Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну в общем круговая тренировка — это как раз те несколько упражнений (силовые кардио и т. д.) выполняемые друг за другом которые заставляют ваше сердце легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ но если вы хотите сэкономить время расходовать много калории и сжигать жир то определенно стоит их попробовать.

Преимущества круговых тренировок

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много но давайте начнем с основ.

1. Во-первых от них трудно устать потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения которые вы можете придумать и создать из них эффективный круг который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале дома в парке в бассейне стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих и возможно самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Основные выводы

Чтобы круговые тренировки для девушек дома были безопасными и принесли хорошие результаты нужно соблюдать такие правила:

1. Составьте комплекс из 4-8 упражнений которые помогут прокачать основные мышечные группы.
2. Выполняйте все движения без перерыва.
3. После первого круга отдохните 1-3 минуты.
4. Занимайтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками.
5. Отточите технику а потом переходите к более сложным элементам и используйте спортивные снаряды.
6. Работайте в быстром темпе.
7. Постепенно увеличивайте длительность тренинга вес снарядов сокращайте время отдыха между сетами повышайте темп выполнения упражнений.
8. Не забывайте о разминке и растяжке.

А также помните что без правильного питания круговые тренировки не помогут похудеть и надолго сохранить результат.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете тем больше жира с вашего тела будет уходить и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса и прогресс увеличится вдвое!

• EPOC или кислородный долг отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению большинство исследований с которыми я столкнулся были на мужчинах но мы можем предположить что женщины получат аналогичные преимущества) выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок были значительно выше чем при стандартных силовых тренировках. О и я не упомянул что стандартная заняла 50 минут в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
• Еще несколько часов поисков наконец натолкнули меня на исследование проведенное для женщин и у меня отличные новости! Женщины которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель потеряли значительно больше лишних килограмм чем женщины которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Советы профи

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю а лучше 3-4 раза.

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме используя умеренные веса чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Илья Карягин тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений например обычные приседания отжимания скручивания и т.д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

1. Составьте план тренировки который будет включать по 2-3 элемента для разных мышечных групп.
2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
4. Выбирайте спортивные снаряды с которыми вы сможете выполнить 15-25 повторений.
5. За 1 круг выполните каждое движение 10-50 раз.
6. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.
7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24-48 часов между ними.
9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками сложными углеводами клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по-максимуму но следить за техникой постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом в 1-2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился в бестренировочные дни нужно высыпаться обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того занимаетесь ли вы с группой или нет это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп вероятно будут довольно полными поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее возможность нанять тренера всегда есть и он/она может составлять круговые тренировки и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий помимо социального заключается в том что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

• Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна поэтому прежде чем начать ее потратьте 10 минут чтобы подготовить свое тело к этому.
• Выбирайте упражнения нацеленные на все основные группы мышц. Плечи грудь спина пресс бедра ягодицы подколенные сухожилия квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
• Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
• Расположите свои упражнения так противоположные группы мышц чередовались. Например перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания) или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
• Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд а это примерно столько сколько вы можете интенсивно физически работать не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени например от 30 до 60 секунд выполняя одно из упражнений после другого.
• Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность но если вы решили похудеть то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями чтобы разогнать метаболизм.
• Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую третью или даже четвертую схему тренировки.

Упражнения для занятий на сжигание жира

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

1. Встаньте ровно потом начинайте бежать на месте высоко поднимая колени.
2. Встаньте в упор лежа потом в прыжке подтяните ноги к рукам чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа и повторите сначала.
3. Стоя на руках и стопах начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным напрягайте мышечный корсет (мускулы живота боков спины) ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
4. Перевернитесь на спину обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз одну ногу вытяните вперед а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
5. Встаньте в планке следите чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки резко вытолкните нижнюю часть тела вверх расставляя в воздухе ноги а во время следующего прыжка сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

Для ног:

1. Стойте слегка согните ноги в коленях потом вытолкните левую ногу влево перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
2. Поставьте одну ногу впереди слегка согнув ее а другая сзади опирается на носок. Приседайте перенося вес на переднюю конечность а потом резко вытолкните тело вверх поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
3. Стойте в полуприседе потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону опять совершая разворот.
4. Стойте ровно потом начинайте приседать отодвигая ягодицы назад руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх приземлитесь повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов сумо (широко расставлены ноги носки вывернуты наружу).

Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела

• Разминка — 5-10 минут
• Берпи — 30 секунд
• Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
• Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
• Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
• Альпинисты — 30 секунд
• Боковые выпады — 30 секунд
• Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Образец круговой тренировки с гирей

• Разминка — 5-10 минут
• Свинг с гирей — 1 минута

• — 1 минута в каждую сторону

• Жимовой швунг гири — 1 минута
• Тяга гантели — 1 минута
• Приседания с выбрасыванием гантели 1 рукой — 30 секунд для каждой стороны
• «Прогулка с чемоданом» — 30 секунд на каждую руку
• Альпинисты — 30 секунд
• Боковые выпады — 30 секунд
• Ягодичный мостик — 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Одежда и прочее

Одежда которую вы надеваете для тренировок может варьироваться в той же степени что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной вы можете носить то что хотите (или то что вы не хотите). Очевидно что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома то лучше вообще ходить босиком.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

• Приседания 30 раз.
• Выпады из положения стоя 30 раз.

• Отжимания в упоре лежа 20 раз.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь главное чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

• Жим штанги лежа 20 повторений.
• Тяга верхнего блока 20 повторений.

• Кроссовер 25 повторений.
• Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
• Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям например: понедельник работа со штангой среда с гантелями пятница с блином или на тренажерах.

Истории успеха

Итак действительно ли круговые тренировки помогают женщинам в форме похудеть и выглядеть сексуальными? Мы можем это доказать!

Истории успеха особенно до и после всегда интересно смотреть не говоря уже о том что они дают огромную мотивацию. Оказалось что истории успеха с круговыми тренировками довольно трудно найти но вот несколько дам которые получили хороший пинок под задницу и получили потрясающие результаты с помощью своих схем.

Целевая тренировка Келси включала Les Mills BodyPump. «Магия происходит между музыкой и эффектом от повторений — от легких до умеренных весов + много повторений = результат! Вот что обещает программа и я здесь чтобы сказать вам что она не лжет. Я скинула с себя собаку большой породы или 50 килограммов благодаря занятиям BodyPump!

Я никогда не забуду свой первый класс BodyPump … Я была молодой мамой с большим количеством лишнего веса и депрессией. Скажем так я была готова уйти прежде чем все началось но что-то в этом классе заставило меня почувствовать что я могу покорить мир!

Лез Миллз заставила меня зацепиться за фитнес. BodyPump спас мою жизнь и вдохновил меня так сильно что я стала инструктором группы по фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills включая BodyPump. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года.

BodyPump предназначен для всех. Ваша физическая подготовка не имеет значения.

Это путешествие было нелегким но опять же что легко в жизни. Вы понимаете что нельзя проснуться в один день и сразу же отказаться от всех плохих привычек … Это требует времени и как только мы осознаем что это на самом деле не задача тогда мы будем в порядке… Я ела все подряд… Я тот человек который если заболевает имеет проблемы на работе или разногласия с людьми то всегда бегает за едой !!!! Я понимаю что я все ассоциирую с пищей.

Только когда у меня уже были сын и дочь я действительно думала что это так как я буду жить? Я в парке с моими детьми и запыхалась в первые пять минут. Я ношу одежду которая не соответствует мне и моему стилю. Затем я решила что должна взять все под контроль и прекратить все оправдания …. И мои оправдания были: я мама работа дом и все что я могла сделать притвориться что у меня не было времени !!!

