Какие мышцы работают при тяге верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока: техника вариации. Как научиться подтягиваться?

Кто из нас не мечтает о красивой гордо расправленной спине и осанке как у балерины? Кость Широкая отвечает: не мечтает тот кто делает тягу верхнего блока! Кроме очевидной пользы и легкости выполнения у данного упражнения есть еще одно неоспоримое достоинство: в любом зале присутствует блочный тренажер. В спортклубе может не быть тренажера для жима ногами эллипса или «сведения-разведения» ног но верхний блок как Ленин для революции основа основ!

Если вы хотите сильную красивую спину если вам интересно что же лучше: тяга к груди или за голову а также как научиться подтягивать то скорее читайте статью!

Какие мышцы задействованы?

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины которые также называются крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора.

Полный список мышц участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением:

• брахиалис/брахиорадиалис;
• бицепс;
• большая/малая круглая;
• задняя дельта;
• полостная;
• ромбовидная;
• поднимающая лопатку;
• трапециевидная (нижняя/средняя части);
• малая грудная.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения тяжелых упражнений обычно как уже упоминалось после становой тяги.

ВАЖНО: При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями тяга верхнего блока как за голову так и к груди помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако если вы знаете о наличии у себя проблем со спинойбез разрешения (желательно спортивного) врача заниматься не стоит.

Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины которое относится к базовым.

Нетрудно догадаться какие мышцы работают в данном движении:

• Широчайшие круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы на втором по вовлечению в движение месте
• Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей что бицепс нагружается в динамическом режиме а предплечье – в статическом

В чем различие за голову и к груди?

Несмотря на всеобщее заблуждение тяга блока за шею не включает лучше широчайшие чем классическая тяга к груди однако при первом варианте возникает повышенный риск для травмы плеч. Мышечная активность при двух этих вариантах практически одинаковаячего нельзя сказать о нагрузке на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.

Согласно исследованию опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову) увеличивается нагрузка на вращательную манжету.

Чтобы стабилизировать головку плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий что делает их уязвимыми и повышает риск травм в частности тендинита и болевого синдрома. Одним словом можете травмировать плечо.

Особо ретивые индивидуумы при ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения могут долбануть себя грифом по шейным позвонкам что чревато их ушибом и даже переломом.

Вывод: выполняя тягу к груди вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность но и снижаете риск повреждения плеча шеи или нервов так что лучше не рисковать. Хотя опять же при правильной технике и качественном вдумчивом выполнении вы вряд ли сможете нанести себе ущерб.

Вредные упражнения в зале: не делайте их никогда!

Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапеции.
• Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху опустите таз на сидение выпрямив руки над головой зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

Тяга верхнего блока или подтягивания?

Какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху? Так вот конечно для ширины спины подтягивания лучше это настолько же очевидно как и превосходство работы со свободным весом над тренажерами однако далеко не каждый новичок осилит хотя бы 5 подтягиваний. Сами понимаете что объем работы который нужно проводить чтобы был виден результат явно больше.

Так что отличным выходом в такой ситуации является выполнение тяги верхнего блока а затем постепенный переход на подтягивания на турнике. Таким образом мы развиваем силу которая нужна чтобы подтянуть наше тельце на заветном турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне и по мере развития силы — переход на подтяжку.

Подтягивания на перекладине с резиновыми амортизаторами

Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу работы со свободным весом.

Техника к груди

1. Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение.
2. Перед тягой блока к груди немного отклонитесь назад чтобы угол был 70-80 градусов прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх держа гриф на выбранной ширине. Запомните чем уже хват тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения. Чем шире хват тем больше работает спина(чего мы и добиваемся)но зато меньше амплитуда.
   Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку. Выбирайте хват «под себя» т.е. по своим ощущениям следую изложенным выше правилам.
3. Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют) а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад.
4. Вдохните на выдохе начните тянуть гриф вниз пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально (без наклонов к себе) т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз. Для этого и для того чтобы не биться головой об рукоятку нужно сделать прогиб в пояснице(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице вы как бы отклонились назад и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица подбородка и шеи кстати лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

   Получается что в данном положении и только в нем тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе) что абсолютно сводит на нет все усилия.

   Неправильное выполнение упражнения. Трос идет не вертикально а под углом!

   Следите за тем чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук они нужны просто для удержания снаряда.

5. Движение должно происходить спокойно плавно без рывков. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА дабы нагрузка не уходила с мышц спины).
6. Медленно и подконтрольно верните гриф вверх но руки должны быть руки не полностью выпрямлены а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки мышцы сильно растягиваются что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение чтобы избежасть травм береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант имейте в виду что когда повисаете на перекладине связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением без рывков.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты локти разогнуты но мышцы не расслаблены а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед прямое положение спины сохраняется а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате когда вы сгибаете локти под прямым углом ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз а предплечья и кисти – это просто крючки которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете что бицепс устал значительно быстрее завершения сета значит вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук а не за счет спины.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько насколько сильно ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений на спину поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том что наши бицепсы меньше и слабее чем спина и устают они соответственно раньше. Вам придется понять как тянуть вес именно спиной а не бицепсом в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше чем нужно.

Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь что в упражнении работает совсем не та мышца которая предполагалась значит что-то не так необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо чтобы движение начинали мышцы спины двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте что руки — это просто веревки которыми вы цепляетесь за рукоять а ваш мотор локомотив движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.

Все еще не чувствуете таргетируемых мышц в упражнениях? Тогда читайте: «Концентрация на нужной мышце или качаем попу головой»

ОШИБКА №2 : опускаем рукоять блока слишком низко.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно отчего вы так себя мучаете пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов это не наше дело. Важно то что вы пытаетесь работать с весом который не в состоянии контролировать уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс который уже не тянет а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше в сторону бедер.

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко вот и все