Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов

Изучите эти упражнения и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления — например отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает что вы можете быть в отличной форме при этом не ходить в спортзал не тратить часы на тренировки и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений как строительные блоки для разных вариантов быстрых высокоэффективных тренировок которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения которые не имеют «облегчающих» инструкций как можно лучше. Знайте что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично а не делать много движений неправильно.

После того как вы освоили эти упражнения узнайте как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания как описано выше но вместо положения планки делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»

В этом мастер-классе:

Правила подбора гардероба для 6 типов фигур

Как выбрать платье блузку юбку брюки по фигуре

Как выбрать жакет и верхнюю одежду

Подбор фактуры и тканей

Актуальные модели вещей в гардеробе

Каких вещей следует избегать

ПРОЙТИ БЕСПЛАТНО

Подходящие длины в одежде

Как известно коррекция любой фигуры предполагает стремление приблизиться к эталонной фигуре Песочные часы. Отсюда можно сделать неверный вывод что женщинам с идеальной фигурой можно носить все подряд. Сложность заключается в том чтобы не испортить природную красоту.

Талия — основная фокусная точка. Одежда должна ставить акцент на талии а также на ногах. Для этого их стоит открывать до колена.

Именно поэтому основой гардероба женщины с фигурой Песочные часы должно стать платье. Его длина может варьироваться от мини до длины чуть ниже колена.

Длина плечевых изделий должна быть не ниже середины бедра чтобы не создавать на бедрах ненужный объем.

Длину брюк следует выбирать исходя из их фасона. Прямые классические брюки подбираются длиной до середины каблука. Зауженные к низу брюки лучше всего смотрятся если доходят до самого тонкого места щиколотки.

Верхнюю одежду лучше подбирать длиной до колена либо ниже колена до уровня сапог.

• » Золотая пропорция в одежде: как найти свою идеальную длину?
• » Какой длины должна быть юбка-мини миди макси и до колена?
• » Какой длины должны быть женские брюки?
• » Какой длины должны быть рукава рубашки пиджака и верхней одежды?

Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

Не рекомендуется:

• Позволять плечам смещаться с линии непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

Тип фигуры Песочные часы: особенности телосложения

Тип фигуры Х отличают следующие параметры:

• » Рост: любой.
• » Плечи: достаточно широкие и достаточно высокие. Приблизительно равны будерам по ширине.
• » Грудь: среднего размера или большая.
• » Талия: явно выражена. Положение талии обычно пропорционально.
• » Бедра: достаточно широкие и крутые. Приблизительно равны плечам по ширине.
• » Ягодицы: достаточно плотные и выпуклые.
• » Ноги: как правило имеют пропорциональную длину.
• » Общее впечатление: изящные мягкие линии присутствуют женственные изгибы.

Очень худых среди женщин с фигурой Песочные часы часов практически не бывает. Все они отличаются весьма изящными и мягкими линиями тела а также богатыми формами: пышной грудью крутыми бедрами и плотными ягодицами. Даже чрезмерная худоба все равно оставляет бедра весьма выраженными и изящными.

• » Фотографии знаменитых женщин
• » Тест на определение типа фигуры

Выпад с прыжком

Как делать:

• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад как можно ниже но так чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так чтобы передняя рука двигалась вперед когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно в положение стоя с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

Тип фигуры «Груша»

Ярко выраженные бедра достаточно узкие плечи и талия небольшой живот как правило широкие лодыжки и щиколотки — вот основные отличительные особенности данного типа фигуры. В случае увеличения веса жир при таком телосложении откладывается в нижней части ягодиц и бедер формируя так называемой «галифе».

• Особенности тренировок. Чтобы фигура выглядела более пропорционально тренировкиследует выстраивать с упором на верхнюю часть тела. Для этого подойдут силовые многосоставные упражнения на мышцы спины грудные мышцы и плечевой пояс. Безусловно про тренировку мышц нижней части тела так же нельзя забывать. Занятия можно строить сплитом: в один день работаем над верхней частью тела (2 раза в неделю) в другой – над нижней (1 раз в неделю). Безусловно можно подключить и кардионагрузки они помогут быстрее сбросить вес. При этом женщинам с данным типом фигуры следует с осторожностью относиться к занятиям которые излишне нагружают нижнюю часть например к бегу или ходьбе. В этом случае лучше подойдет плавание.

Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так чтобы рука была впереди когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой когда пойдете руками вперед до тех пор пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем чтобы ноги были прямыми.
• Для того чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения чтобы сделать свою собственную тренировку.

Для талии

Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку колени согнуть ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч затем медленно двигаться из одной стороны в другую касаясь стены. Важно чтобы при этом спина была прямой.

С помощью таких упражнений несложных упражнений фигура будет всегда подтянутой а время на выполнение упражнений самым минимальным.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота рук передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте что при этом упражнении спина таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь представляя что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты отжимания упражнения для бедер ягодиц пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка пресс бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия отжимания пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

В зависимости от режима питания условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их можно легко заниматься дома разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно чтобы занятия выполнялись систематически только в этом случае можно достичь успеха.

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру если это желание действительно велико никакая лень не победит Вас сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника».

И постепенно когда Вы начнете замечать как подтягивается живот ноги становятся сильнее тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку Вы будете выглядеть великолепно нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

Итак если Вы точно решили что красивая фигура – это Ваша цель к которой необходимо прийти во что бы то ни стало соглашаясь на интенсивную работу над собой начните с выполнения некоторых несложных упражнений которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

Также при выполнении физических занятий необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи достаточно употреблять больше фруктов овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба сдобных булочек тортов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях являются выпады.

Выпады вперед

. Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу по три подхода. Со временем количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например полные бутылки).

• при выпаде колено не должно выходить за носок для этого выпад нужно делать дальше.

• колено должно сгибаться до тех пор пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.

• обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

Это упражнение станет для Вас самым любимым так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

Махи ногами

. Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

При выполнении упражнения важно следить:

• чтобы спина была прямая.

• рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

Поднимание таза

. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина руки и голова остаются на месте) на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

При выполнении важно чтобы:

• ноги не отрывались от пола

• руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

Приседания с ровной спиной

. Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед руки вперед на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

При выполнении упражнения важно следить:

• Спина должна быть прямой параллельной полу.

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

Упражнения для мышц живота

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота является качание пресса.

Исходное положение: лежа на спине ноги следует зафиксировать либо под диван либо попросить домочадцев подержать их руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

2. Исходное положение: лежа на спине руки за голову ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов на два возвращаемся в исходное положение.

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати) ноги согнуты в коленях руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу на два возвращаемся в исходное положение.

Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир формирует мышечный корсет поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.