Правила похудения для мужчин в 25 лет

30.03.2021 09:00

3348

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание.

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону ведь от этого зависит их внешний вид настроение общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд чтобы похудеть им нужна сытная и обильная еда каждый день а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают желудок их растягивается требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки современные парни склонны «есть пока еда есть» а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой» рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

• нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи возбуждается аппетит сложнее себя контролировать;
• еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются сколько они употребили калорий за раз;
• пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю пиву сладкой газировке кофе и чаю с сахаром которые плохо поддаются учету КБЖУ и к тому же разжигают аппетит;
• курение и иные нездоровые привычки тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями эндокринными нарушениями прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач поэтому перед тем как худеть пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем пересмотрите пищевые привычки.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий который включает в себя нормализацию режима дня питания повышение физической активности и личной мотивации. Если вы хотите худеть дома то начать следует с пересмотра своего рациона потому что главной причиной роста живота как правило становится избыток калорий. Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов а не под кожей) от которого крайне сложно избавиться.

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы поэтому начать можно с правильного образа жизни:

1. Чтобы худеть не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма и пища будет превращаться не в энергию а снова в жир. Голодать не нужно лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
2. Ложитесь спать вовремя не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера постарайтесь к этому времени уснуть.
3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
4. Чтобы не сорваться с диеты объединитесь с кем-нибудь кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Мотивация­

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки поставить дома велотренажер но без серьезной цели решимости надолго не хватит. Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше чем качественная программа тренировок или рацион питания. Каждый парень должен сам определить для себя что будет его двигать к цели как правило это:

• пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
• конкретный показатель веса (к примеру 70-75 кг);
• желание понравиться девушке;
• влезть в свой выпускной костюм и т.д.

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее чтобы отказаться от мучного спиртного это говорит о недостаточной мотивации. Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки. Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки диета отказ от вредных привычек.

Диеты­

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть. Это не значит что нужно морить себя голодом мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма молодого парня выше чем у женщин потребность в энергии тоже. Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде исключается практически все мучное остается только отварное мясо злаки каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль острые специи. Долго сидеть на ней нельзя потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы яйца каши и кисломолочные продукты (творог йогурты) все что содержит много белка. Исключается все мучное острое жирное и жареное выпечка.
3. Классическая диета. Суть заключается в исключении вредных продуктов и увеличении потребление воды овощей фруктов. Главная задача – снизить калорийность рациона чтобы потребление калорий не превышало их затраты.

Продукты­

Как правило представители сильного пола сталкиваются с большей физической нагрузкой поэтому нуждаются в энергии. По этой причине продукты для похудения не имеют строгих ограничений. Программа питания для парней условно разделена на несколько категорий продуктов:

• под строгим запертом (красные);
• допустимые только до обеда (желтые);
• разрешенные без ограничений (зеленые).

Красные

К данной категории относятся те продукты питания которые нужно полностью исключить из рациона. Не получится быстро постройнеть и добиться желаемых результатов если вы не откажетесь от майонеза молока фаст-фуда алкогольный напитков сала дрожжевой выпечки мороженного слишком жирной пищи (картошка фри красное мясо и т. д). Все эти продукты будут способствовать набору веса.

Желтые

Эта группа включает варианты которые можно кушать но в небольших количествах и только до 2-3 часов дня. Организм мужчины по-прежнему нуждается в некотором количестве углеводов для поддержания необходимого энергетического запаса. Вы можете до обеда кушать сладкие фрукты макароны сухофрукты колбасу диетическое мясо (птица говядина индейка баранина) соленую выпечку шоколад творог.

Зеленые

В этой категории нет никаких ограничений данная группа составляет основную часть рациона. Сюда входят:

• жидкая кисломолочная продукция;
• морепродукты;
• овощи;
• яйца;
• гречка;
• яблоки;
• смородина;

Средство для снижения веса

Это дополнительные питательные добавки таблетки или напитки которые помогают приглушить чувство голода и похудеть. Это увеличивает вероятность того что парень не сорвется с диеты и будет поддерживать низкое количество калорий. Перед тем как пить средство для похудения обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и побочными эффектами. Многие таблетки влияют на работу ЖКТ и при наличии проблем в этой системе принимать их нельзя. Условно можно разделить все средства на сколько групп:

