Что такое таурин?
Таурин это органическая серосодержащая кислота известная под химическим названием бета-аминоэтансульфокислота.Он образуется в организме из метионина и цистеина и содержится в большинстве тканей таких как мозг сетчатка сердце или мышечная ткань. Название таурин происходит от латинского слова бык -Taurus так как впервые был получен из бычьей желчи. [1] [2]
Таурин вырабатывается в организме в процессе биосинтеза или в промышленном синтезе путем химических реакций. В организме таурин образуется в поджелудочной железе и в семенниках взрослых мужчин. Таурин не хранится в организме и его естественное производство не слишком велико поэтому его также можно отнести к незаменимым аминокислотам. Таурин в основном защищает сердце и всю сердечно-сосудистую систему а также имеет множетсво других преимуществ для здоровья. [1] Влияет на развитие и защиту клеток иммунную систему и контролирует несколько важных биологических процессов в организме. Эти преимущества могут быть усилены дополнительным приёмом таурина. Именно поэтому ученые разработали химический синтез позволяющий повысить уровень таурина в организме с помощью добавок. [4]
Дополнительный приём таурина необходим например новорожденным организм которых еще не способен самостоятельно синтезировать таурин. Младенцы получают таурин в форме грудного молока. Материнское молоко содержит больше таурина чем коровье молоко и поэтому он является частью питания для детей которые не вскармливаются грудью. [3] Кроме того с возрастом способность организма производить таурин ухудшается. [12]
Некоторым людям нужно дополнительно принимать таурин чтобы укрепить свое здоровье при заболеваниях сердца повышенном кровяном давлении или холестерине муковисцидозе или же заболеваниях печени или почек. Огранизм у таких людей также не синтезирует достаточное количество таурина из-за болезни или его содержание не удерживается в организме.
Так же преимущества при дополнительном приёме таурина относятся к людям с судорогами аутизмом эпилепсией или при дефиците внимания известного как СДВГ. Он также используется пациентами с проблемами зрения диабетом или психическими заболеваниями. [3]
Спортсмены принимают таурин в качестве пищевой добавки для регенерации мышц и улучшения их функций. Кроме того таурин помогает уменьшить жировые отложения а также смягчает побочные эффекты жиросжигателей такие как судороги при употреблении синефрина. [3]
Особенности таурина
Данная аминокислота была открыта путем выделения из желчи быка именно поэтому ей дали такое название (от латинского «Taurus» — бык). Без сомнения ее роль очень велика. Вещество имеет отличную растворимость в любой жидкости что дает способность к быстрому восстановлению работоспособности почти всех систем организма. Вот основные свойства которыми известен таурин:
- Стабилизация клеточных мембран в тканях. Эта особенность помогает привести в норму углеводный и белковый метаболизм наладить производство гормонов и работу ферментальной системы;
- Хорошая проводимость нервных импульсов. Данная аминокислота выступает в качестве нейромодулятора и помогает активно передавать импульсы в центральную нервную систему;
- Является неотъемлемой частью желчи. Именно Taurine участвует в переваривании жиров и помогает всасываться витаминам из группы жирорастворимых. Также включаясь в метаболические процессы он способствует профилактике болезней печени сахарного диабета и ожирения.
Недостаток вещества может привести к таким последствиям как:
- Снижение иммунитета;
- Ухудшение зрения из-за различных болезней глаз или дегенерации сетчатки;
- Развитие заболеваний поджелудочной железы и печени;
- Появление чувства тревоги;
- Снижение общего тонуса скелетных мускулов.
Из вышесказанного понятно что в целом таурин оказывает благотворное влияние а его нехватка может стать причиной различных отклонений в организме человека.
