Среди начинающих бодибилдеров распространено мнение что главное в культуризме – масса тела. Чем больше мышечные объемы тем лучше. На самом деле показателем успешного спортсмена являются правильные пропорции. Нередко атлеты с меньшими объемами выигрывают у более «массивных» оппонентов за счет гармоничного построения фигуры.
Если решили всерьез заняться бодибилдингом рекомендуем делать упор не на большие размеры а на эстетику и симметрию. О том к каким параметрам тела следует стремиться и как самостоятельно их замерять расскажем в статье.
Пропорции в мужском бодибилдинге
Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям совершенно забывая об остальных параметрах.
Например довольно смешно смотрятся спортсмены обладающие массивной верхней частью тела и тонкими как спички ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх» что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.
Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим что данный параметр равняется 100 см и рассчитаем остальные значения.
| Таз | 90% от объема грудной клетки | = 90 см |
| Талия | 75% от объема грудной клетки | = 75 см |
| Бедро | 60% от окружности таза | = 54 см |
| Голень | 60% от окружности бедра | = 324 см |
| Предплечье | 30% от объема грудной клетки | = 30 см |
| Шея | 38% от объема грудной клетки | = 38 см |
Также можно использовать таблицу составленную легендарным канадско-американским тренером основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.
| Коэффициент «Вес/Рост» | ||||||||||
| 034 | 036 | 039 | 042 | 044 | 047 | 050 | 053 | 057 | 060 | |
| Шея | 356 | 368 | 381 | 396 | 409 | 424 | 437 | 452 | 465 | 478 |
| Бицепс | 333 | 345 | 358 | 371 | 384 | 399 | 411 | 424 | 439 | 452 |
| Предплечье | 277 | 287 | 300 | 310 | 320 | 333 | 343 | 353 | 366 | 376 |
| Грудь | 925 | 963 | 998 | 1034 | 1069 | 1105 | 1143 | 1179 | 1219 | 1255 |
| Талия | 693 | 721 | 747 | 762 | 803 | 828 | 856 | 884 | 914 | 942 |
| Таз | 833 | 866 | 897 | 930 | 963 | 996 | 1029 | 1059 | 1097 | 1130 |
| Бедро | 500 | 518 | 538 | 559 | 577 | 597 | 617 | 635 | 658 | 678 |
| Голень | 333 | 345 | 358 | 371 | 384 | 399 | 411 | 424 | 439 | 452 |
Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.
Для оценки сиюминутного потенциала развития мускулатуры проделайте несложный опыт. Пусть ваш друг или кто-нибудь еще произведет замер окружности вашего бицепса на опущенной вниз и расслабленной правой руке (или левой если вы — левша). Затем вы поднимаете руку в сторону так чтобы она оказалась параллельной полу и теперь уже напрягаете бицепс.
Замеряйте его окружность и в этом положении. Разность в окружностях напряженной и ненапряженной руки называется мышечной экскурсией и ее величина говорит хотя и с большой долей приблизительности о вашем сиюминутном потенциале.
Если экскурсия бицепсов — менее 2 сантиметров — потенциал слабый от 2 до 3 сантиметров — это посредственный потенциал. От 3 до 4 сантиметров — очень неплохой и все что выходит за рамки 45 сантиметров относится к весьма богатому потенциалу и вы имеете все шансы стать чемпионом. Но не отчаивайтесь если фиксируете отсутствие какого-либо потенциала. Я уже сказал что это — скрытое качество и через год скажем вы обнаружите значительное улучшение потенциала которое может показать отличную перспективу.
Теперь о том к чему вам нужно стремиться. Первостепенная задача — сбалансировать сложение то есть привести окружности тела к таким величинам которые характерны для атлетического сложения. Конечно эти окружности в значительной степени зависят и от крепости костяка но это для новичка — величина пока несущественная. При любом костяке сложение может быть и хорошим и неважным. Но поговорим о критериях хорошего сложения.
Атлетическое сложение характеризуют определенные взаимоотношения между ростом и весом тела. Иными словами на каждый сантиметр вашего роста должно приходиться строго определенное количество мышечной массы чтобы вы были похожи на атлета. Поэтому сначала давайте определим ваш весо-ростовой индекс. Для этого воспользуйтесь калькулятором и решите несложную математическую задачу:
In=(W:H) x551
где In — это тот самый весо-ростовой индекс W — вес вашего тела в килограммах а H — разумеется рост в сантиметрах.
