение технически правильно не испытывая при этом дискомфорта в мышцах суставах и связках.

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой направлен на развитие мышц плечевого корпуса а также трапециевидном мышц. В данном пункте мы рассмотрим упражнения которые можно использовать как замену или как дополнение к толчку гири одной рукой.

Одним из таких упражнений будет являться толчок гирь двумя руками . Упражнение является идентичным рывку гири одной рукой отличием является участие в работе двух рук двух гирь соответственно. Оно является сложнее толчка гири одной рукой. Сначала необходимо освоить данное упражнение далее переходить к толчку двух гирь.

Толчок гирь двумя руками

В упражнении задействуются те же мышцы что и в толчке. Отличием толчка гири одной рукой является включение в работу мышц ног. При выполнении армейского жима всю нагрузку выполняют плечи и мышцы рук.

Армейский жим гири одной рукой

Альтернативой толчку гири также могут быть жимовые швунги . Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое направлено на развитие силовой выносливости.

Жимовой швунг

Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Ноябрь 24 2014

Главная » Новости

Опубликовано: 01.09.2018

Силовые упражнения с гирями – Жимы и Швунги! Новые достижения и ЦЕЛИ! Kettlebell strength workout!

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Армейский жим Швунг жимовой Швунг толчковый – в чем разница техника выполнения с гирей!

Также мы рассмотрим: Какую пользу несет жимовой швунг гири; Как правильно выполнять жимовой швунг гири; Кроссфит комлексы содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений).

Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.Жим гири стоя.

Техника выполнения упражнения ошибки рекомендации!

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс ягодицы дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них чтобы выполнить упражнение технически правильно не испытывая при этом дискомфорта в мышцах суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной так и с двумя гирями соответственно техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч носки развернуты в стороны спина прямая таз отведен немного назад. Возьмите гири с полю одной рукой сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону низ позвоночника не должен «округлен» в бок.

Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать вытянув ее в сторону.

Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч.

Чем выше поднимается гиря тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

Исходная позиция такая же как и в предыдущем варианте. Поднимите гири с пола держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса как и в швунге одной гири.

Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад когда Вы их принимаете иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще чем в швунге одной гири так как гиря не перевешивает нас и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней.

Биомеханика такая же как в жимовом швунге штанги. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories Выполнить 30 жимовых швунгов гири 30 подъемов носков к перекладине 30 бёрпи 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.

Double Chocolate Stout Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.

Terminator Выполнить 20 подтягиваний 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

176

Новости клуба АПЛ Суонси Сити

На главную

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером и он говорит что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат глубокие приседания с паузой в нижней точке становая тяга на прямых ногах наклоны со штангой на плечах выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик» чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка

Используйте всем известное упражнение «мостик» чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола подрыв подсед вставание из подседа фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад взгляд направлен строго вперед.

Для того чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук подразумевающая более длинную амплитуду благодаря подрыву. Итак отрываем штангу от пола усилием ног и спины держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен разгибаем ноги выпрямляем корпус и немного привстаем на носки не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать» нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу когда она только набирает высоту когда она уже начинает тормозить сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках Ваш таз отведен назад а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это пожалуй самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

” alt=””>

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

” alt=””>

Техника рывка очень подробно на видео:

” alt=””>

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

1. 50 (10 повторов) 55 60 65 70 – все по 10 повторов.
2. 50 (10 повторов) 6065758075 (все по 8).
3. 50 (10 повторов) 607080 8582 (все по 6).
4. 50 (10 повторов) 65 (6) 75 82 90 85 (все 5).
5. 50 (10 повторов) 65 (6)75 8591 88 (все по 4).
6. 50 (10 повторов) 64 (6) 75 85 9591 (все по 3).
7. 50 (10 повторов) 64 (6) 80 (5) 88 (3) 97 (2) 94 (2).
8. 50 (10 повторов) 64 (6) 79 (5) 88 (3) 91 (1) 97 (1) 102 (1) 105 (1)

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч атлет включает ноги в работу в отличие от обычного жима. За счет этого вовлекается больше мышц и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того чтобы разнообразить тренинг и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы так и для тех кто мечтает похудеть.

Комплексная тренировка

Упражнение можно использовать как в тренировке рук и плеч так и в тренировке спины или в «фулбади» (тренировка на все тело). В данном пункте мы приведем пример тренировки в которой присутствует толчок гири одной рукой.

300 спартанцев

Задача: как можно быстрее выполнить следующие упражнения без остановки. 25 подтягиваний; 50 становых тяг 60кг; 50 отжиманий от пола; 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см; 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз); 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ; 25 подтягиваний.

Швунг жимовой: техника выполнения упражнения со штангой

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2016-08-31

Просмотры:

11 815 5.0

автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — передняя часть бедра ягодицы икроножные мышцы передняя дельта трицепсыДополнительные — задняя часть бедра средняя дельта поясница верх спины

Сложность выполнения — высокая

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий а еще лучше хорошего наставника.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя но с некоторыми характерными отличиями. К примеру здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса снова подсядьте под нее. То есть вместо того чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса вы подсаживаетесь выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Жим штанги

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах он удерживается руками расположенными на расстоянии чуть большем чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка аналогичная той что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

Рекомендации

• Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости допускается эллиптическая траектория вверх но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести и не заваливаться вперед и назад;
• Стопы стоят на земле прочно носки могут быть чуть развернутыми в стороны центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
• Подсед выполняется таким чтобы атлет мог уйти в полный сед не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому что колени расходятся в стороны к средним пальцам стоп а не заваливаются вперед;
• Движение ногами происходит за счет разгибания коленей голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому чтобы движение штанги было максимально плавным без рывков подбивки руками и подпрыгивания;
• Прыжки на полной стопе чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног а не проработка плеч