Утренняя зарядка — польза, правила выполнения, мотивация

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться но и способствуют:

• улучшению кровообращения и лимфотока;
• притоку кислорода в ткани;
• активации мозговой деятельности повышению концентрации внимания улучшению мыслительных процессов;
• повышению выносливости;
• укреплению осанки;
• ускорению обмена веществ;
• уменьшению скованности суставов;
• укреплению вестибулярного аппарата;
• улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Положительное влияние на организм

Это важная часть реферата на тему «утренняя гимнастика»; она должна создавать мотивацию для приобщения к занятиям. Правильная систематически выполняемая утренняя зарядка тренирует дисциплину вырабатывая правильный полезный благотворно влияющий на весь организм навык.

А кроме того мобилизует внимание что крайне важно особенно для людей занимающихся умственной деятельностью. Регулярные занятия как бы приучают организм просыпаться особенно если это происходит каждый день в одно и то же время. Так постепенно организм сам вырабатывает оптимальный режим пробуждения.

Вследствие правильной постепенной активизации кровообращения и мышечной активности постепенно происходит улучшение самочувствия. После определённого периода систематических занятий люди отмечают уменьшение а потом и полное исчезновение чувства недосыпания и разбитости по утрам; а после выполнения комплекса упражнений — прилив бодрости и выносливость течение дня. Кроме того повышается аппетит улучшается сон становится более устойчивым к внешним воздействиям иммунитет.

Даже неинтенсивная физическая нагрузка повышает тонус нервной системы и активизирует работу основных органов и систем организма — сердечно-сосудистой дыхательной эндокринной. Следствием является не только исчезновение вялости и сонливости но и повышение работоспособности как физической так и умственной. Клетки органов и систем насыщаются кислородом что приводит к активизации обмена веществ.

Заслуживает внимания и внешняя сторона вопроса: выполнение нескольких простых упражнений после пробуждения способствуют устранению отёчности которая является следствием застоя — верного спутника неподвижного положения тела.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу важно правильно спланировать свое утро в том числе выбрать подходящее время пробуждения чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

• упражнения делаются натощак можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;
• приступать к ним нужно сразу после пробуждения;
• при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например сделать упражнения на пресс или приседания);
• систематическое выполнение;
• упражнения выполняются от простых к сложным;
• при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать что лучшая зарядка – это заряд бодрости а не изматывающая тренировка максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки выполняемой по утрам была максимальной необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость поступившая в организм обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса позитивный настрой уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков количество повторов – 10-15 раз.

Разминка включает:

• наклоны головы влево и вправо затем вперед до касания подбородком груди;
• вращения головой по часовой стрелке и наоборот;
• повороты головы налево потом направо;
• разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;
• разогрев области таза для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону а затем в левую;
• для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно поднимая корпус;
• чтобы размять ноги каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки который включает:

1. Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч выполнять наклоны вперед к полу стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение а руки кладутся на пояс.
2. Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.
3. Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног чтобы пятками доставать ладони лежащие на ягодицах.
4. Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.
5. Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.
6. Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула скручивания для укрепления мышц живота выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом но так чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать подняться на носочки и сделать глубокий вдох поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег прыжки ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры утяжеленные палки скакалки набивные мячи гантели гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбирать определенный вес снарядов:

• для динамичной тренировки он должен быть небольшим
• многочисленные повторения с малым весом – для похудения
• большой вес снаряда но с малым числом повторений – наращивает мышечную массу и силу.

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Для этого надо составить таблицу по ней контролировать очередность проведения действий и свои достижения.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Польза гимнастики для взрослых и пожилых людей