Взрывная сила. Примеры упражнений для развития взрывной силы.

Взрывная сила

Примеры упражнений для развития взрывной силы

Взрывная сила

(
скоростная или быстрая сила
) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0″2-03 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Формула:

Взрывная сила

= максимальная сила ÷ время до пика силы

Взрывная сила обеспечивается:

• частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (нервная координация);
• сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
• степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон и др.

Взрывную силу развивают в дисциплинах где требуется резкие и мощные движения. Например метание ядра спринтерский бег боевые искусства игровые виды спорта и прочие направления где движения определяются не только силой но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера то даже обладая очень большой максимальной силой он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том кому она нужна и зачем ее развивать частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы а в некоторых как в культуризме косвенную но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

• Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок толчок взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и кстати чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги) тем будут лучше его показатели.
• А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

1. Во-первых выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей эффективной разминки когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
2. Во-вторых не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели например запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
3. В-третьих пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения как все виды бёрпи прыжки со сменой ног или воздушные выпады толчковые отжимания выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения направленные на растяжение-сокращение мышц более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег способствует улучшению скоростных навыков развивает силу выносливость умение маневрировать координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

1. Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы затем – обратно.
2. «Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком пробегают между ступеньками лестницы положенной на землю затем – в обратном направлении.
3. «Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении затем в обратном.
4. «Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе прыжок и так до конца лестницы.
5. «Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют повернувшись сначала лицом к лестнице а затем боком под 90-градусным углом к ней.
7. Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии делается один шаг в каждый лестничный отсек колени находятся впереди пятки – под подколенным сухожилием.
8. Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма поскольку укрепляют мышцы не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям следует учесть что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

• прыжки на обеих ногах (10 раз);
• чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
• чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

1. Прыгают 3 минуты 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
2. «Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку затем добавляют еще 10 отдыхают и тренируются до тех пор пока количество повторений не достигнет 100.
3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки 10 секунд отдыхают и вновь прыгают выполняя 8-10 раундов.
4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок) затем 50 раз прыгают на скакалке уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке отжимаются от пола и приседают.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений которые он будет выполнять.

• Если выполнять легкие упражнения например те которые выполняются без утяжеления можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
• Если выполнять тяжелые упражнения например рывок запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

• Выход силой.
• Десятисекундный перерыв.
• Прыжки на тумбу.
• Десятисекундный перерыв.
• Выбрасывание мяча.
• Десятисекундный перерыв.

После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Взрывная сила ног как тренировать. Принципы тренировки

• Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц которые будут задействованы.
• Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 15 месяцев.
• Движение должно выполняться за 1-15 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
• За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
• Упражнения в которых работает несколько мышечных групп можно делать по 2 – 6 подходов локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро «взрывом» а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно.
   Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
2. Принцип прогрессирующего отдыха . Выставите вес с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту.
   А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения развивающие взрывную силу в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня и опытных атлетов.

Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам с ноги на ногу в длину.

Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон а в момент рывка после которого штанга перемещается на грудь мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

Тяга штанги с рывком

Точно так же как и подъём штанги на грудь это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение) после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием хлопком подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно а можно сделать целый комплекс.

Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их как и плиометрических отжиманий очень много.

Вот еще некоторые из них:

• С запрыгиванием на тумбу.
• С подтягиванием с прыжком и без.
• С хлопком во время прыжка.

Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой) что позволит развить не только взрывную но и реактивную силу так и без растягивания мышц когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

>

Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются а во время броска резко выпрямляются в прыжке при этом мяч выбрасывается над головой.