В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться выполняя эффективные фитнес-приемы каждый день.
Если организовывать в неделю 2 тренировки то можно добиться хороших результатов. Чтобы 2 дня занятий в неделю были эффективными нужно знать как правильно выстраивать программу тренингов для набора мышечной массы и формирования рельефа.
Эффективно ли заниматься только пару дней из семи
Приобщенным к спорту людям известно что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.
Для развития мышц сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.
Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.
Обязательно посмотрите: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
Примеры программы
Существует множество программ силового тренинга ниже изложены основные принципы самых популярных из них.
Тренировка для начинающих спортсменов
Новичкам следует подходить с осторожностью. Не стоит прибегать к тренировкам в которых присутствуют более трёх базовых движений
Лучшим вариантом будет выполнение двух упражнений на одну группу мышц и двух изолирующих за тренировочную сессию.
Например:
- Жим штанги лёжа.
- Разгибание рук с гантелей в наклоне.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы.
- Отжимания на брусьях.
Важно! Новичкам стоит провести пару занятий с опытным тренером чтобы как следует изучить технику и нюансы выполнения упражнений так как они являются наиболее сложными и травмоопасными
Тренинг состоящий из изолирующих упражнений
Такой вид тренинга стоит использовать продвинутым атлетам которые имеют определённый стаж занятий в зале. Например тренировка трицепса может выглядеть так:
- Французский жим лёжа.
- Разгибание одной руки с гантелей из-за головы.
- Разгибание руки в наклоне с гантелей.
- Разгибание рук на блоке стоя.
Фото 2. Техника выполнения разгибания рук на блоке стоя. Используется специальный тренажер в котором можно изменять нагрузку.
Занятия с собственным весом
Этот вид занятий подходит тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители самодельные отягощения специализированные приспособления которые вносят разнообразие в тренировочный процесс и как следствие лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:
- Подтягивания на турнике с манжетами с песком на ногах.
- Отжимания от пола с рюкзаком.
- Отжимания на брусьях с рюкзаком наполненным бутылками с водой.
- Скручивания в висе с манжетами на ногах.
- Тренировка в тренажерном зале.
Силовой тренинг для развития мышц ног
- Разгибания ног в тренажёре.
- Тяга штанги на прямых ногах.
- Сгибания ног в тренажёре.
Фото 3. Процесс сгибания ног в тренажере: спортсмен животом ложится на скамью ставит валик в район лодыжек затем поднимает его вверх.
- Приседания со штангой на груди.
- Приседания со штангой на спине.
Справка
Следует уделять достаточное внимание растяжке целевой мышцы после окончания занятий. Это является отличной профилактикой крепатуры и способствует более быстрому восстановлению а также помогает расслабить мышцы после тяжёлой тренировки
Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал
Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов но только в том случае если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник вторая – в четверг.
В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки к которым относят:
- бег трусцой;
- танцы;
- езду на велосипеде;
- ходьбу в умеренном темпе.
Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.
Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект их нужно совместить с правильным питанием.
Чего можно добиться двухдневным режимом занятий
Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами можно в течение 15 месяца набрать мышечную массу если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела благодаря чему поддерживается стройность фигуры.
Если у человека есть выраженная лишняя масса тела то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.
Можно ли реже
Физическая активность организовываемая всего 1 раз в неделю подойдет в качестве динамичного отдыха если речь идет о плавании прогулке в горах катании на лыжах коньках велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв продолжительность которого достигает 3 суток но не более.
Программа на массу для опытных спортсменов
- Собственно в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет однако в плане увеличения силовых показателей они имеются.
- Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели однако это возможно.
- Первый способ как использование анаболических стероидов рассматривать не стоит поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
- А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты так и «профессионалы» это макропериодизация.
- Суть в том что мы существенно снижаем рабочие веса выполняя ряд лёгких тренировок на протяжении нескольких месяцев постепенно подходя к прежним силовым показателям.
Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу что заставляет ему испытывать привычный прошлый стресс как потенциально сильный и новый что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
- Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
- Неделя 2 – аналогично но с отягощением 40% от максимума.
