Утренняя гимнастика для женщин после 40: молодость и красота на долгие годы

Правила для выполнения утренней зарядки

Прежде чем приступить к выполнению того или иного комплекса следует разобраться с основными правилами.

• Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут если она занимает больше времени значит это уже тренировка.
• После зарядки вы не должны чувствовать усталость поэтому не перегружайте себя.
• Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе.
• Все делается без веса а именно только с собственным весом.
• Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе но если это осуществить не получается значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм.
• После зарядки принимайте контрастный душ.
• Находитесь в удобной одежде.
• Процесс занятия вам должен приносить удовольствие только тогда будет польза.

Утренняя зарядка для похудения

К сожалению как было написано выше что после 40 лет начинается гормональный сбой и женщина начинает набирать лишние кг. Но это не беда весь тренировка которая будет приведена ниже поможет вам поддерживать тело в форме сделать красивую фигуру и сбросить пару лишних килограммов.

Главное правило зарядки для похудения — это регулярность. Только регулярные занятия помогут прийти к положительному результату. Если вы по каким-то причинам не можете делать зарядку каждый день не беда. Выполняйте ее хотя бы 4 раза в неделю. Комплекс упражнений утренней зарядки который будет представлен ниже был разработан Еленой Силкой.

• Делаем вдох и медленный выдох чтобы организм насытился кислородом.
• Вращения руками

Делаем круговые вращения в плечевом суставе сначала вперед затем назад.

• Вращения локтевых суставовСтоя ровно руки сгибаем в локтевых суставах и начинаем вращение сначала вперед после назад.
• Наклоны

Ноги ставим шире плеч руки вверх. На раз делаем прогиб в спине и тянемся вверх на два наклоняемся вниз и пытаемся дотронуться до пола пальцами рук. После снова вверх и опускаемся вниз. Можно выполнять не на счет раз и два. А на вдохе тянемся вверх на выдохе — вниз.

• Повороты корпуса

Это упражнение всем известно еще со школьных времен. Да и предыдущие вы тоже будете знать. Все мы так разминались перед физкультурой. Становимся ровно руки перед собой согнуты в локтях. Делаем сначала поворот туловища вправо затем влево.

• Сведение лопаток

Исходное положение остается тем же. Разводим локти в стороны и сводим лопатки на 3 счета. После возвращаемся в исходное положение и повторяем снова.

• Боксер Руки перед собой как будто вы приняли позу боксера. На выдохе выбиваем руку вперед после возвращаемся и выбиваем вторую руку. Во время выполнения упражнения все тело должно содрогаться.
• Наклоны в сторону

• Круговые вращения бедрами Руки на поясе ноги чуть шире плеч. Делаем сначала круговые вращения бедрами вправо после влево.
• Движение таза в сторону
• Вращения коленных суставов Ладони кладем на колени и вращаем коленные суставы.
• Круговые движения стопой
• Мельница Стоим ровно руки в сторону и начинаем крутить руками быстро-быстро. Оно напоминает упражнение круговые вращения в плечах только руки здесь вращаются поочередно.
• Марш переходящий в бег

Начинаем шагать медленно и плавно переходим на легкий бег на месте поднимая вверх колени.

• Быстрый подъем коленей вверх

• Подъем согнутых коленей в сторону
• Приставной шаг

Шагаем из стороны в сторону. Руки на поясе. Делаем быстро.

• Приставной шаг с руками Делаем то же самое что и в предыдущем упражнении только руки не поясе а из сторон переводится вверх.
• Пони Не отрывая носки от пола поднимаем пятки вверх.
• Джампинг-джек

Стоим ровно делаем прыжок ноги шире плеч руки через стороны переводятся вверх. Далее делаем прыжок — ноги вместе и руки через стороны переводим вниз.

Такая тренировка не только полезна для ваших суставов мышц и связок но и является хорошим жиросжигающим комплексом для худеющих.

Как тренироваться после 40 лет

Начать тренироваться никогда не поздно но важно понимать что физическая активность принесет благо если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу а тем кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин которые ранее либо вовсе не тренировались либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут включая высокоинтенсивные занятия тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания становая тяга тяга штанги в наклоне жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам а затем выполняете базовое упражнение где нагрузка ложится на неутомленные мышцы что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ если вы ранее им не занимались подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы не чаще 2 раз в неделю постепенно увеличивая интенсивность. Например начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок степ-аэробики бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше изменение гормонального фона снижает плотность кости а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить но если вы до 16 лет не сели на шпагат то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов необходимо обратиться за консультацией к врачу возможно вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г. нутрициолог фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Комплекс утренней зарядки на растяжку

Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки.

• Вытягивания Ноги вместе руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение что растянуть мышцы живота и спины.
• Наклоны вперед

• Ноги вместе. Делаем наклон вперед руки лежат на ногах если позволяет растяжка то дотронуться руками до пола. Следите чтобы колени оставались прямыми.

• Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
• Поворот в сторону из выпада
• Поза собака мордой вниз

• Упражнение кошечка

Хорошее упражнение на растяжку спины.

• Поза эмбриона

Комплексная гимнастика

Все упражнения после 40 лет для женщин способствуют упрочнению работоспособности суставов и мускульной системы определенного участка тела. Предлагаем ТОП наиболее эффективных.

Подвижность суставов:

• Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох фиксируем позицию на 10–15 секунд опускаем – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону столько же в другую.
• Руки держим на поясе. Кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед столько же назад.
• Амплитудные движения верхней частью туловища.
• Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.
• Мельница. Мысленно рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

Зарядка для спины и позвоночника и зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30 она будет актуальна для всех не важно будь то мужчина или женщина 40 лет или 20.

Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый.

Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины хочется написать пару слов про шейный остеохондроз.

Остеохондроз это хроническое заболевание при котором происходят дистрофические процессы в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить нужно улучшить кровоснабжение в области шеи тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить либо если такое заболевание уже есть можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи.

• Медленные повороты шеей

• Наклоняем голову вниз максимально низко
• Размять затылок кончиками пальцев
• Поднятие плеч максимально высоко

• Упражнение кошка
• Повороты туловища
• Гиперэкстензия

Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы.

Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы но и если вы захотели худеть то обязательно сбросите пару лишних кг.

Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой

Лучшая утренняя зарядка

Post Views: 1 600