Сравниваем сывороточный и растительный протеин

Какой из них лучше?

На самом деле оба этих источника белка дают существенные результаты. Важно что им свойственны как высокая интенсивность усвоения так и наращивание сухой мышечной массы при условии регулярного потребления в посттренировочный период.

Если сравнивать их друг с другом то соевый белок дает схожие результаты с сывороточным протеином и выступает как альтернатива для тех потребителей кто предпочитает белки растительного или вегетарианского происхождения.

Соевый белок хорошо усваивается после употребления за счет высокого содержания аминокислот. При этом если сывороточный протеин богат разнообразием аминокислот то соевый белок содержит все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. Соевый протеин также оказывает полезное воздействие на общее состояние здоровья за счет снижения ЛНП (липопротеид низкой плотности) и поддержания на стабильном уровне ЛВП (липопротеид высокой плотности).

Соя также положительно влияет на укрепление костей. И самым значительным преимуществом соевого белка в сравнении с любой продукцией на основе сывороточного протеина является стоимость. Добавки с содержанием соевого протеина существенно дешевле заменителей с сывороточным белком. Если у вас непереносимость молока или вы сидите на вегетарианской диете то соевый белок без сомнения это то что нужно. Вместе с тем если вы не вегетарианец и не страдаете от непереносимости лактозы то сделайте собственный выбор учитывая что большинство людей предпочитают и рекомендуют сывороточный протеин. Как бы то ни было в последнем случае всё зависит только от ваших личных предпочтений.

Соевый протеин

Название этого вида протеина говорящее — его получают из сои. Именно поэтому соевый вид самый дешевый — его стоимость примерно на 40 % ниже чем у сывороточного. По скорости усвоения организмом этот продукт средний а так как белок здесь растительного происхождения то в нем имеются не все необходимые аминокислоты содержание ВСАА — около 10 %. Соевый протеин при смешивании с жидкостью сильно разбухает и из одной мерной ложки можно получить полный стакан коктейля. Это свойство удобно при похудении — можно утолить голод небольшой порцией. Соевый протеин кроме того содержит женские гормоны что может привести к снижению выработки тестостерона при длительном применении. Но по словам профессиональных спортсменов этого эффекта может и не быть.

Почему спортсмену важно добавлять в питание протеин?

На сегодня питание большинства людей нельзя назвать сбалансированным. Из-за сумасшедшего ритма жизни контроль необходимых микро- и макроэлементов уходит на второй план.

Советуем почитать: Упражнение мертвая тяга для женщин

Суточное потребление белка особенно важно контролировать спортсменам. Для этого были созданы протеины. Это смесь которая включает в себя белок растительного или животной природы а также другие полезные компоненты. Именно благодаря белковому составу наши мышцы растут. Широкий ассортимент выбора вкусов несомненно внесет разнообразие в ежедневный рацион.

Работает это так. При поступлении в организм белок в процессе пищеварения расщепляется на составные части – аминокислоты. Далее с током крови они попадают в различные

отделы. Поступая в клетки организма протеины начинают свою активную работу.

Пшеничный протеин

Как становится понятно из названия производят такой протеин из пшеницы что делает его близким к соевому и по составу и по характеристикам. Однако у соевого протеина более дешевое производство что делает его популярнее. Среди особенностей пшеничного протеина — его относительно невысокая цена (нечто среднее между соевым и сывороточным) и средняя скорость усвоения организмом. В составе далеко не весь состав аминокислот (за счет растительного белка) ВСАА — примерно 12 %. Кроме того пшеничный протеин имеет специфический вкус и может горчить.

Плюсы и минусы соевого протеина

1 Плюсы соевого протеина: степень усвоения и аминокислотный профиль

Bodybuilding.com: «Соевый протеин — единственный растительный протеин характеризуемый как высококачественный и полноценный так как содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных для мышечного роста соотношениях и имеет высокую биологическую ценность (высокую степень усвоения) 45.

Соевый белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в идеальных для здоровья соотношениях.

Кроме этого соя богата витаминами и минералами: калием цинком железом витамином E фосфором витаминами группы B 5.»

Соевый протеин действительно является уникальным среди растительных так как имеет полноценный аминокислотный состав и содержится в том числе все незаменимые аминокислоты.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Однако под вопросом «оптимальность и идеальность» аминокислотного профиля.

В сравнении с сывороточным протеином соевый имеет более низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина которая ввиду своей незаменимости выполняет критически важные функции в организме включая синтез мышечного протеина и поддержание иммунитета.

Зная об этой проблеме производители спортивного питания из сои в частности изолята соевого протеина обогащают их метионином.

Рекомендуем: 7 научных фактов вреда изолята соевого белка

Итак аминокислотный профиль соевого протеина близок к идеальному с легким недостатком одной аминокислоты.

Согласно популярному русскоязычному порталу SportWiki на котором опубликован отзыв эксперта о плюсах и минусах соевого протеина другим важным аргументом против в споре «соевый протеин или сывороточный» является «существенно более низкая биологическая ценность (или степень усвоения) соевого протеина в сравнении с сывороточным (73 против 130)».

На понятном для нас языке это означает что при поступлении в организм одинакового количества обоих видов протеина соевого усвоится на ~45% меньше.

Это плохо.

Однако цифра для сывороточного протеина явно завышена.

Journal of Sport Science and Medicine приводит другие значения биологической ценности: 74 для соевого протеина и 104 для сывороточного тем самым уменьшая разницу в степени усвоения на ~30 6. Уже лучше.

Далее. Для полноты картины стоит отметить что биологическая ценность является не очень точным методом оценки степени усвоения; метод PDCAAS (смотри более подробно в нашем материале о научных методах определения самого лучшего протеина) который признан самым достоверным на международном уровне и широко используется ввиду более высокой точности дает более обнадеживающие результат: идентичную степень усвоения для соевого и сывороточного протеинов 6.

Важно : Таким образом с точки зрения аминокислотного состава соевый протеин слегка проигрывает сывороточному а усваиваются они примерно одинаково.

С точки зрения усвоения и полноценности аминокислотного профиля ставим соевому протеину плюс слегка закрыв глаза на недостаток метионина который и вовсе перестает быть недостатком в большинстве случаев т.к. как было отмечено часто производители обогащают этой аминокислотой соевые продукты.

Если Ты считаешь важным что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Соевый протеин является самым лучшим среди всех растительных: он имеет очень высокую степень усвоения близкую к сывороточному содержит все аминокислоты НО в менее оптимальных пропорциях чем сывороточный

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

2 Минусы соевого протеина: влияние на тестостерон и эстроген

Вопрос влияния соевого протеина на гормональные уровни — один из самых важных камней преткновения для этого продукта. Его суть состоит в том что соя помимо белка содержит целый ряд биологически активных растительных веществ которые попадая в организм вносят изменения в функционирование нашей химической лаборатории.

В частности изофлавоны или фитоэстрогены якобы могут подавлять секрецию важного для мышечного роста гормона — тестостерона и усиливать выделение гормона экстрогена который отвечает за проявление женских половых признаков (рост женской груди у мужчин скопление жира в соответствующих местах и др.).

Ответ на этот вопрос — один из самых важных аргументов в дилемме «соевый или сывороточный протеин».

Вот что по этому поводу говорит Bodybuilding.com: «Долгое время исследователи предполагали что фитоэстрогены содержащиеся в соевом протеине приводят к снижению уровня тестостерона (гормон имеющий прямое отношение к мышечному росту) и увеличению уровня эстрогена (женский гормон отвечающий за проявление женских вторичных половых признаков: растет грудь жировые отложения в характерных местах и т.д.) 1 .

Например считалось что изофлавоны (разновидность фитоэстрогенов) содержащиеся в сое приводят к указанному выше разбалансу гормонов а также проблемам с щитовидной железой.

Некоторые диетологи подозревали сою также в расстройстве пищеварения вялости гипотериозе (нарушении секреции гормонов щитовидной железой) бесплодии и других отклонениях которые они наблюдали у своих пациентов.

В тоже время многие ученые сегодня убежденны в безобидности сои и даже в ее положительном влиянии на излечение некоторых заболеваний.»

В подтверждение отсутствия влияния на уровень тестостерона и эстрогена соевого протеина приводятся также два научных эксперимента (описаны ниже) научная чистота который сомнительна.

В действительности все приведенные в цитате гормональные проблемы имеют научное подтверждение. Смотри наш материал о вреде сои а также исследование вопроса вегетарианства в спорте в котором показаны риски вегетарианства (строгого) для спортсменов.

Они характерны как для самой сои в виде бобов так и производных из неё продуктов включая изолят соевого протеина.

Важно : Считается что технологическая обработка сои в процессе изготовления изолята приводит к уничтожению изофлавонов. Однако в действительности — не полному. Ученые говорят о том что даже в остаточных количествах они представляют серьезный вред для здоровья.

Технологическая процедура по их удалению довольно дорогостояща и многие производители ею пренебрегают.

Это существенный минус НЕ в пользу соевого протеина.

Читайте нас в сетях

Соевый протеин оказывает влияние на уровни тестостерона и эстрогена; это касается и изолята соевого протеина

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе содержание в продуктах вред. Научные факты

3 Что эффективней в наращивании мышечной массы соевый или сывороточный протеин?

Наращивание мышечной массы — самая главная цель использования протеина в бодибилдинге. О пользе сывороточного протеина для этого написано бесчисленное количество научных статей ее подтверждают эксперименты и опыт каждого из нас.

Исходя из полноценности белка и неплохого аминокислоного состава соевый протеин также должен быть неплохим топливом для набора массы.

Bodybuilding.com в подтверждение плюсов соевого протеина для набора массы приводит результаты двух научных экспериментов:

Эксперимент : Плюсы и минусы соевого протеина для набора массы

Одно из исследования было осуществлено Американским колледжем спортивной медицины. В нем принимали участие 34 спортсмена: 12 на молочном протеине 11 на соевом протеине 11 на мальтодекстрине. Все спортсмены тренировались по одинаковой программе (5 дней в неделю) в течение 12 недель и употребляли по 500 мл назначенного им протеинового коктейля сразу и спустя 1 час после тренировки.

Результат: употребление соевых протеиновых коктейлей после тренировки приводит к очевидному росту мышечной массы и увеличению силы что сравнимо по эффекту с действием спортивных протеиновых напитков на основе молочного протеина и мальтодекстрина с эквивалентным содержанием белка и энергетической ценностью 2.

Другой подтверждающий эксперимент был проведен Solae Company (апрель 2005). Целью исследования было подтвердить эффективность соевого протеина в наращивании мышечной массы и опровергнуть утверждение о том что употребление сои приводит к снижению уровня тестостерона.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Суть исследования: 41 спортсмен мужского пола включены в программу силовых тренировок на протяжении 12 недель (3 дня в неделю); в качестве специального белкового питания используются четыре типа протеиновых коктейлей (концентрат соевого протеина изолят соевого протеина смесь изолята соевого протеина и концентрата сывороточного протеина 50/50 изолят сывороточного протеина) с общим содержанием белка 50 г дважды в день 3.

Результат:

• все четыре типа протеиновых коктейлей одинаково эффективны в наращивании мышечной массы;
• разницы в влиянии всех типов протеинового питания на уровень тестостерона и эстрогена не обнаружено;
• скорость наращивания мышечной массы эквивалентна для всех четырех типов белкового питания.

Соевый белок действительно должен быть эффективным в строительстве мышечной массы так как он хорошо усваивается и содержит все аминокислоты.

Но. Важно следующее:

• В приведенных исследованиях не рассмотрены другие важные аспекты употребления соевого протеина в частности влияние активных веществ сои (изофлавонов) о которых мы говорили выше на гормональный фон. Они признаны токсичными.

То что соевый белок хорош — никто не спорит. Но ничего не сказано о возможных последствиях длительного употребления этих веществ особенно когда соя используется как единственный источник белка женщинами беременными подростками и спортсменами.

• Научная чистота второго эксперимента вызывает сомнения.

Solae Company — компания которая финансировала второе исследование — крупнейший мировой производитель продуктов питания из сои. Сложно представить обнародование негативных фактов о продукте сотрудниками определенной компании (даже с научной степенью Ph.D) которые получают там зарплату (перейдите по ссылке не поленитесь почитайте о компании).

А вот отзыв об эффективности соевого протеина представителя Solae Company доктора Greg Paul (имеющего степень Ph.D.):

“Результаты наших исследования говорят о том что соевый протеин также эффективен в наращивании мышечной массы как и сывороточный и в тоже время опровергают миф негативного влияния на уровень тестостерона у мужчин.”

“Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями в которых проводилось сравнение эффективности сывороточного и соевого протеинов в построении мышечной массы и подтверждают факт пользы для спортсмены диеты состоящей из сывороточного и соевого протеинов.”

Согласно некоторым исследованиям соевый протеин НЕ менее эффективен для наращивания мышечной массы чем сывороточный

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Яичный протеин

Способ изготовления этого вида протеина таков: яичный белок изолируют высушивают и превращают в порошок в который иногда добавляется и подготовленный таким же образом желток. Но чаще яичный протеин состоит только из белка (альбумина). Если на упаковке продукта есть этот термин знайте — из белка большая часть жира удалена с помощью фильтрации. Яичный протеин имеет довольно высокую стоимость. При этом скорость усвоения организмом также выше средней. На вкус яичный протеин нравится далеко не всем — имеет специфический привкус. Зато в нем присутствуют все необходимые аминокислоты включая примерно 17 % ВСАА (так как белок животного происхождения).

Соя лучше чем сывороточный протеин?

Сывороточный уже давно установил стандарт по которому судят все другие белковые порошки – и неудивительно. Сыворотка имеет полный аминокислотный профиль стимулирует рост мышц укрепляет иммунную систему и повышает уровень глутатиона – важный эндогенный антиоксидант который помогает бороться со свободными радикалами.

Животные белки обычно имеют более высокую биологическую ценность чем растительные и это верно когда вы сравниваете сою и сыворотку. Биологическая ценность продуктов питания означает то как хорошо организм использует протеиновое содержание в пище. Чем выше биологическая ценность пищи — тем выше запас мышечных аминокислот. Сывороточный имеет биологическую ценность 104 баллов а соевый 74. Также сывороточный имеет сетчатый лучший уровень нетто использования протеина 92 против сои с 61.

Сывороточный будет более эффективным чем соевый и он гораздо лучше в качестве источника протеина для набора мышц.

Это значит что белок сои не должен рассматриваться как дополнительный источник протеина? Нет вовсе белок сои все еще высококачественный и полезный источник протеина. Однако если вы в настоящее время используете добавки с сывороточным протеином то вы должны придерживаться этого. Единственная причина по которой вы бы выбрали сою вместо сыворотки если вы веган или имеете аллергию на молочные продукты.

Соя — это молочный продукт. Он подходит для вегетарианцев и веганов как хороший вариант протеина. То что трудно найти в мире где доминируют порошки на основе животных белков. И хотя сывороточный имеет отличный аминокислотный профиль у сои он есть также. Фактически содержание в ней глютамина и аргинина дополняет обилие в сывороточном BCAA (аминокислот с разветвленной цепью): лейцина изолейцина и валина.

Во-первых помните что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично сбивая ритм вы создаете искусственную аритмию которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых соблюдайте несколько основных рекомендаций которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой в производственных районах ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно делая неглубокий вдох и едва заметный выдох а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2 что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды согревать его и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться если в процессе бега вы начнете отвлекаться пить на ходу разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том что ваше тело гораздо лучше знает в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику подстраивайте ее под свой ритм обязательно берите во внимание самочувствие степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его можно пробовать увеличение темпа до «3-2» что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы необходимо усилие которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там где много кислорода. Это лес парк природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается что если в воздухе много вредных примесей мы их тоже буде вдыхать? Да к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями на производственных территориях в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять как правильно дышать во время бега какая должна быть техника при беге нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например 10 средних вдохов 1 глубокий. И это актуально лишь тогда когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений вдох делается на меньшем усилии а выдох – на большем вдох во время расслабления мышц а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно так как в данном случае без разницы когда вдыхать а когда выдыхать важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились потеряли ритм дыхание становится хаотичным вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело возникнет нехватка воздуха одышка.

Чтобы не задыхаться нужно дышать равномерно ритмично. Например вы начали бег трусцой. Сразу же на первом же шаге распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит тем более размеренно следует дышать. Например дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак правило такое: вдыхаем через нос выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай если стали задыхаться

Бывает так что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь что воздуха не хватает. Так вот этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом правильное дыхание при беге включает в себя частоту ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения возрастает и потребность организма в элементе О2 и чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота диафрагму чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять как нужно дышать попробуйте поговорить не останавливая движения. Если одышки нет значит — вы делаете все верно. Если чувствуете что начинаете задыхаться снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому чтобы вдох и выдох были ровными совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика которую можно испробовать занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например вдыхаем всегда на правую ногу а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть старайтесь чтобы цикл состоял из 35 или 7 шагов. Таким образом фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Что делать когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;
• чрезмерная нагрузка на организм;
• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.
• Играйте на духовых музыкальных инструментах.
• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений благодаря которым можно не только узнать как развивать дыхалку для бега но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
2. Вдыхая посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.
3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной начните дыхательный процесс свободно восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов постоянно наращивая этот промежуток.
4. Выдыхая выталкивайте весь воздух из легких после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.
5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.
6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость вы усложните упражнение.

Правила дыхания во время бега

Так как улучшить дыхание при беге избегая перечисленных ошибок? Есть несколько простых правил.

Носом или ртом?

Мы уже знаем что вдыхаемого носом воздуха недостаточно чтобы обеспечить мышцы мозг сердце кислородом. Поэтому нужно подключать к дыханию рот.

На протяжении пробежки рот должен быть слегка приоткрыт расслаблен. Воздух вдыхается свободно через нос и рот одновременно. Процесс происходит естественно бесконтрольно.

Выдох через рот позволяет максимально освободить легкие от выдыхаемого воздуха поэтому является наиболее эффективным.

Что же делать зимой с холодным воздухом?

Старайтесь прижимать язык к верхнему небу. Это позволит дышать ртом защищая гортань от переохлаждения. На помощь также придет бафф закрывающий рот от морозного ветра.

Грудной или брюшной тип дыхания?

В процессе дыхания принимают участие не только легкие.

Для максимально глубокого вдоха грудная клетка расправляется за счет сокращения межреберных мышц ключицы поднимаются диафрагма за счет сокращения опускается вниз.

Диафрагма — это большая куполообразная мышца которая разделяет грудную и брюшную полость. Такой механизм позволяет легким широко расправиться захватив максимум кислорода.

Для глубокого выдоха межреберные мышцы и диафрагма расслабляются. Воздух выталкивается наружу покидая легкие.

Неподготовленные люди практически не задействуют диафрагму. Такой тип дыхания называется грудным. Он более поверхностный поэтому не обеспечивает тело достаточным количеством кислорода. Кроме того межреберные мышцы быстро утомляются — глубина дыхания дополнительно снижается.

Правильное выполнение дыхания во время бега предполагает активное задействование диафрагмы — брюшной тип дыхания. Можно ли ему обучиться? Конечно да!

Тренируем брюшной тип дыхания

1. Лягте на спину. Положите одну руку на живот вторую — на грудь. Попробуйте подышать чтобы под рукой поднималась только грудь затем — только живот. Когда ощутите разницу продолжайте дышать только животом. Упражнение повторяйте каждый день 10 — 15 минут;
2. Выполняйте то же самое упражнение стоя;
3. В йоге есть понятие “полное дыхание”. Помогайте себе дышать всем телом: наберите полный “живот” воздуха затем протолкните его в грудь опустите плечевой пояс. Вдох осуществляется наоборот: поднимаем плечевой пояс расправляем грудную клетку набираем воздух в “живот”;
4. Плавание помогает тренировать брюшной тип дыхания скоординировать нагрузку с дыханием. Бассейн — отличное дополнение к бегу.

Без тренировки при брюшном дыхании может возникнуть гипервентиляция легких головокружение.

Вдох или выдох?

Дыхательные движения могут быть примерно одинаковые: продолжительность вдоха = продолжительности выдоха.

Новичкам рекомендуется делать упор на выдохе. Так легкие полностью освободятся от углекислого газа рефлекторно захватят нужное количество кислорода. Кроме того выдох легче контролировать сохраняя ритм.

Нужна ли синхронность?

Согласованные движения рук ног дыхательных движений позволяют организму бежать расслаблено соблюдая темп “на автопилоте”.

Однако это не железное правило а скорее совет по технике дыхания при беге. Человеку обязательно должно быть комфортно дышать. Если соблюдать правильную технику бега легкие подстроятся.

Темп бега и дыхание — неразрывно связаны. Чтобы проверить в нужном ли темпе вы бежите попробуйте разговаривать. Начинаете задыхаться — сбросьте скорость. Дыхание само восстановится без специальных приемов.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции в медленном темпе?

Соблюдайте соотношение вдоха : выдоха = 2:3 ( вдох на 2 беговых шага выдох — на 3 шага).

Как правильно дышать при быстром беге?

Здесь уже соотношение 2:3 о котором мы говорили выше не актуально. При высокой скорости длительность вдоха : выдоха примерно одинаковы — 2:2 1:1.

Глубина дыхания тоже снижается. При спринтерском забеге включается механизм анаэробного гликолиза. Здесь это не страшно ведь цель — не длительность пробежки а скорость.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь продолжайте бежать но более расслабленно медленно например трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.