1. Спортивные добавки. Используются для поддержания мышечной массы повышения выносливости и энергетического запаса. В некоторых случаях выполняют роль полноценного приема пищи если вы на работе и приготовить ничего полезного не можете. Сюда можно отнести протеин креатин. В них не содержатся жиры углеводы и прочие вредные элементы которые способствуют набору веса.
2. Таблетки для подавления аппетита. Это более жесткие средства которые притупляют чувство голода снижая количество калорий за день. Прием таких медикаментов следует согласовывать с диетологом.
3. Витамины. В некоторых случаях плохое усвоение пищи связано с недостатком микроэлементов и минеральных веществ. Витаминные комплексы помогут улучшить метаболизм и в целом окажут положительное действие на организм.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы меньше весить не обязательно ходить в спортзал. Существуют специальные упражнения которые можно выполнять даже в однокомнатной квартире. Главная задача таких тренировок – повысить ЧСС (частоту сердцебиения) и запустить процесс жиросжигания. Похудеть при помощи силовых тренировок не получится поэтому дополнительное отягощение вам не понадобится. Дома можно делать следующие упражнения:

1. Прыжки на скакалке. Регулярные утренние занятия с этим тренажером помогут вам получить достаточную анаэробную нагрузку чтобы усилить обмен веществ. Для каждого занятия хватит по 20 минут прыжков (с перерывами).
2. Берпи. Эффективное упражнение которое включает работу большого количества групп мышц и обеспечивает ощутимую кардионагрузку. Из положения стоя ровно вы опускаетесь на корточки руками упираетесь в пол затем отпрыгиваете ногами назад занимая положения для отжимания. Выполняете одно отжимание возвращаетесь в положение на корточках и затем высоко выпрыгиваете вверх хлопнув над головой в ладоши. Это одно повторение выполнить таких следует 10-15 в одном цикле которых должно быть 2-3.

Составляем диету

Бытует убеждение что сильному полу хватит физической нагрузки а диета не нужна. Исследования проведенные в Портлендском университете доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона но как и для прекрасного пола ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ срывами организм сопротивляется похудению и накапливает запасы готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию а превращает ее в висцеральный жир.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

• белок — для быстрого «строительства» мышц;
• клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник оптимизирует метаболизм ускоряет обмен веществ;
• вода — пить нужно 2-25 литра в день не считая чая кофе и алкоголя;
• витамины А В С Е;
• кальций — кости у сильного пола крупнее их нужно укреплять не допуская хрупкости.

Режим питания

Голодая эффективно худеть нельзя. Режим питания разработанный с учетом каждодневных нагрузок возраста непереносимости продуктов и личных предпочтений поможет следить за весом избавиться от лишних килограммов чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода который заставит переесть за обедом или ужином без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете приложите усилия чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше чем ничего но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью цельнозерновых тостов и хлопьев фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими) омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки яйца «в мешочек» и так далее.

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном курином) рагу из птицы с овощами запеченное на гриле или в духовке мясо рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы нешлифованный рис полезные крупы бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами морепродукты тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты орехи бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов иначе быстрого похудения не будет.

Продукты

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные недиетичные и вредные для здоровья желтые потребление которых нужно контролировать и разрешенные зеленые. Это:

• Красные — промышленные соусы колбасы и копчености майонез сало игристое вино горячая выпечка из дрожжевого теста фаст-фуд с рафинированными жирами сладости с масляным кремом еда приготовленная во фритюре;
• Желтые — макаронные изделия и каши выпечка из слоеного теста соления и пряности кофе сухое вино шоколад сыр сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
• Зеленые — морепродукты рыба и птица сезонные овощи фрукты и листовая зелень цитрусовые гречневая крупа нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе дарах моря устрицах грецких и кедровых орехах семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене чечевице ягодах отварной говядине. Какао богато им а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке сухофруктах цельнозерновом хлебе фасоли.

Упражнения для занятий дома

Правильное питание — must have но его недостаточно. Добавив к нему упражнения вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

После кардиотренировки разомнитесь затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания подъем ног в висе. Включите в программу выпады занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Средства для снижения веса

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

• аноректики подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру «Редуксин»);
• блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
• слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
• БАДы комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».

Что есть вечером чтобы похудеть мужчине

Всех худеющих без исключения волнуют вопросы о вечернем приеме пищи: во сколько можно принимать пищу какую и в каком количестве. Прежде всего необходимо отбросить в сторону все шаблоны из серии: «не есть после шести» «выпить на ночь стакан воды или не пить ее вообще за два часа до сна» «принять ложку сока лимона». По статистике 80 процентов людей отказывающихся от приема пищи после 18-00 начинают активно кушать ближе к ночи так как организм человека отказывается впадать в сон в голодном состоянии.

Жировая клетка по праву считается одной из самых мудрых и хитрых клеток организма она отвечает за физиологические процессы возраст которых исчисляется тысячелетиями: терморегуляция обеспечение питанием и правильное распределение энергии в критических ситуациях.

Если режим питания сбивается или поступление необходимых ресурсов обрывается жировая клетка включает режим самосохранения и начинает активно накапливать и сохранять запасы. В итоге голодание в течение 12 часов может привести к набору лишних 100-120 грамм веса. Вы скажете что правильный расчет калорийности пищи не позволит этому случиться. Действительно не позволит в течение недели двух трех пока вы будете строго придерживаться диетического питания и ограничивать себя. Впоследствии битва будет отыграна не в вашу пользу. Каким бы умным и профессиональным не был ваш расчет многовековой эволюционный разум вас победит.

Что и как необходимо есть вечером мужчине чтобы похудеть. Время вечернего приема пищи не может рассчитываться для всех одинаково. Кто-то ложится спать после просмотра вечерней сводки новостей в 22-00 и в 5 утра встает на работу а у кого-то свидание с подушкой состоится только ближе к утру. Соответственно время приема пищи рассчитывается в индивидуальном порядке. Есть несколько основных правил придерживаясь которых вы сможете засыпать в отличном настроении не мучаясь мечтами о сочном стейке и худеть во сне за счет корректного метаболизма.

Правило № 1. Постарайтесь не принимать пищу позднее чем за час-полтора до сна. Это позволит вашему организму сосредоточиться на полном расслаблении сон будет глубоким а регуляция всех обменных процессов правильной.

Правило № 2. Ужин даже самый поздний должен содержать как можно больше белка. Он обладает низкой калорийностью обеспечивает длительное чувство сытости предупреждает появление отеков способствует уменьшению подкожно-жировых отложений позволяет быстро восстановить мышцы после тренировочного процесса. Правильно обработанная белковая пища для ужина позволяет ускорить процесс похудения у мужчин более чем в три раза.

Отличным примером такого позднего ужина может служить белковая запеканка с овощами гриль и кунжутом. Повышенное содержание белка в таком ужине позволяет улучшить метаболизм и обеспечит глубокий и спокойный сон. Овощи гриль внесут вкусовое разнообразие и доставят в организм необходимую порцию клетчатки. Кунжут регулирует липидно-жировой обмен и способствует рассасыванию жировых отложений на стенках кровеносных сосудов и внутренних органов.

Правило № 3. В процессе похудения организм подвергается стрессу. Постарайтесь порадовать себя красивым оформлением блюда. Это подарит заряд отличного настроения возможность насладиться приемом пищи и даст силы не бросать начатый процесс похудения на полдороги а постепенно и настойчиво приближаться к желаемому весовому показателю.

Как быстро похудеть в спортзале

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке орбитреке. Если вес значительный сначала походите на них а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков гиперэкстензия классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах жимы — по центру площадки в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания жимы становая тяга) скручивания на римском стуле подъем ног в висе с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка «дровосек» и так далее.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет радуясь изменениям фигуры а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки повысить тонус кожи сделать контуры четче помогут:

• движения нижней челюстью с головой запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам помногу работающим за компьютером);
• касания подбородком груди с руками сцепленными за головой в замок;
• массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде а в отваре трав повышающих тургор кожи);
• уменьшение количества соли в рационе убирающее отечность плаванье йога и прочие аэробные нагрузки.

Худеть несложно

Результативность мужских диет значительно выше чем женских. Тому есть несколько причин:

• мужская диета зачастую не предполагает истязающих экзекуций речь больше идет об упорядочивании питания поэтому представители сильного пола реже «срываются»;
• жировые отложения у мужчин сжигаются быстрее чем у женщин это связано с большей мышечной массой;
• среднестатистический мужчина несет большие физические нагрузки чем женщина поэтому энергия расходуется быстрее;
• мужчины стремятся к общему похудению не особо заморачиваясь формой бедер и объемом мягкого места.

Тем не менее диета для мужчин от живота на неделю носит довольно экстремальный характер. Перед тем как начать избавляться от лишних килограммов надо посетить врача. Дело в том что иногда избыточный вес является симптомом некоторых серьезных заболеваний которые затаившись не проявляют себя до поры до времени. Если доктор дал добро то самое время ознакомиться с недельным меню.

Для многих мужчин правильное питание это ещё и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Понедельник

Так уж сложилось что новая жизнь обычно начинается с началом новой недели. Бросать курить – с понедельника начать бегать трусцой – с понедельника пойти в спортзал – тоже с понедельника.

