Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Определить сколько надо проходить шагов в день чтобы похудеть можно по таблице указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса возраста уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе включающем другие виды физической нагрузки.

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения рода деятельности места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество необходимое для поддержания веса) в зависимости от возраста составляет:

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества не было.

Позже экспериментально определили количество шагов совершаемое в день в зависимости от уровня двигательной активности:

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов то для мужчин она сокращается до 85-9 тыс. так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.

Сколько необходимо делать шагов чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров которое требуется проходить в день чтобы похудеть необходимо знать текущий вес и желаемый рост калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час в зависимости от веса сжигается следующее количество калорий:

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше тем меньше у него расходуется калорий поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу то достигаются такие показатели:

• за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
• при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
• 2000 шагов можно пройти за 15 минут.

Эти цифры усредненные точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек который двигается со скоростью 5 км/час проходит за 60 минут 5000 метров или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час необходимо заниматься 233 часа. Это значит что потребуется:

• 8 месяцев при хождении один час в день;
• 4 месяца при хождении 2 часа в день.

Нагрузка зависит от лишнего веса который необходимо сбросить:

1. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц требуется сделать 25 млн шагов 490 тыс. в неделю 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
2. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
3. Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца) необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.

Такое снижение веса достигается при условии что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-75 для мужчин). Кроме того можно улучшить состояние здоровья.

Для людей которые обладают большим количеством избыточного веса такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку важно помнить об одежде обуви и постепенности.

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы а также учитывать погодные условия т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной то выбирайте комфортную идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

• Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.
  Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 25 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

  Для тех кто уже освоился то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

• Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии а не заворачивать наружу или внутрь. Спина ровная подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях при ходьбе ними двигать.
• Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой каждым суставом то в одну то в другую сторону по 10 раз.
• Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
• Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро когда вы позавтракали но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.
А можно ходить в другое время?

Да если у вас нет возможности пойти утром ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 30 мин.

Видео о союзниках которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба к которой мы привыкли первое время внедрения ходим как ходим чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся ставим ноги руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

• Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены руки согнуты в локтях держим темп — по скорости приближается к бегу нога идет с пятки на носок. Тело слегка наклонить вперед шаги маленькие виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.
• Скорость такая чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
• Обувь для ходьбы вариант на каблуках не лучший.
• Можно сбросить около 2-3 кг в месяц при ежедневных прогулках.
• Ощущения вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
• Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая все равно что пощелкать семечки на лавочке.
• Разнообразить. Ходите под горку если хотите иметь более эффектную попу. Еще один вид следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
• 3 вариант — приставной шаг в сторону от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца чтобы вы видели что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

• вес постепенно переносится с пятки на носок;
• длина шага составляет около 07 м;
• на 1-й шаг делается вдох на 3-й — выдох;
• корпус наклоняется вперед руки вовлечены в процесс.

Вне зависимости от того сколько человек проходит шагов значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе как и к иным упражнениям должна включать разминку независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того как необходимая дистанция пройдена нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано что интенсивность ходьбы у людей которые теряют вес составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают что скорость зависит от цели которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно но незначительно.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да но чаще всего имея цель мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения тогда двигайтесь в медленном темпе но для остальных другие варианты они более энергозатратны а это значит жир уходит быстрее.

1. Скандинавская ходьба.
2. Интервальная.
3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона когда вы ставите ноги друг возле друга шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.