Коротко о пищеварении
Попадая в желудок любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты после этого поступают в кровоток и используются организмом.
В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% ( ). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником) остальное отправится в мышцы.
Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение» но по сути это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.
Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем и это очень небольшой процент от съеденного.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com
Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
Переваривание белка
Когда мы потребляем белок он проходит стадию пищеварения в желудке где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка потребленного за 1 прием пищи ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.
Скорость усвоения белка
В зависимости от источника белка организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка увеличивая время пищеварения если нужно пока все не усвоится.
Так в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника давая аминокислотам больше времени находиться в нем чтобы усвоиться ( ).
Кроме того сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот создавая что-то вроде временного хранилища ( ). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.
Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного токсичного) количества мочевины как продукта распада белка.
В исследовании проведенном на женщинах получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества но поделенного на четыре приема (). Еще ученые обнаружили что редкие но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин ().
Исследования проведенные во время периодического голодания тоже показали что тело может справиться с гораздо большим количеством белка чем принято думать ( ).
Сколько белка организм усваивает за раз?
Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались ешьте белок каждые 2-3 часа потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.
Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас человека «не в теме» а просто потому что он сам то толком и не знает.
Кость Широкая конечно готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак 3 причины почему данный миф ложный:
Содержание статьи
Бессмысленно с точки зрения эволюции
Удивительно конечно насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да Усманова врет) чуть поголодал – усё все последующие калории злой инсулин обратит в жир!
Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме спросите себя имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то что вам говорят – важная информация или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.
Миф про 30 гр. белка усваиваемых за 1 прием пищи разумеется относится ко второй категории. Ну согласитесь вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!
Это первое хоть и «не научное» опровержение данного мифа.
В крови всегда содержатся свободные аминокислоты
Надеемся ни для кого не станет открытием тот факт что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те что были вчера