Диета похудения для мужчин на неделю пусть также будет стартовать в этот тяжелый день:

• Завтрак.

Овсянка с фруктами. Подойдет яблоко или груша.

• Обед.

Телятина приготовленная на пару – солим минимально. Легкий салатик из огурцов и капусты.

• Полдник.

Омлет из одного яйца фрукты.

• Ужин.

Белое куриное мясо (филе) отваренное с минимумом соли. Свежевыжатый яблочный сок.

Эта полноценная диета не наносит потерь мужскому организму да и больших ограничений не накладывает

Вторник

Один день позади. Лиха беда начало – впереди еще шесть дней:

• Завтрак.

Стакан кефира или йогурта. Можно съесть пару ложек меда.

• Обед.

Хорошо подойдет небольшая порция голубцов.

• Полдник.

Бутерброд с сыром. Заметьте с сыром но без масла.

• Ужин.

Паровые овощи немного макарон или лапши.

Рацион питания должен быть сбалансированным

Среда

Можно с гордостью говорить что я уже третий день сижу на диете для мужчин. Меню на неделю разнообразное и питательное:

• Завтрак.

Вареная рыба. Предпочтительнее всего будет тунец его мясо на 50% состоит из белка. Можно позволить себе овощной салат под оливковым маслом.

• Обед.

Кусочек запеченного нежирного мяса. Запекаем в собственном соку. В качестве гарнира подойдет картофель в мундирах.

• Полдник.

Великолепный фаршированный перец не более одной штуки.

• Ужин.

Постный фасолевый суп. Небольшая порция спагетти или вермишели.

Употребляйте свежую зелень салат из овощей ((заправляем соком лимона можно добавить специи зелень чеснок

Четверг

Вы достигли экватора – поздравления! Меню:

• Завтрак.

Одно куриное яйцо сваренное всмятку. Черный хлеб и фруктовый сок.

• Обед.

Рисовые тефтели с любимым картофелем в мундирах.

• Полдник.

Самое время побаловать себя фруктовым салатиком.

• Ужин.

В честь достижения экватора можно позволить себе суп из морепродуктов с кусочком хлеба.

Чем больше мужчина кушает на завтрак тем лучше. Главное чтобы завтрак был полезным

Пятница

Вы все ближе и ближе к заветной цели! Дни летят словно птицы:

• Завтрак.

Приготовьте на пару рыбную котлетку к ней отлично подойдет помидор. Полстакана фруктового сока дополнит трапезу.

• Обед.

Отварите кусочек телятины пропустите его через мясорубку. Добавьте рубленые зелень лук и чеснок. Смешайте с измельченным помидором. В качестве гарнира подойдут макароны.

• Полдник.

В духовке приготовьте картофель запекайте целиком в кожуре. Немного отварных бобов дополнят трапезу.

Опять включаем духовку и запекаем в ней рыбу. Подойдет например судак. Его можно полить лимонным соком – так будет вкуснее.

Варианты мужской диеты обязательно должны включать витамины А B C D E клетчатку белок магний и кальций

Суббота

Понедельник оказывается только цветочки настоящие ягодки – это выходные. Все друзья идут на футбол пить пиво и болеть за любимую команду а тут все расписано по часам.

• Завтрак.

Фруктовый салатик можно запить йогуртом а можно и просто заправить его этим изысканным напитком.

• Обед.

Отварные телячьи почки с овощной нарезкой прекрасно подымут настроение и общий тонус.

• Полдник.

Бутерброд с твердым сыром без масла пойдет легче если его запивать нежирным кефиром.

• Ужин.

Небольшой кусочек телятины или курочки запеченный в собственном соку можно дополнить одним яблоком.

Предпочтительно постная курица или мясо другой птицы без жира и шкурки

Воскресенье

Помните как говорил Карлсон? «Терпение мой друг только терпение!» Не стоит смотреть в сторону ваших безнадежных товарищей которые неистово предаются чревоугодию у вас есть четкая цель и она будет достигнута!

Остался один маленький шажок:

• Завтрак.

Овсянка сэр! Без масла!

• Обед.

Рыба из духовки запеченная в собственном соку замечательно сочетается со свежей зеленью.

• Полдник.

Омлет из одного яйца. Можно добавить зеленый лук и помидор.

• Ужин.

Постный овощной суп с одним кусочком хлеба.

