Особенности
Для разработки силы следует применять упражнения которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками. Ранее была рассмотрена статья по вопросу частых ошибок начинающих заниматься фитнесом. Если отдельные группы мышц развиты недостаточно следует уделить их тренировке особое внимание но общая нагрузка при этом должна быть снижена.
Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества как мощность поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости силы и выносливости.
Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.
Что лучше увеличить объем или силу мышц
Объем мышцы увеличивается в том случае если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу то есть осуществлять силовую работу.
Сила мышцы — это ее способность преодолевать внешнее сопротивление. В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение или же вес собственного тела или отдельных его частей.
Классический пример проявления силы — поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой. Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью. Упражнения связанные с проявлением максимальной силы вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки . Сократительные элементы — это особые образования присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться). Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу но несущественно увеличивает объем мышц. Упражнения связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести) вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ воды других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце что также сказывается на ее объеме. Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы хотя сопровождается увеличением объема мышц. Соответственно чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.
Советуем прочитать следующие статьи:
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
- Бицепс………
Комплекс упражнений на увеличение силы
Упражнение 1 – Разгибание туловища
Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища пятки закрепите просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Не поднимайте туловище слишком высоко иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины а сгибатели бедра.
Упражнение 2 — Приседания со штангой
Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед ягодицы движутся назад и вниз а корпус при этом наклоняется вперед до 45° по отношению к вертикали. Не сутультесь Не отрывайте пятки от пола взгляд направлен вперед. Как только бедра окажутся параллельными полу все еще задерживая дыхание напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. Начинайте выдыхать после того как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор пока не примите исходное положение.
Упражнение 3 — Тяга в положении стоя штанги к подбородку
Тягу штанги к подбородку можно выполнять как со свободным весом так и в тренажере Смита где траектория движения уже задана двумя параллельными направляющими и нам остается только выполнять тягу штангу к груди или тягу штанги к подбородку. Итак: Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч. Берем штангу узким хватом ладонями на себя. Начинаем выполнение упражнения. Локти следует тянуть вверх а штангу соответственно либо к подбородку либо к груди смотря какие мышцы вы хотите больше прокачать.
Упражнение 4 — Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах (или как еще говорят — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника поднимают ягодицы отделяют их от бицепса бедра придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости». Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено спина слегка прогнута в пояснице грудь и плечи расправлены мышцы поясницы напряжены а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание плавно наклонитесь вперед одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава а не поясничного отдела позвоночника! Как только торс станет параллелен полу вернитесь в исходное положение. Поднимая торс одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Упражнение 5 — Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю так и на внешнюю сторону этого участка мышц что визуально удлиняет и расширяет бедро если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация). Техника: Расположитесь на скамье для сгибаний ног так чтобы колени слегка вылазили за ее край а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи. Сделайте вдох и задержав дыхание согните в коленях и потяните валики вверх на себя. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер) остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе без рывков.
В более ранних статьях были рассмотрены упражнения для занятий фитнесом.
Брошура физические упражнениянаправленные для развития силы
Физические упражнения направленные на развитие силы.
Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова г. Нижний Тагил МБОУ СОШ №20 2021г.
Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.
Развитие Силовых способностей и силовой выносливости:
— поскоки с отягощением;
— приседания у гимнастической стенки с партнером на плечах (юноши);
— сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (юноши);
— силовые упражнения и единоборства в парах;
— подтягивания и вис на согнутых руках;
— сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
— приседание на двух ногах (с грузом на плечах) на левой и правой ноге: «пистолетик»;
— упражнения с отягощениями (штанга гиря 8 16 24 кг эспандер набивной мяч) ;
— лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);
— лазанье по шесту гимнастической лестнице стенке без помощи ног (юноши);
— подтягивание из виса (юноши) из виса лежа (девушки);
— сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;
— упражнения в висах и упорах (юноши);
— упражнения в висах и упорах (девушки);
— упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);
— приседания с отягощениям доступного веса (штанга мешок с песком) быстро выпрямляя ноги;
— упражнения на гимнастических снарядах (стенке перекладине брусьях и др.) для мышц туловища плечевого пояса и рук.
Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.
Упражнения для развития силы
Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-силовых качеств число подходов от 3 до 4 а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.
Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета противодействие партнера сопротивление других предметов или внешней среды.
Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг гантели 3–5 кг штангу от 10 до 30 кг и др.
Упражнения с собственным весом:
– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку; – сгибание и разгибание рук в упоре лежа; – то же но ноги находятся на возвышении; – передвижение в упоре на брусьях; – сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; – подтягивание на высокой перекладине; – лазание по канату или шесту; – поднимание и опускание туловища (ноги закреплены); – поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине; – поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°; – приседание на двух ногах «до отказа»; – выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».
Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы для юношей.
Комплекс 1
Упражнение 1
И. п. — стойка на коленях лицом к стене на расстоянии 05-07 м
Задание:
сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком
о
стенку.
Методические указания:
делать в медленном темпе.
Упражнение 2
И. п. — в упоре лежа руки на ширине плеч
Задание:
сгибание—разгибание рук.
Методические указания
: движение рук вдоль туловища локти назад спину держать прямо.
Упражнение 3
И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху
Задание:
подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методические указания:
подтягивание делать силой без замаха ногами.
Упражнение 4
И. п. — вис на перекладине.
Задание:
поднимание прямых ног
Методические
указания:
ноги поднимать силой без дополнительных раскачиваний.
Упражнение 5
Задание:
висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).
Методические указания:
подбородок не лежит на перекладине.
Упражнение 6
И. п. – о.с. ноги ширине плеч руки с гантелями опущены вниз Задание:
отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .
Методические указания:
делать в медленном темпе.
Комплекс 2
Упражнение 1
И. и. – стоя в наклоне вперед ноги на ширине плеч руки с гантелями опущены вниз
Задание:
разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед)
Методические указания:
делать в медленном темпе спину прогнуть ноги в коленных суставах не сгибать.
Упражнение 2
И. п. — сидя на скамье руки с гантелями к плечам.
Задание
: жим гантелей двумя руками.
Методические указания:
делать в медленном темпе.
Упражнение 3
И. п. — стоя
Задание:
сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания
: оказывать максимальное сопротивление полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
Упражнение 4
И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху
Задание:
подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методические
указания:
подтягивание делать силой без замаха ногами.
Упражнение 5
И. п. — вис на перекладине.
Задание:
поднимание прямых ног
Методические указания
: ноги поднимать силой без дополнительных раскачиваний.
Упражнение 6
И. п. — в упоре лежа руки на ширине плеч
Задание:
сгибание-разгибание рук.
Методические указания
: движение рук вдоль туловища локти назад спину держать прямо.
Комплекс 3
Упражнение 1
И. п. — вис на перекладине.
Задание:
поднимание прямых ног
Методические указания:
ноги поднимать силой без дополнительных раскачиваний
Упражнение 2
И. п. — стоя
Задание:
сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания
: оказывать максимальное сопротивление полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
Упражнение 3
И. п. — вис на перекладине широким хватом cвepxy.
Задание:
подтягивание за голову с помощью учителя
Методические указания
: подтягивание делать силой без замаха ногами.
Упражнение 4
И. п. — в упоре лежа руки на ширине плеч
Задание:
сгибание-разгибание рук.
Методические указания:
движение рук вдоль туловища локти назад спину держать прямо.
Упражнение
5
И. п. — лежа на горизонтальной скамье.
Задание:
жим гантелей.
Методические указания
: локти в стороны выполнять в медленном темпе.
Упражнение 6
И. п. — сидя на краю скамьи в наклоне.
Задание:
разведение рук с гантелями до уровня плеч.
Методические указания:
выполнять в медленном темпе.
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы мышц
брюшного пресса для девочек
Комплекс 1
Упражнение 1
И. п. — лежа на спине ноги согнуты в коленных суставах ступни закреплены руки за головой.
Задание:
поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощением (набивной мяч)
Методические указания:
локти держать в сторону.
Упражнение
2
И. п. — сед углом на полу руки в упоре сзади.
Задание:
круговые движения прямыми ногами
Методические указания:
спину держать прямо не сутулиться.
Упражнение 3
И. п. — лежа на спине ноги согнуты в коленных суставах ступни закреплены руки за головой.
Задание:
поднимание-опускание туловища в течение 1 мин.
Методические указания:
локти держать в стороны.
Упражнение
4
И. п. — лежа на спине руки перед грудью.
Задание:
поднимание туловища в сед углом.