Я пошла в тренажерный зал и мне потребовалось время чтобы выяснить что там делать но потом я поняла что дело не только в том чтобы ходить туда и делать кардио я должнаизменить то что я ем … Я латиноамериканка и у нас вся жизнь связана с едой ! Удивительной едой но я знала что если я хочу похудеть мне придется поменять пищевой поведение … Я начала избавляться от некоторых обработанных продуктов а затем начала добавлять больше овощей и здоровых перекусов …

Со временем я выяснила какие тренировки нужно делать какие продукты есть и у меня была удивительная поддержка через Instagram поскольку именно там я поделилась своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Я никогда не думала что в тридцать лет я могу встретить столько удивительных людей которые превратятся в моих друзей !!!!

Ну вы помните я сказала что хочу быть худой? Ну это был мой менталитет в то время сегодня я просто хочу быть сильной потому что я понимаю что «Fit» может быть во всех размерах а физические умения более важны чем просто быть худым!!! Это путешествие является ментальной трансформацией и как только я поняла что могу это сделать я могу контролировать свое счастье все встало на свои места …

Я начала делать очень много кардио потому что это легко: просто нажмите «Старт». Затем я добавила дополнительные веса а затем присоединилась к группам онлайн-тренировок … Поскольку я стала более уверенной потому что я присоединилась к занятиям фитнесом и я влюбилась в Bootcamp … Преподаватель был потрясающим и он так заинтересовал меня так что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравятся занятия фитнесом потому что вам не нужно думать вы приходите и делаете что вам говорит инструктор я занимаюсь этим 3 дня в неделю другие 3 дня занимаюсь кардио и тяжелой атлетикой. У прорабатываю ноги спину и плечи трицепсы и бицепсы!!

Но мое самое большое преобразование — это умственное. У меня есть умственная способность делать то что я люблю и я понимаю что я могу это сделать. Я МОГУ ЖИТЬ свою жизнь!!!! Для меня приготовление еды и занятия спортом — это не задача это образ жизни. Мне это нравится и честно говоря это моя терапия мой антистресс …

Что я делаю сейчас? В настоящее время я работаю с тренером который направляет меня в плане еды поскольку я хочу сбросить 18 килограммов к декабрю. Нет я не одержима размерами. Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю посещаю 3 Bootcamps 1 класс кикбоксинга а остальное — комбинация кардио и силовых тренировок … У меня есть дом две собаки кошка крабы-отшельники и рыба!! Позвольте мне добавить что я работаю больше 40 часов в неделю. Мой муж работает на дому поэтому я помогаю ему управлять его бизнесом.

Так что еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечтать … Я работаю над своей сертификацией чтобы стать инструктором по фитнесу и потому что у меня есть страсть к тому чтобы выглядеть потрясающе и носить то что хочется…

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

• Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
• Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
• Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки высокое поднимание колен) силовые упражнения (стульчик приседания выпады заступы на стул обратные отжимания отжимания отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка боковая планка скручивания). Порядок упражнений очень важен для того чтобы одна группа мышц отдыхала а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

• Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
• Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела стулом и стеной короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве например в офисном кабинете.
• Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
• Стоимость: Бесплатно!

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек – это программа которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов длительность одного круга а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Важно! Для занятий рекомендуется выбирать минимальные или средние веса чтобы не страдала техника упражнений во время тренировки в быстром темпе.

Чтобы тренинг в круговом режиме принес только положительные результаты нужно запомнить следующие правила:

1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
2. Включить в комплекс по 2-3 элемента для каждой основной группы мышц.
3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте прыжки через скакалку).
4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали то сделайте паузу около 20 секунд.
5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
7. Количество раундов можно определить самостоятельно но стоит учитывать что обычно тренинг длится до 40 минут.
8. Занимайтесь 2-3 раза за неделю.
9. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.
10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

Важно! Начинающим спортсменам следует запомнить что самое главное – это соблюдение техники выполнения упражнения. Важно двигаться правильно даже если вы работаете в быстром темпе чтобы нагрузить целевые мышцы. Кроме того техника позволяет избежать травм.

За 2-3 часа до тренинга нужно употребить пищу богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Осторожно! Круговые тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями болезнями суставов.

Обязательно посмотрите: Программа по кроссфиту для новичков Кроссфит для мужчин: основы и принципы Эффективные упражнения для круговой тренировки Стройное крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома