Сжигать жир или качать мышцы?

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно вы принесете организму дополнительную пользу например сократите воздействие стресса увеличите объем легких станете лучше спать и в целом станете здоровее.

Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете что это слишком просто чтобы быть эффективным? Что ж тогда знайте что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут по крайней мере 4 или 5 дней в неделю вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее таким образом помогая уменьшить количество жира скопившегося в области живота. Также ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

Бег:

Нельзя допустить чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

Бег трусцой:

Если вам не нравится бег попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят что бег трусцой более эффективен для того чтобы избавиться от нежелательного жира по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Начните практиковать силовые тренировки

Силовые тренировки – это упражнения которые требуют сокращений ваших мышц в результате сопротивления. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Чаще всего силовые тренировки включают в себя работу с утяжелениями (гантели штанги тренажеры) для увеличения мышечной массы с течением времени.

Исследования показали что силовые тренировки оказывают разностороннюю пользу для здоровья особенно когда речь идет о сжигании жира. В одном исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир – это тип опасного жира который окружает органы в брюшной полости.

Другое исследование показало что 12 недель силовой тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в отношение уменьшения жира на теле и жира на животе чем просто аэробные упражнения (бег ходьба плавание фитнес танцы активные виды спорта и пр.).

Силовые тренировки на сопротивление также могут помочь предотвратить набор жировой массы путем увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя. Согласно одному обзору 10 недель тренировок на сопротивление могут помочь на 7% увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий и уменьшить жировую массу тела на 18 кг.

Выполнение упражнений с собственным весом поднятие тяжестей или использование тренажеров – это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Пейте воду:

Многие не могут понять хотят ли они пить устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите сколько вам требуется и убедитесь что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

Короткие всплески

Согласно последним исследованиям сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль а короткие всплески высокой активности. Например если вы на беговой дорожке случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд а затем возвращайтесь к ходьбе.

Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов потребление которых нужно существенно уменьшить если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда пальмового сахара или экстракта солодки.

Сократите потребление натрия

Разумеется еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй хотя бы перца поможет компенсировать её сокращение.

Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина компонента который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того он помогает блокировать кортизол гормон вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок лук имбирь кайенский перец капуста томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря размером с фалангу большого пальца и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина не забудьте добавить полезный. Авокадо оливки кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

Не пропускайте завтрак

Многие думают что если пропустить завтрак то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты орехи сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы давайте выясним какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Диета

Сжигать жировые отложения невозможно без рационализации питания. Принципы диет одинаковы для мужчин и женщин.

Важно помнить что:

• Необходимо сжигать больше калорий чем потреблять. Таким образом организм заставляют использовать накопления в том числе на животе и боках.
• Нужно контролировать количество калорий и заботиться о балансе белков жиров углеводов. Их правильное процентное соотношение: 50% белков 10% жиров 40 % углеводов.
• Количество употребляемых белков во время диеты должно увеличиться чтобы ускорить сжигание жиров и давать пищу мышцам.
• Основную часть протеина во время диеты получают из куриных грудок яичных белков нежирного творога морепродуктов.
• Жиры совсем убирать из рациона запрещается. Они используются тканями организма как строительный материал.
• Жиры разрешены только растительные и в морепродуктах.
• Следует придерживаться режима питания: есть минимум 6 раз по половине обычной порции желательно в одно и то же время.
• За раз нельзя съедать больше 500 г любой пищи даже если это фрукты. Много еды растягивает желудок поэтому он требует все время столько же.
• На протяжении дня понемногу нужно пить воду.

Запрещены во время диеты такие продукты:

• с высоким содержанием животных жиров;
• с большим количеством сахара;
• мучная выпечка (цельнозерновой хлеб в небольших количествах будет полезен);
• копчености;
• большое количество соли.

Примерное диетическое меню на неделю

Стоит учесть что все блюда делят на несколько порций. Перекусывают между основными приемами фруктами нежирными кисломолочными продуктами.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили что количество жировых клеток которые образуются в организме целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес есть шанс что он будет и у вас. Да то что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному и зависит от конституции. Для тех у кого она грушевидная жир накапливается в нижних частях например ягодицах. У тех же кто обладает структурой более близкой по форме к яблоку жир накапливается в средней части а именно — в районе живота. Вы должны знать что есть два типа брюшного жира — висцеральный он расположен вокруг органов брюшной полости и подкожный он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо с возрастом метаболизм замедляется что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара жареное пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот а всё потому что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош скорее всего ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы возможно слышали термин «возрастной набор веса». Он означает что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы когда падает уровень эстрогена а уровень андрогенов или мужских гормонов наоборот повышается возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны по сути регулируют концентрацию жира в организме и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины страдающие от диабета рака молочной железы апноэ во сне колоректального рака сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии инсульта и метаболического синдрома также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые это может привести к появлению живота. Всё что вам нужно чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора чтением и т.д. это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами лежебоки как правило толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем включая сердечные заболевания высокое кровяное давление диабет 2 типа снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей которые организм мог бы использовать если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем однако взгляды изменились. Исследователи заявляют что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем этот параметр не всегда точен когда речь идёт о жире на животе. По сути вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 08 то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня на пересечении с воображаемой линией опущенной вертикально из правой подмышки. Те у кого обхват талии более 84 сантиметров подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь всегда можно начать делать упражнения для убирания живота чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.