Тренировки в домашних условиях екатерины усмановой

Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале

В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный спина – прямая локти – полусогнутые колени не выступают за носочки.

ТОП-5 упражнений Кати:

• приседы в тренажере Смита;
• жим ногами;
• обратные выпады в тренажере Смита;
• прямые выпады с гантелями;
• выпады в динамике.

Перерыв между подходами – 30 секунд при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.

Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом а уже после – подключать вес. Здесь важно фиксировать спину и следить за тем чтобы чувствовалось напряжение ягодиц а не спины или плеч.

Обратите внимание

Жим ногами Екатерина использует как многоповторное упражнение. Им можно хорошо утомить ягодичные мышцы. Чтобы их чувствовать нужно отталкиваться пятками а еще следить за работой коленей (их нельзя выпрямлять полностью!).

Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные прямые динамичные статичные. Здесь важно держать спину прямо сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс.

Качаем ягодицы с фитнес-тренером Екатериной Усмановой. Результат не заставит себя долго ждать

Екатерина Усманова – не просто ведущий фитнес-тренер но и мощный мотиватор для тех кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. На сегодняшний день Катя уверенно лидирует в рейтинге самых популярных фитоняшек которые пропагандируют здоровый образ жизни правильное питание и занятия спортом. Очевидно что каждый человек сам определяет свои цели. В данном случае все зависит от мотивации и усилий которые прикладываются к ее достижению. Немаловажную роль при этом играет пример идеального тела о котором мечтают абсолютно все девушки.

Попу Кати Усмановой называют лучшей на просторах российского сегмента инстаграм. Это неудивительно ведь она регулярно выполняет целый комплекс физически сложных упражнений направленный на прокачку ягодичных мышц. В работе над своим телом Усманова руководствуется программами круговых тренировок. Это означает что все упражнения делаются в максимально быстром темпе без передышек. С минимумом фаз отдыха вы сожжете больше калорий и потратите больше энергии а значит быстрее сбросите лишний вес и скорректируете фигуру. Данный тип тренировок предусматривает активизацию жиросжигания в организме. Она подходит как новичкам которые только начинают делать свои первые шаги в спорте так и завсегдатаям фитнес-клубов.

Огромное значение Усманова отводит разминке которая уже давно вошла у нее в привычку. Это один из ключевых элементов тренировочного процесса который напрямую влияет на эффективность занятия. Усманова скептически относится к изнурительным тренировкам в зале в особенности если речь идет о кардио. Начинать Катя рекомендует с относительно простых упражнений без отягощений. При этом основной упор необходимо ставить на технику выполнения упражнений.

В своих тренировках Усманова как правило использует следующие ТОП-5 упражнений: приседания выпады в динамике жим ногами прямые и обратные выпады. Каждое из этих упражнений способствует максимальной прокачке ягодичных мышц. Они подлежат тройному выполнению. Перерыв между подходами — 15-20 секунд. Длительный отдых снижает КПД тренировки и сбивает настрой. Базой тренировок Усмановой являются классические приседания с утяжелителями. Их роль в тренировках особенно четко прослеживается на заключительных подходах когда упражнения выполняются на исходе сил. Однако в этой ситуации важно не переборщить. Усманова ярая противница тренировок до изнеможения тошноты и головокружения. Такие жертвы никому не нужны. Необходимо придерживаться баланса и в выборе упражнений и в выборе нагрузки.

Для того чтобы получить попу своей мечты необходимо начинать приседать с пустым грифом постепенно увеличивая нагрузку. В данном случае важно следить за техникой выполнения упражнения и положением спины. Вы должны чувствовать напряжение и жжение прежде всего в ягодицах а не в плечах и поясничном отделе спины.

Не менее любимым упражнением для Усмановой является жим лежа. Это многократное упражнение количество повторений которого зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того чтобы максимально напрячь ягодицы в процессе выполнения этого упражнения необходимо отталкивать пресс пятками а не всей ступней. Кроме того нужно следить за положением коленей. Их нельзя полностью выпрямлять. В противном случае вы повышаете риск возникновения травм.

