Растяжка для девушек и женщин

Что такое стретчинг

Стретчинг (Stretch или стрейч) — это растяжка. Именно с таким смыслом слово переводится с английского языка. И даже теперь можно приблизительно понять с чем придется иметь дело на занятиях. Но все же хотелось бы дать более конкретное определение понятию. Стретчинг (Stretching) – это комплекс упражнений направленных на интенсивную растяжку связок а также всех групп мышц повышение их эластичности чувствительности и тонуса. Дополнительно занятия позволяют увеличить гибкость тела и диапазон движений сделать их более свободными. Данная разновидность спорта является вполне самодостаточной программой поэтому может использоваться как эффективный способ физического развития тела.
Расписание Цены Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

Отличие стретчинга от других направлений фитнеса

Думая о посещении спортивных тренировок вам предстоит выбрать конкретное направление в котором вы будете развиваться и совершенствоваться. А чтобы принять правильное решение есть смысл узнать чем стретчинг отличается от других не менее популярных направлений фитнеса в частности йоги пилатеса.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги то они состоят в том что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений укрепить мышцы развить гибкость. Следовательно главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего стоит отметить что пилатес – это оздоровительная система упражнений которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Стретчинг направлен на повышение гибкости тела улучшение работы суставов и связок. Точное время его появления как и имя основателя неизвестны. Пользу растяжки в 50-х годах XX века начали освещать римские ученые. Но практиковали ее еще при римских гладиаторах и древнегреческих олимпийских атлетах. Здесь подразумевается статический вид физнагрузок. Исключением является только динамический стретчинг где нужно выполнять пружинистые движения с широкой амплитудой. В целом главная цель на занятиях – достичь лучших результатов по растяжке чем на предыдущих уроках.

Польза стретчинга

Для начала стоит обратить внимание на различия стрейтчинга и других «практик на коврике»: йоги и пилатеса. Техника йоги направлена на погружение в свое сознание благодаря обретению равновесия между телом внутренним «я». Полезные свойства пилатеса проявляются в укреплении спинных мышц и улучшении координации движений. Растяжка оказывает более объемное влияние на организм: ее применяют как в лечебной практике так и в профессиональной акробатике.

Полезные свойства регулярных практик стретчинга:

1. Повышение эффективности и пользы основной тренировки. Растяжка улучшает силовые показатели мышц позволяя выполнять подходы с достаточной амплитудой.
2. Ускорение восстановления мышечных волокон. Одним из наиболее полезных является свойство стретчинга предотвращать появление болевых ощущений в мышечных волокнах и значительно ускорять их восстановление после интенсивных занятий при этом происходит улучшение притока кислорода и крови. Стрейтчинг способствует активному питанию эластичных мышц активизирует их рост.
3. Повышение выносливости. Многочисленные исследования показали что интенсивная растяжка мышечных волокон (даже без каких-либо дополнительных силовых нагрузок) способна значительно увеличить показатели силы и выносливости.
4. Снижение риска травматизма во время занятий. Растяжка мышц несет неоценимую пользу в предотвращении от вреда растяжений мышц травм суставов и сухожилий и во время самой тренировки. Такие полезные свойства активно используются во многих вида спорта.
5. Снятие болезненных ощущений в области спины. Боли в спине (особенно в ее нижней части) – это одна из наиболее распространенных проблем в жизни многих спортсменов. Возникает вследствие низкой гибкости позвоночного столба доставляет большой дискомфорт и вред функционированию опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия на растягивание помогают устранить эту проблему и улучшить гибкость позвоночника.
6. Приведение в тонус опорно-двигательного аппарата. Польза растяжки для мышц позвоночника заключается в избавлении от всех «зажимов» и поддержании правильного положения всего скелета человека.

Рекомендуем к прочтению: Сухой шампунь для волос: принцип действия способы применения

Дополнительно о пользе и вреде растяжки о ее свойствах и влиянии на организм можно узнать из видео:

Польза растяжки для женщин

1. Развивает эластичность мышц способствует оздоровлению суставов. В ходе проведенных исследований ученые выяснили: после 30 лет гибкость женского тела значительно снижается. Регулярная практика растягивания помогает сохранить мышцы эластичными значительно улучшить координацию движений и пластику тела.
2. Стретчинг несет особую пользу для девушек и женщин в выработке легкой походки и формировании ровной и красивой осанки — благодаря свойствам растяжки мышц снимать ощущение скованности и зажатости.
3. Налаживает менструальный цикл. Доказано что девушки ежедневно практикующие стрейтчинг гораздо легче переносят период менструации и практически не страдают от симптомов предменструального синдрома. Одно из наиболее полезных свойств растягивания — улучшение кровообращения в матке которая является наиболее сильной мышцей в теле женщины.
4. Избавляет от стресса и зажимов. Это свойства стрейтчинга будет полезным в избавлении от мышечного корсета и связанного с ним нервного напряжения. Так статическая растяжка в сочетании со спокойной музыкой принесет пользу после тяжелого рабочего дня.
5. Приведение тела в форму. Растяжку с пользой применяют в избавлении от вреда целлюлита что неприятно сказывается на фигуре и женском здоровье. Главные зоны его возникновения – это живот и внутренняя часть бедра. При регулярном растягивании этих зон результат будет заметен уже спустя несколько недель: мышцы станут более подтянутыми а апельсиновая корка исчезнет.
6. Полезными станут свойства стрейтчинга и в нормализации функционирования кишечника. Обмен веществ улучшается из-за чего кожа начинает выглядеть здоровее а лишние килограммы постепенно «убегают».

Чем полезна растяжка для мужчин

Главная польза растяжки для мужчин – в увеличении эффективности силовых тренировок при которых мышцы становятся жесткими и теряют эластичность. Это повышает вред травматизма и нивелирует эффективность тренировок.

1. Растяжка предотвращает перенапряжение мышечных волокон и помогает правильно распределить высокую нагрузку по всему телу.
2. Стретчинг при силовых тренировках способствует снятию болевых ощущений в области спины и формированию правильного положения позвоночника.
3. Увеличение кровотока после растягивания значительно ускоряет поступление кислорода и питательных веществ в ткани.
4. Растяжка вырабатывает свойство устойчивости тела к физическим нагрузкам: расслабление связочного и суставного аппарата будет полезным для подготовки сухожилий повышения их выносливости снижения рисков вреда от получения травм увеличения амплитуды и диапазона движений суставов.

Виды

Чтобы понимать в каком формате могут происходить занятия по растяжке мышц необходимо узнать какие разновидности комплексов упражнений существуют. Это позволит определить наиболее подходящее для себя направление чтобы заниматься с пользой и удовольствием с нуля.

Пассивный

В данном случае упражнения выполняются без приложения усилий и какого-либо дискомфорта для самого человека под действием собственного веса или с помощью партнера. Это отличное решение для начинающих которые из-за отсутствия физической подготовки рискуют получить травмы при работе с динамическими программами и не могут добиться желаемого результата в статических комплексах. Пассивным стретчингом рекомендуется заниматься с инструктором. Именно он станет надежным помощником благодаря которому удастся добиться хороших результатов. При этом следует помнить об одном важном правиле – чем лучше получится расслабиться тем заметнее будет итоговый эффект.

К основным элементам из программы пассивной растяжки обычно относят:

• шпагат – нужно расставить ноги на максимально возможную ширину опустить на них свой вес. Ступни будут медленно скользить по полу позволяя оценить степень растяжки улучшить ее в будущем;
• упражнение для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Нужно принять исходное положение – стоя. Взяться правой рукой за предмет находящийся впереди с левой стороны например стойку. Под весом своего тела начать делать корпусом движение подобное вращательному в правую сторону;
• взять себя левой рукой за кисть правой руки тянуть ее в левую сторону. Потом после нескольких повторений проделать то же самое только поменяв стороны.

Это несколько примеров из комплекса пассивной растяжки.

Статический

Это разновидность стретчинга которая считается одной из самых распространенных и часто рекомендуемых тренерами. Суть методики заключается в том чтобы приняв определенное положение удерживаться в нем 30-60 секунд. Продолжительность периода в течение которого требуется зафиксировать тело определяется уровнем физической подготовки человека. Прорабатывать упражнения нужно до той степени интенсивности когда удается ощутить легкое растяжение мышц но не боль.

Вот некоторые примеры упражнений:

• глубокий наклон – нужно стать ровно стопы поставить рядом ноги немного согнуть наклониться вперед и обхватить руками свои колени притянув к ним корпус. Теперь следует понемногу выпрямлять ноги до того положения когда будет чувствоваться напряжение мышц но не боль. Выдержать паузу в таком положении;
• «бабочка» — необходимо сесть на пол соединив стопы ног притянув их к паховой области. Ладони нужно положить на колени начать давить на них. Интенсивность подбирается зависимо от степени растяжки;
• глубокий выпад вперед. Надо сделать большой шаг вперед наклонить корпус опереться ладонями по обе стороны ноги находящейся впереди. Поднять одну руку максимально отводя плечо назад. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой рукой.

Чем больше человек занимается тем более длительное время может находиться в положениях предусмотренных упражнениями.