Пищевые источники таурина
Основным источником таурина для людей является еда так как его выработка в организме очень мала. Таким образом потребность в добавках тесно связана с вашей диетой. Природные пищевые источники таурина включают [12]:
- мясо
- морепродукты – устрицы мидии и креветки
- морские водоросли
Отсюда следует что в частности вегетарианцы и веганы страдают от недостатка таурина. Среднесуточная норма потребления таурина из пищи выглядит следующим образом [12]:
- у людей которые едят мясо – 123 мг
- вегетарианцы которые едят яйца и молочные продукты – 17 мг
- веганы – 0 мг
Содержание таурина в грудном молоке также зависит от образа жизни матери. У женщин которые едят преимущественно все содержится в 15 раза больше таурина в молоке чем у матери-вегетарианки.[13]
Преимущества таурина для спортсменом
Влияние таурина на работоспособность спортсменов заключается в его свойстве уменьшать мышечные повреждения подавлять усталость и мышечную боль. В то же время приём таурина способствует снижению веса поскольку в качестве источника топлива используется жир. Дальше мы обсудим индивидуальные преимущества таурина при физической активности и спорте.
Помогает снять мышечную боль
Приём таурина может быть эффективным оружием в борьбе с болью в мышцах и их повреждением. Исследование подтвердило что приём таурина в количестве 2 г в сочетании с 32 г BCAA (три раза в день) помогло снизить мышечные боли у тестированой группы людей. Это исследование проводилось в группах которые употребляли комбинацию таурина с аминокислотами с разветвленной цепью BCAA (или плацебо) за две недели до интенсивных тренировок и 4 дня после этого. Наиболее эффективной в борьбе с поврежденными мышцами была комбинация таурина и BCAA по сравнению с приёмом BCAA или таурином в отдельности. [23]
Также следующее исследование подтвердило теорию что таурин имеет свойство снижать повреждение мышц. Участники исследования которые прошли тяжелую тренировку с поднятием тяжестей имели меньше признаков повреждения мышц после использования таурина а также менее выраженую боль в мышцах. [33]
Улучшает выносливость при аэробных нагрузках
Свойства таурина способствующие повышению физической выносливости доказали свою эффективность в множестве исследованиях. Даже 1 г таурина за 2 часа до тренировки может эффективно улучшить физическую работоспособность. Этот было подтверждено тестом над группой тренированных спортсменов у которых время пробега 3 км трассы улучшилось на 17% без существенного влияния на сердечный ритм или количество потребляемого кислорода.[25]
Стимулирует сжигание жира во время физической активности
Таурин эффективно снижает массу тела вероятно благодаря своей роли во время синтеза желчи абсорбции и разложения жировых клеток. Исследование на 30 студентов колледжа с ожирением которые принимали 3 г таурина в день доказало что уже через 7 недель в их организме выразительно уменьшился процент жира и снизился вес. Таурин также улучшает разщепление жиров у здоровых людей. [21] Таурин обладает способностью снижать вес на основе увеличения потребления жира в качестве источника энергии во время упражнений. У профессиональных велосипедистов которые принимали 166 г таурина за час до 90-минутного маршрута сжигание жира увеличилось на 16%. [24]
Укрепляет иммунную систему
Таурин является важным антиоксидантом который помогает уменьшить воспаления предотвращает инфекцию и защищает клетки организма. Его отдельные защитные свойства описаны в следующих строках.
4.1. Является антиоксидантом
Как и другие антиоксиданты таурин устраняет вредные оксиданты чтобы защитить ткани от повреждений. [16] Благодаря своему антиоксидантному и противовоспалительному действию таурин защищает организм от ненужной гибели клеток или повреждения тканей. [15] Štúdia tiež potvrdila že tkanivá vystavené oxidačnému poškodeniu majú obzvlášť vysoké hodnoty taurínu.Исследование также подтвердило что для тканей которые подверженны окислительному повреждению таурин имеет особенно высокое значение. [14]
Иммунная система организма работает таким образом что лейкоциты вырабатывают оксиданты такие как соляная кислота и бромная кислота для того чтобы уничтожить микроорганизмы и бороться с инфекциями. Оксиданты однако также повреждают стенки клеток. [17]
Таурин имеет свойство превращать эти оксиданты в менее вредный таурин хлорамин (TauCl) и таурин бром (TauBr) которые способны уменьшить образование оксидантов. [18] [19] Таурин также увеличивает выработку и активность других антиоксидантов которые находятся в организме. [20]
4.2. Снимает воспаления
Вышеупомянутые соединения такие как таурин хлорамин и таурин-бром также оказывают противовоспалительное действие. [26] Приём таурина увеличивает образование TauCL и TauBr в организме что может быть полезным при лечении острого воспаления. [27] Высокая концентрация TauCl в клетках человека например помогает уменьшить количество воспалительных цитокинов. [29]
Недостаток TauCl в организме также может усугубить повреждение суставов связанное с воспалением при ревматоидном артрите. [28]
4.3. Предотвращает инфекции
TauCL и TauBr способны уничтожать самые разнообразные бактерии такие как плесень и грибок в том числе вирусы и паразиты. [34] [35] Оба соединения являются многообещающими при лечении инфекций таких как хронический синусит воспаление среднего уха акне и заболевания десен. [15] [37] Приём таурина улучшает выработку TauCl и TauBr в организме способствуя общей защите организма. [15]
Тауролидин производное таурина обычно используется в Европе и США для подавления различных инфекций. [36]
Таурин и долголетие
На примере японцев которые получают таурин в больших количествах из морепродуктов рассматривается его влияние на продолжительность жизни. Частично этот факт можно подтвердить на основе доказанной пользы таурина на здоровье сердечно-сосудистой системы и иммунитета. [31] [32]
Таурин – польза для здоровья человека:
Таурин занимает свое незаменимое место в организме человека. Кроме вышеупомянутых преимуществ для спортсменов он имеет много полезных свойств для здоровья таких как [1] [6]:
- защищает работу сердца и тем самым служит профилактикой сердечных заболеваний таких как инсульт
- помогает регулировать уровень холестерина
- служит профилактикой гипертонии
- занимает важную роль при репродукции так как позитивно влияет на количество и качество спермы
- поддерживает функцию печени и почек
- защищает здоровье глаз
- служит защитой для сухой и потрескавшейся кожи
- избавляет от анемии
- облегчает депрессию
- помогает улучшить память и обучение
- помогает с кистозным фиброзом эпилепсией или синдромом СДВГ
- эффективен при лечении рака
- поддерживает лечение диабета
Польза и вред таурина
Основные преимущества для здоровья и тренировок:
- Участвует в липидном и энергетическом обмене.
- Улучшает работу сердечнососудистой системы понижает давление.
- Способствует лечению заболеваний глаз.
- Улучшает функции печени.
- Нормализует метаболизм.
- Снижает уровень сахара в крови препятствует ожирению применяется при диабете.
- Нормализует работу ЦНС.
- Снижает и выводит холестерин.
- Ускоряет регенерацию клеток мозга.
Вред таурина в чистом виде не был зафиксирован но вызвать побочные эффекты могут добавки с таурином в которые добавляется кофеин и другие агрессивные вещества. Взаимодействие этих веществ может нарушить работу сердца и ЦНС у некоторых лиц.
Поэтому добавку лучше принимать в чистом виде или по назначению врача.
Рекомендуемая суточная доза таурина
Достаток таурина вам обеспечит доза от 500 до 2000 мг в день. Максимальная доза должна составлять около 3 г в день хотя передозировки таурина не показали побочных эффектов. [8] Это связано с тем что избыток таурина выводится с мочой или желчью. [5] [7] Таурин при чрезмерном употреблении имеет свойства мочегонного средства. [9]
Беременные женщины и люди с биполярным расстройством должны проконсультироваться о применении таурина с врачом. До сих пор не было проведено достаточно исследований чтобы подтвердить что таурин безопасен для них. [6]
Кому необходим дополнительный приём таурина?
Как мы упоминали выше таурин синтезируется организмом но не в достаточном количестве. Некоторым группам людей которые не получают достаточное количество таурина из еды или нуждаются в улучшении его свойств следует подумать о его дополнительном приёмо. Это относится к [6] :
- строгим веганам и вегетерианцам
- спортсменам которые хотят улучшить свою физическую работоспособность
- людям страдающие от болезней
- людям которые хотят профилактически защить свое здоровье
Недостаток таурина
Помимо вышеупомянутых групп людей которые должны задуматься над приёмом таурина есть и другие случаи при которых его не хватает в организме. Существует много факторов которые могут быть связаны с низким уровнем таурина в организме. Некоторые заболевания такие как диабет рак заболевания печени или почек могут израсходовать количество таурина в повышенных количествах. На его недостаток также влияют [18] :
- низкий уровень цистеина и метионина
- недостаток витамина А цинка и пиридоксаль-5-фосфата который является активной формой витамина В6
- чрезмерное потребление пищи с глутаматом натрия который может деактивировать действие таурина
- грибковые инфекции которые увеличивают экскрецию таурина с мочой
- старение
Также в этих случаях специалисты рекомендуют увеличить потребление таурина чтобы избежать неприятных проблем со здоровьем.
Дефицит таурина в клетках
Дефицит таурина проявляется довольно быстро. Его можно заметить по таким признакам:
- снижение иммунитета – характеризуется частыми простудами;
- ухудшение зрения;
- снижение либидо;
- тревожность плохое настроение;
- снижение тонуса мышц;
- ухудшение состояния волос.
Для поддержания нормального количества таурина в организме стоит придерживаться правильного рациона. Рыба морепродукты мясо являются тауриносодержащими. Его практически нет в растительной пище поэтому вегетарианцам стоит потреблять кисломолочные продукты и яйца.
Посредством питания сложно восполнить острую нехватку таурина. В этом случае стоит обратиться к специалисту который подберет оптимальную дозировку сульфокислоты.
Таурин в энергетических напитках
И ещё один интересный факт. Возможно вы сталкивались с тем что некоторые популярные энергетические напитки содержат таурин. Люди ошибочно думают что это вредное вещество или стимулятор. Это совсем не так. Таурин добавляют к этим напиткам так как он имеет свойство эффективно смягчить побочные эффекты кофеина (сердечная недостаточность нервозность беспокойство) так же небольшое количество таурина улучшает эффект кофеина для подавлении усталости. [10] Энергетические напитки используют синтетическое соединение таурина изготовленное в лабораториях которое подходит для вегетарианцев и веганов. [2] Еще одна причина по которой синтезированный таурин используется в пищевых и косметических добавках заключается в том что таурин выгоднее получить методом химического синтеза чем извлекать его из природных источников. [4]
Однако высокое содержание кофеина и сахара в энергетических напитках снижает пользу таурина для здоровья поэтому обычно энергетические напитки не являются полезным напитком для взбодрения или пополнения энергии. [11]
А вы принимаете таурин? Поделитесь с нашими читателями вашим опытом с употреблением таурина в комментариях. Если вам понравилась эта статья поддержите нас репостом.
Применение в бодибилдинге
Рассмотрим эффекты применения таурина в бодибилдинге. Это соединение принимает участие в процессе осморегуляции то есть в совокупности процессов направленных на поддержание стабильного давления жидкостей.
Таурин считают аминокислотой которая удерживает воду в клеточных структурах поддерживая ее нормальную концентрацию. Такое свойство вещества известно теоретически эмпирических доказательств на сегодняшний день немного.
Таурин повышает способность к концентрации усиливает выносливость поэтому его принимают до тренировки или перед важными соревнованиями. Для улучшения работоспособности увеличения количества подходов и повышения эффективности нагрузок добавки с этой аминокислотой пьют в процессе тренинга. Прием после тренировки помогает предотвратить развитие синдрома перетренированности ускоряет восстановление и уменьшает усталость после высоких нагрузок.