Сколько нужно приседать чтобы накачать ноги

Тренировка ног

Ноги человека состоят из мышц которые увеличиваются в объеме если их тренировать должным образом. Необходимо понимать что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают как накачать ноги следует ответить что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.

Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) — наиболее объемная и выдающаяся мышца другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том можно ли накачать ноги приседаниями без веса является положительным однако следует понимать что некоторую роль играет генетика и у многих людей ноги выглядят большими по природе.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц расположенных на передней поверхности бедра. Кстати совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

• Латеральная широкая мышца
• Медиальная широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца
• Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая Vastus medialis – медиальная широкая Vastus intermedius – промежуточная широкая Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра нужно убедиться что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Роль дополнительного веса во время приседаний

Рассматривая вопрос о том как накачать ноги с помощью приседаний в первую очередь следует отметить какую роль играет дополнительный вес. Как приседания с дополнительным весом так и без него способствуют развитию мускулатуры. Приседания без веса увеличивают мышечную силу ног приседания же с дополнительным весом помимо увеличения силы также позволяют увеличить объем. Многие атлеты как правило в своих тренировках во время приседаний используют веса до 70-80% от массы собственного тела.

О различных видах приседаний

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека при этом тип приседаний определяет какие части ног нагружаются больше а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль чем ниже садится спортсмен тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц а не только мускулы ягодиц и бедер по сути вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант но и другие виды упражнения. Например эффективно выполнение упражнения на одной ноге которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем что позволяет проработать и мелкие мышцы которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление например гири гантели штанга или гриф от штанги а также обычные бутылки наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин а после начинать с небольшого отягощения постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие но ноги нужно не только расставить но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том что присев вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах вы также будете тренировать мышцы ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Начальное положение при выполнении традиционных приседаний

Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу руки следует вытянуть вперед перед собой что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.

Впоследствии во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед сблизив лопатки а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
2. Присядьте до положения когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении корпус наклоняется вперёд а таз отводится назад. Приседая сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение опустив руки вниз. Поднимаясь сделайте выдох.
4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Механика движений во время приседаний

Начинать упражнение следует медленно сгибая ноги в коленях и опускаясь так будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными нельзя их выдвигать вперед.

Как только выполнено опускание тела следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо чтобы они «смотрели» туда же куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки пытаясь накачать попу перекачивают ноги. Избежать этого можно включая в свою программу тренировок упражнения которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом то есть со штангой так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

1. Подойти к тренажеру опустив гриф на необходимую высоту.
2. Подложить под колени мягкий коврик.
3. Сев на колени положить гриф на задние дельты.
4. Спина должна быть ровной а лопатки — сведенными.
5. Слегка приподняться чтобы снять фиксаторы.
6. Напрягая ягодицы на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
7. В конечной точке задержаться на пару секунд максимально сжимая мышцы попы.
8. Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу стул и другой подходящий предмет. Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади. Другой ногой сделать шаг вперед. Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы. Опуститься в выпад так чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу

При этом важно следить чтобы колено не вышло за носок. Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения как и в предыдущих вариантах спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед а не на ноги чтобы голова не опускалась.

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить если практиковать не только традиционные приседания но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:

• С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же как и в случае с обычными только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд а затем вернуться в исходную стойку.
• Узкие приседания: ноги следует расположить вместе руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор пока бедра не будут параллельны полу затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
• Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения когда ноги уже практически выпрямились необходимо выбросить правую ногу назад напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
• Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами носки стоп должны смотреть наружу руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.
Нужно освоить правильную последовательность базового движения тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется но эффект будет тот же что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен упираясь в него выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем кто хочет уменьшить нагрузку на спину больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным тогда это будет правильная техника.

Сумо

В этом варианте постановка ног шире плеч чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же как и в классическом варианте изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье упор на подставки ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин и девушкам.

На одной ноге

Стопы упираются в пол спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Польза от приседаний без веса

Выше уже был дан ответ на вопрос о том можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке представленном ниже:

• Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц что позволяет быстро увеличить температуру тела подготовив его к тренировочному процессу.
• Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий. Также важно что это упражнение является достаточно простым поэтому его можно выполнять как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
• Можно выполнять приседания без веса каждый день поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
• Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
• Польза приседаний без веса неоспорима однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это повторюсь базовое упражнение для всего низа поэтому с него начинаете каждую тренировку даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил сделайте паузу и переведите дух а затем шагайте дальше пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой и правой а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов Неделя 2: 75 повторов Неделя 3: 100 повторов Неделя 4: 125 повторов Неделя 5: 150 повторов Неделя 6: 200 повторов Неделя 7: 225 повторов Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов Неделя 2: 325 повторов Неделя 3: 350 повторов Неделя 4: 375 повторов Неделя 5: 400 повторов Неделя 6: 425 повторов Неделя 7: 450 повторов Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам чтобы они могли подобрать свой диапазон движения прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете скручиваясь вперед тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят что название произошло от мифического Сизифа который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати если у вас от него дискомфорт в коленях то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да понадобится вспомогательное оборудование поищите например подходящее по размеру бревнышко. Но поверьте это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну я ж говорю на тренажере вы просто отдыхали оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер. Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему. Подходы и повторы: всего 6 сетов в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен соорудить такую конструкцию непросто (кстати можно попробовать обойтись и без штанги) но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося возраст его вес и цель которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день при этом тренировки следует проводить через день чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить что мускулатура на ногах стала сильнее а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то что приседания без веса являются достаточно простым упражнением которые может делать даже новичок все же существуют ошибки в выполнении которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

• В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания в свою очередь укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
• Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение и его тяжело потом поднимать ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
• Не только колени но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит если бедра поднимаются быстрее чем плечи и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы например к смещению позвоночного диска.
• Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах увеличивая амплитуду движений.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч носки смотрят вперед можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза шея автоматически наклониться. Выполняя упражнение с такой осанкой существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила и каждый подбирает что-то свое обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч носки должны быть развернуты немного наружу для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно а если нет то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки используемого веса штанги.