Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины необходимо не просто правильно выстроить программу занятий а также знать как обезопасить себя от получения травмы.
Как накачать мышцы спины
Мышцы которые расположены на спине представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки принимают на себя большую часть тяжелой работы выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе когда выполняются базовые движения на увеличение массы варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то что мышцы спины действительно нагружены по полной поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна но не приносит практически никакого результата когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений атлет просто начнет поднимать вес вовлекая в работу все группы мышц что приведет к отсутствую необходимой нагрузки и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело но при условии что техника идеальна. Если вес не идет стоит бросить но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса делать на один либо на два повтора больше нежели на прошлом занятии уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес который не идет. Необходимо прогрессировать а не идти бездумно напролом а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому что на долгое время придется забыть о тренировках пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
- Внешние. Образованы широчайшими зубчатыми трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины поэтому требуют повышенного внимания.
- Внутренние. Располагаются глубоко под внешними представляют собой сочетание ромбовидной большой круглой приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться они начинают выталкивать наружные придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины прежде всего предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок главный упор делают на упражнения которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму необходимо иметь четкое представление о том какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу сбоку и спереди то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты спина становится устойчивой при выполнении упражнений что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами но самое главное заключается в том что укрепляется связочный аппарат наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому когда зубчатые мышцы развиты они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания выполняемые на пресс а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях
Наклоны вперед со штангой на плечах
Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении дополнительно получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.
Для девушек или тех у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.
Наклоны со штангой на плечах техника выполнения
1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.
2. Ставим стопы ног на ширине плеч выпрямляем спину слегка прогнув ее в пояснице сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).
Вам может быть интересно Приседания со штангой: Техника. Сравнение приседов и жима ногами
3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.
Важно:
Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава а не благодаря поясничному отделу позвоночника.
4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.
5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.
6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.
Наклоны со штангой на плечах. Видео
Упражнения для мышц спины
Не следует сосредотачиваться исключительно на том какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину а другие наоборот мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены начинают подбирать упражнения позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы то:
- лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги как верхнего и горизонтального блока штанги и гантели в наклоне а также Т грифа;
- максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой так и с гантелями;
- лучшими для разгибателей являются становая тяга которая эффективнее гиперэкстензии наклонов выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Основополагающим моментом который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений является то что спина всегда должна оставаться прямой а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение когда таз отведен и грудь подана вперед обеспечивает безопасность для поясничного отдела а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени он устает очень быстро. Когда основной упор если техника не соблюдается делается на бицепс он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.
Чтобы не затормозить развитие основной акцент делают на технику исполнения упражнения которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.
Когда техника не срабатывает на следующее утро начинает болеть бицепс а следовательно необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.
Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.
Подтягивания
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы позволяющее хорошо прокачать и глубину и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:
- для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
- браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
- подтягиваться надо к грудной клетки поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное чтобы локти были отведены за туловище.
Тяга вертикального блока
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты а также отклонять корпус гораздо сильнее нежели в подтягиваниях а следовательно хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.
Основные моменты которые необходимо учитывать довольно просты но нередко остаются без должного внимания:
- трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
- вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки а затем опускаться вниз по позвоночнику;
- трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку освоившему все эти моменты легко перейти к более сложным вариантам.
Тяга штанги в наклоне
Ее выполнение требует пристального внимания на хват то есть ширину а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали тем лучше начинает работать спина но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей которые заводят за корпус.
Тяга Т-грифа
Если правильно освоить технику исполнения упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины нежели тяга которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той что и раньше но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов а следовательно повысить рабочие веса.
Единственным моментом который необходимо учитывать выполняя такую тягу является то что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения а также усложняют сокращение мышечных групп спины поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.
Тяга горизонтального блока
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки что дает стимул для развития верхней части.
Необходимо учитывать следующие моменты:
- длина вылета у троса должна быть оптимальной поскольку садясь слишком далеко держать спину в прямом положении станет тяжело;
- доходя до нижней крайней точки необходимо растягивать мышцы подавая вперед корпус;
- нельзя наклонять назад корпус в верхней точке спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Шраги
Пожимание плечами представляет собой упражнение заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне когда они свободно двигаются по направлению друг к другу то есть сводятся.
Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер который имитирует гантели с утяжелением из блинов.
Пожимания плечами лишь кажутся простыми но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания становую тягу горизонтальные тяги которые тоже хорошо задействуют трапецию.
Вращать плечами делая шраги нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций что еще больше усугубляется когда задействуют тяжелый вес.
Становая тяга
Это довольно трудное и выматывающее упражнение поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние и широчайшие мышечные группы трапеции а также разгибатели.
Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена становую тягу выполняют после упражнений которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины желающие поднимать максимально большой вес должны делать это упражнение первым.
Тренировка мышц спины. Денис Гусев.
Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях
Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели турник. Так результат достигается намного быстрее.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Видео: Качаем спину в тренажерном зале
Программа тренировки для прокачки спины дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Становая тяга | 3 | 12 |
| Выход с рывком | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | 12 |
| Тяга в наклоне одной рукой | 3 | 15 |
| Гиперэкстензия для выполнения дома | 3 | 15 |
| Отжимания от пола | 3 | 15 |
| Поднимание плеч вверх (Шраги) | 3 | 20 |
Становая тяга
Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
- Сделайте вдох. Поднимайтесь пока не выпрямите спину.
- С выдохом опускайтесь так чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину дышите правильно.
Выход с рывком
Не пугайтесь когда почувствуете что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным прокачка спины будет приносить удовольствие.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Выполнение:
- Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
- Подтянитесь на руки вверх совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.
Выход с рывком
Подтягивания
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так чтобы расстояние между ладонями было больше чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
- Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
- Опускайтесь так чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.
Подтягивания
Тяга в наклоне одной рукой
Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой песком.
- Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем чтобы локти были прижаты к телу.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.
Тяга в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия для выполнения дома
Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.
Читать: Упражнения для верхней части спины
Техника выполнения:
- Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник попросите его сесть сверху ног.
- Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
- Опуститесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия для выполнения дома
Отжимания от пола
Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело отжимайтесь с упором на колени уделите время планке.
Отжимания от пола
Поднимание плеч вверх (шраги)
Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Выполнение:
- Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
- Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.
Поднимание плеч вверх (шраги)
Количество подходов и повторений
Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте увеличивая число повторений.
Полезные советы для тренировок спины дома
- Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте прыгайте в течение 5 минут.
- Постепенно увеличивайте нагрузку выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
- Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так чтобы нагружать все группы спинных мышц.
- Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу содержащую белок: нежирная рыба творог яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто но небольшими порциями.
- Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
- Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Программа тренировки на прокачку спины
Должна строиться по следующим принципам:
- включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
- выполняться за 4-6 повторов;
- накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Для новичков
Программа включается в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Заминка (растяжка мышц)
Тем атлетам которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения следует делать тягу вертикального блока. Главное не халтурить. Исполнение должно быть идеальным а рабочие весы тяжелыми.
Для среднего уровня
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения которое разрабатывает широчайшие мышцы — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам которые имеют хорошую массу для глубиной проработки можно прибегнуть к иному варианту программы состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений уменьшать отдых после подходов задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Как тренироваться
Для того чтобы развить толщину мышц необходимо работать в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такой вес чтобы выполнять подход до отказа мышц. Но для гармоничного развития спины все эти упражнения выполнять не стоит достаточно 1-2 вариантов для толщины мышц и еще 1-2 для развития мышц в ширину. В этом помогут вертикальные тяги и подтягивания широким хватом.
А также читайте: Лучшие упражнения для ширины спины → Упражнения на спину с гантелями → 7 упражнений для верхней части спины →