Баллистический

Баллистический стретчинг представляет собой комплекс упражнений базирующихся на прогрессивном размахе и резкости движений. Такие занятия больше подходят людям с опытом имеющим достаточно хорошую физическую подготовку. Занимаясь спортсмены используют инерцию движущегося тела либо конечности чтобы расширить обычный диапазон движений.

Примеры упражнений:

• поставить ноги на ширину плеч коснуться пальцами носков. Не задерживаться в этом положении а пружинить повторяя касания;
• найти точку опоры стать ровно согнуть ногу разгибая ее выполнять махи вперед и назад. Постепенно нужно увеличивать амплитуду движения. После 10 повторов проделать то же самое с другой ногой;
• стать в положение звезды. Наклониться коснувшись левой рукой носка правой ноги. Повернуть корпус чтобы коснуться правой рукой носка левой ноги. Повторять такие движения нужное количество раз.

Мы рассмотрели самые простые примеры. Хотя есть и более сложные для выполнения задания.

Изолированный

Применяя данную технику человек прорабатывает и растягивает конкретную мышцу – противоположную той которую необходимо растянуть. Методика хорошо показывает себя при разогреве перед тренировкой или после нее. Примеры упражнений:

• высокий подъем ноги и удерживание ее в таком положении;
• оттягивание носка каждой ноги на себя в положении сидя с применением к примеру скакалки – позволяет проработать икроножные мышцы.

Динамический

Предусматривает выполнение нескольких повторений неспешных пружинящих или достаточно быстрых движений после чего следует удержание положения в конечной точке. Широко распространены из этой категории махи ногами перекаты из шпагата в шпагат. Например можно вытянуть руку перед собой делать поочередные махи ногами чтобы касаться носками ладони. При этом важно не переходить в баллистическое направление.

Растяжка с сопротивлением

Лучше всего подходит для подготовки к тренировкам. Здесь применяется сопротивление приложенной силе. После этого мышцы расслабляются далее происходит повторная растяжка. Пример упражнения:

• лечь на пол;
• согнуть левую ногу в колене поставить ступню на пол;
• положить пятку правой ноги на плечо тренера стоящего впереди на коленях;
• надавить пяткой на плечо напрягать двуглавую мышцу бедра в течение 6 секунд;
• расслабить ногу позволить тренеру отжать ее назад. Ногу не сгибать в колене;
• задержаться в этом положении на 10-30 сек.

Как с помощью упражнений похудеть в животе

Упражнения для похудения живота и боков

При занятиях в спортзале возможно перекачивание мышц пресса что может привести к увеличению объема в этой области тела. На начальном этапе похудения лишний жир может только растянуть кожу на талии образовав складки. Фитнес тренеры не советуют женщинам качать боковые мышцы пресса чтобы не потерять естественные изгибы. Для красивого и плоского живота желательно выполнять кардиоупражнения и растяжку.

Для интенсивного похудения в области живота можно выполнить несколько несложных stretch упражнений. Для занятий понадобятся:

• коврик для йоги или циновка;
• вода;
• любая спортивная одежда которая не мешает движениям.

Упражнение для мышц пресса

Упражнение для растяжки большой мышцы пресса

Растяжка для похудения живота поможет с болью в пояснице и укрепит мышцы спины:

• необходимо лечь на гимнастический коврик лицом вниз;
• руки согнуть в локтях и поставить на уровне груди;
• ноги поставить на носочки и на ширину плеч;
• медленно подниматься на руках прогибаясь в пояснице;
• зафиксироваться в положении с разогнутыми локтями на 5 секунд;
• медленно принять исходное положение.
• сделать 8 повторов.

Важно! При небольшой физической подготовке нельзя слишком прогибать спину. Нужно начать с небольшой нагрузки на позвоночник и маленького количества повторов.

Стретчинг для похудения лежа

Данное упражнение хорошо показывает можно ли похудеть с помощью растяжки. Подойдет даже для людей с большим количеством лишнего веса:

• необходимо лечь на спину подложив в изгиб поясницы небольшое полотенце скрученное валиком;
• расслабить все мышцы тела;
• оставаться в исходном положении до 20 минут.

При выполнении упражнения важно глубоко дышать.

Стретчинг лежа

Упражнение для похудения стоя

Стретчинг стоя хорошо влияет на фигуру так как растяжка в таком положении более энергозатратная:

• ноги развести на ширину плеч;
• руки медленно завести назад и положить на заднюю часть бедра;
• сделать небольшой прогиб в пояснице до состояния небольшого натяжения;
• зафиксироваться в положении на 5 секунд;
• осторожно вернуться в исходное положение.

Важно! Упражнение на растяжку стоя не рекомендуется выполнять людям с болезнями спины.

Основные упражнения

Если говорить про основные упражнения направленные на развитие гибкости в программах стретчинга как мы успели отметить они могут определенно отличаться зависимо от того какой комплекс применяется. Но в программах для новичков задания практически одинаковые. Они направлены на растяжку мышц при минимальном напряжении которое сможет выдержать человек с любой физической подготовкой.

Растяжка для начинающих

Рассмотрим с чего начинать растяжку. Пять основных упражнений с описанием:

• Растяжка передней поверхности бедра. В прямом положении стоя согнуть ногу в колене и отвести назад. Обхватив лодыжку подтягивать ее к ягодице.

• Лучшая растяжка задней поверхности бедра. Стать прямо. Делать наклоны пытаясь дотянуться пальцами до пола.

• Растяжка внутренней стороны бедра. Плавно делать выпады в стороны чтобы чувствовать растяжение мышц.

• Растяжка рук. Сделать пальцами «замок» отвести назад. Поднять над головой и тянуть.

• Растяжка икр. Выставить ногу вперед. Опереться пяткой на пол носок тянуть на себя. Наклоняться при этом перед.

Базовые упражнения

Пять основных видов упражнений:

• Растяжка шеи. В позе сидя наклонять голову поочередно вправо и влево задерживая на 30 секунд придерживая ее руками.

• Растяжка плеч. Правую руку завести перед собой в левую сторону прижать левой рукой правый локоть к груди. Растягивать вверх/вниз. Повторить с другой стороной.

• Растяжка спины. Встать на полу на четвереньки выгибать спину вверх и прогибать вниз.

• Растяжка ягодиц. Сесть на пол. Одну ногу подогнуть под себя. Другую держать прямой отведя назад. Можно немного наклониться вперед.

• Бабочка. Сидя на полу с согнутыми ногами соединить ступни. Руками надавливать на колени.

Польза стретчинга для фигуры при снижении веса

Растяжка полезна для всей фигуры и очень хорошо разгоняет метаболизм. Упражнения лучше всего делать в утреннее время чтобы процесс сжигания жира был максимально эффективным.

Активное упражнение для похудения:

• ноги поставлены вместе;
• руки разведены в стороны;
• необходимо подняться на носочки одновременно подняв руки над головою;
• зафиксироваться в положении на 5 секунд;
• принять исходное положение и повторить.

Техника выполнения упражнения

Упражнение стоит выполнять циклом по 10 подходов каждый день. Не обязательно заниматься в спортзале – можно сделать несколько подходов даже в рабочий перерыв чтобы снять усталость спины и ускорить кровообращение.

Стретчинг для всего тела новичкам

Упражнение поможет подтянуть все тело а особенно внутренние мышцы бедра:

• необходимо сесть на гимнастический коврик;
• ноги вытянуть свести пятки и носки вместе;
• опуститься животом на бедра до ощущения натяжения мышц;
• обхватить руками ступни;
• зафиксироваться в положении на 15 секунд;
• вернуться в исходное положение;
• повторить 2 раза.

Важно! Сильной боли в мышцах быть не должно. Лучше повторять упражнение ежедневно но с небольшой амплитудой растяжения.

ТОП-10 правил выполнения занятий

Чтобы упражнения давали максимальный результат нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Правильно выбрать вид стретчинга. Лучше пассивный или статический.
• Начинать гимнастику с самых простых упражнений.
• Не доводить занятия до болевых ощущений.
• Посещать уроки не реже трех раз в неделю.
• Разогревать мышцы перед растяжками.
• Следить за правильным дыханием.
• Начинать заниматься с опытным тренером.
• Выполнять задачи в подходящей одежде.
• Пить достаточно жидкости.
• Вести активный образ жизни.

Польза и вред

Стретчинг полезен для девушек мужчин но только при правильной организации занятий. Работать нужно с инструктором четко следуя его рекомендациям. Важно избегать перегрузки организма наращивать интенсивность упражнений постепенно по мере улучшения физической формы. Так польза будет максимальной.

Чем полезен

Польза стретчинга для взрослых в следующих эффектах:

• повышение тонуса мышц;
• стимуляция кровообращения;
• улучшение координации движений;
• повышение гибкости – хорошо для тела;
• улучшение состояния суставов;
• развитие выносливости;
• ускорение обмена веществ;
• повышение стрессоустойчивости.

Противопоказания

Это:

• гипертония;
• воспалительные процессы в организме;
• психические нарушения;
• остеопороз;
• тромбоз;
• эпилепсия;
• онкология;
• сахарный диабет.