Польза и особенности взятия штанги на грудь
Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы мышечной массы взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки. Упражнение развивает большинство мышц таких как дельты трапеции квадрицепсы и ягодицы позволяет работать с большими весами а соответственно от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.
Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях как: рывок фронтальные приседания становая тяга гудмоминг трастеры.
Создание программы
Упражнение выполняется подходами по 1-3 повтора в некоторых случаях возможно и по 5 повторов. При работе над техникой выполнения вес должен оставаться легким (75% от возможного максимума и ниже). Для работы над агрессивностью и растяжкой при подныривании (подседе) под штангу следует использовать более тяжелый вес (75% и выше). Если же упражнение используется в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь то вес может варьироваться в зависимости от потребностей атлета но чаще всего это около 70-80% от возможного максимума. Для чистой работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.
Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь
Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:
- Ягодичная группа.
- Четырехглавая мышца бедра.
- Дельтоиды.
- Трапеция.
Также нагрузка распространяется на двуглавые мышцы бедра мышцы разгибающие позвоночник и мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста
Итак техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв заброс и подсед.
С чего начать? Первое что нужно уяснить так это то что соблюдать технику выполнения нужно строго так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.
Исходное положение следующее:
- Спортсмен становится у штанги поставив ноги на ширине плеч а гриф находится как можно ближе к голени.
- Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
- Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении а поясницу слегка в прогибе.
- Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.
Срыв
Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.
Заброс
Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд стопы не должны отрываться от пола.
Подсед
Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно то гриф штанги должен опуститься на верх груди.
Полная техника в ГИФ формате
Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы
Если вам тяжело дается результат прислушайтесь к экспертным советам:
- Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да это сократит амплитуду и возможно вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча кроме того основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч) при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
- Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием которым пользуются пауэрлифтеры чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол когда вы лежите на скамье так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
- Используйте закрытый хват при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
- Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
- Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке тогда вы почувствуете что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее чем огромные рабочие веса.
- Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше чем ее подъем так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
- Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
- Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения дроп-сеты и суперсеты.
- Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений чередуйте работу со штангой гантелями гирями собственным весом и на тренажерах чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
- Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
- Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.
По теме: Тренажеры для укрепления мышц грудного отдела позвоночника
Варианты техники
Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.
С протяжкой или полупротяжной
Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.
В полуседе
Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.
В стойку
Вариант дает возможность работать с весом составляющим 80% от максимального.
В стойку – полупротяжка
Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.
В стойку – силовая протяжка
Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.
Подъем штанги на грудь с виса – в отбое
Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное развивает выносливость и взрывную силу.
С виса – от середины бедра
Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.
С виса – от коленей
Отличается упражнение тем что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.
Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой
Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся как накачать грудные мышцы штангой.
Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье
Это базовое многосуставное упражнение в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Расположившись головой вниз вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.
Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.
Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.
Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако выполняя жим лежа обратным хватом можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше чем в остальных жимовых движениях со штангой.
Пуловер со штангой
С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет хотя с последней выполнять его немного удобнее.
Не сгибайте руки в локтях старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.
Особенности взятия штанги на грудь с виса
Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены имеющие хорошую физическую форму могут использовать большие веса. Кстати в этом варианте меньше используется взрывная сила.
Рекомендации для тренировок
Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.
Не округляйте поясницу ни в какой фазе упражнения и не используйте большие рабочие веса. Атлетический пояс не защитит от травм поясницы.