Теперь в таблице ниже найдите тот индекс который ближе всего к вашему. По горизонтали напротив этой величины индекса вы получаете те окружности которых вы должны добиваться на данном этапе. По мере роста вашей мышечной массы будут расти и требования к окружностям вашего тела и вы сможете их перерассчитывать скажем каждые полгода. Но пока — идем дальше.
| Индекс | Шея | Бицепс | Предпл. | Грудь | Талия | Таз | Бедро | Голень |
| 1899 | 35 | 323 | 273 | 91 | 683 | 82 | 493 | 323 |
| 1956 | 355 | 329 | 277 | 925 | 693 | 833 | 50 | 329 |
| 2013 | 36 | 335 | 282 | 939 | 704 | 845 | 508 | 335 |
| 2069 | 365 | 341 | 286 | 954 | 714 | 858 | 515 | 341 |
| 2126 | 37 | 347 | 291 | 968 | 725 | 87 | 523 | 347 |
| 2183 | 375 | 353 | 295 | 983 | 735 | 883 | 53 | 353 |
| 224 | 379 | 357 | 298 | 995 | 744 | 894 | 536 | 357 |
| 2295 | 383 | 361 | 302 | 1006 | 753 | 905 | 542 | 361 |
| 2354 | 387 | 365 | 305 | 1018 | 762 | 915 | 548 | 365 |
| 2411 | 392 | 369 | 308 | 103 | 771 | 926 | 554 | 369 |
| 2468 | 397 | 374 | 311 | 104 | 78 | 937 | 561 | 374 |
| 2496 | 403 | 378 | 315 | 1053 | 79 | 948 | 568 | 378 |
| 2525 | 408 | 383 | 319 | 1065 | 799 | 955 | 574 | 383 |
| 2582 | 412 | 387 | 323 | 1077 | 808 | 966 | 581 | 387 |
| 2639 | 417 | 391 | 326 | 1089 | 816 | 976 | 588 | 391 |
| 2695 | 421 | 396 | 33 | 110 | 825 | 987 | 595 | 396 |
| 2752 | 426 | 401 | 334 | 1113 | 834 | 998 | 601 | 401 |
| 2809 | 43 | 405 | 338 | 1125 | 843 | 1013 | 608 | 405 |
| 2866 | 435 | 409 | 341 | 1137 | 851 | 1023 | 614 | 409 |
| 2923 | 44 | 414 | 345 | 1148 | 86 | 1033 | 62 | 414 |
| 298 | 445 | 418 | 348 | 116 | 87 | 1043 | 625 | 418 |
| 3037 | 449 | 422 | 351 | 117 | 878 | 1053 | 631 | 422 |
| 3094 | 452 | 426 | 354 | 1181 | 887 | 1063 | 637 | 426 |
| 3151 | 456 | 43 | 357 | 1192 | 895 | 1073 | 643 | 43 |
| 3208 | 46 | 433 | 36 | 1203 | 903 | 1083 | 65 | 433 |
| 3265 | 463 | 437 | 364 | 1214 | 911 | 1093 | 656 | 437 |
| 3322 | 466 | 441 | 367 | 1224 | 92 | 1103 | 662 | 441 |
| 3379 | 47 | 445 | 37 | 1235 | 928 | 1113 | 668 | 445 |
Сравнив ваши нынешние окружности с идеальными вы получаете представление о том что вам нужно растить а что — убирать. За дело!
Итак вы получили два очень важных инструмента: методику оценки вашего сиюминутного потенциала а также методику определения ваших идеальных на данный момент пропорций. Начинайте работать над своим сложением тренируясь по любой начальной программе. Через пару месяцев произведите замеры ваших окружностей и проанализируйте то чего вам удалось добиться а также то чего не удалось. Теперь у вас есть конкретные вопросы. Более того у вас есть место куда можно обратиться с этими вопросами. Остальное — за нами.
Желаю успеха.
Смотри еще
Бодибилдинг набор мышечной массы Глюкозамин и Хондроитин Физиология роста мышц. Как заставить мышцы расти. Часть 2 Аминокислоты Optimum Nutrition
Женские пропорции
Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина направленная на гармоничное развитие женского тела без набора экстремальной мышечной массы.
В данном виде спорта не существует четких пропорций и весовых категорий как в мужском бодибилдинге. Спортсменки оцениваются строго визуально. Единственная градация участниц – ростовая (158 см/163 см/168 см/свыше 168 см).
Но даже такие облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки. Девушкам никогда не занимавшимся культуризмом рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини».
Главные показатели в данной дисциплине – привлекательная внешность стройное телосложение отсутствие сильно выраженного мышечного рельефа. Поэтому начинающие спортсменки могут добиться соревновательной формы за короткий промежуток времени.
Отметим фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги низкое содержание подкожного жира правильное соотношение объемов груди талии бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому к сожалению данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки которые решат профессионально заняться фитнес-бикини должны учитывать следующие принципы:
- Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины выделяющиеся дельты угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
- Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно данная мускулатура требует проработки но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
- Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции первое на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами даже на больших платформах всегда будут проигрывать. Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
- Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела так как она дополняет общий образ. К сожалению упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому если вы не имеете от природы привлекательных форм но хотите строить спортивную карьеру в «бикини» возможно следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
- Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги красивую грудь плоский живот но если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка» желающая добиться высоких результатов должна выполнять приседания выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.
Если вы не хотите выступать на подиуме а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90» вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес аэробика танцы беговые тренировки подвижные игровые дисциплины езда на велосипеде и т. п.
При этом не забывайте о сбалансированном питании. Сочетание аэробного тренинга и низкоуглеводной диеты поможет быстрее избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы тела. Главное – занимайтесь регулярно.
Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг
Пропорциональность телосложения как уже стало понятно имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема требующая более детального рассмотрения.
Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей имеющих равные силовые показатели телосложение разительно отличается.
Если измерения показали что пропорции не соответствуют идеальным расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки позволяющие усовершенствовать свои природные данные чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.
Проведение замеров
Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:
- Окружность груди. Встаньте ровно выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
- Объем бедер. Встаньте ровно одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы слегка натяните ленту зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
- Обхват голени. Выпрямитесь приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
- Обхват плеч. В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди далекие от спорта ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому чтобы правильно измерить плечи необходимо свободно опустить руки а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
- Обхват предплечья. Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
- Обхват бицепса. Встаньте поднимите плечо до параллели с полом согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса выполните замер и повторите с другой рукой.
- Окружность талии. Выпрямитесь расправьте спину. Чтобы измерить талию приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило это место располагается чуть выше пупка. Выдохните но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
- Обхват шеи. Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
- Обхват таза. Для определения этого показателя прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.
Помимо размеров бицепсов и предплечий некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.
Раньше многие тренеры на основе обмера запястных костей прогнозировали успешность того или иного атлета в бодибилдинге. Однако научных доказательств такой корреляции не существует.
Процент жира в теле
Данный параметр является дополнительным но при этом не менее важным чем визуальные объемы. Все бодибилдеры мечтают набирать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир. Как правило это невозможно ввиду особенностей организма человека. Поэтому основная стратегия тренировок большинства атлетов – сначала усиленный набор массы (жир вода мышцы) а затем строгая «сушка» пережигающая все лишнее.
Стоит отметить жировые отложения крайне важны для нормального функционирования организма:
- Во-первых они являются энергетическим запасом на «черный» день.
- Во-вторых защищают внутренние органы от переохлаждения.
- В-третьих накапливают некоторые полезные вещества.
Экстремальное сокращение жировой прослойки может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому профессиональные атлеты проводят жесткие «сушки» только в периоды подготовки к соревнованиям.
Как правило результаты в похудении оцениваются визуально. Но фиксировать количество подкожного жира можно и с помощью специального прибора – калипера.
Параметры знаменитых спортсменов
Значения приведены в сантиметрах и килограммах:
| Атлет | Рост/вес | Шея | Бицепс | Грудь | Талия | Бедро | Голень |
| А.Шварценеггер | 188/115 | – | 56 | 145 | 81 | 71″5 | 505 |
| Лу Ферриньо | 197/118 | – | 55 | 145 | – | 74 | 48 |
| И. Поддубный | 184/120 | 50 | 45 | 134 | 104 | 70 | 47 |
| Г.Гаккеншмидт | 176/93 | 50 | 47 | 125 | 85 | 68 | – |
| Д. Йетс | 181/114 | – | 57 Причины болей в боку во время бега может быть множество. Особенно часто это явление Турниры и победы Андрея Скоромного 2010-й стал пожалуй сам урожайным годом в его спортивной |
