Приседания плие с гантелей

Приседания плие

Спорт —

Пауэрлифтинг

Такое упражнение как приседание плие включают в тренировочную программу как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также кроме квадрицепсов приседания плие с гантелью

неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие как правило с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше чем ширина его плеч став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох спортсмен медленно начинает сгибать колени опускаясь вниз до тех пор пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем сделав выдох отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной но она весьма своеобразна а значит для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить что главное — это правильная техника выполнения упражнений. Только при правильной технике будут хорошие результаты

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем чтобы ноги все время находились на расстоянии больше чем ширина плеч а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости. Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед ни тем более назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек которые широко расставив ноги и держа гантель над полом приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том что вы не сможете нормально развернуть колени присесть достаточно глубоко если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем что и как нужно тянуть чтобы техника была близка к идеальной.
2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди не расстраивайтесь.
3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Отличие плие от сумо приседаний

Много путаницы среди рядовых посетителей тренажерных залов возникает из-за плие и сумо приседаний. Их часто считают одним и тем же движением но с разными названиями.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног где колени и стопы максимально развернуты наружу. При этом корпус стараются держать как можно вертикальнее а таз держат с ним на одной линии чтобы как можно больше вовлечь в движение приводящие мышцы.

Приседания в стиле сумо также используют широкую постановку ног. Но колени и стопы разворачиваются наружу в оптимальном режиме без дискомфорта для коленных суставов и внутренней части бедер.

Главное отличие сумо — отведение таза назад при опускании вниз и наклон корпуса вперед. Такая техника больше задействует ягодичные мышцы.

Приседания сумо подходят для девушек которые делают акцент на развитии ягодиц.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу раздвинув колени в стороны достать ими до пола. Давим руками сверху пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем таз немного отводим назад создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же куда и стопы (именно поэтому мы предупредили что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе поднимаемся на выдохе. Важно чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная но ошибок допускается очень много.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки так вам будет проще опускаться вниз
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы скамьи или другие возвышенности так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать в нижней точке вы будете касаться гантелей пола преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
3. Плавно опуститесь вниз держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно сразу возвращаемся наверх.
4. Поднимаясь наверх концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости что и стопа не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением не распрямляйте колени в верхней точке сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха это приведет к сильному кровенаполнению а следовательно – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит когда вы приседаете со штангой на спине потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности и вы запомните как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед а когда руки устают – назад). Запомните сила тяжести работает на вас она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется так как происходит расслабление мышц но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения например фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо» поэтому нужно работать ногами а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело что сбоку видно лучше. Поверьте смотря на себя в зеркало тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом прежде чем перейти к рабочим весам.
2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус его не так удобно держать в руках как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает так как приседания глубокие и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты боль не такая сильная и вы не поймете насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений при выполнении которых вы испытываете эту боль в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз а лучше обратитесь к врачу.

Плие приседания: техника выполнения

• Встаньте прямо и возьмите гантельку или гирю или что там у вас (зависит от доп.отягощения) в свои РУЧИЩА обязательно хватом сверху за блин (т.е. у основания гантели или гири или что там у вас).
• Выставьте ноги шире плеч (стиль сумо помните) колени слегка согните (т.е. на ровных стоять не нужно) и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов но см. сами по самочувствию).
• Гантель или гирю или что там у вас за доп.отягощение поместите между ног.
• Взгляд направлен вперед перед собой.

Все это ваше исходное положение см. наглядное фото ниже:

Из этого положения вам нужно сделать присед