- Неделя 3 – отягощение 50% от максимума тренировки через день.
- Неделя 4 – отягощение 60% от максимума количество повторений снижается на 2.
- Неделя 5 – отягощение 70% количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
- Неделя 6 – 80 % от максимума количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
- Неделя 7 – 85% количество повторений снижается до 4 подходов до 3 приседания и становая тяга чередуются.
- Неделя 8 – 90% от максимума количество повторений снижается до 3 подходов до 2.
- Неделя 9 – 92.5 % – интенсивность та же.
- Неделя 10 – лёгкая неделя аналогичная неделе 6 две тренировки в неделю.
- Неделя 11 – 95% – повторений 2 подходов 2 две тренировки в неделю.
- Неделя 12 – легкая неделя аналогичная неделе 6 три тренировки в неделю.
- Неделя 13 – 97.5% – повторений 2 подходов 4 – одна тренировка в неделю две тренировки по принципу недели 4.
- Неделя 14 – аналогичная недели 5.
- Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3 подходов 2.
Далее становится ясно что прежние отягощения даются гораздо проще при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше добавляя вес отягощения минимально.
Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса а от рабочего.
Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц
Тренировочные:
- Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки либо в один и тот же день после неё.
- Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
- До отказа выполняются только подходы на пампинг.
- Частота тренировок должна быть не реже чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.
Прочие:
- Сон не менее 8 часов в сутки.
- Адекватное питание: 1.5 гр белка 3.5-4 гр углеводов 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
- Минимизация вредных привычек.
- Снижение уровня стресса в повседневной жизни
Основным фактором является высокий уровень тестостерона который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.
Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.
Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов таких как кортизол адреналин норадреналин являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы что так же ударяет по уровню тестостерона.
Комплексы базовых упражнений
Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.
В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.
Для мужчин на силу
Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.
Как будет выглядеть программа:
| День | Нагрузки | Техника |
| Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины. | Разминка | 10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере. |
| Жим гантелей лежа | Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так чтобы таз спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе. | |
| Гиперэкстензия | Тренажер настраивают так чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата а руки закладывают за затылок фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок после чего опускаются вниз плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла нужно задержаться на секунду в таком положении после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями. | |
| Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг | Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах. | |
| Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы. | Кардионагрузки продолжительностью 10 минут | |
| Лицевая тяга | Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию. | |
| Классические подтягивания на перекладине | Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета. | |
| Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг | Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги выставленной вперед согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию. | |
| Пресс | Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике. |
На рельеф
Чтобы обрести красивый рельеф занимаясь всего 2 дня в неделю можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.
Первое занятие:
- наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
- тяга к груди – аналогично;
- отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу всего 4 сета;
- скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.
Второе занятие:
- динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
- наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
- гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
- приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.
Разминка перед силовой тренировкой не исключается.
Для похудения
Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке вело- или эллиптическом тренажере.
В программу включают:
- Первый день:
- жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
- разгибания рук на блоке – аналогично;
- подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
- пряжки со скакалкой – 5 минут.
- Второй день:
- тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
- гиперэкстензия – аналогично;
- качание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.
Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю нужно вести активный образ жизни.
Программа для новичков
Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.
Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.
Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.
Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа по которой необходимо заниматься первые 15-2 месяца приведена ниже:
- Разминка продолжительность составляет 10-15 минут.
- Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
- Лежачий пуловер с гантелями тяга за голову с верхнего блока сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.
Основные выводы
- Занятия с частотой 2 раза в неделю эффективно помогут привести себя в форму и стать обладателем спортивного тела. Однако между занятиями необходим максимум трехсуточный интервал.
- Продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Особенности подбора фитнес-приемов зависят от целей занимающегося.
- Кроме посещений спортивного зала нужна сбалансированная диета и активный образ жизни.
- Людям желающим обрести заметный мышечных рельеф рекомендуется сделать упор на силовые фитнес-приемы худеющим – на кардионагрузки.