Для мужчин предпочтительнее физиологичные и сбалансированные белковые диеты

Наиболее эффективные способы сброса веса

Иногда требуется стремительно похудеть но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса) приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца мясо птицы рыба творог с 01% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки иначе вес уйдет за счет мышц а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы рассчитанные на месяц дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

• ненасыщенные жиры из орехов авокадо оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
• сложные углеводы и клетчатку — гречку фрукты зеленые и стручковые овощи шпинат;
• воду без газа — 2-25 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе нагрузках учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц все углеводы оставляют на завтрак и обед суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого мучного и жирного сделать упор на овощи и белок.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме изменяется гормональный фон из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

• суточную норму калорий урезают на 5-10%;
• соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
• во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет приводит к внезапным инфарктам инсультам чрезмерно нагружает суставы ставшие чувствительными. Напряженные тренировки если нет привычки к ним заменяют на зарядку ходьбу и легкий бег оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко плавно переходя к здоровому образу жизни.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу гольф бег трусцой и схожие виды спорта ограниченно калорийный рацион богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Необходимые компоненты похудения

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии» метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
2. Высыпаться. Считается что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани стабилизация обменных процессов.
3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
5. Отказаться от алкоголя иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит несет много калорий замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Важно! Считается что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное а также нормализует уровень сахара в крови.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать для чего прилагаются все эти усилия а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

• указать конкретный промежуток времени;
• сколько килограммов надо сбросить;
• какие упражнения освоить;
• до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации как:

• желание понравиться девушке;
• выглядеть отлично в определенный важный день;
• стать похожим на своего кумира;
• избавиться от проблем со здоровьем вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты которые дают чувство насыщения но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них как:

1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее если исключить практически все мучные изделия отдав предпочтение кашам мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени так как истощает организм.
2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо яйца рыбу творог молочку. Выпечка жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания на ней долго держаться нельзя.
3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит надо есть больше фруктов и овощей подсчитывать съеденные калории.

Важно! Почти все тучные люди имеют проблему накопления висцерального жира. Это внутренний жир который окутывает органы. И он мешает их нормальной функции. Это еще одна причина почему надо нормализовать вес.

Тренировки и активность

Чтобы быстрее постройнеть нужно делать такие упражнения которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия будь то прогулки катание на велосипеде прыганье на скакалке обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Режим

Чтобы похудеть нужно правильно распределить режим работы и отдыха. Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий трапез сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Обязательно посмотрите:

Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю Самые быстрые и эффективные способы похудения Рассчитываем идеальный вес Как женщине сбросить лишний вес в домашних условиях

Основные правила мужского похудения

Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоровья тонуса организма и пренебрегать им нельзя. Если времени и сил на составление недельных рационов не хватает воспользуйтесь готовыми решениями BeFit с подобранным соотношением белков жиров и углеводов под конкретную задачу. Разнообразные блюда доставляются в контейнерах решая проблему еды на работе и размышлений «что поесть чтобы похудеть»:

• программа Light с суточной нормой калорий 1000-1100 ккал направлена на стремительную потерю веса;
• Balance рассчитана на тех кто активно занимается спортом;
• Strong с максимумом белков способствует набору мышечной массы и так далее.

Как себя мотивировать

Для мужчин сброс веса — веселая игра вперемешку с упрямой борьбой. Не достигнув результата в краткосрочном периоде некоторые из них опускают руки и прекращают работать над собой. С самомотивацией вы преодолеете пороги и подводные камни пройдете стрессовый первый период без упадка сил и разочарования.

Разберитесь для чего вы худеете — чтобы хорошо выглядеть реализоваться в социуме поднять самооценку решить вопрос со здоровьем. Сформулируйте кратко- и долгосрочные цели и придерживайтесь плана отмечая свои достижения на каждом этапе.

Чего ожидать

Настройтесь на коренной пересмотр пищевых и (не)спортивных привычек и не ждите что после похудения вы сможете вернуться к нездоровому питанию. Изменение веса — это работа «раз и навсегда» но она поменяет и вас в многократно лучшую сторону. Питаясь разнообразно и правильно подбирая полезную физическую нагрузку вы получите «античное» атлетичное тело бодрость уменьшите риск опасных болезней и с азартом будете покорять новые жизненные вершины.

Особенности мужских диет

Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:

• Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа) 2200 ккал (повышенные нагрузки).
• Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
• Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка чем женщинам из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:14:43; при тяжелых физических нагрузках – 1:13:5.
• Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
• Количество приемов пищи. Зависит от возраста распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
• Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
• Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка витамины B E C D A магний калий цинк селен.

Принципы выбора программы питания для похудения

Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:

• Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
• Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее чем у 40-летних.
• Конечный результат похудения – зависит от начального веса ограничений в питании особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
• Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
• Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий) сброс веса.
• Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира сделан упор на белки и клетчатку а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения: