Кто такой Зерхер?
Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма). Интересно то что спортсмен тренировался дома однако необычными спортивными снарядами. В основном он работал с разным хламом. Его спортивными снарядами были наковальни запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений а именно:
- Приседаний Зерхера.
- Выпадов Зерхера.
- Мертвой тяги Зерхера.
- Ситапов Зерхера.
Работающие мышцы
Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног преимущественно квадрицепс что собственно логично поскольку хоть это и приседания со штангой на руках но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины в данном случае особенно но в большей степени именно тогда когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме.
Суставы находятся в относительно безопасном состоянии хотя если Вы будете совершать рывки то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины как во время становой тяги с подставки.
Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины квадрицепсами ягодицами бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса дельты широчайшие. Иногда считают что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.
Приседания Зерхера — что это за упражнение?
Итак особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу. Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение как и любые другие приседания можно выполнять в разных вариациях а именно – с поднятыми на возвышенность пятками не с полной амплитудой. Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.
Полезные советы
Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными воспользуйтесь следующими советами:
- Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
- В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
- При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
- Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
- Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику можно увеличивать вес добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.
Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем при необходимости можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.
Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.
Польза и недостатки приседа Зерхера
Преимущества:
- Во-первых упражнение может служить отличной альтернативой классическим приседаниям со штангой и прочим упражнением на ноги.
- Во-вторых делает сильный акцент на квадрицепсы.
- Приседания могут быть использованы в круговой тренировке направленной на похудение.
Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени позвоночник и локтевые суставы.
Какие мышцы работают
- В приседаниях Зерхера задействованы ягодичные мышцы бицепсы бедра и квадрицепсы.
- Также в работе участвуют разгибатели спины мышцы голени бицепсы предплечья трапециевидные мышцы.
Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой
Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.
- Штангу нужно снять с креплений согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями а руки скрестить перед грудью.
- Расположение рук на грифе должно быть симметричным чтобы не было перевеса.
- После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
- Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
- Движение выполняется без рывков плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та при которой бедра будут параллельны полу.
- Более глубокий присед не считается ошибкой.
- В нижней точке движения отсутствует пауза.
- Вдох делается при сгибании ног а выдох – при разгибании.
Сущность
Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:
- таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
- синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку) камбаловидная аддукторы;
- динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
- стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты надкостная большая грудная трапеции леватор лопатки бицепсы брахиалисы брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того что штанга поднимается на локтевых сгибах);
- антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.
Основная нагрузка ложится на квадрицепсы но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера.
В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками упругие ягодицы подтянутую грудь и рельефные бёдра.
Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.
Делайте вывод господа: мужчины могут выполнять данное упражнение чтобы подкачать мышечную массу а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.
О безопасности. Суставы практически не подвергаются риску травмирования если упражнение выполняется правильно без резких толчков. Соблюдая алгоритм действий вы равномерно распределяете нагрузку между коленями и поясницей.
Техника выполнения
Приседания Зерхера делаются либо со штангой либо в тренажёре Смита.
Техника выполнения приседаний Зерхера
Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:
- Установить рабочий вес.
- Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
- Принять его расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
- Ноги — на ширине плеч развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
- Спина — прямая взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
- На вдохе опуститься вместе со штангой вниз сгибая колени.
- Приседать пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
- Локти в нижней точке должны касаться коленей.
- Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
- Выпрямиться на выдохе вернуться в ИП.
- Сделать нужное количество повторений.
Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.
Тренажёр Смита
На заметку. Если с классическими приседами возникают проблемы (чаще всего начинает болеть поясница) упражнение Зерхера может стать им прекрасной альтернативой.
Женский вариант
Из-за того что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение) данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями в итоге получили не только похудение но ещё и очень красивые упругие ягодицы.
Если сравнивать приседания — полные фронтальные сумо и Зерхера именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что если женщина нацелена на увеличение попы данное упражнение поможет ей этого добиться.
Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.
Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног
Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.
Полезная информация. Девушки у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения.
Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете например.
Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.
Плюсы и минусы
Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его явные преимущества перед подобными силовыми упражнениями. Однако прежде чем начать тренировки стоит взглянуть и на обратную сторону медали: не забывайте что и недостатки здесь тоже присутствуют.
Достоинства:
- лёгкая техника выполнения;
- необязательность страховки со стороны;
- минимальный риск травмирования при правильном выполнении;
- увеличение квадрицепса ягодиц бицепса бёдер;
- усиление трапеций верхней части спины;
- развитие взрывной силы и мобильности;
- увеличение силовых показателей по всем фронтам;
- но самая главная польза в том что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.
Недостатки:
- болевые ощущения после первых тренировок;
- эффект похудения заметен не сразу так как из-за мощных физических нагрузок ткани в первое время могут отекать;
- противопоказания: любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Так что будьте готовы к серьёзному испытанию если решили включить в тренировку такие упражнения. Они гарантированно сделают ваше тело красивым но при этом взамен потребуют много сил и терпения.
Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно безопасными другие говорят о том что нагрузка на мышцы колоссальная из-за чего высок риск травмирования.
Рекомендации
Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером чтобы не допустить досадных ошибок либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований а также поможет усилить эффективность занятий.
Подготовка:
- чтобы избежать растяжек обязательно начинайте с разминки;
- для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
- начинайте с малого веса а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
- если устанавливаете большой вес обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.
Выполнение:
- колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
- глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
- локти нужно держать максимально близко к корпусу;
- в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
- толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
- спина должна быть всё время прямой;
- нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
- согнутые руки лучше держать в замке чтобы штанга не упала.
Читать далее: Приседания плие техника выполнения какие мышцы работают
Дополнительно:
- освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе разгибание ног — на выдохе;
- примерная схема тренировок: количество подходов — около 5 повторений — 15 частота — начинать с 1 раза в неделю потом увеличить до 2 раз.
Если хотите прокачать разные группы мышц а в особенности рельеф бёдер обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита в тренажёрном зале и в домашних условиях. При регулярных тренировках вы сами увидите каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые накаченные мышцы.
Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера
Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом что груз расположен так же как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи а руки фиксируются на рукоятях.