По словам Усмановой ничего эффективнее выпадов для прокачки попы еще не придумали. На примере своих тренировок Катя доказывает что с их помощью можно отлично скорректировать форму ягодиц и визуально их приподнять. При желании можно придать им объема. Однако это смотрится красиво далеко не при каждом типе фигуре. Поэтому стоит задуматься а нужна ли вам при вашей комплекции «бразильская попа». В процессе выполнения выпадов желательно чередовать различные техники. Чередуя обратные прямые динамичные и статичные выпады можно достичь потрясающих результатов за короткое время. В данном случае также важно следить за положением спины которая всегда должна держаться прямо увеличивая тем самым нагрузку на ягодичные мышцы.

В процессе выполнения упражнений необходимо напрягать пресс. Так вы убьете одним ударом сразу двух зайцев. Круговая тренировка – это наиболее оптимальный вариант с точки зрения развития физической силы выносливости и поддержания формы. Параллельно с ягодицами можно проработать бедра и заднюю поверхность бедра. В этом случае вам помогут полуприседания с поочередным отведением ног в сторону. Также можно практиковать разведение ног лежа на спине перекрестные ритмичные выпады или подъемы бедер. Количество повторов: 20-25 раз. Число кругов – 3-4.

Если же вы решили остановить свой выбор на традиционных приседаниях не стоит их делать быстро. В этом случае существенно страдает техника. По сути из приседа вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Никакой нагрузки на спину в данном случае быть не должно. Прежде чем практиковать перекрестные выпады необходимо потренироваться с упражнениями на статику. Так вы быстрее научитесь сохранять равновесие и концентрироваться непосредственно на самой технике а не на том чтобы удержаться на ногах. Так или иначе вы должны чувствовать максимальное напряжение в ягодичных мышцах.

В ходе выполнения разведения ног необязательно использовать все возможности своей растяжки. Суть этого упражнения в том чтобы создать дополнительное сопротивление ягодичным мышцам и заставить их работать. В процессе выполнения этого упражнения необходимо следить за тем чтобы корпус оставался в статичном положении. Если во время тренировки вы чувствуете жжение в районе ягодиц значит вы все делаете правильно. Однако если к моменту окончания занятия вы не чувствуете полной отдачи значит вы чего-то не доработали.

Благодаря такой интенсивной тренировке в организме опустошаются запасы гликогена после чего начнется использование собственного жира в качестве энергетического запаса. Однако стоит сразу расставить все точки над «i» если вы выложитесь на тренировке в зале а после нее начнете уплетать фастфуд запивая хотдог газировкой результата не будет. В процессе занятий в зале важно правильно и сбалансировано питаться. Для того чтобы иметь подтянутое тело необходимо тренироваться каждый день. Даже если вы не в том настроении или плохо себя чувствуете. В первом случае – это не причина для отмены тренировки а во втором – можно сбавить темп тренировки но позаниматься все равно нужно. От уровня самодисциплины напрямую зависит эффективность тренировки. Для того чтобы в процессе занятий не образовывалось плато необходимо чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки.

А что вы думаете о тренировках Кати Усмановой? Пишите комментарии и следите за нашими новостями.

Программа тренировки Усмановой в домашних условиях

С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех чья проблемная зона ноги бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:

• неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону;
• перекрестные ритмичные выпады;
• наклон вперед на слегка согнутых коленях;
• разведение ног в стороны лежа на спине;
• подъемы бедер лежа на животе.

Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.

Приседания нужно делать быстро но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов поднимая его за счет ягодиц.

При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра оставляя корпус статичным.

Важно

Если вы почувствовали сильное жжение и приятное растяжение мышц – все сделано правильно. После тренировки не устали было легко – где-то не доработали. Программу всегда можно подстроить под себя: варьируйте число повторений работайте на максимум но всегда слушайте свой организм.

Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!

Тренировки

Главным приоритетом для выполнения упражнений Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику можно приступать к тренировкам в полной мере.

Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении.

Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц так и раздельную проработку мышц спины пресса ягодиц. Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног.

Знаете ли вы? Ненужное активное задействование поясницы в исполнении любых упражнений добавит лишних сантиметров в талии.

Упражнения для похудения

Для увеличения эффекта похудения и сжигания жира в проблемных зонах первоначально важно исчерпать оставшийся гликоген в организме.

Гликоген или резерв глюкозы — это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма пищи. Его остатки в организме не позволят уменьшить объёмы проблемных зон поэтому это самый важный этап тренировки.

Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным бегом трусцой без перерывов на беговой дорожке. Окончив бег и сохраняя активный темп без перерывов на отдых следуют упражнения на двуглавые мышцы бедра (бицепс бедра). Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде скамьи и зафиксировав голеностопы на валиках выполняются сгибания ног.

Количество повторов:

• 20 раз двумя ногами;
• 10 раз поочерёдно каждой ногой.

Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы тела (гиперэкстензия) на тренажёре. Количество повторений — 20 раз.

Завершают круг упражнения пресса на скручивание на наклонной доске. Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц.

Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений — 15 раз на каждую сторону.

При выполнении этой тренировки активно задействованы: нижняя часть спины бицепс бедра пресс ягодицы. Важно! Чтобы добиться максимальных результатов тренироваться необходимо ежедневно.

Тонус всех мышц и жиросжигание

Тренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног. Время выполнения — от 40 минут до 1 часа.

При выполнении важно сохранить очерёдность выполнения чтобы не «забить» мышцы и давать им время на отдых между сетами:

• Тяга верхнего блока за голову на 20 повторений; выполнение на данном этапе должно быть достаточно активным но не на пределе чтобы исчерпать запасы калорий (гликоген).
• Разгибание ног на тренажёре на 18 повторений.
• Тяга нижнего блока сидя на 18 повторений.
• Выпады вперёд/назад на 18 повторений на каждую ногу.
• Опускание тяги на блочной раме на трицепс на 18 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс поочерёдно на каждую руку по 18 раз. При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к телу.
• Пресс на 50 повторений с переменной нагрузкой на косые мышцы (повороты в сторону в технике исполнения).
• Передышка для тела на тренажёре «эллипсоид» на протяжении 5 минут.

Это интересно: Классическая йога для начинающих: принципы и методики упражнений

Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга.

Прицельная работа на плечи

Проработать мышцы плеч можно при помощи штанги гантелей в тренажёре «Смит» но наиболее эффективен прирост массы при выполнении жимов сидя.

Отдых при выполнении данного сета не предполагается:

• Жим из-за головы сидя в «Смите» на 12 повторений.
• Протяжка штанги за спиной на 12 повторений.

Знаете ли вы? Прирост мышц в недостающей группе обеспечит не ежедневное выполнение а однократное но интенсивное выполнение раз в неделю.

• Поднятие гантелей в стороны на 12 повторений. Выполнение производится за счёт поднятия рук а не плеч.
• Разведение рук с гантелями в сторону (кувшинчики). Для выполнения потребуется 3 комплекта гантелей разной массы по 12 повторений на каждый. Выполнение начинается с наибольшей массы заканчивая наименьшей. При правильной технике выполнения мизинец должен быть выше большого пальца а локоть — выше кисти.
• «Жим Арнольда» сидя. Держа в руках гантели в положении сидя руки ставят перед собой и поднимают вверх с небольшим выкручиванием. Количество повторений — 12 раз.

При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2–3 подходах.

Тренировка спины и задней дельты

Выполнение комплекса возможно на тренажёрах: блочная рама верхняя/нижняя тяга и хаммеры. В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук а напряжением мышц спины:

• Верхняя тяга (к груди) сидя на коленях на 15 повторений.

Знаете ли вы? При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.

• Нижняя тяга (к животу) с широкой рукоятью на 12–15 повторений. Захват производится на ширине плеч корпус немного наклонён вперёд.
• Тяга на заднюю дельту со штангой на 15 повторений. Важно сохранить положение локтя и плеча на одном уровне.
• Отведение задней дельты в «кроссовере» на 15–20 повторений на каждую руку. Положение при выполнении отведения — плечо/локоть/кисть на одном уровне.

Для максимального результата необходимо выполнить 3 подхода к данному комплексу.

Пресс

Упражнения на пресс заключаются в преодолении таких уровней:

• 2-этапная прямая прокачка — заключается в первоначальном отталкивании корпуса от пола с последующим незначительным подъёмом. Возвращение в исходное положение соблюдается в обратном порядке. Количество повторений — однократно 30 раз.
• Велосипед — заключается в поднятии ног под углом 90° согнутых в коленях ног. Количество повторений — двукратный подход по 20 раз.
• Одновременная прокачка нижнего и верхнего пресса — заключается лёжа в исходном положении с заведёнными за голову руками и выпрямленным телом в одновременном и полном поднятии корпуса и сгибании ног в коленях. Количество повторений — двукратный подход по 20 раз.

Важно! При выполнении упражнения на пресс поясница должна быть прямой и прижатой к полу а корпус нужно поднимать сокращением пресса и никак при помощи рук или задействования шейного отдела.

Ягодицы

Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям.

Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями.

Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс:

• Тяга гантелей вниз на прямых ногах на 30–40 повторений. Подъём корпуса нужно осуществлять напряжением мышц ягодиц.
• Диагональные выпады (реверанс) со штангой. Скрещивая ноги таз нужно держать ровно а давление — смещать на пятку передней ноги. Выполняется 12–15 раз.

Комплекс подразумевает 3 круга выполнения.

Тренировка для стройных ножек

Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую но интенсивную фитнес-тренировку без перерывов:

• Приседания с гантелью на 20 повторений по технике на носок/на пятку/подъём за счёт ягодичных мышц.

Важно! При выполнении нельзя делать резких рывков все движения должны быть плавными и последовательными.

• Мёртвая тяга с пустым грифом на 20 повторений.
• Гиперэкстензия (наклоны вниз на скамье для разгибаний) на 20 повторений. Техника выполнения предусматривает сжимание ягодиц при каждом поднятии корпуса.
• Сгибание ног в коленях лёжа 18 раз.

Совершать комплекс важно в 3 подходах к комплексу.

Катя утверждает что каждый человек (женщина мужчина) может стать обладателем прекрасной и рельефной фигуры. Всё что для этого нужно — эффективная мотивация.

А главными секретами обладания красивых форм Екатерина Усманова считает правильное питание и регулярные тренировки.

Система питания Усмановой

Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.

Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий белков жиров и углеводов вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.

Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:

• питаясь 5 раз в день умеренными порциями можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания;
• важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов;
• во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка;
• не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья);
• блюда из рациона должны быть не только полезными но и вкусными;
• «добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями;
• пейте больше воды.

Екатерина усманова тренировка для рук

Новая эра онлайн-фитнеса
Жиросжигающий курс Кати Усмановой

45 дней и 3 класса тренировок:

Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию чтобы эффект был легендарным прямо как этот курс.

Выбери для себя идеальную программу!

Долгожданный старт 10 ноября

Новая эра онлайн-фитнеса

Жиросжигающий курс Кати Усмановой

Долгожданный старт 10 ноября

45 дней и 3 класса тренировок:

Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию чтобы эффект был легендарным прямо как этот курс.

Выбери для себя идеальную программу!

Жиросжигающий курс — главное событие осени 2021 в фитнес-индустрии!

Мы задумали поменять мир онлайн-фитнеса а ты примешь в этом непосредственное участие!

Жиросжиг — это не просто курс а Usmanovateam не просто коммьюнити . Мы внимательно отслеживали твои запросы более 7 лет чтобы в итоге выдать бомбу. Кураторы диетологи тренеры врачи модераторы — все на страже качества нашего нового курса. Наша цель — создать для тебя лучший продукт. Не забудь рассказать получилось ли у нас.

Итак на курсе тебя ждёт: