В один день или в разные?
Так получается что многие упражнения на спину задействуют бицепсы но не наоборот! То есть качая спину вы вполне можете качать и бицепс но прорабатывая двуглавую мышцу вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи) гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания тяги гантелей в наклоне тяги блока тяга штанги и любые другие упражнения где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому если решено качать их в один день начните с более тяжелого – со спины.
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете что у вас не хватает сил чтобы закончить упражнение вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Если выбирать разнодневный режим тренировок то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале которая гласит: качаем сначала крупные мышцы потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги спина а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии чем маленькая. А потому качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
Итак что же делать вам? Как поступить качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.
По итогу можно сказать:
- Когда речь идет о жиросжигающей тренировке без разницы совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
- В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
- В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.
Упражнения для бицепса со своим весом
Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.
Сгибание бицепса с ногой
Что бы приступить к данному упражнению все что вам нужно – это стул табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу при этом бедро должно находиться чуть выше чем колено.
Подтяните рукой ногу так высоко как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме чтобы это не было слишком легко. Убедитесь что вы используете только мышцы руки.
Со временем такое упражнение становиться легким поэтому чтобы сделать его тяжелее поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз когда пытаетесь поднимать ногу вверх.
Выполните подход из 8-12 повторений после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Теперь о том как накачать бицепсы на турнике с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели пока дети заняты уроками или гуляют.
Расположите ладони лицом к себе возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Для того что бы создать акцент именно на бицепсы убедитесь что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.
Подтягивайтесь что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела благодаря сгибанию рук до тех пор пока ваш подбородок не будет на уровне рук.
Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз почти полностью разогнув руки.
Не нужно стремиться к тому что бы руки были совершенно прямые и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе что бы мышцы постоянно находились в напряжении.
Для того чтобы ноги не прикасались к земле между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».
Сколько повторений нужно сделать?
Подтягивания – это хорошее базовое упражнение которое прокачивает не только двуглавые а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний сколько сможете. Держите при этом тело ровно и не раскачиваясь.
Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь тем больше повторений сможете сделать и бицепсы будут больше.
Резиновые жгуты вместо веса
Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними и все они будут очень эффективны для бицепсов.
Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.
Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора пока ваши руки не коснутся плеч.
Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз вернувшись в исходное положение.
Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение то есть постоянное напряжение мышцы когда мышца удерживается в одном положении.
Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе будто вы хотите чтобы они коснулись головы.
Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию это значит что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент когда вы понимаете что ваши бицепсы вырастут.
Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений который можно использовать.
Спина
Сначала выполняем упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать то есть подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните что вам еще качать бицепс.
Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.
Другие тяги разведения гиперэкстензия
Вместо турника можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
- Далее идет или тяга Т-грифа или тяга в тренажере или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
- Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
- И не забываем делать гиперэкстензию чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Это примерная схема каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок проверять ее постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера нежели экспериментировать самому.
Бицепс
Далее у нас будут руки.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант вы можете сесть на скамью Скотта но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении вы должны понимать и чувствовать что вы делаете а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.
Программа тренировки бицепса и спины
Состоит из следующих упражнений:
- подтягивания с отягощением (5х6-8);
- тяги одной рукой гантели выполняемой в наклоне (5х8-12);
- тяга блока к поясу (4х8-12);
- паучьих сгибаний (4х8-12);
- подъемов гантелей на бицепс выполняемых хватом «молоток».
Подтягивания с отягощением
Если классический вариант дается без каких-либо проблем можно повышать сложность упражнения добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам испытывающим трудности с выполнением следует использовать эспандер который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.
Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это конечно позволяет хорошо проработать данную мышцу но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины то есть достигается желаемый эффект.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение наклоняются вперед прогибаются в спине тянут на себя гантель. Руками описывается движение траектория которого напоминает латинскую «J».
Тяга блока к поясу
Ладони в свободном хвате то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц торс держат под углом в 90 градусов не раскачиваются.
Паучьи сгибания
Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.
Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс
Благодаря нейтральному хвату прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом но опускают гантели медленно то есть не менее 4 секунд.
Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет их очень удобно и разумно тренировать в один день.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.
План силовых тренировок на неделю:
- Понедельник: Тренировка спины и бицепсов — предлагается ниже
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка ног (суперсеты)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка груди и трицепсов(суперсеты)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)
Упражнения на бицепс в отдельный день
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины вы можете делать больше элементов на руки.
Например:
- Сгибание рук со штангой.
- Молот.
- Концентрированный подъем на бицепс.
Вместо молота периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например неделю вы делаете молот а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения просто запомните такой нюанс.
