Свинги гирей какие мышцы работают при

Гиревой фитнес

Свинг с гирей – движение и простое и сложное одновременно. Когда вы только разучиваете его всевозможные детали с трудом умещаются в голове – и как спину держать и с какой скоростью двигаться и в какой момент остановится и на какую высоту поднять гирю. Специально посчитала: когда я провожу семинары по гирям я обращаю внимание на 15 пунктов техники только в свингах 2-мя руками (а в других их разновидностях — ещё больше). Но как только вы научитесь их делать (кто-то раньше кто-то чуть позже) – вы понимаете насколько это естественное движение которое наше тело делает с радостью. Чтобы преодолеть дистанцию от «как тут всё запомнить» до «это же так просто» как можно быстрее давайте разберём основные ошибки которые допускают новички. Свинги – это не приседания это становая тяга

Самая частая ошибка в свингах – это делать движение похожим на приседания. Если проводить аналогии то за образец надо брать становую тягу а вовсе не приседания. Свинги и становая очень похожи по своей сути. Отличие становой и приседа легко провести по положению бёдер: в становой (и в свингах) они двигаются назад в приседаниях – вниз. В свингах надо двигаться как в становой тяге и отводить бёдра назад.

Не надо так приседать в свингах.
Не заваливайтесь вперёд

Этот пункт включает сразу несколько особенностей техники которые могут влиять на правильное положение тела. Во-первых необходимо сохранять прочную опору на пятки. Вес тела не должен переходит на носки. (Именно поэтому беговые кроссовки не рекомендуются для занятий с гирей – в них неправильно меняется положение тела). Во-вторых следите за плечами они не должны «рассоединяться» с корпусом и «уходить вперёд».
Девушка явно завалилась вперёд: и центр тяжести не на пятках (благодаря обуви в том числе) и плечи не на месте.
Не включайте в работу руки

Руки не совершают самостоятельных действий во время свингов. Они передают энергию идущую от бёдер и придерживают гирю что бы она никуда не улетела. Руки вообще довольно расслаблены в свингах. Корпус ноги требуют напряжения а вот руки нет. Поэтому не превращайте свинги во фронтальные подъёмы гири.

В свингах гиря так не движется она должна свободно лететь.
Не округляйте спину

Держать спину в естественном положении не округляйте её. Мы сгибаемся в бёдрах а не в позвоночнике он как раз сохраняет своё положение в любой точке свинга.
Пожалейте свою спину не делайте так.
Дышите правильно

Правильное дыхание важно для здоровья спины и безопасности. И даже больше — оно способно повлиять в лучшую сторону на результативность. Во время свинга вдыхайте носом когда гири идёт назад и делайте выдох ртом на её пути вверх.
А вы смогли избежать этих ошибок в свингах?
Свинги

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

• развитие взрывной силы (в первую очередь ног)
• укрепление всех основных мышечных групп
• развитие силовой выносливости
• подготовка тела к приседам тягам и толчковым швунгам штанги это касается и силовых показателей и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы
• возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей плечевыми и тазобедренными суставами кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

В чем преимущества упражнения?

Свинги с гирей инструкторы относят к категории первых упражнений которые необходимо освоить начинающим работать с подобным спортивным снарядом. Причина заключается в том что движения в виде махов предполагают небольшую амплитуду движений поэтомриск получения травм суставов и связок.Махи с гирей задействуют большое количество мышц позволяя варьировать нагрузкой в зависимости от выбранного веса снаряда. При правильной технике выполнения в работу включаются:

• мышцы ягодиц;
• бицепсы;
• квадрицепсы;
• кисти рук;
• мышцы спины и пресса.

Упражнение идеально подходит для начинающих позволяя им в максимально быстрые сроки подготовиться к более сложным тренировкам. Его рекомендуется включать в разминочный комплекс так как оно отлично разогревает мышцы что является неотъемлемым требованием любого занятия.

Основная цель выполнения упражнения в виде махов заключается втренировке мышц нижней области и наработка навыков техники которая в дальнейшем оказывается необходимой для приседаний с утяжелением и мертвых тяг.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч таз отведён назад колени слегка согнуты спина прямая снаряд находится перед ногами на расстоянии равном длине стопы
• сохраняя спину прямой возьмитесь за гирю обеими руками оторвите её от пола и сделайте замах назад за линию таза в нижней фазе корпус почти параллелен полу движение выполняется в основном усилием сгенерированным вращением тазобедренных суставов сгибание и разгибание коленных суставов незначительно
• после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх руки ровные чуть согнуты в локтях в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза колени сгибаются и несколько подаются вперёд
• после того как гиря окажется на уровне солнечного сплетения необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы чем выше взлетает гиря тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы
• позвольте снаряду вернуться в ИП опускается гиря в основном за счёт инерции но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно
• не давая гире оказаться слишком далеко за спиной сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

• с двумя снарядами обеими руками
• с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Нюансы

Встречается несколько вариантов. Основная разница тут в хвате. Возможно разделить по этому признаку методику на пять вариантов. В первом случае – выполняется хват обоими руками. Во втором – хват делается одной рукой и одной же и делается упражнение.

Во всех остальных вариациях хват также выполняется одной рукой. Однако в одном случае рука меняется при повторении в другом – при высокой позиции гири в третьем – при высокой позиции таковой но в броске.

Также встречается пара дополнительных вариантов которые подойдут и для хвата одной рукой и для двуручного. Возможно опускать гирю на пол после повторения возможно обойтись без этого. Также возможно поднимать руку иначе до перпендикулярного состояния относительно пола.

Получается что траектория руки будет лишь половиной той траектории которая проходится при классическом варианте. Однако не стоит думать что метод от этого становится значительно легче.

Важно не забывать что рывок выполняется в первую очередь не за счет рук а за счет бедер и ягодиц. Эта методика направлена на укрепление таза и ног. Такая программа подойдет и тем кто предпочитает легкий фитнес и тем кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике.

Вес спортивного снаряда подбирается исходя из комплекции физической подготовки и того каковы предпочтения человека в спорте. Если это любитель легкого фитнеса спортивных игр ему лучше подойдут свинги с небольшим спортивным снарядом. Тяжелому атлету имеет смысл попробовать что-то с большей массой.

Классический метод свингов подходит и для женщин. Однако важно подобрать подходящий вес и учесть уровень подготовки физическую форму. Если мужчина получит травму в ходе такого упражнения он со временем сможет исправить последствия. Однако у женщины идет воздействие на органы связанные с деторождением. Потому при безграмотном выполнении упражнения последствия могут быть серьезнее.

Чем можно заменить

Такие свинги – метод который подойдет далеко не всякому. Во-первых это работа с более-менее серьезным весом. Во-вторых это резкие движения. Сочетание этих двух факторов уже довольно рискованно. Разумеется если у человека проблемы с суставами поясницей сердечно-сосудистой системой такое не подойдет. Впрочем заменить упражнение не составит труда.

Возможно совершать ряд иных действий которые укрепят и поясницу и заднюю часть ног и дельтовидные мышцы спины. Для ног хорошо подойдут классические приседания когда стопы стоят на ширине плеч и не отрываются от земли. Руки при этом упражнении прямыми поднимаются вперед во время приседания. Когда человек встает он опускает руки.

Для мышц спины хороши упражнения на тренажере по сведению и разведению блоков. Грамотная настройка сделает тренировку безопасной и в итоге таковая принесет результат. Кроме того накачаются и руки.

Для пояса неплохо подойдут обычные наклоны и упражнения на пресс. Это будет помогать кровотоку в этой области укреплять мускулатуру. Однако такой нагрузки как при свингах со спортивным снарядом не будет.

Стоит отметить что свинги предназначены для тех кто желает добиться физического уровня выше среднего. Если задача человека просто поддерживать организм в здоровом состоянии возможно обойтись без свингов.

Также методику явно не стоит использовать для похудения ведь значительного результата это не даст а полный человек легко может получить травму в ходе выполнения.

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате необходимо избегать ошибок. Среди последних:

• выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем
• тренировка без разминки разминка – это разогрев мышц и связок подготовка организма к тяжёлой работе 10-15 минут на подготовку и вы не только обезопасите себя от травм но и повысите результативность упражнения
• ослабление ягодиц в верхней точке в которой основную нагрузку на себя берут дельты расслабляя ягодичные мышцы вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким
• слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего а вот риск травмировать плечи возрастает
• отрыв пяток от пола это ведёт к потере контроля над гирей в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется и это чревато травмой
• уход от одной линии шеи и позвоночника смотреть вниз или тем более закидывать голову назад нельзя
• перекладывание «ответственности» за движение на руки напомним что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

Программы махов в кроссфите

И напоследок пара примеров тренировочных программ включающих в себя махи с гирями.

Кроссфит-комплекс FGS

Другие упражнения: свинг с гирями

• Фермерская прогулка. Держите гири в каждой руке как будто вы несете ведра. Голова приподнята плечи – назад. Пройдите 6 метров и вернитесь к начальной точке. Повторите три-пять раз.

Другой вариант — держать гирю только в одной руке. (Следите за тем чтобы не наклониться в сторону во время ходьбы.) Повторите удерживая гирю в другой руке. Эти движения укрепляют ваши ягодичные мышцы и помогают вам лучше переносить повседневные предметы.

• Кубок нести Держите гирю двумя руками перед лицом как будто вы собираетесь сделать глоток из ручки. Затем пройдите 6 метров вперед и обратно повторите три-пять раз. Это укрепляет ваши руки плечи бицепс и верхнюю часть спины.