Методические указания:
задание выполнять без рывков не сутулиться.
Упражнение 5
И. п. — полуприсед туловище наклонено вперед прямыми руками опереться в
колени.
Задание:
втягивание мышц живота на выдохе.
Методические указания
: плечи не поднимать делать хороший вдох.
Упражнение 6
И. п. — вис на перекладине.
Задание:
поднимание коленей до угла 90°
Методические
указания
: задание выполнять без рывков.
Комплекс 2
Упражнение 1
И. п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами руки за головой.
Задание:
опускание—поднимание туловища.
Методические указания:
локти держать в стороны.
Упражнение 2
И. п. — лежа на полу ноги на подставке руки за головой.
Задание:
приподнять плечевой пояс и максимально напрягая мышцы живота удерживать такое положение 3 с.
Методические
указания
: лопатки от пола не отрывать.
Упражнение 3
И. п. — лежа на полу.
Задание:
поднимание туловища пальцами рук достать носки ног.
Методические
указания
: задание выполнять без рывков при наклоне не сутулиться.
Упражнение 4
И. п. — вис на перекладине.
Задание:
поднимание коленей до угла 90°.
Методические
указания:
задание выполнять без рывков.
Упражнение 5
И. п. — вис на гимнастической стенке.
Задание:
поднимание прямых ног.
Методические
указания
: задание выполнять без рывков ноги в коленных суставах не сгибать.
Упражнение 6
И. п. — полуприсед туловище наклонено вперед прямыми руками опереться в колени.
Задание:
втягивание мышц живота на выдохе.
Методические
указания:
плечи не поднимать делать хороший вдох.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки силовой выносливости:
1-я станция.
Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
2-я станция.
Прыжки через скакалку.
3-я станция.
Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-я станция.
Прыжки боком через набивные мячи.
5-я станция.
Отжимания от скамейки.
6-я станция.
Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.
7-я станция.
Из упора сидя на скамейке отжимания «сзади».
8-я станция.
Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа на гимнастическом мате.
9-я станция
. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10-я станция.
Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед взять мяч 4 – и.п.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п. 2. Из упора лежа на полу отжимание сгибая и разгибая руки. 3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки отведя руки назад. 4. Лазанье по канату (в три приема). 5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев. 6. Лежа на животе руки за головой поднимание и отпускание туловища прогибая спину. 7. Лежа на спине сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
Станций может быть больше меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.
Советы при выполнении упражнений на силу
- Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
- Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
- На пять. Сет по 5 повторов пожалуй является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
- Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
- Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
- Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера а в зале всегда есть дежурный инструктор.
Правила увеличения силы
Дозирование нагрузки — это важное умение без которого не обойтись на пути к высоким силовым показателям.
Специфика тренировок на силу заключается в подъёме больших весов но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тягать штангу с кучей блинов то о силе придётся забыть.
Во-первых потому что сила такими методами не строится а во-вторых потому что люди которые постоянно работают с большими весами часто травмируются. Процесс восстановления займёт много времени а мечта стать сильным так и останется мечтой.
Веса на тренировках должны варьироваться от 50% до 95%.
К примеру сегодня понедельник в этот день нужно выполнять лёгкий жим и тяжёлый присед. Значит жим будет выполняться с весом в 50%-70% от максимума а присед от 70 до 95 процентов. Об этом подробнее можно узнать из тренировочной программы описанной ниже.
С повторениями гораздо проще чем с весом на штанге. Атлет который занимается с целью увеличения силовых показателей должен выполнять от 1 до 6 повторений в одном подходе
. Это правило справедливо для тяжёлых базовых упражнений. Так называемая «подсобка» (упражнения из бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени тренированности атлета типа тренировки выполняемого упражнения и других моментов.
Количество основных тяжёлых подходов обычно около пяти разминочные никто не считает.
Тренировочный макроцикл не обязательно должен привязываться к календарной неделе. Программа описанная ниже не будет привязываться к семи дням. Для развития силы нужно не только правильно тренироваться но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут проходить относительно редко. Однако этот факт не помешает стать по-настоящему сильным атлетом.
Отдельно нужно сказать о технике которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед началом тяжёлых тренировок необходимо поставить правильную технику во всех упражнениях. Становой тяги и приседаний это правило касается в первую очередь. Пренебрегая правильно техникой выполнения упражнений можно получить серьёзную травму.
